Размещено на http://www.allbest.ru/

Комплекс гимнастических упражнения для детей

Упражнения на кольцах

Чрезвычайно полезны упражнения на кольцах из спортивной гимнастики. Не акробатические, а темповые, силовые. К последним относятся различные типы переходов из виса в упор, а также статические упражнения вроде горизонтального виса, переднего и заднего, "креста" и для тех, у кого сил "в избытке" - горизонтального упора и "креста в стойке на руках". Стойка на руках на кольцах - очень эффективное упражнение, оно развивает чувство равновесия и контроля над мускулатурой, а это пригодится вам как в цигун, так и в тренировках с тяжестями. Упражнения можно взять из любого пособия по спортивной гимнастике, поэтому мы не будем останавливаться на них подробно.

Опишу здесь лишь одно основное упражнение - подъем в упор силой. Оно оказывает наибольшее положительное воздействие на внешнюю часть грудных мышц и их гибкость, силу трицепса в том положении, когда рука согнута под острым углом, удлиняет широчайшие мышцы до самой талии посредством активной растяжки, необыкновенно увеличивая их силу, давая возможность подтягиваться из виса не просто до подбородка, а намного выше - хоть до пояса - с тем, чтобы перейти в упор.

Рис. 1

Делается все так: подтягиваетесь рывком, стараясь забросить тело повыше, одновременно поворачивая кольца так, чтобы в конечном итоге они оказались на уровне нижних ребер (см. рис. 1).

Если не хватает сил так подтянуться - тренируйтесь. Когда кольца окажутся на уровне низа груди, разверните их в стороны, локти резко вверх, и "упадите" в упор на согнутых руках. Чтобы руки не разъехались в стороны, необходима достаточная сила груди и кистей. Кольца дрожат и разъезжаются, поэтому рекомендовать это упражнение я могу только людям достаточно подготовленным. Из положения упора на согнутых руках перейдите в упор на прямые руки. Это требует, опять же, большей силы, чем простое отжимание до выпрямления рук на неподвижной опоре, например, на брусьях, а тем более на турнике. Выйдя в упор, побудьте в нем некоторое время, секунды четыре или пять, насладитесь дрожанием колец, которые вы удерживаете, несмотря на вибрацию - приятное ощущение. Потом мягко, по возможности без рывков соскользните обратно в вис, перейдя сначала в упор на согнутых руках. Все! Приступайте к следующему повторению. Их должно быть не менее пяти, иначе всей вашей силе, скажем, в жиме лежа - грош цена. Она бесполезная, "мертвая", связанная, словом, не функциональная.

Пять повторений - это силовой тест гимнаста-второразрядника. Добившись минимально достаточной силы в выходах и подъемах переворотом на кольцах, составьте свой маленький миникомплекс из упражнений темпового характера, разбавленный статическими упражнениями. Это могут быть упражнения третьего, второго, даже первого разряда по спортивной гимнастике. Их достаточно много, но суть у всех одна: переход из виса в упор, в стойку на руках или из стойки в упор, затем обратно в вис. Все это, однако, можно делать самыми разнообразными способами. Есть несколько способов, чтобы из виса оказаться в упоре. Проделывается подъем махом вперед, подъем махом назад, подъем разгибом, подъем силой, а также подъем переворотом, на сей раз на кольцах, а не на турнике. То же самое относится и к остальным "базовым" перемещениям.

Любое движение в спортивной гимнастике выполняется большим либо малым махом, либо переворотом, либо разгибом, либо силой. А движений всего четыре: из виса в упор, из стойки в вис, из стойки в упор и из упора в стойку. Комбинируйте их в разной последовательности, сделайте нечто вроде произвольной программы гимнаста на Олимпийских играх или фигуриста на льду. Поверьте, составив и выполняя такой маленький комплекс, пусть не перед зрителями, а для себя, вы будете совершенно удовлетворены и умиротворены тем, как у вас это получается. Он будет совсем "как настоящий". Маленькое художественное представление, в котором главный актер-акробат - вы сами. Если в детстве вы были неуклюжим и тяжеловесным, поверьте, это наполнит вас глубокой радостью, придаст веру в свои возможности и рассеет все комплексы, связанные с вашим телосложением. Мастерство свободного владения телом, как в акробатических трюках, всегда подкупает. Ощутить себя в некотором роде Джеки Чаном или Алексеем Немовым, думаю, хотелось бы всем. Оба этих человека производят ошеломляющее впечатление своей ловкостью, поразительными физическими возможностями. Необязательно профессионально заниматься спортивной гимнастикой и акробатикой. Главное - вы в любой момент вправе оставить это занятие, если оно нам надоест, в отличие от гимнастов, которых тренера заставляют "пахать" до седьмого пота по много часов ежедневно. Нам достаточно "примерить на себя" восхитительную ловкость гимнаста, напрягаясь при этом значительно меньше. Достаточно получаса-часа два раза в неделю (можно больше, если вас это увлекает). упражнение начинающий гимнастическое кольцо

