Размещено на http://www.allbest.ru/

Челябинский государственный педагогический университет

Факультет физической культуры и безопасности жизнедеятельности

Реферат

на тему: "Бодибилдинг и его основные направления. Принципы бодибилдинга"

Выполнил: студент 32 гр.

Волков А.А.

Проверил: Осинцев С.А.

Содержание

1. История развития бодибилдинга

2. Основные направления фитнеса

3. Принципы бодибилдинга

1. История развития бодибилдинга

Бодибилдинг - это вид спорта, основным направлением которого является тренировка всех групп мышц с соблюдением их пропорций относительно друг друга, а также роста.

История развития бодибилдинга начинается с Древнего Запада. Однако в те времена он не существовал как отдельный вид спорта, зрители могли наблюдать мышечное телосложение спортсменов во время борьбы, а также различных соревнований. И только начиная с 1890 года, бодибилдинг начинает развиваться благодаря германскому атлету по имени Фредерик Вильгельм Мюллер, известного под псевдонимом Юджин Сэндоу, цель которого была демонстрация своего атлетического телосложения на публику. После его выступлений, многие захотели накачать мышцы.

Благодаря опыту, полученному на работе в цирке, где, выступая, он демонстрировал силу своего тела, зрители воспринимали его очень тепло и его выступления сопровождались неслыханным успехом. В 1901 году в сентябре Фредерик организовывает первый чемпионат под названием " Большие соревнования", целью которого была демонстрация тела атлетов.

В конце проведения соревнования победителя награждали статуэткой, сделанной из бронзы с образом Юджина Сэндоу, что сделало знаменитым его на всю Англию и Америку. Известный факт: в 1920 году на конкурсе профессионального бодибилдинга чемпионом стал человек, имя которого Элан Си Мид. Несмотря на то, что он потерял ногу на Первой мировой войне, он смог добиться высоких результатов в построении своего тела и показать, что главное в жизни - желание и упорство.

В 1970 году бодибилдинг приобрел еще большую известность благодаря австрийскому культурист Арнольду Шварценеггеру, который сумел завоевать титул семикратный "Мистер Олимпия". А в 1977 году на экраны кинематографа выходит фильм под названием "Качай железо". В наше время появились новые виды чемпионатов по бодибилдингу, такие как "Арнольд Классик" и "Ночь Чемпионов", основной целью которых является пропаганда здорового образа жизни.

2. Основные направления фитнеса

Аэробика имеет заметные психологические достоинства: быстрое и заметное улучшение фигуры в лучшую сторону, быстрое общее улучшение самочувствия, что всегда сильно радует людей. Воздействие аэробики на организм заключается в упрочнении сердечно-сосудистой системы, качественном укреплении мышц и повышении гибкости суставов и связок.

Бодибилдинг - это тоже одно из направлений фитнеса и им могут заниматься как мужчины, так и женщины. Женщины не должны опасаться выделяющихся мышц потому, что особенности строения женского организма таковы, что не позволяют сильно нарастить мышцы без применения интенсивных нагрузок и специальных препаратов, а это уже не сочетается с фитнесом. Высокое потребление энергии при занятиях бодибилдингом позволяет интенсивно питаться, не опасаясь потолстеть.

Следующая разновидность фитнеса - степ-аэробика, которая больше похожа на танец, чем на спортивные упражнения. Танцы около маленькой подставки, подъём на неё и спуск под музыку с ритмом, совпадающим с ритмом сердцебиения весьма легки для выполнения и эффективны в войне с излишними килограммами. Обычно со степ-аэробики начинают занятия фитнесом, так как здесь не нужны хорошие координация движений и растяжка. бодибилдинг фитнес читинг

Занятия стэп-аэробикой усиливают мышцы нижней части тела и брюшного пресса, укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигая большое количество калорий, на глазах уменьшают жировые отложения. Стэп-платформа, являясь главным спортивным снарядом стэп-аэробики, должна быть весьма устойчивой и иметь в своей конструкции механизм для регулировки высоты. Изменением высоты платформы достигается различная интенсивность тренировок.

