Загальна фізична підготовка методом колового тренування

Размещено на http://www.allbest.ru/

Загальна фізична підготовка методом колового тренування

легкоатлетичний навантаження коловий тренування



Життя вимагає поліпшення фізичної підготовленості учнів професійно-технічних навчальних закладів, покращення їх здоров'я. Не секрет, що за останні роки рівень здоров'я підростаючого покоління нашої країни різко знизився, виявилися як чинники погіршення екологічного становища, так і чинники економічні. Достатньо подивитися на кількість учнів, які мають різні обмеження до занять фізичної культури або повністю звільнені від уроків. Захворювання самі різні - від обмежень по зору до астми і цукрового діабету. На фоні таких гнітючих показників як ніколи гостро встає питання про правильне планування, проведення і додаткові навантаження на уроках. Для вирішення цих завдань вчителі фізичної культури можуть успішно використовувати метод «колового тренування», яке з кожним роком завойовує все більшу популярність, особливо у учнів. Вправи комплексів «колового тренування», як правило, добре ув'язуються з матеріалом уроків, навчальних тем, тим самим, сприяючи не тільки загальному і фізичному розвитку учнів, але і успішному освоєнню ними всіх розділів навчальної програми. Конкретна спрямованість «колового тренування», комплекс вправ що включаються в нього, дозування навантаження і інші особливості методики залежать, природно, від вікових особливостей учнів і рівня їх підготовленості. І сьогодні вже немає потреби агітувати за «колове тренування» на уроках фізичної культури, оскільки результати застосування його в навчальному процесі не викликає сумніву. З застосуванням цього метода збільшується охоплення учнів6 відпочинку забезпечує на уроці порядок, дисципліну, дозволяє стежити за точністю виконання завдань. Послідовне чергування роботи і відпочинку при систематичному підвищенні навантаження удосконалює комплексний розвиток рухових якостей - силову витривалість, швидкісну силу.

В комплекс звичайно включають 10 вправ (станцій), на кожне витрачається одна хвилина (30 секунд на виконання, 30 секунд на відпочинок), отже на весь комплекс (одне коло) піде 10 хвилин. Комплекс може складатися також з 8 вправ (скорочене коло). Вправи вибирають найпростіші, щоб протягом 30 секунд кожне можна було виконати 10 - 30 разів. Тому підтягування у висі, наприклад, доцільно замінити згинанням рук у висі лежачи, а згинання рук в упорі лежачи давати на підвищеній опорі (колода, лавка). В комплекс включають по дві вправи для розвитку м'язів ніг, рук і плечового пояса, черевного пресу,спини і дві загальної дії.

Розглянемо як проводяться заняття по цьому методу.

На уроках у вересні і на початку жовтня, які проводяться на майданчику, учні займаються в основному бігом, стрибками, метанням, виконуючи великий об'єм легкоатлетичних вправ.

Це сприяє не тільки освоєнню техніки рухів, але і розвитку рухових якостей, зокрема швидкості, гнучкості, сили. Тому на цих уроках звичайно рідше проводяться заняття по «коловому тренуванню».

Але коли уроки переносяться в зал, щоб не знижувати навантаження і продовжувати розвивати рухові якості в комплексі необхідно планувати в основній частині уроку виконання вправ за методом «колового тренування» з метою розвитку в основному сили, силової і швидкісної витривалості.

Приведемо приклад комплексу вправ.

v (I станція) Сидячи верхи на лавці, встати, стати ногами (по черзі) на лавку, зійти з лавки, повернутися в вихідне положення.

v (II станція) З вису лежачи (дівчата) зігнути і розігнути руки. Те ж (хлопці), але з вису лежачи зігнувшися, одночасно випрямляючись в тазостегнових суглобах.

v (III станція) Лежачи на спині, ноги закріплені (ступні під лавкою), підняти тулуб, повернутися в вихідне положення.

v (IV станція) Лежачи на грудях, руки вгору долонями на підлогу, підняти тулуб, руки і ноги (прямі), повернутися в вихідне положення.

