Правильное питание спортсмена
Характеристика белков, жиров и углеводов как важнейших источников энергии для организма человека. Анализ потребности в питательных веществах в зависимости от интенсивности нагрузки. Описание режима сна для поддержания работоспособности спортсмена.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 27.12.2013 |
| Размер файла | 13,5 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Правильное питание спортсмена
Введение
Вы наверняка слышали не раз это избитое выражение: «питание - ключ к успеху!» Действительно, зная некоторые особенности питания, Вы можете придти к своей цели намного быстрее. Выбирая в супермаркете какой-либо продукт, мы редко читаем, что написано на этикетке. А зря - пробежаться по составу продукта и соотношению БЖУ будет не лишним!
Энергию наш организм получает из трех веществ:
- белки;
- жиры;
- углеводы.
Белки -- это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела). Белки также нужны для построения пищеварительных ферментов, они принимают участие в создании антител в системе иммунной защиты организма.
Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах и т.д. Важно выбирать нежирные продукты. Творог желательно выбирать от 1,8 % до 5 % - не выше. Если Вы предпочитаете яйца, как источник белка, то оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте. Если это птица, то выбирайте филе грудки или индейки.
Жиры -- это самый энергоемкий продукт пищи. Жиры являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Они участвуют в построении клеточных мембран, а так же регулирует активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Есть 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, еще так называемые полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах. К насыщенным жирам относится: яйца (т.е. яичные желтки), молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и др. Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.
Углеводы -- это основной источник энергии для организма человека. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. К сложным относятся: овес, рис, гречка, чечевица и т.д. К простым относятся: соки, фрукты, сладости и др. В рацион спортсменов нужно обязательно делать упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально.
Нормы питания спортсменов
А сейчас давайте поговорим о нормах потребления. Сколько нужно белков, жиров и углеводов?
Белки
Как только вы начинаете тренироваться, потребности в белке увеличиваются. В среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам нужно 75-100 гр. белка в сутки.
Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.
Жиры
Норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 50 кг, то вам в сутки нужно всего 25 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.
Углеводы
Далее, углеводы. Регулировка количества углеводов в рационе очень важна. Нормы потребления углеводов сильно зависят от тренировочных целей.
Если перед Вами стоит цель - набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела. Но всегда нужно помнить, основной упор необходимо делать на сложные углеводы, а не на простые.
Если у вас задача убрать жир (сушка), в этом случае вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно
постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться.
Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Проще говоря, ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).
Режим сна для спортсмена
спортсмен энергия сон питательный
Каждый из нас ощущает снижение работоспособности, внимания и настроения, даже если не хватило 2 - 3 часов сна. А что значит снижение работоспособности для спортсмена?
Некачественная тренировка, невысокие результаты. Это никуда не годится!
Сон - главное восстановительное мероприятие для спортсмена!
Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
Продолжительная бессонница, постоянное недосыпание вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности и защитных реакций организма. Не случайно выдающийся физиолог И. П. Павлов называл сон "выручателем". Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами.
Нормальный сон - это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым. Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время. Непременные условия здорового сна - соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух.
По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Что такое рациональное питание. Энергетическое равновесие, сбалансированное питание и соблюдение режима питания. Риск развития утомления и состояния перетренированности. Суточный спортивный рацион. Значимость белков и углеводов в питании спортсменов.
презентация [14,8 M], добавлен 13.11.2016Здоровое спортивное питание - первостепенный аспект для занятия спортом. Белки - основной строительный материал для тела. Роль углеводов, жиров и воды в организме человека. Виды витаминов. Принципы составления рациона спортсмена. Дополнительное питание.
презентация [1,5 M], добавлен 10.01.2011Понятие и структура работоспособности человека, в частности, спортсмена, определяющие ее причины и факторы. Характеристика и особенности общей работоспособности борцов различных квалификаций и специализаций, направления ее исследования и пути повышения.
дипломная работа [604,5 K], добавлен 28.04.2014Биомеханика физиологических движений (удара и защиты) в боксе. Выносливость как показатель работоспособности спортсмена. Механизмы усталости и адаптации к физиологическим нагрузкам. Энергетические механизмы обеспечения функционального состояния боксера.