Вашу "произволку" могут составлять различные типы силовых висов: передний и задний, вниз головой, подъемы силой и переворотом, комбинируемые и разбавляемые для полноты воздействия и для внешнего эффекта подъемами разгибом, подъемами из маха вперед и назад, словом, разными переходами из виса в упор, чередующимися с простыми махами, замиранием в силовых статичных позах типа креста. Завершить свою "программу" вы можете эффектным соскоком. Все это рекомендуется применять как самостоятельный специализированный тренировочный комплекс, не "разбавленный" собственно бодибилдингом. На это вполне можно потратить несколько месяцев. Польза очевидна: увеличение гибкости, развитие относительной силы, развитие окончаний мышц, то есть увеличение силы мышц на участке амплитуды движения, близком к полному сокращению рабочей мышцы (например, сила широчайших мышц в том положении, когда локти максимально притянуты к бокам).

Удивительно, но у многих атлетов, включая и меня, широчайшие мышцы спины изначально были сильны только в первой фазе их сокращения, то есть, начиная от положения, когда рука полностью выпрямлена, и до угла примерно в 90 градусов, не больше. Дальше сила резко падала, и именно поэтому когда-то, достаточно свободно подтягиваясь из виса до 28 раз, я не мог выполнить даже одного подъема силой из виса в упор. Так было именно потому, что подобный выход требует подъема туловища при помощи рук не до уровня шеи, как при обычном подтягивании, а выше, как минимум до солнечного сплетения. Если знать все это и работать над данным слабым местом, стремясь сделать мышцы одинаково сильными на протяжении всей амплитуды сокращения, то можно добиться их удлинения, а значит, и увеличения их возможностей. Все это очень полезно и стоит того, чтобы на несколько месяцев отказаться от всех прочих тренировок, кроме армейских упражнений и гимнастики. Психологически отойти от упражнений с тяжестями, отдохнуть от них душой (да-да, бывает, устаешь и от любимого дела), не переставая тренироваться.

Кольца можно найти и в гимнастическом зале, но лучше все сделать самому, подвесить их на самодельной деревянной или стальной перекладине-раме на собственной "фазенде", в лесу или, чтобы не украли, на охраняемом объекте типа недействующего пионерлагеря. Высота колец над землей должна составлять примерно ваш рост плюс еще полметра, а длина ремня от рамы до кольца - чуть меньше вашего роста и длины вытянутых рук. Технологию изготовления колец давать здесь не буду - каждый сам найдет приемлемые материалы, выберет их сочетание и конструкцию. Советую только делать все попрочнее, учитывая грядущие рывки, которые будет оказывать на них ваше тело. И не забывайте свой вес!

Занимайтесь на здоровье. Все равно после максимум пяти месяцев таких тренировок, кое-чего достигнув, вы вернетесь в бодибилдинг - там интереснее. Но вернетесь обновленными и готовыми заниматься с большим рвением. У вас и возможности для этого возрастут!

Широкий диапазон упражнений на кольцах дает возможность использовать их для развития силы, гибкости, ловкости, координации, подвижности в суставах с самыми различными контингентами занимающихся. И хотя кольца отсутствуют в женском спортивном многоборье, они могут быть использованы в занятиях с женскими группами.

Так, для развития силы сгибателей рук могут с успехом использоваться размахивания в висе на согнутых руках, сгибания рук на махе вперед и назад; для повышения гибкости позвоночника - круговые движения ногами в висе ("воронка"); для развития силы брюшного пресса - размахивания в висе, вис согнув ноги с выпрямлением их в угол.

