Тесты и упражнения для исправления осанки

Размещено на http://allbest.ru

Упражнения для исправления осанки

Увидев незнакомого человека, мы первым делом стараемся составить о нем первоначальное мнение. Его одежда говорит нам о материальном достатке, слова и действия помогают выяснить интеллектуальный уровень, манера держаться и позы, которые он принимает бессознательно, сообщают нам о его психологическом настрое и самочувствии.

Именно манера держаться и положение тела, которое принимает человек неосознанно, стоя на ровном месте, и есть осанка. Если собеседник стоит ссутулившись, опустив голову и плечи, он может сколько угодно расписывать свои достоинства, но мы то с вами видим, что это человек слабый и неуверенный в себе.

Человека уверенного и сильного, довольного жизнью видно по правильной осанке. Что же такое правильная осанка? В этом сегодня разбирается женский журнал JustLady. В рубрике Фитнес: Памп аэробика

Как уже было сказано, осанка это вовсе не та напряженная поза, которую вы вынужденно принимали в детстве, следуя окрику мамы: «Ну-ка, выпрямись сейчас же!».

Осанка - это именно непринужденная поза, которую ваше тело принимает бессознательно, когда вы стоите.

При правильной осанке ваш позвоночник совершенно прямой (за исключением областей естественного лордоза), подбородок смотрит вперед, линии лопаток, изгибы талии и края таза расположены горизонтально и симметрично.

Если вопрос правильной осанки вас никогда особо не занимал, то, скорее всего, вы обнаружите лишние изгибы и даже некоторые перекосы.

Тесты для определения правильной осанки

осанка фигура позвоночник тренировка

Если подойти к вопросу правильной осанки по-научному, то нужно провести специальные тесты.

Тест 1. Встаньте у стены, касаясь ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Понятно, что стена должна быть без плинтуса. Ваше тело должно при этом отходить от стены в двух местах - области шейного отдела (шейный лордоз) и поясницы (поясничный лордоз) не более чем на 3 сантиметра. Если это так, то ваша осанка правильная.

Тест 2. Возьмите портновский метр и измерьте расстояние от седьмого позвонка (самый выступающий на шее) до нижнего угла левой лопатки. Это же расстояние до угла правой лопатки должно быть совершенно таким же.

Тест 3. С помощью того же метра узнайте значение ширины плеч со стороны груди. Теперь приложите его к спине - вы узнаете длину плечевой дуги. Этот показатель принимаем за 100%. Если ширина плеч со стороны грудной клетки составляет не менее 90% от плечевой дуги, значит, ваш плечевой индекс в норме.

Если вы успешно прошли все три теста, значит у вас правильная осанка. В противном случае нужно обратиться за советом к врачу или предпринять некоторые меры самостоятельно. К вашему огорчению, оставить все как есть нельзя.

Последствия неправильной осанки

Дело в том, что правильная осанка помогает поддерживать нормальное функционирование органов и систем вашего тела, помогает уберечься от травм и болей вследствие излишнего напряжения при движении и многое другое.

Отсутствие правильной осанки грозит в первую очередь заболеваниями позвоночника, суставов, мышечными болями. Внутренние органы тоже страдают от неправильной осанки. Дело в том, что когда вы сутулитесь, ваши ребра давят на нижнюю часть тела, внутренние органы сдавливают друг друга, функции их нарушаются, и вы заболеваете.

Невозможность дышать полной грудью ведет к заболеваниям сердца и легких, давление на органы нарушают работу печени, почек, пищеварительной системы. Нарушение осанки могут вызвать даже сбой гормонального баланса и зубную боль, не говоря уж о болях в шее и головокружениях.

Психологические аспекты

Имеет значение и психологический аспект правильной осанки. Возможно, нарушение осанки у вас произошло еще в юности, когда вы стеснялись своего высокого роста или наметившихся округлостей в области груди. Теперь эта пора миновала, а привычка горбиться осталась. И сейчас уже не ваши комплексы регулируют правильность осанки, а наоборот, ваше тело сообщает мозгу неверные мысли.

Уверенный в себе человек всегда имеет правильную осанку, гордую посадку головы, естественные свободные движения.

Что же делать, чтобы вернуть правильную осанку? В первую очередь это, конечно специальные упражнения для правильной осанки. Если вы уже взрослый человек (то есть вам больше 21 года), то формирование позвоночника у вас уже завершилось, и вам, разумеется, будет тем труднее что-то изменить, чем вы старше этого возраста. Если вы моложе - вам повезло, все еще можно исправить сравнительно быстро и успешно. Но ясно одно - исправлять в любом случае надо.

Тренировка мышц спины и пресса

Сначала давайте выясним, какие мышцы отвечают за правильную осанку. Проведем очередной тест. Встаньте прямо, опустите руки. Теперь поднимите плечи вверх насколько возможно. Следующим движением, не опуская, отведите их назад. Затем, не приводя плечи вперед, опустите их.

