Размещено на http://www.allbest.ru/

Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України

державний вищий навчальний заклад

«Дніпропетровський транспортно-економічний коледж»

Методичка

«Комплекс вправ на розвиток м'язів спини»

Підготував викладач

фізичного виховання

Пліс М.В.

Перевірив:

Голова ПК Морозова Т.І.



Анотація

В даній роботі розглянуто розвиток усіх основних м'язів спини людини. Обґрунтована і експериментально підтверджена можливість ефективного використання дозованих силових вправ в процесі силової підготовки студентів.

Підтверджено закономірністю зміни сили та рельєфу даних груп м'язів та їх безперервне зростання при дотриманні режиму тренувань та правильного харчування.



Зміст

1. Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей

2. Комплекс вправ для спини

Висновки



1. Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей

силовий підтягування студент тяга

Під силою слід розуміти здатність людини долати за рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір або протидіяти зовнішнім силам. Сила - одне з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту, тому її розвитку спортсмени приділяють виключно багато уваги.

У процесі виконання спортивних або професійних прийомів пов'язаних з підніманням, опусканням, утримання важких вантажів, м'язи, долаючи опір, скорочуються і коротшають. Така робота називається волаючою. Протидіючи будь-якого опору м'язи, можуть при напрузі, і подовжуватися, наприклад, утримання дуже важкого вантажу. У такому разі їхня робота називається поступальною. Обидва ці режиму об'єднуються під однією назвою - динамічного. Сила, що проявляється в русі, тобто в динамічному режимі називається динамічною силою.

Скорочення м'яза при постійному напруженні або зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. Цей режим має місце у силових вправах (штанга, гирі, гантелі). Режим роботи м'язів на тренажерах, де задається швидкість переміщення ланок тіла називається изокінетичним (плавання, веслування).

Якщо зусилля спортсмена рухом не супроводжується і виробляється без зміни довжини м'язів, то в цьому випадку говорять про статичному режимі. Така сила називається статичною.

Між силою, і швидкістю скорочення м'язів існує обернено пропорційна залежність.

Психологічні механізми цієї якості (сили) пов'язані з регулюванням напруги в pізних режимах їх роботи:

~ Ізометричному - без зміни довжини м'язів;

~ Біометричному - зменшується довжина м'яза (в циклічних рухах);

~ Пліометричному - збільшення довжини м'язи під час її розтягування. Цей режим пов'язаний з присіданням, з замахами при кидках м'яча і т.д.

При педагогічної характеристиці силових якостей людини виділяють такі різновиди:

~ Максимальна ізометрична (статична сила) (показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень),

~ Повільна динамічна (жимовая сила), що проявляється під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість переміщення практично не має значення.

~ Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщень в обмежений час великих обтяжень з прискоренням нижче максимального.

~ "Вибухова" сила - здатність долати опір з максимальним м'язовою напругою в

найкоротший час. У цьому випадку сила і швидкість рухів поєднуються, тобто ступають як інтегральне специфічне якість.

У спортивній практиці вибухова сила, виявляється в різних рухах і має різну назву:

~ Стрибучість (при відштовхуванні від статі), точність зображення (при ударах по м'ячу).

~ Амортизаційна cилa характеризується розвитком зусилля швидко в уступаючому режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного виду стрибках.

2. Комплекс вправ для спини

Спина - одна з найкрасивіших і масивних м'язових груп у тілі людини. Не дивлячись на це, спина у багатьох спотрсменів, є відстаючим місцем, на фоні інших м'язів. Пов'язано це з тим, що багато спортсменів не бажають виконувати важкі базові вправи, які найбільш ефективно навантажують спину. У таких вправах важлива не тільки вага, але і техніка виконання вправи, яку потрібно знати досконально. До базових вправ для спини відносять різні тяги: станову тягу, станову тягу сумо, тягу на прямих ногах, тягу штанги в нахилі до живота і т.д.

Будова м'язів спини показано на ілюстрації:

1. Підтягування на перекладині хватом знизу

Підтягування на перекладині хватом знизу - дуже ефективна вправа, яка добре розвива найширші м'язи і великий круглий м'яз спини. Його зусилля поширюються також на біцепси і плечові м'язи. У зв'язку з цим дану вправу можна адаптувати для програми тренінгу плечових м'язів і біцепсів. У ньому задіяні також трапецієвидна м'яз (її середня і нижня частини), ромбоподібна і велика грудна м'язи.