v (V станція) Стоячи, палиця горизонтально вниз хватом зверху на ширині плечей, переступити правою ногою палицю між руками і випрямитися повернутися в вихідне положення. Те ж, лівою ногою.

v (VI станція) З упора лежачи, руки на лавці. Дівчата: зігнути руки, одночасно опуститися на коліно; розгинаючи руки, повернутися в вихідне положення. Хлопці: переставити руки (по черзі) на підлогу повернутися в вихідне положення (так само по черзі переставляючи руки).

v (VII станція) Стоячи боком до гімнастичної стінки, рукою взятися за рейку на висоті пояса, сісти на правій нозі, ліву вперед, повернутися в вихідне положення. Те ж на лівій.

v (VIII станція) З вису на гімнастичній стінці підняти зігнуті ноги, повернутися в вихідне положення.

v (IX станція) З півприсяду, руки на колінах, виплигнути вгору приземлитися в вихідне положення.

v (X станція) З основної стійки, палиця горизонтально внизу, хватом зверху, ширше за плечі. Нахилитися вперед, одночасно підняти палицю вгору (спина пряма, палиця вище за голову, дивитися на палицю) повернутися в вихідне положення.

Комплекс рекомендується виконувати на 8 уроках підряд, що складе закінчений цикл занять по екстенсивно інтервальному методі колового тренування. Такі цикли доцільно повторювати 3 - 4 рази протягом року.

В залі розміром 6х18 метрів можна розташувати 10 станцій запропонованого комплексу. Оскільки одна з основних особливостей колового тренування - виконання з індивідуальним дозуванням, потрібно заготовити особисті картки учнів для обліку фізичного навантаження і показників реакції на неї. Картки заповнюють самі учні, проте порядок запису потрібно роз'яснити. В графі «№ станції» на першому рядку записується номер тієї станції, з якої учень починає виконувати вправи. Наприклад № 5. Далі в стовпчик записуються номери подальших: 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4. В графі «I МТ» (I максимальний тест) записується число повторень вправи, що виконується з максимальною напругою і швидкістю на кожній з 10 станцій. В подальших графах указується дозування вправ на чергових заняттях. Це означає, що до максимальної кількості повторень потрібно додати ще два повторення і суму розділити пополам, а комплекс вправ повторити двічі (два кола). В графі «Тренувальний об'єм» заноситься сума повторень на всіх десяти станціях. В графі «II МТ» (II максимальний тест) указується максимальне число повторень на заключному уроці циклу. Різниця показників між двома тестами з урахуванням якості виконання вправ характеризує вплив занять за вибраним методом. Так, якщо в останньому уроці МТ зріс в порівнянні з першим, - значить, зросла сила. Якщо кількість ударів пульсу знизилася або залишилася колишньою при збільшенні кількості повторень, - значить, підвищився рівень витривалості.

Перше заняття можна побудувати приблизно так:

Ввідна частина (5 хвилин).

Основна частина (35 - 37 хвилин). Розучування вправ комплексу з підрахунком (20 хвилин). Визначення максимального тесту (10 хвилин).

Заключна частина (3 - 5 хвилин).

Розучуються вправи всією групою одночасно без зайвих перестроювань. Спочатку вправи 5 і 10 (див. приклад комплексу) з палицями потім 4 і 9, 3 і 7, далі 1 і 6 на лавках і, нарешті, 8 і 2. Бажано кожну вправу повторити 3 - 4 рази. Після цього учнів можна посадити на лавки і роздати картки. Стисло (5 - 7 хвилин) розказати про заняття по методу «колового тренування», в результаті якого розвиваються рухові якості в їх комплексному прояві; про систематичне збільшенні дозування для всіх і в той же час з індивідуальним навантаженням для кожного. Навчити правильно робити записи в картці. Учні записують в картках прізвище, ім'я і інші загальні відомості і потім йдуть на вказані місця (станції), готують для себе потрібні снаряди і записують в картки номер станції, на якій знаходяться (а подальші - в порядку проходження їх).