Стретчинг включает в себя упражнения на растяжку, а кроме того даёт возможность расслабления и снижения нагрузок в мышцах и тем самым позволяет снизить неприятные ощущения на следующий день. Упражнения на растяжку позволяют увеличить длину мышц и сухожилий и восстановить абсолютную работоспособность суставов. Время занятия стретчингом не ограничено. Это связано с низкой интенсивностью упражнений, так как они направлены в основном на релаксацию, а не сжигание калорий.

Пилатес - это вид фитнеса, главной чертой которого является полное влияние на весь организм.

В пилатесе всё основано на восьми принципах:

· релаксация - расслабление;

· концентрация - сознание необходимой работы мышц и тела;

· выравнивание - основа пилатеса, занятие всех мышц и частей тела правильного положения; дыхание;

· центрирование;

· координация;

· плавность движений;

· выносливость.

Воздействуя на все системы организма человека, пилатес возрождает правильную осанку, улучшает работу органов, оказывает укрепляющее действие на мышцы. Всё, необходимое для занятий пилатесом, можно найти у себя дома: это стул, плоская подушка, шарф, теннисный мяч.

Следующий вид упражнений - танцы, эффективнейшее упражнение для укрепления мышц и сжигания калорий. Воздействие танцев на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, увеличении выносливости, снижении веса, повышении общего тонуса организма.

Для тех, кто решил заняться аквааэробикой необязательно уметь плавать. Упражнения в этом виде фитнеса выполняются на глубине примерно по грудь, а сильное сопротивление воды движениям дает возможность тренировать все мышцы одновременно, к тому же в воде не заметно потоотделение. Аквааэробикой в основном занимаются в бассейнах при групповых тренировках. Аквааэробная нагрузка избавляет от лишнего веса и повышает выносливость, а сопротивление воды даёт нагрузку всем без исключения мышцам.

Велоаэробика - ещё одно из направлений в фитнесе. Всем ясна польза поездок на велосипеде. Занятия же на велотренажерах особенно рекомендуются женщинам с варикозным расширением вен в начальной стадии заболевания.

Если фитнес изменяет человеческий облик в целом, то шейпинг, как составная часть фитнеса, занимается коррекцией отдельных частей тела (проблемных зон). Например, шейпинг-терапия является одним из типов лечебной гимнастики, существуют отдельные программы для людей с различными хроническими заболеваниями.

Далее следует упомянуть о новых разновидностях фитнеса:

· тайбо - смесь силовых единоборств и бокса с танцами;

· bosu - упражнения на тренажере "bosu balance trainer".

А также вспомнить некоторые старые:

· всем известная скакалка;

· лыжные прогулки или лыжный тренажер;

· бег трусцой, причём бег должен быть небыстрым, но продолжительным по времени;

· катание на роликовых коньках - совмещение полезного и приятного.

3. Принципы бодибилдинга

1. Рассмотрим основные принципы бодибилдинга. В древней Греции была такая система подготовки атлетов к соревнованиям. Начинающий спортсмен в качестве утяжеления использовал совсем молодого теленка. То есть он поднимал его и делал с ним упражнения. Какие, не важно. У каждого была своя направленность.

Постепенно бычок рос, становился тяжелее, а атлет все так же продолжал выполнять упражнения.

Постепенное увеличение весов, это и есть основной принцип тренировок бодибилдинга.

Только это далеко не единственный принцип.

2. Всем известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Очень важным элементом в процессе набора мышечной массы, является сбалансированное чередование нагрузок и периодов восстановления. Не стоит сломя голову кидаться на железо, дневать и ночевать в зале. Так можно и надорваться. Для достижения результата важно все.

3. Третий основной принцип - сбалансированное питание. Здесь имеет значение не только что вы едите, сколько вы едите, но и то, как вы едите.

Нужно увеличить количество приемов пищи. Это поможет вам не только нормально набирать вес, но и стабилизирует работу пищеварительной системы организма. Спросите у любого врача.

Вот и подошли к главному принципу бодибилдинга.

Принцип "читинга". С английского языка слово читинг -"cheating" дословно переводится, как "обман", "мошенничество", "жульничество", "нарушение".