Механіка виконання вправи підтягування на перекладині хватом знизу:

Підтягування на перекладині виконуються у висі на перекладині. Руки злегка зігнути. Триматися за поперечину хватом знизу на ширині плечей:

- Зробити вдих і, випнувши груди, підтягнутися вгору, поки підборіддя не досягне рівня перекладини;

- Зробити видих після закінчення руху.

2. Підтягування на перекладині хватом зверху

Підтягування на перекладині - вправа чудово підходить для розвитку найширшого м'яза спини, великою круглою м'язи і, в момент відомості лопаток в кінці підтягування, ромбічних м'язів, а також середніх і нижніх частин трапецієподібної м'язи. Воно задіє також біцепс плеча, плечову м'яз і плече променевий м'яз.



Механіка виконання вправи підтягування на перекладині хватом зверху:

Вправа виконується у висі на спеціальній перекладині. Руки злегка зігнуті. Триматися за поперечину хватом зверху на ширині плечей:

- Зробити вдих і підтягтися так, щоб груди виявилася на рівні поперечини;

- Зробити видих після закінчення руху.

Повертаючись у вихідне положення, контролюйте опускання тулуба.

Варіанти: випнувши груди можна підтягнутися до підборіддя. Для посилення навантаження можна до талії прикріпити який небудь вантаж. Слід зазначити, що на біомеханічному рівні, коли лікті підводяться до тіла, в рух залучаються головним чином зовнішні пучки найширшого м'яза спини, що робить спину широкою.

Коли ж при випинання грудей лікті заводяться тому, щоб наблизити підборіддя до перекладині; задіюються переважно верхні і середні пучки найширшого м'яза спини, а також великий круглої м'язи, що формує товщину спини. У момент відомості лопаток в роботу включаються також ромбовидний м'яз і нижня частина трапецієподібного м'яза.

Примітка: велика грудна м'яз хоча і меншою мірою, ніж найширша м'яз спини і велика кругла м'яз, але також сприяє під час руху скорочення кута між руками і тулубом.

3. Тяги верхнього блоку перед собою

Тяги верхнього блоку перед собою - дуже ефективне вправа, яке нарощує товщину спини, акцентуючи навантаження на середню частину найширших м'язів спини, задіє трапецієподібний м'яз, ромбовидні м'язи, біцепси, плечові і великі грудні м'язи.

Механіка виконання вправи тяги верхнього блоку перед собою:

Вправа виконується сидячи обличчям до тренажера. Гриф верхнього блоку взяти широким хватом зверху:

- Зробити вдих і потягнути гриф до верхньої частини грудей, заводячи лікті назад;

- Зробити видих після закінчення руху.

4. Тяги верхнього блоку за шию

Тяги верхнього блоку за шию - ефективна вправа, яке чудово розвиває ширину спини, її верхні і нижні пучки, а також великі круглі м'язи.

У роботі беруть участь біцепси, плечові м'язи і плечепроменевому, так само як ромбовидні м'язи і нижня частина трапецієподібних м'язів. Ці дві останні м'язи сприяють змиканню лопаток один з одним.

Рухи з тягою верхнього блоку вниз дуже важливі для початківців, оскільки дозволяють придбати м'язову силу перед наступним виконанням різних підтягувань на поперечинах.

Механіка виконання вправи тяги верхнього блоку за шию:

Вправа виконується в положенні сидячи обличчям до тренажера, зафіксувавши стегна під валиками. Взяти гриф верхнього блоку широким хватом зверху:

- Зробити вдих і потягнути гриф вниз за шию, підбиваючи одночасно лікті до тіла;

- Зробити видих після закінчення руху.

5. Тяги нижнього блоку (веслування)

Тяги нижнього блоку (веслування) - це вправа чудово формує товщину спини, задіюючи найширшу м'яз спини, велику круглу м'яз, задні частини дельтовидних м'язів, біцепси, плечепровеневому і в кінці руху, при зведенні лопаток один з одним "трапецієподібні і ромбовидні м'язи. У момент випрямлення тулуба залучаються також м'язи - розгиначі хребта. У момент нахилу під силою ваги розтягуються всі м'язи спини.