Что вы чувствуете? Во-первых, конечно, напряжение в спине - слабые мышцы спины с трудом удерживают плечи развернутыми, а позвоночник ровным. Во-вторых, вы, скорее всего, неожиданно обнаружили, что таз ушел далеко назад, а пятки раздвинулись. Чтобы исправить положение, слегка напрягите пресс, и вы почувствуете, как таз возвращается на место, а пятки соединяются вместе. При этом следите, чтобы не нарушить положение плеч, которого мы добились в первой части теста.

Итак, вывод: упражнения для правильной осанки должны включать тренировку мышц спины и пресса.

Насколько слабы мышцы спины можно проверить, если сесть на стул, выпрямить спину и вытянуть перед собой руки. Попробуйте удержать это положение полминуты. Чем быстрее руки уведут ваше тело из прямого положения, тем слабее спинные мышцы.

Упражнения для правильной осанки

Теперь, когда мы все выяснили, можно переходить к упражнениям для правильной осанки.

1. Сядьте на пол около дивана на таком расстоянии, чтобы голова и шея свободно лежали на нем. Ноги согните в коленях. Опираясь на стопы и напрягая шею, поднимайте тело вверх. Это упражнение укрепит мышцы спины, шеи, пресса и ягодиц. Так как упражнение трудное начинать следует с 3-5 повторений. Не увлекайтесь опорой на шею и быстрым темпом, иначе эффекта будет мало, а шею повернуть не сможете несколько дней.

2. Хорошее упражнение для правильной осанки «Кошка», оно укрепляет и одновременно растягивает мышцы спины. Станьте на колени, обопритесь о пол руками. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 8 раз.

3. Основным упражнением для правильной осанки всегда считалось ношение предметов на голове. Встаньте прямо, подбородок смотрит вперед. Положите на голову книгу или другой предмет (для начала сойдет небольшая подушка с песком) и походите по комнате некоторое время, старясь удержать предмет на голове. Постепенно доведите это упражнение до получаса.

4. Лягте на пол на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь оторвать от пола грудной отдел. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 8 раз.

5. В том же положении поднимите голову и верхнюю часть тела. Руками выполняйте на весу движения, как будто вы плывете кролем (махи руками попеременно), загребая воду спереди назад. Сделайте по 8 движений для каждой руки.

6. Упражнения для правильной осанки должны включать тренировку мышц пресса. Сделайте несколько подъемов тела из положения лежа (ступни можно зафиксировать) или наоборот, поднимайте ноги, лежа на спине. Для начала можно сделать 8 упражнений, впоследствии доведите их число до 20.

7. Упражнения для правильной осанки - это не только тренировки дома. Хорошо влияет на позвоночник плавание (регулярное, хотя бы 2-3 раза в неделю), бег помогает контролировать положение тела, напрягая мышцы спины и пресса, лыжные пробежки делают более сильными мышцы пресса, спины и ног.

Правильная осанка, как вы поняли, вещь совершенно необходимая. Конечно, лучше всего уделить этому внимание еще в детстве. Но если время уже упущено, это вовсе не значит, что упражнения для правильной осанки вам не помогут. Просто на это понадобится больше времени и потребуется больше усилий. И конечно, главное условие - если вы решили всерьез заняться формированием правильной осанки, тренируйтесь регулярно в течение нескольких месяцев. Только в этом случае вы получите хороший результат. (Александра Панютина Женский журнал JustLady )

Сутулость

Сутулость - это один из самых распространённых видов неправильной осанки. Грудной отдел позвоночника при сутулости довольно значительно выступает назад, а голова при этом наклонена вперёд. Грудная клетка при такой разновидности нарушения осанки немного сплющивается, плечи сведены, живот выпячивается. Стоит ли и говорить, что такие изменения крайне отрицательно сказываются на внешнем виде любой женщины. Поэтому тем, кто заботится о своей фигуре или у кого уже имеются подобные нарушения, наверняка будет полезно узнать о мерах профилактики развития неправильной осанки и разучить самые эффективные упражнения для исправления сутулости.

Прежде всего необходимо отметить, что предупредить возникновение и развитие сутулости гораздо легче и проще, чем заниматься исправлением уже появившегося нарушения. Самое большое значение для формирования красивой стройной фигуры имеет возрастной период от младенчества до юности. На протяжении этого времени скелет ещё в значительной мере подвержен изменениям, которые определяются образом жизни, своевременным и полноценным питанием, выполнением физических упражнений, пребыванием на свежем воздухе. Во время учебных занятий для предупреждения сутулости мебель должна строго соответствовать росту.

Если же со временем вы обнаружили у себя признаки развития эффекта «круглой спины», то не следует впадать в отчаяние. Существуют довольно эффективные упражнения для исправления сутулости.

