История аквааэробики

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

тренировка вода упражнение

Введение

1. История аквааэробики

2. Польза аквааэробики

3. Комплекс упражнений

Заключение

Введение

Аквааэробика - это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура.

Аквааэробика - это тренировка в воде на все группы мышц (ног, рук, спины и особенно живота) с применением дополнительного оборудования (поясов, водных гантелей, перчаток, аквасапог и т.д.). Этот вид тренировки полезен и подходит всем: детям, пожилым, беременным женщинам и настоящим спортсменам. Давление воды улучшает циркуляцию крови по телу, стимулирует кровоснабжение сердечно сосудистой системы и возвращение венозной крови к сердцу.

Аэробику выбирают те, кто желает улучшить свою внешность, фигуру, а заодно и настроение.

1. История аквааэробики

Польза и возможности использования воды для оздоровления и тренировок известны человечеству с древности. Плавать умели еще в первобытные времена, а с развитием цивилизаций и затем кораблестроения, навыки плавания стали важны и для военного дела - в сражениях на воде умение плавать являлось важным преимуществом. Умение плавать ценилось в Древнем Египте, Греции, Риме и в восточных цивилизациях. В Древнем Риме устраивались водные представления - водные хороводы и плавание под музыку (можно сказать о первых танцевальных движениях в воде). В средние века какое-то время плавание считалось занятием греховным, но позднее оно вновь начало практиковаться у военных и уже начиная с эпохи Возрождения, плавание окончательно начало пониматься как необходимое и полезное умение.

История аквааэробики начинается с 1950х годов, она появилась в США. Впервые организованные занятия были показаны по телевизору в специальном шоу о здоровом образе жизни Джеком Лалэйном, профессионалом фитнеса. В своем видео «Фонтан молодости: упражнения водной гимнастики» Лалэйн говорит: «Не важно, сколько тебе лет, 5 или 105, - эти упражнения для всех». Он говорил, что все 640 мышц могут быть тренированы с помощью самого естественного средства - воды. В течение 1970-1980гг в США аквааэробика завоевывала все большую популярность. Этому способствовало и то, что водные упражнения начали применяться для реабилитации и тренировок спортсменов. В частности, Глен Макуотерс, легкоатлет, получивший ранение во Вьетнамской войне в бедро, разработал специальную систему упражнений, которая вернула ему возможность снова заниматься бегом. Потрясающий результат Глена удивил докторов и привлек их внимание к водной гимнастике.

Аквааэробика стала традиционным занятием в фитнес-клубах с бассейнами, тренеры придумывали новые упражнения. Так же возникла потребность в увеличении нагрузки при занятиях и разработке аксессуаров для тех, кто не умеет плавать. В результате появилось множество инвентаря, который помогает разнообразить аквааэробику.

История аквааэробики в России, а вернее, в СССР также началась с пропаганды занятий плаванием как компонента здорового образа жизни советского гражданина, водная гимнастика использовалась с медицинскими и оздоровительными целями. В 90х годах сначала в Москве, а затем и в других городах, начали открываться фитнес-клубы западного образца. Сегодня аквааэробика имеет огромную популярность преимущественно у женщин. В России занятия проводятся практически в каждом бассейне, существуют фитнес-академии, обучающие профессиональных инструкторов, а так же есть достаточно большое число высококвалифицированных тренеров со своими эксклюзивными методиками, которые на достойном уровне демонстрируются на мировых фитнес-конвенциях.

2. Польза аквааэробики

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий. Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2--3 часов.

Аквааэробика - это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц. Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и, добавив специальные упражнения, можно исправить осанку. Является важным и то, что аквааэробика - это самый малотравматичный вид фитнеса.

Людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей.

Но особенно популярны занятия аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом. Беременным такие занятия позволяют разгрузить позвоночник, который испытывает огромную нагрузку, особенно в последний триместр беременности. Они оказывают благоприятное влияние на чрезвычайно уязвимую в таком состоянии нервную систему.

Те, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Также дополнительное количество калорий сжигается благодаря температуре воды, которая намного ниже температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу.

Перед началом занятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечнососудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела.

Время и интенсивность занятий аквааэробикой зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.

3. Комплекс упражнений

Разминка.

1. Зайти по плечи в воду, встать на ширину плеч, а руки поднять на уровень груди. Затем руки разводят в разные стороны и опускают вниз.

2. Руки следует поднять до уровня плеч и развести их в стороны, а затем начинают вращать кистями в разных направлениях.

3. Упражнение для плеча, локтя и кисти: ноги расставляют и сгибают немного в коленях. Чередуя с руками, немного согнутыми в локтях, крутят по направлению к туловищу и от него, вырисовывая в воде восьмёрку. Это упражнение также можно делать, если ваши ладони будут открытыми, либо потихоньку сгибая кисти рук так, чтобы получился совок. После серии чередований упражнение необходимо сделать сразу обеими руками.

4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя: ноги ставят на ширине плеч, а руки сгибают в локтях. После этого осуществляют толкательные движения воды в одну, а после и в другую сторону. Необходимо быть внимательным с тем, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной.

5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа: ноги ставьте на ширине плеч и начинайте в такой позиции бег на месте, опорную ногу при этом необходимо немного согнуть. Ноги поднимают так, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц.

6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц осуществляется, когда человек находится по плечи в воде. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и, скользя, поднимать ваши стопы назад, а затем вперёд, чередуя правую и левую ноги.

Основные упражнения.

1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед -- назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками.

3. Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами, как при плавании стилем кроль на спине.

4. Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.

5. Соедините прыжки с поворотами туловища. Это позволит приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.

6. Обопритесь обеими руками на пенопласт и попытайтесь его утопить. Это даст рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.

7. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.

9. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

10. Для укрепления зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.

12. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.

13.Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.

14. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.

15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.

16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.

17.Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Восстановительный этап в аквааэробике.

1. Следует встать на правую ногу, и согнуть её немного в колене. Затем левую ногу вытягивают вперёд, а ногу высоко поднимают вверх. Движение выполняют, чередуя то одну, то другую ногу. Для того чтобы упражнение было легче, ногу в воде поддерживают руками.

2. В следующем упражнении опираются на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой поднимают вверх и пытаются дотянуться до ягодицы. Для облегчения задания ногу поддерживают рукой.

3. Следует встать на краю бассейна и, держась за бортик руками, поставить одну ногу на дно бассейна, а подушечками пальцев второй ноги упереться в стенку бассейна. Затем пододвигают туловище к стенке руками так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы голени. Движения выполняются к стенке и от неё, чередуя правую и левую ногу.

4. Необходимо встать, расположив ноги на ширине плеч. Бедра и колени при этом смотрят вперёд, а сами колени немного согнуты. Руки необходимо поднять вверх, при этом одну из них отводят за голову и поочерёдно растягивают. Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы плеча. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы той руки, которую растягивают, встретились на спине. При этом удастся развить мышцы плеча.

5. Зайдите в воду так, чтобы вода была вам по плечи, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Расслабленные руки вытягивают вперёд, сгибают шею. Руки следует тянуть до тех пор, пока не появятся болевые ощущения области лопаток и шее. После этого, руки уходят под воду, а затем их медленно вытягивают за спину так, чтобы лопатки прикасались друг к другу.

После окончания восстановительных упражнений следует спокойно поплавать 5-10 минут под спокойную музыку.

Заключение

Водные виды спорта помогают избавиться от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. Потому возрастает популярность аквафитнеса (или аквааэробики).

Аквааэробика -- это полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в других видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Размещено на Allbest.ru