Упражнения на кольцах имеют специфику, обусловленную конструкцией снаряда. В отличие от других гимнастических снарядов кольца подвижны, и это вносит определенные особенности в технику упражнений, даже одинаковых по названию (например, подъем махом назад, оборот назад в упоре и другие выполняются как на перекладине, так и на кольцах). Однако техника этих упражнений имеет глубокие отличия. Они заключаются в том, что при работе на кольцах, даже при маховых упражнениях, все точки тела движутся не по дугам окружностей, как, например, на перекладине, а описывают сложные кривые.

Центр тяжести гимнастов стремится перемещаться в вертикальной плоскости, проходящей через точки подвеса колец. Поэтому выполнение махов на кольцах всегда связано со значительно большим, чем на перекладине, рывком при прохождении телом вертикального положения. Об этом всегда следует помнить и быть готовым предупредить возможный срыв.

Упражнения на кольцах подразделяются на силовые и маховые:

Силовые упражнения требуют большой физической силы, но в связи с незначительными отклонениями центра тяжести от вертикали, они допускают некоторые неточности в действиях гимнаста. Это объясняется тем, что в процессе выполнения силового упражнения гимнаст всегда находится в уравновешенном положении. Иными словами, при наличии достаточной физической силы гимнаст мог бы остановиться в любом промежуточном положении.

Маховые упражнения требуют меньших физических усилий, но значительно более точно скоординированных действий, так как ц.т.т. в этих упражнениях заметно отклоняется от вертикали (особенно в крайних точках маха). Гимнаст в процессе выполнения упражнения никогда, за исключением конечных положений, не находится в уравновешенном положении. Поэтому малейшая неточность в его действиях приводит к невыполнению упражнения в целом. Уравновешенным может быть только такое конечное поло-жение, при котором ц.т.т. и точки опоры (кольца) находятся на вертикали, опущенной из точек подвеса колец.

Гимнастические кольца: упражнения для начинающих

Почти во всех современных домашних спортивных комплексах присутствуют гимнастические кольца. Они бывают разных форм, размеров и расцветок. Обычно круглой или новомодной треугольной формы. Материал изготовления - пластик, очерь редко - дерево.

Гимнастические кольца в настоящее время - недооцененный спортивный снаряд, который помогает развить у детей силу и ловкость, улучшить общую координацию движений. Регулярные упражнения на них укрепят вестибулярный аппарат и даже помогают вырабатывать смелость. Освоив при помощи взрослых базовые упражнения, дети могут начать придумывать свои собственные, оригинальные.

При занятиях ребенка на кольцах обязательно нужна страховка взрослых и проявление ими терпения. Детское внимание (особенно в начале освоения) направлено на выполнение упражнения, и ребенок не всегда слушает, а зачастую совсем не слышит Ваш инструктаж. К примеру, в положении тела головой вниз, у детей может нарушаться пространственная координация. В целях дополнительной безопасности под гимнастическими кольцами рекомендуем положить гимнастический мат.

Обучение детей на гимнастических кольцах лучше начать с упражнений, которые получатся у всех здоровых детей без исключения. Последующие упражнения мы рекомендуем разучивать после того, как ребенком освоены предыдущие.

Напомним вам, что правильный хват колец руками следующий: большой палец снизу, остальные четыре - сверху.

1. Для выполнения первого (и всех последующих) упражнения необходимо установить гимнастические кольца на такой высоте, чтобы ребенок мог схватить их правильно, стоя слегка "на цыпочках". Итак, проследите за правильностью захвата колец и помогите ребенку раскачаться вперед-назад. Для этого ему необходимо оттолкнуться от пола ногами и поджать ноги в коленях.

2. Следующее упражнение на скручивание и раскручивание в одну сторону, потом в обратную (вправо-влево).

3. Покажите малышу, как можно достать гимнастические кольца подбородком (обхватить кольца и подтянуться на руках, сгибая руки в локтях). Здесь необходима страховка, чтобы взрослый поддерживал малыша под руки со стороны спины. Если у ребенка еще недостаточно сил для подтягивания, то можно помочь ему подтянуться, а удерживаться в положении "подтягивания" он будет самостоятельно по мере своих сил.

4. Упражнение "Уголок". Если у ребенка уже достаточно цепкие руки и он может спокойно удерживать вес своего тела, то можно перейти к следующему упражнению и поднимать вперед сначала согнутые ноги, а затем прямые.

