Кросс: общая характеристика

Размещено на http://www.allbest.ru/

1.История кросса

Бег - наиболее простой вид спорта, и соревнования в нем популярны еще с древних времен. Бег занимал ведущее место в античных олимпийских играх, и его популярность, а также число участников состязаний по бегу продолжает возрастать с течением времени во всем мире.

Кроссовый бег начался с основания соревнований по кроссу в колледже г. Регби (Англия) в 1837 г., после чего и другие известные учебные заведения также завели у себя обычай устраивать ежегодные соревнования по кроссу. Первые открытые соревнования по кроссовому бегу проходили вечером в одном из парков Уимбилдона, недалеко от его знаменитых теннисных кортов.

В те времена кроссовый бег представлял собой нечто такое, что сейчас называют «экстремальными забегами». Соревнования включали в себя перепрыгивание заборов, пересечение ручьев и небольших речек вброд и т.д. Темзинский кроссовый клуб 30 лет спустя стал проводить зимние соревнования по кроссу, и вскоре многие клубы Англии окончательно приняли этот вид спорта.

С тех пор кроссовый бег несколько изменился и стал обязательной частью школьной программы в британских школах. Официальные соревнования по кроссу проводятся в Великобритании каждый год, а победители национальных соревнований выступают за страну на международном уровне. Как правило, каждый современный легкоатлет участвовал либо в школьных, либо в университетских соревнованиях по кроссу независимо от того, какой дисциплиной он занимается сейчас.

Первые международные состязания по кроссу состоялись между спортсменами Англии и Франции в 1898 г. В 1912 г. соревнования по кроссу были включены в программу Олимпийских игр, и победителем их стал Ханнес Колехмайнен (Финляндия). Однако после Олимпийских игр 1924 г., когда Пааво Нурми завоевал для Финляндии вторую золотую медаль в этом виде, кроссовый бег изъяли из программы олимпиад.

2.Кросс как универсальный инструмент подготовки учащихся дюсш

Зачем вообще нужен кроссовый бег учащимся спортивных школ? Ответ прост. Кросс -- это универсальный инструмент для подготовки бегуна на длинные дистанции, прорабатывающий самые разные аспекты тренировочной программы: от силовой выносливости до закалки духа. Многие выдающиеся спортсмены бегали и выигрывали кроссы, что подготовило их к главным соревнованиям в спортивной карьере.

Пола Радклиф, обладательница текущего мирового рекорда по марафону, была чемпионкой Европы по кроссу. Мо Фара, олимпийский чемпион 2013 года на дистанциях 5000 и 10000 м, тоже выигрывал чемпионат Европы по кроссу. А знаменитый «летучий финн» Пааво Нурми (12 олимпийских медалей и 10 мировых рекордов!) прославился еще и тем, что его мировой рекорд по кроссовому бегу, установленный в 1924 году, не был побит за все время его 19-тилетней спортивной карьеры! Все это подтверждает тот факт, что успех в кроссовом беге непосредственно связан с успехом в беге на длинные дистанции.

Кроссовый бег представляет собой наиболее приятную и интересную форму беговой тренировки. Большинство бегунов США, выступающих на дорожке стадиона, включая спринтеров и спортсменов, специализирующихся в других видах легкой атлетики, считает кроссовый бег осенью частью своей тренировки в подготовке к сезону соревнований в закрытом помещении (декабрь или январь - середина марта) и затем к сезону соревнований на открытом воздухе (апрель - середина июня).

Соревнования на трассе, изобилующей холмами и долинами, представляют собой зрелищное действие и серьезное испытание для учащихся, которым приходится не только быстро бежать, но и штурмовать холмы и водные препятствия. Этот вид спорта всегда стоял особняком в ряду легкоатлетических дисциплин в силу того, что он постоянно меняется и не поддается стандартизации. Кроме того, если в дорожных забегах можно бежать на автомате и планировать тактику, то в кроссах случаются сюрпризы, которые и делают забеги напряженными от начала до конца.

В настоящее время соревнования по кроссовому бегу -- это бег по пересеченной местности с холмами. Кроссовый сезон начинается осенью и заканчивается весной, а забеги проводятся в любую погоду. Это значит, что спортсмены могут бежать как по грязи, так и по снегу и льду.