Механіка виконання вправи тяга нижнього блоку:

Вправа тяга нижнього блоку виконується у пололженіі сидячи обличчям до тренажера. Ноги злегка зігнути. Ступні поставити на опори, взявши рукоятки блоку:

- Зробити вдих і потягнути рукоятки нижнього блоку до себе, поки вони не торкнуться нижньої частини грудної клітки, просувати лікті максимально назад, вигинаючи спину;

- По закінченні руху зробити видих, повільно повертаючись у вихідне положення.

6. Тяги гантелі однією рукою

Тяги гантелі однією рукою - це вправа переважно навантажує найширші м'язи спини, велику круглу м'яз, задню частину дельтовидних м'язів, а також трапецієподібну і ромбовидну м'язи в кінцевій фазі руху. Крім того, воно задіює згиначі руки, біцепси плеча, плечові м'язи.



Механіка виконання вправи тяги гантелі однією рукою:

Вправа тяги гантелі однією рукою виконується таким чином: Взяти гантель. Долоню повернути до тіла всередину. Руку і коліно однієї і тієї ж сторони поставити на лаву один навпроти одного. Спину зафіксувати:

- Зробити вдих і підтягнути гантель до тіла якомога вище, рухаючи лікоть максимально назад, стежити за тим, щоб рука істотно не відхилялася від тулуба в сторону;

- Зробити видих після закінчення руху.

7. Тяги штанги, стоячи в нахилі

Тяги штанги, стоячи в нахилі - вправа задіє найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтовидних м'язів, згиначі руки (біцепси, плечові, променеві м'язи ) а при зведенні лопаток один з одним - ромбовидні і трапецієвидні м'язи.

Додатково в рух залучаються розгиначі хребта в ізометричному напрузі. Акцентувати навантаження на різні області спини можна змінюючи ширину хвата, а також ступінь нахилу торсу.

Механіка виконання вправи тяги штанги, стоячи в нахилі:

Вправа виконується стоячи. Ноги злегка зігнути. Тулуб нахилити вперед під кутом приблизно 45. Спина рівна. Гриф штанги тримати в опущених вниз руках хватом зверху трохи ширше плечей:

- Зробити вдих і, затримавши подих, напружувати м'язи живота; потягнувши гриф штанги до торкання грудей;

- По закінченні руху зробити видих, повернувшись у вихідне положення.

8. Тяги Т-подібного грифа (веслування)

Тяги Т-подібного грифа (веслування) - вправа концентрує навантаження на м'язах спини, не вимагаючи значних зусиль для збереження правильного положення тіла. Воно задіє найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтовидних м'язів, підостний м'яз, а також у момент відомості лопаток один з одним - ромбовидні м'язи, трапецієподібний м'яз (головним чином її середню частину) і згиначі передпліч.

Похиле положення тулуба втягує в роботу ізометричним напругою м'язи живота і попереку.

При приведенні кистей в положення супінації навантаження переноситься частково на біцепс плеча, а наприкінці тяги - на верхню частину трапецієподібного м'яза.

Механіка виконання вправи тяги Т-подібного грифа

Вправа тяга Т-подібного грифа виконується стоячи на платформі, всередині якої розташований т-подібний гриф. Взяти його хватом зверху. Ноги злегка зігнуті в колінах. Спина пряма. Тулуб нахилити вперед під кутом приблизно в 45:

- Зробити вдих і потягнути гриф, поки він не торкнеться грудей;

- По закінченні руху зробити видих

9. Станова тяга зі штангою, ноги прямі

Станова тяга зі штангою, ноги прямі - це вправа залучає до роботи всі м'язи, розташовані вздовж обох сторін хребта.

При нахилі тулуба таз переміщується назад, а при підйомі його (випрямленні тіла) таз переміщується вперед, Руху активно включають в роботу велику сідничний і сіднично-великогомілкової м'яз (за винятком короткої головки біцепса стегна).

Під час рухів тіла з прямими ногами працюють м'язи задньої поверхні стегна.

Для збільшення амплітуди руху в нижній фазі виконуйте вправу, стоячи на підвищенні.