5. Упражнение "Качели" очень нравится детям. Ребенок захватывает кольца руками и подпрыгивает, подняв ноги вверх. Затем нужно продеть ноги через кольца до колена. Далее перехватывая руками веревки колец, продеваем ноги до бедра. В итоге, ребенок оказывается сидящим в кольцах, как будто на качелях. Покачайте ребенка. Необходимая страховка: встаем слева от ребенка. Левой рукой придерживаем его левую голень, а правой рукой поддерживаем его под спину.

6. Упражнение "Летучая мышь". Также, как и в упражнении "Качели", захватываем кольца руками, продеваем ноги до колена и сгибаем их. Далее - отпускаем поочередно правую и левую руки. Получается, что ребенок висит на согнутых ногах, а руки и голова опущены вниз. Необходимая страховка: Встаем слева от малыша и левой рукой придерживаем его за голени согнутых ног. Когда дети начинают отпускать руки (а это поначалу очень страшно), то часто хватаеются за свободную руку родителя. Будьте к этому готовы. Когда упражнение будет освоено, то ребенок с большим удовольствием и подолгу сможет висеть вниз головой. Для возврата в исходное положение, нужно захватить руками кольца (поочередно) и освободить ноги из колец одну за другой.

7. Упражнение "Лягушка". Ребенок захватывает кольца руками и прогибается назад. Помогаем ребенку продеть стопы в кольца таким образом, чтобы верхний свод ступни (подъем ноги) уперся в нижнюю часть кольца. Далее туловище ребенка прогибается вниз, а голову он поднимает вверх (см. Рис. 2).

Необходимая страховка: займите положение слева от ребенка. Левой рукой поддерживаем под животом, правой рукой - со спины.

Рис. 2

8. Упражнение "Кольцо". Ребенок захватывает кольца руками, продевает ноги в кольца до колена и сгибает их. Далее поочередно обхватывает руками носочки ног и прогибается. Необходимая страховка: встаем слева от ребенка, поддержать его левой рукой за согнутые ноги.

9. Упражнение "Стойка на руках". Захватываем кольца руками, подпрыгиваем, вытягивая ноги и туловище вверх вдоль веревок. Необходимо выпрямить и зафиксировать туловище и ноги параллельно шведской стенке головой вниз. Необходимая страховка: встаем слева от ребенка и поддерживаем за живот и ноги, чтобы ребенок не упал вниз.

10. Упражнение "Кувырок". Захватываем кольца руками, и одновременно подпрыгнув и немного подтянувшись на руках, выполняем переворот назад с согнутыми ногами.

11. Упражнение "Стойка на кольцах". Выполняем упражнение "Качели" и перехватываем руки повыше, держась за веревки. Постепенно вынимаем правую (левую) ногу из кольца и встаем серединой стопы на одно кольцо. Далее тем же способом освобождаем левую (правую) ногу и встаем серединой стопы на другое кольцо. Ноги выпрямляем, руками держимся за веревки на уровне груди. Необходимая страховка: встаем слева от ребенка, придерживая кольца. На базе этого упражнения детям с хорошей растяжкой и физподготовкой можно выполнять на кольцах полушпагат или шпагат, отводя ноги в стороны по возможности шире.

Вот такие они - эти гимнастические кольца!

Гимнастика для малышей

Детский спортивный комплекс может стать хорошим подспорьем в воспитании сильных и здоровых ребят. Не жалейте посвятить этому 15-20 минут в день. Начинать заниматься на комплексе можно уже с 5-6 лет, и даже раньше. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для ребенка этого возраста. Занятия лучше проводить утром, через 1-2 часа после еды или вечером до ужина. Перед занятиями обязательно провести разминку - ведь связки и суставы, на которые приходится основная нагрузка при занятиях на комплексе, должны-быть разогреты. Упражнения разминки следует повторять по 10 раз.

Разминка.

1. Исходное положение - встать прямо, руки вдоль тела. Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее, руки опустить и разжать пальцы.

2. Исходное положение - встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки и сделать несколько круговых движений кистями в одну и в другую сторону.

3. Исходное положение - руки в стороны. Делать круговые движения руками в одну и в другую сторону, локти при этом остаются на месте.

4. Исходное положение - кисти к плечам. Делать круговые движения локтями вперед и назад.

5. Исходное положение - руки вперед. Делать широкие круговые движения прямыми руками назад и вперед.

6. Исходное положение - сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу. Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо и влево.