Соревнования по кроссу дают столь необходимый спортсмену стимул для «жесткой» тренировки во время осенней подготовки к соревнованиям на дорожке стадиона. Участие в соревнованиях по кроссу проходит с серьезным отношением к ним со стороны бегунов. Большая польза бега по пересеченной местности для физической подготовки учащихся спортивных школ не вызывает сомнений.

3.Система тренировки в кроссе

Победа на стадионе -- это большая работа, а победа в кроссе -- это редкое удовольствие.

В кроссе дистанции могут варьироваться от менее чем 4000 до 12000 метров. Столь различающиеся дистанции требуют разных подходов к тренировке.

Учащиеся ДЮСШ, соревнующиеся на дистанциях, прохождение которых занимает 15-20 минут, могут заниматься по программе тренировки на 5000 метров. Бегунам, соревнующимся на дистанциях 6000 - 12000 метров, больше подойдут программы тренировки на 10000 метров. Проанализировав все эти факторы, опишем разные варианты тренировок.

Понятно, что некоторые учащиеся, бегающие кросс на дистанции 6-8 километров, получат больше пользы от программ тренировок на 5000, чем на 10000 метров. Им стоит попробовать вводить одну программу в одном сезоне и другую -- в следующем сезоне. Исходить надо из того, какие соревнования в предстоящем сезоне будут для них самыми важными. Если главный интерес -- это бег на стадионе, то используйте кроссовые тренировки как подготовку к бегу на стадионе. Если важнее кросс, нужно выбирать план, который, лучше всего готовит учащихся к кроссовому сезону, и использовать сезон соревнований на стадионе для усиления слабых сторон бегунов.

4.Покрытия для кросса

Максимально возможное количество тренировок должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Подойдут хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Для бега вниз лучше найти более пологие участки или по меньшей мере снизить темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.

При беге по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам), надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, такой бег помогает выработать большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.

Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.

Если учащиеся регулярно бегают по покрытиям с плохим сцеплением, им больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы.

В равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить упражнения для учащихся. Правда, вне зависимости от того, какой маршрут выбран для тренировок или для тестирования, всегда легко сравнивать результаты между собой, чтобы оценить уровень спортивной формы учащихся.

Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.

Более точный способ определения нужной интенсивности -- по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса -- точно так же, как это делается в холмистой местности.

ФАЗА I

В целом в группах начальной подготовки ДЮСШ рекомендуется проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы спортивных школ, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Учащихся надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.

Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким, но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Необходимо увеличивать недельный километраж на 10000 - 15000 метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам учащиеся должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Легким бегом надо заниматься не менее трех недель -- до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.

ФАЗА II

Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» подразумевается напряженная работа в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.

Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы. Обычно бегуны работают на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам -- важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.

Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок учащихся - необходимо изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы усилия оставались постоянными, -- а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда нужно сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие в тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) -- для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.

Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, нужно использовать подъемы для тренировки с максимальным потреблением кислорода, а спуски и бег по равнинам -- для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, можно в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.

Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому можно бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.

В ходе фазы II можно увеличивать недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу.

Легкие пробежки выполняют функции разминки и заминки. Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки -- это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений и т. п.

В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки -- это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д -- это длинный бег в Л-темпе, П -- пороговый темп (комфортно тяжелый) и И -- интервальный темп, который можно назвать тяжелым, -- это темп, в котором спортсмен может пробежать 3-5 километров. Пв-темп -- это темп повторов, который примерно равен текущему темпу бега учащегося на 1500 метров

Таблица. Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)

День	Упражнение
1	Д-бег (25% недельного километража или 2 ч - что меньше)
2	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
3 Т1	Зкм в Л-темпе + 6 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой) или 6 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 8 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой) или 8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + Зкм в Л-темпе
4	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
5	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
6 Т2	Зкм в Л-темпе + 4 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой) или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 8 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой) или 8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + Зкм в Л-темпе
7	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)

Лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них -- фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: нужно выполнять качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.