Перед виконанням першої вправи учні підраховують пульс (по команді) протягом 10 секунд (потім це число помножують на 6). Вчитель нагадує, що на кожну вправу затрачується 1 хвилина: 30 секунд на виконання вправ з підрахунком, 30 секунд на запис результатів і перехід до наступної станції (активний відпочинок) по колу проти годинної стрілки. Попередивши учнів про те, що починається визначення максимального тесту, що секундомір буде зупинений тільки через 10 хвилин, вчитель командує: «Вихідне положення - прийняти! Вправа починай!». Через 30 секунд: «Стоп!» В такому ж порядку виконуються всі 10 вправ. Потрібно уважно стежити за секундоміром і вчасно подавати команди. Після виконання останньої вправи знову по команді ведеться підрахунок пульсу протягом 10 секунд. Учням, у яких пульс після вправи перевищує 180 - 200 ударів в хвилину, на подальших заняттях пропонується понизити навантаження. Максимальне число повторень вправи за 30 секунд - це і є МТ (максимальний тест), залежно від якого встановлюється індивідуальне дозування на подальші 6 занять циклу.

На II занятті.

Дається таке навантаження, щоб вправа виконувалася в два рази повільніше за максимальний тест, але з широкою амплітудою, найбільшою точністю. Наприклад вправа 10 (прикладу-комплексу) в максимальному темпі виконувалася не дивлячись на зауваження з неповним нахилом тулуба, з погано прогнутою спиною, палиця не підіймалася вище за голову. Отже виконуючи цю вправу в два рази повільніше, учень повинен стежити за тим, щоб після глибокого вдиху разом з видихом палиця підіймалася точно вгору одночасно з нахилом тулуба до горизонтального положення (палиця вище за голову, дивитися на палицю). Також більш точно і правильно виконувати і все інші вправи.

Дозування на III - VIІ заняттях: вчитель може змінювати в залежності від підготовленості своїх учнів.

На VIII занятті (заключному в циклі) визначається II МТ. Його показники і дані педагогічних спостережень служать відправним моментом для ускладнення або зміни комплексу на наступний цикл. Всі 45 хвилин уроку займає тільки перше заняття по «коловому тренуванню», на інших: 10 хвилин - якщо комплекс виконується один раз (одне коло); 20 хвилин - якщо комплекс повторюється двічі (два кола) і 30 хвилин - якщо комплекс повторюється три рази (три кола). Вправи з дозуванням в одне коло доцільно проводити в перші або останні 15 хвилин уроку; з дозуванням в два кола - в останні 20 хвилин; в три кола - в останні 35 хвилин уроку. Між повтореннями бажані 2- 3 хвилинні паузи, під час яких виконуються спокійна ходьба, вправи на розслаблення і відновлення дихання.

При розробці комплексів фізичної підготовки, виконуваних методом «колового тренування», педагогу необхідно:

1. Визначити перспективну мету формування рухових якостей, їх розвиток на конкретному етапі навчання.

2. Провести глибокий аналіз намічених вправ, пов'язавши їх з навчальною програмою, її конкретним навчальним матеріалом, врахувавши наявність спортивного устаткування і інвентарю, що є в навчальному закладі.

3. Ознайомити учнів з методикою організації і проведення «колового тренування». Кожну вправу комплексу учні виконують протягом обумовленого часу (працюють 20-30 сек., відпочивають 30-40 сек.), прагнучи виконати його максимальну (для себе) кількість разів.