Упражнения на шведской стенке

Желательно, чтобы родители контролировали занятия на комплексе, страхуя ребенка и дозируя его нагрузку. Начинать нужно с двух повторений упражнения, затем довести их число до четырех, потом можно делать восемь упражнений в два приема по четыре с небольшим отдыхом.

1. Исходное положение - встать лицом к шведской стенке на расстоянии 1-2 шага, взяться за перекладину чуть ниже уровня плеч. Перебирая руками по перекладинам, опускать их вниз по лестнице, оттягивая спину назад. Затем подняться в исходное положение.

2. Исходное положение - встать правым боком к стенке на расстоянии шага, взяться правой рукой за перекладину на уровне пояса, левой - над головой. Отклонить корпус в сторону, полностью выпрямляя руки. Повторить упражнение, встав к стенке левым боком и поменяв руки.

3. Исходное положение - встать на первую ступеньку спиной к шведской стенке, взяться руками за перекладину над головой. Повиснуть на руках, носки ног повернуть на себя, вправо, влево.

4. Исходное положение - на первой ступеньке, лицом к стенке, руки над головой. Повиснуть на перекладине, отвести прямые ноги вправо, влево, при этом таз неподвижен. Упражнение укрепляет боковые мышцы тела.

5. Исходное положение - встать спиной к стенке на первой ступеньке, руки над головой. Сделать вис, оторвав ноги от перекладины. Согнуть ноги в коленях, подержать немного и поставить на перекладину. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

6. Исходное положение - встать лицом к стенке на первой ступеньке. Сделать вис, отводя прямые ноги назад. Упражнение укрепляет мышцы спины, поясницы и ягодиц.

7. Исходное положение - встать ногами на первую перекладину стенки. руками взяться за перекладину над головой. Перебирая руками, опускаться вниз по стенке. Ноги остаются на месте и не сгибаются в коленях, затем подняться вверх.

8. Исходное положение - спиной к стенке, на первой ступеньке. Повиснув на перекладине, согнуть ноги, затем выпрямить их перед собой, снова согнуть и опустить. Это упражнение следует повторять не более четырех раз.

Упражнения на кольцах, верёвочной лестнице и канате

Кольца следует повесить так, чтобы ребенок, стоя на полу, мог достать их вытянутыми руками. Упражнения следует повторять 2-4 раза.

1. Исходное положение - взяться за кольца руками, стоя на полу. Чуть оттолкнувшись от пола, повиснуть на кольцах, согнув ноги, и покачаться вперед и назад.

2. Исходное положение - то же. Согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны, затем соединить их и вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение - то же. Оттолкнувшись от пола, закрутиться на кольцах в одну и затем в другую сторону.

4. Исходное положение- то же. Подтягиваться на кольцах как можно выше, сгибая руки в локтях.

5. Исходное положение - то же. Повиснув на кольцах, развести прямые ноги в стороны. Повторить упражнение, двигая ногами вперед-назад.

6. Исходное положение - то же. Подпрыгнув, подтянуться к рукам, так чтобы колени касались колец, остаться в таком положении 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

1. Подниматься вверх и спускаться вниз, перебирая руками и ногами одновременно.

1. Исходное положение - стоя на полу, взяться руками за канат выше головы. Подтянуться на руках. Повторить 3-4 раза.

2. Исходное положение - то же. Встав на узел, завязанный на нижнем. конце каната, раскачиваться вперед и назад.

Упражнения на перекладине (трапеции)

1. Исходное положение - стоя на полу. взяться руками за перекладину. Согнув руки в локтях, подтягиваться насколько возможно выше. Опуститься ногами на пол. Повторить 3-4 раза.

2. Исходное положение - то же. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить ноги перед собой, опуститься вниз. Повторить 3-4 раза.

Уважаемые родители, желая, чтобы Ваш ребенок занимался с удовольствием и достиг больших результатов, хотим дать Вам совет. Прежде всего ваш ребёнок в процессе своих игр сам найдет все упражнения, которые необходимы ему для развития. Если же Вам кажется, что ребенок не получает необходимой нагрузки, то предлагая ему эти упражнения, постарайтесь сделать это ненавязчиво. Фраза: "А ну-ка, так можешь?", - подействует на него гораздо лучше, чем: "А ну-ка, делай упражнения!". Также, желательно, чтобы вы показали ему упражнения на своём примере, это было бы полезно и Вам. Помните, что ребенок больше любит играть, чем заниматься, а именно в играх он тренируется и познаёт мир.

Размещено на Allbest.ru