Если есть маршрут, постоянно доступный для занятий, то следует разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что можно измерять прогресс учащихся и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других -- засекая время прохождения размеченной дистанции. Лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.

Нежелательно увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих школьников.

Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT (Приложение 1), необходимо в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором будут тренироваться учащиеся в течение сезона, и на основании показанных результатов определить значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, можно корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований можно увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели. Пока тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.

На фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем учащимся, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко). Фаза III - блок, состоящий из 3-6 недель тренировок, так как за три недели тренировок уже можно получить значительную пользу. Кроме того, три недели -- это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.

При работе с начинающими нужно учесть, что самые важные для них фазы -- это I и IV. При удачном раскладе можно уделить четыре недели фазе I и три недели -- фазе П, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, -- это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях. В табл. приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин -- на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Всегда можно заменить забеги продолжительностью 2,3,4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, рекомендуется провести дополнительное упражнение ТЗ.

Таблица. Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от З до 6 недель)

День	Упражнение
1	Д-бег (25% недельного километража или 2 ч - что меньше)
2	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
3 Т1	3 км в Л-темпе + 6 (жен.) или 8 (муж.) х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) или 6 (жен.) или 8 (муж.) х (3 мин напряженного бега + 3 мин бега трусцой) +3 км в Л-темпе
4 Т2	3 км в Л-темпе + 8 км (жен.) или 11 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темпе с коротким отдыхом (работа/отдых - 5/1) или 30-40 мин равномерного темпового бега в темпе, скорректированном с учетом продолжительности + 3км в Л-темпе
5	Л-темп, чтобы добрать недельный километраж + 6 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
6	Л-темп, чтобы добрать недельный километраж
7 ТЗ	Соревнование или 3 х (800 м в И-темпе + 1 мин бега трусцой) или 4 х (2 мин напряженного бега +1 мин бега трусцой) + 5 х (400 м в И-темпе + 30 с бега трусцой) или 6 х (1 мин напряженного бега + 30 с бега трусцой) + 10 х (200 м в И-темпе + 30 с бега трусцой) или 10 х (30 с напряженного бега + 30 с бега трусцой) + Зкм в Л-темпе

Фазы IV и V: Соревновательные фазы

Последняя, соревновательная фаза тренировочного сезона по кроссу разделена на две части, чтобы отразить типичную структуру кроссового соревновательного сезона, который начинается еженедельными соревнованиями и заканчивается последними неделями квалификаций и чемпионатов. Так что фаза IV разработана для бегунов, принимающих участие в обычных соревнованиях, а фаза V -- для тех, кто хочет в более свежем состоянии подойти к квалификациям и завершающим сезон чемпионатам.

Из табл. видно, что фаза IV в начале недели (день второй или третий) включает фартлек Т1, целью которого является поддержание уровня, достигнутого при помощи сессий повторов и интервалов, в дополнение к некоторому количеству бега в ГТ-темпе, и все это -- без увеличения общей тренировочной нагрузки. Далее на каждой неделе идет Т2-сессия из 30 минут крейсерских интервалов в П-темпе (что можно заменить равномерным темповым бегом со скоростью, диктуемой продолжительностью забега). Когда целью тренировочной сессии является аккумулирование заданного количества времени (или дистанции) бега в П-темпе, следует поэкспериментировать с разными дистанциями или продолжительностями бега. Например, чтобы набрать 10 000 метров бега в П-темпе, учащийся может пробежать 3 раза по 3,3 километра, или 5, 3, 2 километра, или даже 5 раз по 2 километра.

Для определения того, сколько следует отдыхать после разных отрезков в П-темпе, можно воспользоваться простым правилом: отдыхать одну минуту каждые 5-6 минут бега.

Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, рекомендуется провести ТЗ-сессию в конце недели.