4. Комплекс «колового тренування» повинен вписуватися в основну частину уроку і, залежно від його задач, пов'язаних з навчанням, займати в ній відповідне місце. «Колове тренування» входить в навчальний процес як ефективна форма організації фізичної підготовки. Використовуючи її, багато вчителів фізичної культури добиваються більшого впливу фізичної дії на учнів, під час виконання вправ що пов'язані із значним витрачанням сил, стомленням. Проте не на кожному уроці ця мета є основною. Оскільки навчання новим вправам повинне проходити в оптимальних умовах, коли організм готується до майбутньої роботи, то застосовувати перед цим «колового тренування» недоцільно, оскільки це суперечить освітнім задачам. Інша справа, коли навчання новим руховим діям неможливе через низький рівень фізичної підготовленості учнів. Тоді розвиток специфічних рухових якостей методом «колового тренування» висувається на перший план, а навчання тимчасово відходить на другій, щоб потім можна було повернутися до навчання на якісно більш високому рівні фізичної підготовленості учнів. Такі уроки носять характер загально-фізичної і спеціальної підготовки. Вони можуть передувати навчанню тому або іншому програмному матеріалу, професійно-прикладній фізичній підготовці.. Недоцільно застосовувати «колове тренування» і у ввідній частині уроку, оскільки задачі її - функціонально підготувати організм до майбутньої роботи і таким чином створити оптимальні умови всім системам організму для складнішої і інтенсивної роботи, характерної для основної частини уроку.

5. Визначити об'єм роботи і відпочинку на станціях при виконанні вправ з урахуванням вікових і статевих особливостей учнів.

6. Чітко дотримувати певної послідовність при виконанні вправ і переході з однієї станції до іншої, а також інтервал між колами при повторному проходженні комплексу. Чітке дотримання послідовності переходу з однієї станції на іншу визначається заданою моделлю. Якщо цю послідовність порушити, то може виявитися, що в окремих моментах при виконанні комплексу, навантаження виявиться надмірним на якісь м'язи або органи, не буде чергування навантаження, як свідчить відоме прислів'я, - в одному місці буде густо, а в іншому - пусто. А це неприйнятно для колового тренування.

7. Створити станційні плакати, запрограмувавши їх текстову і графічну інформацію, визначити спосіб її розміщення і зберігання. За звичай, в навчальному закладі, станційне завдання записують на щільному папері або картоні, потім плакат обтягують целофаном. У верхній частині плаката пишуть слово «станція» і її порядковий номер. На практиці найпоширеніший розмір плакатів 18-12 см.

Процес упровадження «колового тренування» починається, як правило, з визначення педагогом конкретної програми дій, здійснення контролю за її упровадженням, виправлення помилкових дій або уточнень окремих вправ. Учні, у свою чергу, отримавши завдання, осмислюють його, виконують пробні підходи і спроби. Якість їх роботи педагог коментує і уточнює. Пропонуємо комплекс вправ, які використовуються при проходженні навчального матеріалу з волейболу:

1-а станція. Стрибки на гімнастичну лавку і з лавки з подальшим поворотом на 180° і повторенням вправи.

2-а станція. Верхня передача волейбольного м'яча в стіну на висоту 2,5-3,0 м.

3-а станція. В низькому присіді стрибки з просуванням вперед.

4-а станція. Стоячи в 1 м від стіни, перехід впритул в упор на пальцях об стіну з подальшим відштовхуванням і поверненням у вихідне положення

5-а станція. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, взявшись руками за рейку на рівні плечей, прогинання в грудному відділі хребта з відведенням рук вгору-назад за рахунок почергового випаду вперед.

6-а станція. Підкидання волейбольного м'яча однією рукою над головою, потім верхня подача в стіну іншою рукою з подальшим ловінням м'яча і повторенням вправи.

Включення в підготовчу частину «колового тренування» готує організм до майбутньої роботи і носить характер підготовчих вправ до основної частини уроку. Застосування «колового тренування» в основній частині уроку пов'язано з розвитком фізичних якостей в умовах, коли організм ще не втомився і готовий виконати роботу в більшому об'ємі і оптимальних умовах навантаження. Комплекси, що входять в основну частину уроку, носять загально-розвиваючий характер з силовою спрямованістю. В них достатньо силових і швидкісно-силових вправ.

В заключній частині уроку комплекси «колового тренування» плануються рідше і в основному тоді, коли щільність навантаження на уроці недостатня. Мета таких комплексів - вдосконалення, закріплення і повторення пройденого матеріалу основної частини уроку.