Итак, рассмотрим подробнее такой комплекс специальных упражнений, предназначенных для исправления эффекта «круглой спины».

1. Прилягте на живот, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь, поверните туловище сначала налево, затем направо. Согните левую ногу, не отрывая её от пола, и постарайтесь коснуться колена левым локтем. Затем проделайте это же самое упражнение правой ногой.

2. Присядьте, ноги направьте врозь, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Совершите два эффективных пружинящих движения руками назад.

Затем проложите упражнение, повернув туловище направо и совершив переход в упор на руки. Постарайтесь коснуться лбом пола.

3. Прилягте на пол, повернитесь на правый бок. Поднимите правую руку вверх, левую протяните вдоль туловища. Медленно приподнимите туловище с упором правой руки о пол, левую руку поднимите вверх. Повторите это упражнение для исправления сутулости лёжа на левом боку.

4. Станьте на левое колено, правую ногу отведите в сторону и поставьте на носочек. Руки разведите в стороны. Проделайте два эффективных пружинящих движения руками назад до самого упора. Наклонитесь вперёд, поверните туловище направо и коснитесь левой рукой носка правой ноги, при этом отведите правую руку в сторону. Совершите два пружинящих движения правой рукой, оставаясь в наклонённом положении. Затем совершите те же самые движения в другую сторону.

5. Для выполнения следующего упражнения из комплекса для исправления сутулости сядьте «по-восточному», согнув ноги наперекрёст коленями наружу. Правую руку согните за спиной, левую поднимите вверх. Наклонитесь вправо и совершите эффективное пружинящее движение в наклоне. Затем повторите движение в другую сторону.

6. Станьте на колени и обопритесь руками о пол. Выставьте правую ногу вперёд, в том же направлении вытяните левую руку и постарайтесь коснуться лбом правого колена. Затем проделайте эти же самые движения с другой ноги.

7. Исходное положение для следующего упражнения - стоя, ноги врозь. Совершите наклон вперёд, руками коснитесь пола. Поверните голову и туловище направо, отведите правую руку в сторону, не отрывая при этом левую руку от пола и направляя взгляд на правую руку. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же самые движения в другую сторону.

8. В положении стоя вытяните руки вверх, выполните три круговых движения руками перед собой вправо, затем влево, одновременно совершая незначительные движения туловища.

Каждое из упражнений этого комплекса за время одного занятия следует проделать по пять раз.

Помните, что ежедневное выполнение данного комплекса упражнений будет являться самым эффективным видом двигательной активности дляисправления сутулости.

Как избавиться от сутулости?

То, что сутулость делает фигуру менее привлекательной - это факт, но не стоит забывать о том, что сутулость еще и наносит вред здоровью, плохо отражаясь на сердечно-сосудистой деятельности, на органах брюшной полости и органах дыхания.

Как избавиться от сутулости? Главное требование - постоянно следить за осанкой, ходить ровно, расправив плечи. Ежедневное выполнение зарядки по утрам, также будет отличной профилактикой сутулости.

Наиболее эффективное упражнение в борьбе с сутулостью - гимнастический мостик. Также ежедневно в течение 10-20 минут необходимо выравнивать свою осанку, стоя у ровной стены, при этом плечи, затылок и пятки должны ее плотно касаться.

Отличным вариантом в борьбе с сутулостью станут занятия спортом, с достаточными физическими нагрузками. Не забывайте, что искривленное положение спины приводит к проблемам с сосудами, заболеваниям органов дыхания и сердца. Ежедневные специальные упражнения для исправления осанки, помогут избавиться от этого недостатка фигуры:

1. Упражнения с подвешиванием различных грузов. Для этого, в рюкзак или другую матерчатую сумку, необходимо положить какой либо тяжелый металлический предмет или же гантели. Сумку с грузом, необходимо надеть на грудь и походить с ней некоторое время. Тело, пытаясь справиться с грузом, будет оттягивать назад плечи. Со временем нагрузку увеличивайте.

2. Для укрепления мышц шеи, необходимо, сидя на полу, согнуть в коленях ноги. Запрокинув голову назад, потяните как можно больше шею, лопатки при этом должны быть соединены, а плечи расправлены назад. Упражнение необходимо повторить 6 раз.

3. Для того чтобы разработать мышцы плеч, необходимо выполнять следующее упражнение: расправленные в сторону, прямые руки, отводите как можно больше назад. Упражнение необходимо повторять 10-12 раз. Поднимайте поочередно плечи - 8 раз. Руки, сцепленные сзади в замок, медленно поднимайте вверх, наклоняя корпус вперед. Поднятую вверх руку, согните. Другую руку, также согните в локте, но заведя ее снизу назад за спину. Сцепите пальцы обеих рук в замок.