Механіка виконання вправи станова тяга зі штангою:

Вправа виконується стоячи обличчям до грифа, який лежить на підлозі. Ступні злегка розсунути. Торс нахилити вперед. Гриф штанги тримати хватом зверху розслабленими руками. Ноги тримати по можливості прямими. Поперек прогнути:

- Зробити вдих і випрямити тулуб, зберігаючи поперек прогнутої;

- Зробити видих після закінчення руху;

- Повернувшись у вихідне положення, не опускати гриф на підлогу, тримаючи спину прямо.

10. Станова тяга в стилі сумо

Станова тяга в стилі сумо - на відміну від звичайного класичного підйому штанги від підлоги, у цій вправі більш інтенсивно працюють чотириглавий м'яз стегна і приводить м'яз стегна і меншою мірою - м'яз спини, яка на початку вправи недостатньо прогинається.

Примітка: на самому початку руху дуже важливо вести штангу уздовж великогомілкової м'язів. Багаторазові повторення (максимум десять разів) з легким вагою в цій вправі чудово зміцнюють поперековий відділ, розробляючи не тільки м'язи стегон, але і сідничні м'язи.

Проте, щоб уникнути травми стегнового суглоба, м'язів стегна, а також активно задіяною зони крижово-поперекового зчленування хребта цю вправу слід виконувати надзвичайно обережно.

Підйом штанги в стилі сумо являє собою одне з трьох рухів у змаганнях з силового триборства.

Механіка виконання вправи станова тяга в стилі сумо:

Вправа виконується стоячи обличчям до грифа. Ноги поставити значно ширше плечей. Шкарпетки нарізно:

- Зігнути ноги в колінах і присісти так, щоб стегна виявилися в горизонтальному положенні до підлоги;

- Взяти гриф штанги прямими руками трохи ширше плечей різним хватом (одна долоня в положенні пронації, інша - в положенні супінації), що не дозволяє грифу провертатися, що дає можливість утримувати дуже великі вагові навантаження;

- Зробити вдих, затримати дихання і, напружуючи м'язи живота і вигнувши злегка спину, випрямляючи ноги і тулуб, встати зі штангою;

- В кінці руху відвести плечі назад;

- По закінченні руху зробити видих.

11. Станові тяги зі штангою

Станові тяги зі штангою - базове і дуже ефективна вправа, яке залучає до роботи сідничні і чотирьоголові м'язи стегна, при цьому розробляючи хребетно-крижові і трапецієвидні м'язи.

Механіка виконання вправи станові тяги зі штангою:

Вправа виконується в положенні стоячи обличчям до штанги, що лежить на підлозі. Ноги розставити, злегка зігнути в колінах. Спину прогнути. Присісти, нахиляючись вперед, поки стегна не виявляться майже в горизонтальному положенні.

Залежно від фізичних особливостей можна коригувати вихідне положення. При коротких стегнах і руках стегна займуть горизонтальне положення, а при довгих стегнах і руках стегна виявляться трохи вище рівня колінного суглоба.

Взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей (можна застосувати разнохват, при якому одна долоня спрямована вперед, а інша назад, тим самим запобігаючи обертання грифа в руках при роботі з більш важким вагою).

Контролюючи напруга попереку і м'язи живота:

- Зробити вдих, відірвати штангу від підлоги і підняти її уздовж передньої поверхні гомілок:

- Коли гриф штанги досягне колін, продовжувати випрямляти тулуб до вертикального положення і повного розпрямлення ніг;

- По закінченні руху зробити видих.

Затриматися у вертикальному положенні протягом двох секунд, після чого опустити штангу на підлогу, як і раніше не розслабляючи живіт і поясницю, ні в якому разі не округляти спину.

ПРИМІТКА: зменшує ступінь обертання, різний силовий хват дозволяє утримувати набагато більш значні вагові навантаження.

У будь-яких рухах з використанням важкої ваги, необхідно дотримуватися обов'язковий "блок":

1. Груди необхідно випнути для можливості глибокого вдиху і максимального наповнення легенів повітрям і потім затримати дихання. Це положення жорсткої грудної клітини не дозволить вам сутулість верхню частину тулуба.

2. М'язи живота тримати в напрузі, контролюючи внутрішньочеревний тиск, не даючи можливості опуститися тулуба вперед.

3. Поперек прогнути, тримаючи м'язи хребта в напрузі, щоб у заключній фазі руху спина не згорбилась і не відбулося защемлення в нижньому відділі хребта. Ці три одночасно виконуваних дії називаються "блок", який попереджа округлення спини, що може стати причиною зміщення міжхребцевих дисків при роботі з важким вагою.