«Колове тренування» добре ув'язується з програмним матеріалом з легкої атлетики, спортивним іграм, лижній підготовці і особливо гімнастиці та ППФП.. Ефективність концентрації навантаження дозволяє в найкоротший строк успішно розвивати загальну і спеціальну фізичну підготовку.

1. Уроки гімнастики

Саме на уроках гімнастики найбільш гостро здійснюється взаємозв'язок між фізичними якостями і навичками. На уроках гімнастики «колове тренування» є тією необхідною формою, яка дозволяє ефективно поєднувати два процеси - виховання фізичних якостей і закріплення навичок і умінь в стислий проміжок часу. В комплекси «колового тренування» за програмним матеріалом гімнастики підбираються вправи, направлені на переважний розвиток м'язів плечового пояса, рук, живота, спини, збільшення рухливості суглобів, а також на тренування вестибулярного апарату. Кількість вправ в комплексі залежить від переважної напруженості якостей, що розвиваються, і коливається від 10 до 15 станцій.

Підбираючи комплекси, необхідно пам'ятати, що слід йти від простого до складного, чергувати активний відпочинок одних м'язових груп з відпочинком інших. Після складних, важких вправ слід підбирати більш легкі. Слід також поступово збільшувати число станцій з вправами на силу.

Особливістю гімнастичної програми є те, що в ній більшість вправ в динамічних і статичних упорах і висах вимагають координованих силових і вольових проявів. Наприклад: підбираючи вправи для розвитку м'язів черевного пресу, їх слід поєднувати з положеннями висів і упорів, а вправи для плечового пояса, пов'язані з упорами і висами, із застосуванням навантаження або опором корпусу.

Приклад комплексу «колового тренування» на уроках гімнастики

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, малий м'яч внизу, підкидання і лов м'яча з одночасним присіданням.

2. З упора стоячи, між паралельними брусами, стрибком упор прогнувшися і пересуванням вперед з подальшим повторенням завдання.

3. Стоячи на колінах, руки за головою, нахили вперед з відведенням ліктів в сторони і прогинанням спини.

4. З вису на високій перекладині прогинаючись згинання і розгинання ніг в групіровці.

5. З упора сівши на матах перекиди вперед і назад в групіровці.

6. Стрибки через скакалку з обертанням вперед.

7. Лазіння по канату за допомогою рук і ніг.

8. Опорні стрибки, відповідні програмному матеріалу.

9. Пересування по вузькій частині гімнастичної лави (на носках, на п'ятах, в присіді).

10. Лежачи на гімнастичній лаві на животі, руки вперед, триматися за лаву, підтягаючись руками, пересування вперед.

2. Уроки спортивних ігор (баскетбол)

Зміст «колового тренування» на ігрових уроках складають (в основному) ігрові станції. Протягом завдання учні в певній послідовності переходять від однієї станції до іншої, виконуючи на кожній з них ігрові завдання упереміж з цільовими вправами, направленими на навчання, виховання і вдосконалення конкретних фізичних якостей. В процесі занять не тільки відбувається розвиток фізичних якостей, але й удосконалюється техніка прийомів гри.

Пропоновані вправи повинні підбиратися так, щоб кожне з них впливало на окремі групи м'язів і було розраховане на розвиток певних фізичних якостей. Для вдосконалення технічних прийомів можна використовувати комплексні вправи, що складаються із добре вивчених заздалегідь ігрових елементів. Співвідношення кількості станцій по вихованню фізичних якостей з ігровими станціями, направленими на вдосконалення умінь і навичок технічних елементів, складає 1:3.

Приклад комплексу «колової гімнастики» на уроках з баскетболу

1. Стрибки в кроці з ноги на ногу через лінійки на відрізках прямої 10-15 м.

2. Стоячи, ноги на ширині плечей, передача баскетбольного м'яча навкруги себе.

3. Перехід через упор сівши впритул лежачи з подальшим поверненням в в.п.

4. Ведення м'яча на місці навкруги себе із зоровим контролем м'яча і без нього.

5. З високого старту човниковий біг з прискоренням на відрізках 15-20 м з повторенням 4-6 разів.