реферат [370,1 K], добавлен 10.04.2014Физиологическая ценность продуктов питания. Классификация видов спорта по степени интенсивности нагрузки. Значение белков, углеводов и аминокислот для организма. Сравнительный анализ аминокислотного состава пищи и его влияние на спортивные достижения.
дипломная работа [175,6 K], добавлен 22.10.2015Средства и способы восстановления физической работоспособности спортсменов. Полное покрытие расходов энергии у спортсменов как необходимое требование. Источники белков, жиров, углеводов. Режимы питания в системе подготовки квалифицированных тяжелоатлетов.
курсовая работа [99,8 K], добавлен 08.04.2011Принцип реагирования живой системы. Организм человека как функциональная система. Понятие адаптации организма спортсмена, гомеостаз внутренней среды. Автоматизм работы систем организма. Морфологические проявления компенсаторно-приспособительных реакций.
реферат [1,8 M], добавлен 24.11.2009Відновлення у процесі тренувальної діяльності спортсмена. Характеристика води як засобу відновлення працездатності спортсмена. Тонічна активність м’язової системи як показник працездатності спортсмена. Вплив структурованої води на організм спортсмена.
дипломная работа [3,2 M], добавлен 22.01.2015Значение правильного питания для спортсмена. Энергетический баланс, масса и состав тела. Потребности в белке, углеводе для тренировки. Соблюдение водного баланса. Употребление витаминов, минералов, актиоксидантов для здоровья. Сокращение жира и рост мышц.
контрольная работа [30,7 K], добавлен 17.06.2014Динамика функций организма спортсмена при адаптации и ее основные стадии. Физиологические основы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам. Стадия физиологического напряжения организма. Адаптационные изменения в системах организма.
контрольная работа [33,3 K], добавлен 24.12.2013Характеристика системы тренировочно-соревновательной подготовки. Основные виды подготовки спортсмена. Понятия о физических качествах спортсмена: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Спортивные соревнования как средство и метод подготовки спортсмена.
курсовая работа [47,2 K], добавлен 27.12.2013Анатомо-физиологические особенности развития подростков 14-16 лет. Роль здорового и спортивного питания на развитие организма юного спортсмена. Элементы спортивного питания и порядок разработки соответствующей диеты для подростков данной группы.
курсовая работа [68,0 K], добавлен 27.10.2010Біохімічна характеристика харчування як засобу підвищення фізичних якостей спортсмена. Методика організації біохімічних досліджень харчування спортсменів. Визначення потреб організму спортсмена в залежності від антропометричних і фізіологічних показників.
дипломная работа [138,4 K], добавлен 12.03.2012Характеристика обмена веществ и энергии в организме под влиянием физических нагрузок. Регуляция обмена белков, углеводов и липидов. Обмен энергии в организме при занятиях физическими упражнениями (различными видами спорта). Расход энергии в гандболе.
курсовая работа [67,7 K], добавлен 25.11.2013Особенности рационального питания людей, занимающихся различными видами спорта. Задачи рациона спортсмена: регуляция веса, изменение мофрологических показателей, нормализация обменных процессов, обеспечение организма витаминами и микроэлементами.
презентация [1,1 M], добавлен 03.05.2016Характеристика бадминтона как одной из древнейших игр планеты. Основные процессы обмена веществ. Биохимические основы питания лиц, занимающихся бадминтоном. Потребление белков, жиров, углеводов, воды. Баланс электролитов во время физической нагрузки.
реферат [41,5 K], добавлен 03.11.2015Мышечные белки, входящие в состав скелетной мышцы, и их роль в организме человека. Обмен белков и азотсодержащих веществ при мышечной деятельности. АТФ - непосредственный источник энергии. Биохимические изменения при занятиях различными видами спорта.
реферат [27,9 K], добавлен 08.06.2012Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.
курсовая работа [36,1 K], добавлен 28.11.2014Закономерности перестройки разных органов и систем организма человека под влиянием физических нагрузок. Морфологические элементы организма спортсмена, которые направлены на достижение необходимого двигательного эффекта, особенности функций гипофиза.
контрольная работа [32,2 K], добавлен 19.08.2010Основные задачи тестирования в спортивной медицине. Определение физической работоспособности спортсмена. Показания к проведению функциональных проб. Сдвиги, связанные с нарастанием тренированности. Требования, предъявляемые к спортивно-медицинским тестам.
презентация [132,8 K], добавлен 21.05.2015
