Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

"РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ и ТУРИЗМА" (РГУФКСМиТ)

Институт Туризма, Рекреации, Реабилитации и Фитнеса

Кафедра Тяжелой атлетики

Реферат

На тему "Методика обучения жиму лежа в пауэрлифтинге"

Исполнитель:

студентка 2 курса

специализации АФК 6 гр

Шестакова Диана

Москва - 2013

Введение

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) относится к сравнительно молодым видам спорта, известен он чуть больше 30 лет. Название происходит от двух слов "power" - сила, мощь и "лифт" - поднимать.

Первооткрыватель этого вида - американцы. В бывшем СССР пауэрлифтинг знают с 1989 года, именно тогда в Москве впервые выступили американцы и английские спортсмены с показательными выступлениями.

Официальные Чемпионаты мира проводятся с 1972 года, Чемпионаты Европы - с 1980). С каждым годом этот вид спорта становится все более популярным, о чем свидетельствует постоянно растущее число стран участниц международных соревнований.

Наряду с соревнованиями по пауэрлифтингу у мужчин успешно проводятся и международные соревнования среди женщин.

С началом выступлений российских мужчин и женщин, сборных с 1991 года произошли существенные изменения в международной тройке.

Большинство рекордов Мира и Европы установлено россиянками.

У каждого вида спорта большое будущее Международная федерация пауэрлифтинга добивается включения силового троеборья в программу Олимпийских Игр. В 1998 году в Москве состоялась встреча президента Олимпийского комитета Хуано Антонио Самаранча, Президента Международной Федерации пауэрлифтинга Богачева В.В., где поднимался вопрос о признании этого вида спорта.

Я думаю, пройдет не так много времени и пауэрлифтинг, благодаря своей популярности, будет включен в программу Олимпийских Игр.

Как вид спорта пауэрлифтинг сродни тяжелой атлетике, а именно с тяжелоатлетическим двоеборьем, но при этом имеет ряд существенных отличий. Пауэрлифтинг - силовой вид, тяжелоатлетическое двоеборье - спортивно-силовий. Преимущество пауэрлифтинга также в том, что движения его более просты, и этим он доступен не только мужчинам но на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма.

Силовое троеборье включает в себя следующие упражнения приседание со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, тяга становая. Все силы спортсмена и подобраны так чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта.

В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям

1. Жим лежа

Жим лежа - это одно из основных упражнений как пауэрлифтера, бодибилдера, так и просто зашедшего в спортзал мужика. Жим лежа используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего плечевого пучка (передней дельты). Является одной из трех дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседом и становой тягой), где используется другая техника, нежели в бодибилдинге: с целью выжать больший вес, напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

2. Техника выполнения упражнения

1. Атлет ложится на скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Берется за гриф хватом шире плеч и ладонями вверх.

2. Снимает штангу с упоров и выжимает ее до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находится над серединой груди. Это - начальное положение.

3. На вдохе опускает штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди (на уровне сосков), задерживает дыхание и в достаточно быстром темпе выжимает штангу вверх. После прохождения "мертвой точки" делает вдох.

В бодибилдинге технику жима лёжа можно менять, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. Например, меняя хват, мы можем добиться разных вариантов жима:

Средний хват. Если ты взялся на уровне плеч, то опускать штангу следует в район диафрагмы (низ ребер). Этот жим развивает плечи (а точнее передний пучок дельтовидных).

Широкий хват. Чем шире ты будешь браться, тем больше нагрузки переходит с плеч на грудь.

Узкий хват. Чем уже ты будешь браться - тем больше прокачивается трицепс и внутренние отделы грудных мышц. Гриф также можно опускать на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди, что позволяет предотвратить застой в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются: жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

Наклонный жим

Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если вовремя выполнения голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если голова ниже).

Жим гантелей

Жим гантелей позволяет немного увеличить амплитуду, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, жим гантелей можно выполнять не только по стандартной траектории движения, к примеру можно сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели, держа грифы параллельно друг к другу, что позволяет прокачивать новые пучки мышц и воздействовать на них по-другому.

Жим на тренажёре Смита

Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно ограничивает амплитуду движения.

· При жиме атлет, выполняющий упражнение, должен пользоваться помощью страхующего, а при жиме очень большого веса - двух-трех страхующих (снимать штангу с упоров надо тоже с их помощью).

· Также не забывайте про эластичные бинты для запястий.

· Не делайте паузы и не расслабляйте мышцы в нижней точке:как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.

· Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи (так называемый "мост") и упирайтесь ступнями в пол.

3. Экипировка

Бинты. Зачем лифтеры заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным (не является экипировкой).

Пояс. Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Если Вы жмете небольшой вес (то есть такой вес, который можете пожать раз десять), то можно обойтись и без пояса. Но при жиме на максимум или на 2-3 раза пояс стоит одеть, так как повышается риск травмы позвоночника и мышц спины.

Майки для жима лежа. С появлением маек для жима во-первых сократилось число травм, связанных с жимом лежа, во-вторых начали ставиться новые мировые рекорды. Майка для жима лежа добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам пpи выполнении подхода. Используя майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. А это, приведет к новым личным рекордам. Еще майки для жима различаются по толщине. И, чем она толще, тем больше поддержка. Начинайте со свободной майки, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть толще и меньше на пару размеров. Вам будет некомфортно, но результат того стоит. Попробуйте различные марки и виды и выберите то, что Вам подойдет.

Предупреждение: ни в коем случае не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Однажды она все-таки лопнет, и если вы в это время будете под штангой, то Вы потеряете контроль над весом. Помните, шанс травмы не стоит цены новой экипировки.

троеборье жим приседание тяга

Список литературы

1. Муравьев В.Л - Пауэрлифтинг путь к силе, 1998

2. Муравьев В.Л - Жим лежа, 2001

3. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В.- Стань сильным! - Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга

4. Дворкин Л.С. - Тяжелая атлетика. Учебник 2005

5. Фохтин В.Г - Атлетическая гимнастика без снарядов

Размещено на Allbest.ru