6. Кидки по кільцю з близької відстані однією рукою від плеча.

7. Ведення двох м'ячів одночасно і правою і лівою рукою на відрізку до 20 м.

8. З низького присіду пересування «гусячим кроком» вперед або по колу.

9. Кидок м'яча по кільцю в стрибку після удару м'яча об підлогу з виконанням двох кроків.

10. Передача двома руками від грудей в стінку.

3. Уроки легкої атлетики

Спеціалізовані комплекси «колового тренування» з легкої атлетики включають вправи, сприяючі розвитку фізичних якостей: швидкості, стрибучості, швидкісної сили, загальної і спеціальної витривалості, тісно пов'язаної із зміцненням опорно-рухового апарату.

Спрямованість комплексу визначається показниками що вчаться при здачі контрольних норм, і тут переважне положення повинні зайняти вправи, що забезпечують всебічну фізичну підготовку.

Приклад комплексу вправ для «колового тренування» на уроках з легкої атлетики (спортивний майданчик)

1. З упора стоячи, зігнувшись з опорою об бар'єр, похитування, розтягуючи плечові суглоби.

2. Біг з високим підніманням стегна на відрізку до 30 м з максимальною швидкістю.

3. З двох кроків розгону стрибок в кроці з подальшим повторенням.

4. З упора лежачи згинання і розгинання рук.

5. Стоячи боком до баскетбольного щита на відстані 8-10 м, метання тенісного м'яча в ціль (на дальність відскоку).

6. Ходьба на внутрішній і зовнішній сторонах стопи на відрізку 10-15 м.

7. З високого старту біг на швидкість по колу 200 м.

8. У висі стоячи підтягування на поперечині з попереднім поштовхом ніг.

9. Стрибки в кроці з ноги на ногу (багатоскоки) на відрізку 10-20 м.

10. Стоячи ноги на ширині плечей, руками взявшись за бум, перелазить через бум.

11. Прискорення на відрізках 20-30 м.

12. З низького присіду пересування «гусячим кроком» на відрізках 10-15 м.

4. Уроки лижної підготовки

Цікаво і різноманітно будуються уроки з лижної підготовці методом «колового тренування». Всі організаційні питання треба вирішувати в училищі або під час пересування до місця занять. Важливо уміло розташувати станції, враховуючи при цьому рельєф і конкретні задачі.

«Колове тренування» на навчальній лижні передбачає: наявність ділянки для навчальної лижні, вивчення рельєфу місцевості і підбір станцій для проведення занять, попередній розбір і вивчення станцій перед практичним заняттям.

Приклад комплексу вправ для «колового тренування» на уроках з лижної підготовки

1. Рівномірне проходження відрізків поперемінним двухкроковим ходом.

2. Рівномірне проходження відрізків одночасним безкроковим ходом.

3. Пробіжка з різною швидкістю відрізків поперемінним методом.

4. Спуск з схилу в середній стійці з гальмуванням «плугом».

5. Під'йом в гору «ялинкою».

6. Рівномірне проходження відрізків ковзанярським ходом.

7. Пробіжка відрізків повторним методом.

8. Спуск з схилу в середній стійці з подальшим поворотом переступанням.

9. Пробіжка відрізків на швидкість.

Метод «колового тренування» ставить перед собою завдання комплексного виховання фізичних якостей при активному самостійному виконанні вправ учнями і контролем за її дією на систему організму. Ефективність даного методу полягає в тому, що значно підвищується щільність занять, оскільки вправи роблять всі учні одночасно і в той же час самостійно, пропорційно своїм можливостям і зусиллям. Така форма організації має і велике виховне значення: учні проходять практику проведення самостійних занять, що є основою для підготовки їх як інструкторів з фізичної культури.

Приклади вправ для восьми станцій колового тренування

Комплекс №1 (в залі)

1. лежачи на грудях - згинання і розгинання рук .10 раз.

2. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах нахил тулуба вперед, руки за голову. 10 разів.