кросс тренировочный сезон

Таблица. Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)

День	Упражнение
1	Д-бег (20% недельного километража, но не больше 2 ч)
2 Т1	Сессия фартлеr+ 3 км в Л-темпе + 4 х (30 с быстрого бега + 1 мин бега трусцой) + 3 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + З км в Л-темпе
3	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
4 Т2	Зкм в Л-темпе + 6.5 км (жен.) или 30 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темле с коротким отдыхом (работа/отдых - 5/1) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1.6 км в Л-темпе
5	Л-темп, чтобы добрать недельный километраж + 6 х (20 с коротние быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
6	Л-темп 30 мин или при необходимости больше
7 ТЗ	Соревнование или циклические упражнения (2 цикла) + 6,5 км в Л-темпе + 8 у (200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (5 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 3 км в Л-темпе (и более, если надо добрать недельный километраж)

Таблица. Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)

День	Упражнение
1	Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60-90 мин)
2	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (30 с короткие быстрые отрезки) + растяжки + циклические упражнения (1 цикл)
3 Т1	Зкм в Л-темпе + 4 х (30 с короткие быстрые отрезки) + 4 (жен.) или 5 (муж.) х (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха) 3 км в Л-темпе
4	Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
5	Л-темп 20-40 мин
6	Л-темп 20-40 мин
7 ТЗ	Соревнование или 3 км в П-темпе + 1 х 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 4 х 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой

В фазе V (табл.) на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, лучше ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе -- учащимся не следует бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег спортсмены должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки.

Лучше использовать разные подходы к разминке в течение сезона, чтобы выяснить, что подходит учащимся лучше всего. Можно добавить примерно 3 минуты равномерного бега в П-темпе к легкому бегу и коротким быстрым отрезкам. Следует рассчитать время так, чтобы разминка закончилась за десять минут до старта забега.

После последнего соревнования сезона учащиеся должны побегать две недели легким бегом.

Обязанностью тренеров является создание такой обстановки, чтобы внимание молодых бегунов удерживалось на беге как можно дольше, чтобы они открыли для себя преимущества поддержания хорошего уровня физической формы и почувствовали радость от тренировок и соревнований с друзьями. Кросс предоставляет как индивидуальные, так и командные возможности и может быть отличным введением в мир фитнеса и спортивных состязаний.

Приложение

VDOT - Показатель беговой формы

Для построения аэробного профиля надо определить скорость при максимальном потреблении кислорода (МПК), которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10-12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными. Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) используется сокращение VDOT. Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT -- одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна. При известном значении VDOT тренировочный план можно построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, VDOT учитывает даже психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах соревнований спортсменов, на которые оказывают влияние мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые учащиеся используют во время соревнований.

Самое важное в тренировке -- это ее интенсивность. Интенсивность, которую учащиеся способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в организме, и должна учитывать время, которое им понадобится на преодоление дистанции.

Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и бегун сможет выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть большую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Таблицы VDOT с большим успехом используются с 1970-х годов. Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.

В табл. приведена сжатая версия таблиц VDOT. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа. Чтобы воспользоваться таблицей VDOT, нужно взять последний результат спортсмена на одной из перечисленных в таблице дистанций и найти в строке с этим результатом соответствующее значение VDOT. Если есть несколько результатов для конкретного спортсмена, то нынешний уровень лучше всего будет описывать наибольшее значение VDOT. Соревнование, результат которого используется, должно проводиться на ровной поверхности, на качественном покрытии и при хороших погодных условиях, в противном случае показатель VDOT окажется заниженным. Если, однако, определять VDOT на трассе кросса, которую учащийся хорошо знает и на которой регулярно тренируется, то значение VDOT для этой трассы вполне можно использовать для определения интенсивности будущих тренировок на ней же. Можно использовать результаты недавнего забега по дорогам на среднюю дистанцию для предсказания своих результатов для предстоящего марафона, но это предсказание окажется достаточно точным, только если погодные условия этих двух соревнований будут аналогичными.

Конечно, некоторые бегуны могут обнаружить, что их значения VDOT разнятся в зависимости от дистанции. Например, бегун может показать результат 4:31 на 1500 метров (VDOT 61), 9:33 -- на 3000 (VDOT 62) и 15:54 на 5000 (VDOT 65).