4. Старайтесь развивать мышцы спины. Выполняйте упражнения, стоя в позе кошки. Поочередно, прогинайте и выгибайте спину.

5. Для красивой осанки - носите груз на голове. Это может быть тяжелая, увесистая и широкая книга. Если вы будете ежедневно выполнять данное упражнение, постепенно его усложняя (не просто ходить с книгой на голове, а, например, приседать или танцевать), то вы сможете достаточно эффективно избавиться от сутулости.

6. Старайтесь всегда стоять правильно. Зафиксируйте у стены правильное положение осанки, когда стенки должны касаться пятки, ягодицы, икры, лопатки и затылок. Запомните это положение, периодически его проверяя, подходя к стене.

7. Лягте на спину так, чтобы под лопатками лежала книга или подушка, чтобы спина немного прогнулась вперед. В руках у вас должен быть груз до 500 г., для женщин и до 2 кг, для мужчин. Затем поднимайте и опускайте прямые, слегка напряженные, руки с грузом. Упражнение выполняйте 150 раз один-два раза в день. Кроме того, что это упражнение помогает избавиться от сутулости, оно также способствует улучшению формы груди. Грудь не утратит свою естественную упругость, если вы будете выполнять это упражнение до и после родов.

8. Лежа на животе, ладони положите одна на другую, сверху - подбородок, а под ладонями книга до 5 см. толщиной. Локти рук разведите в стороны, расслабьтесь. Находитесь в такой позе около 30 минут в день, можно разбить это время на несколько раз по 10 минут. Упражнение помогает скорректировать правильное положение головы.

9. Опущенные руки сомкните за спиной. Напрягая руки, постарайтесь максимально сблизить локти. Плачи и голова, должны быть отведены назад, грудь должна прогнуться вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1 секунду. Затем расцепите руки и расслабьтесь. Повторяйте упражнение через каждый час по два раза.

Помните, что правильная осанка очень важна для здоровья организма, не говоря уже о эстетической красоте вашего тела!

Красивая осанка

Основы нашего здоровья закладываются в детстве. Кроме прививок и болезненных уколов есть ещё кое-что, медленно, но верно уродующее организм. Родители всегда заставляют сидеть за столом прямо, не сутулиться, но разве их наставления могут надолго задержаться в памяти ребёнка? И только повзрослев, мы начинаем думать, как исправить осанку.

К сожалению, неправильная осанка обычно не считается болезнью, но её последствия не хуже зловредных микробов бьют по здоровью. Позвоночник имеет естественные изгибы для поддержки внутренних органов и амортизации различных ударов и сотрясений. Когда они изменяются или появляются новые, это замечается не сразу.

А вот результаты искривления позвоночника проявляются быстро, но часто связываются с обычной усталостью на работе. Начинает ныть поясница, движения становятся более резкими, неуклюжими, ухудшается память. Этого может быть недостаточно, чтобы всерьёз заняться лечением, но ситуация грозит осложниться.

Нарушение дыхания, быстрая усталость при физических нагрузках, головные боли - достаточно веский повод для похода к врачу. Неправильная осанка на ранних стадиях исправляется спортом.

К Александру Мельникову, фитнес-тренеру 1 категории, часто приходят те, кто не собирается мириться со сколиозом или остеохондрозом.

“Первый этап тренировок - адаптация к нагрузкам, - говорит он. - Человек разучивает технику и привыкает держать спину прямой в процессе выполнения упражнения. Занятия фитнесом начинаются и заканчиваются разогреванием и растяжкой мышц спины, затем следует работа со штангой и на блоках. Это вытягивает позвоночник и выпрямляет лишние его изгибы. По мере увеличения нагрузок правильная осанка становится естественной для тела сначала в спортзале, а через некоторое время - на улице, дома, на работе”.

Для равномерного развития тела нагружаются все мышцы, поэтому приятным бонусом к осанке становится сила и ловкость. Уже через год исчезнут признаки искривления позвоночника, и здоровье существенно укрепится.

Более простой вариант, подходящий для занятых и ленивых, - медицинский корсет. Не придётся потеть со штангой, но носить его каждый день в течение полугода несколько утомительно. Польза корсета для коррекции осанки была признана ещё в старину: он попросту не позволяет ссутулиться. Позвоночник выпрямляется, а мышцы, окрепшие во время ношения корсета, надёжно его поддерживают.

Медицинский корсет годится на всех стадиях исправления осанки. Ткань может лишь слегка поддерживать спину, согревая и массажируя её, а может жёстко фиксировать часть позвоночника, снимая с неё нагрузку. Достоинство корсета заключается в том, что он сам делает всю работу: достаточно его надеть и достаточно долго носить, чтобы получить неплохой результат. Недостаток - носить придётся долго, независимо от погоды и одежды.

Размещено на Allbest.ru