3. стрибки з скакалкою на місці відштовхуючись двома ногами. 50-60 разів.

4. стоячи (присідання) згинання і розгинання ніг.

5. Біг (змійкою) по дистанції 10-15 м між відмітками, встановленими через 1-1,5 м.

6. лежачи на спині, руки зігнуті в колінах підняті вгору, кругові рухи ногами (велосипед). Виконувати 1-2 мін.

7. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки зігнуті в ліктях, долоні торкаються підлоги біля плечей. Випрямити руки і ноги (міст),2-3раза.

8. Лежачи на спині. Підняти ноги вгору, перехід в стійку на лопатках, руки на поясе.2-3 разу.

Комплекс №2.

1. упор, лежачи на спині - згинання і розгинання рук.10 раз.

2. у висі на гімнастичній стінці. Підйом прямих ніг під кутом 90є 7-10 раз.

3.Стрибки на двох ногах на лавку (тумбу) зіскакування на підлогу.20 разів.

4.Темпові стрибки з ноги на ногу через відмітки. 10-15 м.

5. стоячи в упорі об стінку двома руками. Підйом і опускання махової ноги (біг на місці). Виконувати в максимальному темпі 20 разів на кожну ногу.

6.Біг з поворотом на 360є. 10-15 разів.

7. сидячи, спина пряма, руки ззаду. Нахил вперед, руками дістати пальці ног.5-7 раз.

8. стійка на колінах - нахил назад.

Комплекс №3.

1. упор, лежачи, стопи ніг покласти на другу або третю сходинку гімнастичної стінки, прямі руки поставити на підлогу згинання, розгинання рук.

2.лежачи на спині, прямі ноги підняті вгору, кругові рухи двома ногами праворуч - ліворуч.10 раз.

3.Біг перехресним кроком 2х10-15 м.

4.Бег спиною вперед.2х10-15 м.

5.Стрибки на двох ногах праворуч - ліворуч .2 рази по 20 .

6.Прыжки на одній нозі праворуч - ліворуч.2 разу по 20 стрибків на кожну ногу.

7. сидячи, ноги нарізно, руки вперед, пружинячі нахили вперед.8-10 раз.

8. лежачи на спині, руки уздовж тулуба, підняти обидві ноги і поставити їх за голову.3-5 раз.

Комплекс № 4.

1. упор лежачи. Лягти стегнами на лавку - згинання розгинання рук. 10-20 разів.

2. сидячи, набивний м'яч затиснутий між стопами. Піднімання і опускання випрямлених ніг. 7- 10 разів.

3. сидячи з набивним м'ячем, піднятим над головою. Глибокі нахили вперед з торканням м'ячем підлоги. 7-10 разів.

4.Біг боком приставними кроками (10-15 м.). 4 рази.

5. Біг з високим підніманням стегна (10-15 м.). 2 рази.

6. Темпові стрибки на одній нозі через відмітки 10-15 м. (правою і лівою ногою). 2х15 м. на кожну ногу.

7. лежачи на животі, поперемінні махи ногами. 15-20 разів.

8. сидячи, прямі руки ззаду. Поперемінні махи ногами вверх-вниз. 15-20 разів.

Комплекс №5.

1.Подтягування на поперечині. 10 разів.

2. лежачи на спині, змінне підняття прямих ніг вгору (кут 90є) потім опустимо ноги вниз; не ставлячи їх на підлогу, підняти вгору і.т.д. Виконувати до стану стомлення.

3. Стрибки на двох ногах через відмітки.2-3 рази X 10-15м.

4. Темпові стрибки з ноги на ногу 2 X 3рази X 10-15м.

5.Біг на місці (максимально швидко. 10-15 сек.)

6.Човниковий біг 3 X 10 м 1-2 рази.

7. лежачи на животі, підняти обидві ноги вгору, прогнутися, руки за спиною. 5-7 разів.

8. лежачи на правому боку, підняти вгору пряму ліву ногу. Потім лягти на лівий бік, підняти вгору праву пряму ногу 10 разів.

Размещено на Allbest.ru

...