Таблица. Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

Время, показанное на дистанции
VD0T	1500 м	Миля	3000 м	2 мили	5000 м	10000 м	15000 м	Полумарафон	Марафон
30	8:30	9:11	17:56	19:19	30:40	. 63:46	98:14	2:21:04	4:49:17
31	8:15	8:55	17:27	18:48	29:51	62:03	95:36	2:17:21	4:41:57
32	8:02	8:41	16:59	18:18	29:05	60:26	93:07	2:13:49	4:34:59
33	7:49	8:27	16:33	17:50	28:21	58:54	90:45	2:10:27	4:28:22
34	7:37	8:14	16:09	17:24	27:39	57:26	88:30	2:07:16	4:22:03
35	7:25	8:01	15:45	16:58	27:00	56:03	86:22	2:04:13	4:16:03
36	7:14	7:49	15:23	16:34	26:22	54:44	84:20	2:01:19	4:10:19
37	7:04	7:38	15:01	16:11	25:46	53:29	82:24	1:58:34	4:04:50
38	6:54	7:27	14:41	15:49	25:12	52:17	80:33	1:55:55	3:59:35
39	6:44	7:17	14:21	15:29	24:39	51:09	78:47	1:53:24	3:54:34
40	635	7:07	14:03	15:08	24:08	50:03	77:06	1:50:59	3:49:45
41	6:27	6:58	13:45	14:49	23:38	49:01	75:29	1:48:40	3:45:09
42	6:19	6:49	13:28	14:31	23:09	48:01	73:56	1:46:27	3:40:43
43	6:11	6:41	13:11	14:13	22:41	47:04	72:27	1:44:20	3:36:28
44	6:03	6:32	12:55	13:56	22:15	46:09	71:02	1:42:17	3:32:23
45	5:56	6:25	12:40	13:40	21:50	45:16	69:40	1:40:20	3:28:26
46	5:49	6:17	12:26	13:25	21:25	44:25	68:22	1:38:27	3:24:39
47	5:42	6:10	12:12	13:10	21:02	43:36	67:06	1:36:38	3:21:00
48	5:36	6:03	11:58	12:55	20:39	42:50	65:53	1:34:53	3:17:29
49	5:30	5:56	11:45	12:41	20:18	42:04	64:44	1:33:12	3:14:06
50	5:24	5:50	11:33	12:28	19:57	41:21	63:36	1:31:35	3:10:49
51	5:18	5:44	11:21	12:15	19:36	40:39	62:31	1:30:02	3:07:39
52	5:13	5:38	11:09	12:02	19:17	39:59	61:29	1:28:31	3:04:36
53	5:07	5:32	10:58	11:50	18:58	39:20	60:28	1:27:04	3:01:39
54	5:02	5:27	10:47	11:39	18:40	38:42	59:30	1:25:40	2:58:47
55	4:57	5:21	10:37	11:28	18:22	38:06	58:33	1:24:18	2:56:01
56	4:53	5:16	10:27	11:17	18:05	37:31	57:39	1:23:00	2:53:20
57	4:48	5:11	10:17	11:06	17:49	36:57	56:46	1:21:43	2:50:45
58	4:44	5:06	10:08	10:56	17:33	36:24	55:55	1:20:30	2:48:14
59	4:39	5:02	9:58	10:46	17:17	35:52	55:06	1:19:18	2:45:47
60	4:35	4:57	9:50	10:37	17:03	35:22	54:18	1:18:09	2:43:25
61	4:31	4:53	9:41	10:27	16:48	34:52	53:32	1:17:02	2:41:08
62	4:27	4:49	9:33	10:18	16:34	34:23	52:47	1:15:57	2:38:54
63	4:24	4:45	9:25	10:10	16:20	33:55	52:03	1:14:54	2:36:44
64	4:20	4:41	9:17	10:01	16:07	33:28	51:21	1:13:53	2:34:38
65	4:16	4:37	9:09	9:53	15:54	33:01	50:40	1:12:53	2:32:35
66	4:13	4:33	9:02	9:45	15:42	32:35	50:00	1:11:56	2:30:36
67	4:10	4:30	8:55	9:37	15:29	32:11	49:22	1:11:00	2:28:40
68	4.06	4:26	8:48	9:30	15:18	31:46	38:44	1:10:05	2:26:47
69	4:03	4:23	8:41	9:23	15:06	31:23	48:08	1:09:12	2:24:57
70	4:00	4:19	8:34	9:16	14:55	31:00	47:32	1:08:21	2:23:10
71	3:57	4:16	8:28	9:09	14:44	30:38	46:58	1:07:31	2:21:26
72	3:54	4:13	8:22	9:02	14:33	30:16	46:24	1:06:42	2:19:44
73	3:52	4:10	8:16	8:55	14:23	29:55	45:51	1:05:54	2:18:05
74	3:49	4:07	8:10	8:49	14:13	29:34	45:19	1:05:08	2:16:29
75	3:46	4:04	8:04	8:43	14:03	29:14	44:48	1:04:23	2:14:55
76	3:44	4:02	7:58	8:37	13:54	28:55	44:18	1:03:39	2:13:23
77	3:41	3:58	7:53	8:31	13:44	28:36	43:49	1:02:56	2:11:54
78	3:38.8	3:56.2	7:48	8:25	13:35	28:17	43:20	1:02:15	2:10:27
79	3:36.5	3:53.7	7:43	8:20	13:26	27:59	42:52	1:01:34	2:09:02
80	3:34.2	3:51.2	7:37.5	8:14.2	13:17.8	27:41.2	42:25	1:00:54	2:07:38
81	3:31.9	3:48.7	7:32.5	8:08.9	13:09.3	27:24	41:58	1:00:15	2:06:17
82	3:29.7	3:46.4	7:27.7	8:03.7	13:01.1	27:07	41:32	0:59:38	2:04:57
83	3:27.6	3:44.0	7:23.0	7:58.6	12:53.0	26:51	41:06	0:59:01	2:03:40
84	3:25.5	3:41.8	7:18.5	7:53.6	12:45.2	26:34	40:42	0:58:25	2:02:24
85	3:23.5	3:39.6	7:14.0	7:48.8	12:37.4	26:19	40:17	0:57:50	2:01:10