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе - это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, "не чисто", используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Принцип "суперсерии". Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход, состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражненияединым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: "трисет".

Принцип "гигантский сет". С принципиальной точки зрения гигантский сет особо ничем не отличается от суперсета, или от его младшего брата - трисета. Единственная разница - это значительно большее число упражнений в едином цикле. Фактически тройная серия - это самый простейший вариант гигантского сета. Еще одно незначительное отличие - это то, что гигантский вариант подхода в основном всегда ориентирован на одну и туже группу мышц. На разные участки разбрасываться особо нет смысла. А вот комплексно, всесторонне проработать один элемент - самое то.

Итак, гигантский сет фактически является комплексом из 4-6 упражнений, подобранных для одной мышечной группы с коротким отдыхом между упражнениями либо вовсе без него. Допустим, Вы нацелились потренировать грудные мышцы с использованием гигантского сета, разумеется.

Предварительное истощение мышц. Тренинг, при помощи изолированного упражнения, какой-то конкретной группы мышц, в рамках ее непосредственной двигательной функции до полного ее утомления, а затем незамедлительное добавление этого упражнения в суперсерию с дополнительным базовым упражнением на эту же мышечную группу, называется принципом предварительного истощения.

1. Выполняйте разгибание ног на специальном тренажере для истощения Ваших квадрицепсов;

2. После этого незамедлительно приступайте к приседаниям со штангой, которые проработают Ваши разгибатели бедра еще жестче и качественнее.

Принцип "отдых - пауза". Давайте задумаемся над вот каким вопросом: "Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?"

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием "отдых - пауза". Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения, тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться. Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.

2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения. Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя.

3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа "отдых - пауза", но только не чаще!

Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы - новичок и еще не выработали в себе умение мобилизоваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика "отдых - пауза" может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы, а уже на второстепенном плане -мышечного объема. "Принцип отдых пауза", при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность. Также, как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!

Флашинг. Один из главных тренировочных принципов теперешний идол бодибилдинга Джо Вейдер разработал практически в самом начале своей звездной карьеры. Этот технический прием в его атлетической системе носит название: "флашинг". Главная суть этой методики заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы не одного упражнения, как это было принято ранее во времена монополии тяжелой атлетики, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Ключевым моментом этого технического приема является тот факт, что его правильное применение обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением.

Выполняя упражнения согласно данного принципа, Вы реально ощутите мощный приток крови к Вашей работающей мускулатуре, почувствуете, как Ваши мышцы наливаются кровью, наполняются, и как будто увеличиваются в объеме прямо на глазах. При этом появляется еще и мощное ощущение тепла. Ваши мышцы будут как будто гореть огнем. Отсюда и название принципа: "флашинг". "Flash" по-английски дословно переводится, как "вспышка", "взрыв", "огонь".

Объясним суть этого принципа на простом примере: Давайте прокачаем наш бицепс используя "Флашинг". Как это правильно сделать?

1. Сперва делаем три подхода по 12 раз в упражнении "Сгибание рук на лавке Скотта";

2. Далее переходим к другому упражнению, также ориентированному на развитие двухглавой мышцы плеча, но отличному от первого. Выполним три подхода в упражнении "Подъем на бицепс стоя со штангой". Во время выполнения этого упражнения наши сгибатели плеча будут значительно обогащены кровью, благодаря целенаправленному воздействию от первого упражнения.

3. Закончив второе, приступаем к третьему упражнению. Добавим к нашему комплексу "Подтягивание к подбородку в висе на перекладине с использованием узкого хвата снизу". Таким образом, мы опять же задействуем в работу наши бицепсы, через которые на данной стадии цикла (после двух выполненных упражнений), идет уже значительно усиленный поток крови.

Принцип пирамиды. это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.

Принцип "Пиковое сокращение мышц". Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип, называющийся "максимальное напряжение" или "пиковое сокращение мышц". Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, "выключая" руки со снарядом. Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед. При таком приеме Ваши руки никогда "не выключатся", и будут всегда в работе.