12. Поперекові прогинання

Поперекові прогинання - вправа розвиває головним чином м'язи, що розгинають хребет (клубової-реберні, довжелезні і остисті м'язи спини, ремінну і полуостистий м'язи голови), квадратну м'яз попереку і в меншій мірі великі сідничні м'язи і сідничного-великогомілкової м'язи, за винятком короткої головки біцепса стегна. Більше того, повне згинання тулуба чудово сприяє наданню гнучкості крижово-поперековим м'язам.

При зсуві лінії згину вперед навантаження локалізується виключно на крижово-поперекових м'язах, але не дуже інтенсивно через обмежену амплітуди руху та великої потужності важеля.

Для кращої концентрації навантаження можна у верхній фазі руху утримувати тулуб у горизонтальному положенні протягом декількох секунд.

Існує інша лава зі спеціальним похилим положенням, яка дозволяє більш комфортно робити цей рух. Але на ній необхідно обережно використовувати верхню фазу руху.

Механіка виконання вправи поперекові прогинання:

Розташуватися на спеціальній лаві. Кісточки закріпити. Лобок знаходиться за межами лави. Місце згину тіла знаходиться на рівні кульшового суглоба. Тулуб розслаблено і опущено вертикально вниз:

- Зробити вдих і на затримці дихання підняти тулуб вгору, прогинаючи поперековий відділ, поки він не опиниться в горизонтальному положенні. Потім плавно повернутися у вихідне положення;

- По закінченні руху зробити видих.

Варіанти:

- Прогинаючи тулуб, поклавши гриф на плечі, ви робите малорухомою верхню частину спини, локалізуючи тим самим навантаження на нижні м'язи спини, що випрямляють хребет;

- Для більшого посилення навантаження можна виконувати вправу з диском від штанги невеликої ваги, який слід тримати за головою, але краще притиснути до грудей.

13. Шраги зі штангою

Шраги зі штангою - Ця вправа розвиває верхню частину трапецієподібного м'яза, головним чином її потилично-ключичні пучки, а також лопаткову.

Примітка: якщо ви тренуєтеся з важкою вагою, то тримайте штангу різнохватом (зустрічним хватом), радимо міняти при кожному новому підході хват, щоб зрівняти роботу трапецієподібних м'язів.

Спочатку тримаєте праву долоню в положенні пронації, а ліву в положенні супінації, а потім навпаки: праву долоню в положенні супінації, а ліву - в положенні пронації.



Механіка виконання вправи шраги зі штангою:

Вправа шраги зі штангою виконується стоячи обличчям до штанги, розташованої на підлозі або на підставці. Ноги нарізно. Гриф тримати на прямих руках трохи ширше плечей хватом зверху:

- Зробити вдих, напружити м'язи живота і впевнено підняти плечі вгору, як би ховаючи в них голову. Потім обережно опустити плечі;

- По закінченні руху зробити видих.

14. Шраги з гантелями

Шраги з гантелями - це вправа призначено для розробки верхніх, або ключичних, частин трапецієподібних м'язів, м'язів, що піднімають лопатку, середніх частин трапецієподібних м'язів і ромбоподібних м'язів, якщо доповнити піднімання плечей зімкненням лопаток.

Примітка: при використанні важкої ваги обертання плечима стають важко.



Механіка виконання вправи шраги з гантелями:

Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги нарізно. Голову злегка нахилити вперед. Гантелі з боків на опущених руках;

- Зробити вдих, підняти плечі, потім плавно відвести їх назад, обережно опустивши;

- По закінченні руху зробити видих.



Висновок

Вище перелічені вправи призначені для тренування м'язів спини, вони прекрасно навантажують м'язи і ефективні для нарощування м'язової маси. При виконанні вправ, з навантаженням на м'язи спини, необхідно в обов'язковому порядку, чітко виконувати всі технічні аспекти вправ.



Література

1. Олешко В.Г. Силова витривалість важкоатлетів // Теорія і практика фіз. Культури.-1999.- №2.-С.-122-124с.

2. Струков Сергій Бодібілдінг: Методичний посібник.- -К. 2006.-168с.

Размещено на Allbest.ru

...