Таблица. Связь между результатами бега на 400, 800, 1500 метров / время, показанное на дистанции

Л-темп

М-темп

Птемп

И-темп

Пв-темп

VDOT

Миля

Км

Миля

Км

400 м

1000 м

Миля

VOOT

400 м

1000 м

1200 м

Миля

200 м

400 м

800 м

30

12:40

7:52

11:01

6:51

2:33

6:24

10:18

30

2:22

-

-

67

2:16

31

12:22

7:41

10:45

6:41

2:30

6:14

10:02

31

2:18

-

_

_

65

2:12

32

12:04

7:30

10:29

6:31

2:26

6:05

9:47

32

2:14

-

_

_

63

2:08

33

11:48

7:20

10:14

6:21

2:23

5:56

9:33

33

2:11

-

_

-

62

2:05

_

34

11:32

7:10

10:00

6:13

2:19

5:48

9:20

34

2:08

-

-

_

60

2:02

_

35

11:17

7:01

9:46

6:04

2:16

5:40

9:07

35

2:05

-

-

-

59

1:59

_

36

11:02

6:52

9:33

5:56

2:13

5:33

8:55

36

2:02

5:07

_

_

57

1:55

__

37

10:49

6:43

9:20

5:48

2:10

5:25

8:44

37

1:59

5:00

_

_

56

1:53

_

38

10:35

6:35

9:08

5:41

2:07

5:19

8:33

38

1:56

4:54

-

_

54

1:50

_

39

10:23

6:27

8:57

5:33

2:05

5:12

8:22

39

1:54

4:48

-

_

53

1:48

_

40

10:11

6:19

8:46

5:27

2:02

5:06

8:12

40

1:52

4:42

-

52

1:46

41

9:59

6:12

8:35

5:20

2:00

5:00

8:02

41

1:50

4:36

-

_

51

1:44

__

42

9:48

6:05

8:25

5:14

1:57

4:54

7:52

42

1:48

4:31

-

-

50

1:42

__

43

9:37

5:58

8:15

5:08

1:55

4:49

7:42

43

1:46

4:26

-

_

49

1:40

_

44

9:27

5:52

8:06

5:02

1:53

4:43

7:33

44

1:44

4:21

-

_

48

98

_

45

9:17

5:46

7:57

4:56

1:51

4:38

7:25

45

1:42

4:16

-

-

47

96

_

46

9:07

5:40

7:48

4:51

1:49

4:33

7:17

46

1:40

4:12

5:00

46

94

_

47

8:58

5:34

7:40

4:46

1:47

4:29

7.10

47

98

4:07

4:54

-

45

92

_

48

8:49

5:28

7:32

4:41

1:45

4:24 :

7:02

48

96

4:03

4:49

-

44

90

_

49

8:40

5:23

7:24

4:36

1:43

4:20

6:55

49

95

3:59

4:45

-

44

89

_

50

8:32

5:18

7:17

4:31

1:42

4:15

6:51

50

93

3:55

4:41

-

43

87

_

51

8:24 <...

Подобные документы

• Характеристика видов лыжного спорта

  История лыжного спорта - самого массового зимнего вида спорта. Обзор его видов и соревновательных дисциплин. Особенности лыжных гонок, горных лыж, биатлона, фристайла, сноуборда, прыжков с трамплина, лыжного двоеборья. Программа Зимних Олимпийских игр.
  
  реферат [29,8 K], добавлен 04.12.2014
  

• Новейшая история Олимпийских игр в гребле на байдарках и каноэ (1992-2004 гг.)

  Исследование истории развития одного из популярнейших видов спорта в Советском Союзе - гребли на байдарках и каноэ. Медали, завоеванные сборными командами на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 г. Анализ роста временных результатов на Олимпийских играх.
  
  курсовая работа [236,1 K], добавлен 19.08.2015
  

• Олимпиадное движение в России

  Развитие физической культуры и спорта как важный социальный фактор в жизни современной России. История появления Олимпийских игр. Обзор участия нашего государства в олимпийских играх в разные периоды истории. Особенности зимних и летних Олимпийских игр.
  
  реферат [218,1 K], добавлен 07.01.2015
  

• Основополагающие принципы, структура и функционирование олимпийского спорта

  Характеристика и история Олимпийских игр, принципы и символика олимпийского движения. Порядок проведения олимпийских игр. Содержание регламента разрешения споров, возникающих во время Олимпийских игр. Сущность и особенности олимпийских видов спорта.
  
  курсовая работа [4,3 M], добавлен 17.02.2018
  

• Исследование скоростно-силовой подготовленности игроков в мини-футболе

  Мини-футбол как один из молодых, но уже достаточно популярных видов спорта, характеристика краткой истории развития. Знакомство с основными особенностями скоростно-силовой подготовленности спортсменов в длительном соревновательном периоде мини-футбола.
  
  дипломная работа [748,0 K], добавлен 01.10.2013
  

• Сравнительная характеристика национальных олимпийских комитетов республики Беларусь и Украины

  Обеспечение участия в Олимпийских играх, расширение международного сотрудничества, популяризация массового спорта и здорового образа жизни, физического и духовного обогащения людей. Основополагающие принципы олимпизма, развитие спорта высших достижений.
  
  реферат [20,9 K], добавлен 20.03.2019
  

• Гребля на байдарках и каноэ на Олимпийских играх 1936-1988 гг.

  Анализ результатов в гребле на байдарках и каноэ на Олимпийских играх 1936-1988 годов. Анализ временных показателей победителей Олимпийских игр. Завоеванные медали в гребле на различных Олимпийских играх. Классическая дистанция в один километр.
  
  курсовая работа [186,7 K], добавлен 19.08.2015
  

• Зимние и летние виды спорта

  Зимний спорт как совокупность видов спорта, проводящихся на снегу или на льду. Характеристика основных зимних видов спорта в программе Зимних Олимпийских игр. Особенности игры в бадминтон, родственные ему виды спорта. Соревнования по летним видам спорта.
  
  реферат [54,4 K], добавлен 09.04.2014
  

• Чемпионы Красноярского края в Олимпийских играх

  Понятие и история развития Олимпийских игр от античных времен до современности, сущность и истоки традиционных ритуалов. Яркие представители Красноярских Олимпийских игр: Ярыгин, Муртазалиев, Мухин, Наймушина, Сайтиев, Устюгов, Медведцева, Кегелев.
  
  реферат [58,0 K], добавлен 04.05.2014
  

• История возникновения зимних видов спорта

  История появления олимпийских игр и зимних видов спорта: биатлона, бобслея, лыжного двоеборья, кёрлинга, прыжков с трамплина, санного спорта, скелетона, сноуборда, фигурного катания, хоккея. Развитие спорта в России, первые международные соревнования.
  
  курсовая работа [3,6 M], добавлен 05.01.2014
  

• Анализ выступления спортсменов в беге на средние дистанции на Олимпийских играх в Афинах-2004 и Пекине-2008

  История зарождения легкой атлетики на Олимпийских играх. Развитие бега на средние дистанции в современное время. Изучение результатов забегов российских и зарубежных спортсменов на дистанции 800 и 1500 метров. Организация учебно-тренировочного процесса.
  
  курсовая работа [42,5 K], добавлен 20.10.2012
  

• Новые виды спорта в Олимпиадах 2009-2014 гг.

  История и символика Олимпийских игр. Основные требования к олимпийским видам спорта. Развитие женского бокса, включенного в программу Игр в 2012 году. Особенности проведения соревнований по лыжному ски-кроссу и хаф-пайпу. Действия игроков в бейсболе.
  
  реферат [40,2 K], добавлен 23.05.2013
  

• Олимпийские игры в древности

  Общие сведения об Олимпийских играх, причины и исторические предпосылки их появления. Правила Олимпийских игр и виды состязаний. Милон Кротонский - самый знаменитый и единственный за всю историю древних Олимпийских игр атлет, побеждавший на 6 Олимпиадах.
  
  презентация [424,7 K], добавлен 14.12.2013
  

• Биатлон

  Общая характеристика биатлона как одного из зимних олимпийских видов спорта. Международные организации биатлонистов. Виды гонок, их особенности. Состав сборной России по биатлону. Винтовки, которые применяются для стрельбы и особенности мишеней.
  
  презентация [6,9 M], добавлен 31.05.2013
  

• Этнографический туризм

  Общая характеристика туристической фирмы ООО "Чувашия тур": знакомство с основным видами деятельности, особенности разработки этнографического тура. Общая характеристика достопримечательностей Куньмина. Анализ способов создания производственного плана.
  
  курсовая работа [1,9 M], добавлен 10.02.2014
  

• Всемирная организация по туризму

  Общая характеристика Всемирной организации по туризму: анализ краткой истории развития и становления, знакомство с основными видами деятельности. Анализ целей Всемирной организации по туризму: определение темы пленумов, расширение содействия туризма.
  
  презентация [1,0 M], добавлен 24.05.2014
  

• Конный спорт - олимпийский вид спорта

  Включение конного спорта в программу летних Олимпийских игр. Классические виды конного спорта: конкур, троеборье и выездка. Конный спорт как один из самых дорогих видов спорта в мире. Дамская езда, джигитовка, рэйнинг, конное поло и другие виды.
  
  презентация [1,9 M], добавлен 08.11.2013
  

• История развития и техника лыжного спорта

  Краткая история возникновения и развития лыжного спорта. Характеристика олимпийских видов лыжного спорта: лыжные гонки, горнолыжный спорт, фристайл и сноуборд. Изучение основных элементов техники катания на лыжах. Организация и судейство соревнований.
  
  реферат [26,4 K], добавлен 15.01.2012
  

• Психологическая систематика видов спорта

  Общая психологическая характеристика спорта как вида деятельности. Структура спортивной деятельности и ее социальные функции. Типология спорта, разработанная в США. Социальная поддержка и стресс зрителей. Проблема индивидуального выбора вида спорта.
  
  реферат [19,3 K], добавлен 23.12.2010
  

• Зарождение и развитие лыжного спорта

  Ознакомление с историей лыжного спорта. Рассмотрение понятия и видов лыжного спорта как одного из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Особенности гонок, биатлона, прыжков с трамплина, двоеборья, горнолыжного соревнования.
  
  контрольная работа [23,6 K], добавлен 16.04.2015
  

• главная
• рубрики
• по алфавиту
• вернуться в начало страницы
• вернуться к началу текста
• вернуться к подобным работам