Методические и организационные особенности проведения занятия аква-аэробикой

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство по образованию Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Южно-Уральский государственный университет»

Институт спорта, туризма и сервиса

Кафедра физического воспитания и здоровья

РЕФЕРАТ

по специализации «Фитнес»

Методические и организационные особенности проведения занятия аквааэробикой

Проверил

Ст. преподаватель О.Л. Петрожак

______________________2013 г.

Автор работы

студент группы Л-302

А.А. Шилова

____________________2013 г.

Реферат защищен с оценкой

___________________________

_____________________2013 г.

Челябинск 2013

Оглавление

Введение

История развития

Оздоровляющие свойства водной среды

Аэробные и анаэробные нагрузки

Катаболические и анаболические тренировки

Особенности энергообмена в мышцах при физической нагрузке

Эффект закаливания

Преимущества аквааэробики

Мнения специалистов по поводу структуры занятий аквааэробикой

Приложение

Заключение

Библиографический список

Введение

Плавание - один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде работают практически все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это -эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем. Плавание как физическое упражнение, гармонично развивающее и укрепляющее организм человека, способствует увеличению его двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых ему в повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число основных средств системы физического воспитания.

Аквааэробика - это эффективная тренировка в воде на укрепление всех групп мышц и особенно мышц брюшного пресса и спины. Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку в воде, и строятся занятия по аквааэробике.

Аэробика в воде направленна на улучшение подвижности опорно-двигательного аппарата, уменьшения солевых отложений в организме с минимальной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и массажем тела с расходом калорий. Все это даёт не только превосходные результаты в коррекции тела, но и мощное оздоровление.

Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия аквааэробикой строятся на преодолении сопротивления воды. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка - основной комплекс - проработка "проблемных" зон - растяжка. Водная среда имеет массу других преимуществ, о которых поговорим отдельно. Занятие ведет инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Средняя длительность одного занятия - 60 минут. Сразу ответим на наиболее часто возникающий вопрос: обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет, не обязательно. Занятия обычно проходят по двум программам: в маленьком бассейне и в большом, и если вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аква-пояс, который вам выдадут перед занятием. Возрастных ограничений для занятий аквааэробикой нет, и в группах можно встретить женщин от 20 до 60 лет и старше

аквааэробика фитнес тренировки

История развития

Еще с древних времен вода служила не только для утоления жажды и использования ее в бытовых целях, но и для занятий спортом и активного отдыха. В современном же обществе уже многие годы вода так же используется при физиотерапии различных заболеваний. И только сравнительно недавно, два десятилетия назад, воду стали рассматривать в качестве альтернативного терапевтического средства.

В начале XX века было распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под музыкальное сопровождение, как правило, это был духовой оркестр. Эти занятия и выступления не имели спортивной направленности, а служили средством популяризации плавания. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет, получив ранение в бедро во время вьетнамской войны, лишился возможности заниматься бегом. Он разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму.

Так появился акваджоггинг - общепризнанный сегодня способ избавиться от лишнего веса, укрепить координацию движений и сердечно-сосудистую систему. Основное правило - ноги не должны касаться дна.

Аквааэробика сначала активно использовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям.

Остановимся подробнее на том, чем отличается аквааэробика.

Оздоровляющие свойства водной среды

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.

Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса.

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно, что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен.

Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

аква аэробика фитнес

Аэробные и анаэробные нагрузки

Существует разделение спортивных нагрузок по интенсивности на аэробные (они же кардио), анаэробные и смешанные. Различаются эти виды нагрузок по характеру снабжения мышц кислородом во время тренировки (отсюда часть «аэро»). Давайте более подробно остановимся на определении этих понятий.

При аэробной нагрузке мышцам полностью хватает кислорода, поступающего в организм, при анаэробной -- нет. Из этого различия мы имеем важные следствия:

При тренировках энергия для нашего тела берется из АТФ (Аденозинтрифосфат), но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (грубо говоря, глюкоза из крови и жир из жировых тканей), а при анаэробной -- только углеводоперерабатывающие.

Упрощенное определение аэробики такое: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы и активному сжиганию жира. Сюда входят: бег, плавание, велосипед, классическая аэробика, латино данс, и так далее.

Таким образом, аэробные нагрузки:

- помогают сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу

- способствуют понижению давления;

- уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности;

- улучшают работу легких;

- помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Анаэробная (силовая) нагрузка -- это нагрузка, целью которой является развитие силы, наращивание мышечной массы, приобретение рельефности тела. Сюда относятся: силовые упражнения, упражнения со штангой и тренажёрами. При анаэробной нагрузке клетка испытывает дефицит кислорода и начинает добывать энергию без его участия, расщепляя белки и углеводы (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы только при аэробной нагрузке). Это приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада. По этой причине после силового тренинга мы испытываем забитость и боль в мышцах.

Еще эти 2 вида нагрузок отличаются тем, что после аэробной человек чувствует прилив сил, а после силовой слабость и усталость. Почему? Потому что жир дает значительно больший выход энергии (9 калорий на 1 грамм), чем глюкоза и получается, что на аэробику вырабатывается изначально больше энергии и мы ее всю не тратим. А вот при анаэробных нагрузках вся энергия идет из низкоемкой глюкозы (в 1 грамме всего 4 калории) и практически все расходуется. Поэтому-то и рекомендуют после силовых тренировок в течение 30 минут сразу после конца тренировки съесть что-то углеводное (фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб), можно совместить с небольшим количеством белка, т.к. белок ускоряет процесс восстановления углеводов.

Всегда, когда мы говорим об аэробной и анаэробной нагрузке, мы говорим о понятии «максимальная частота сердечных сокращений», которая всегда принимается за 100%. Это индивидуальный показатель означает максимальную частоту пульса, с которым ваше сердце может биться. Существует шесть пульсовых зон. И перед тем, как определить для себя - в какой пульсовой зоне вы будете заниматься, нужно определить вашу частоту сердечных сокращений (то есть пульс). Для этого вы берете число 220 и вычитаете ваш возраст.

Перед тренировкой выбираете, в какой пульсовой зоне вы будете работать. Это будет зависеть от уровня вашей подготовки и целей, которых хотите добиться. Тренировки в каждой из этих зон имеют свои собственные цели, характеристики и результаты.

1. Зона оздоровления сердца. Ее пределы -- 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки и не имеет противопоказаний. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают уровень холестерина в крови и артериальное давление. Необходимо тренироваться не менее 40 минут, 2-3 раза в неделю.

2. Фитнес-зона. Нагрузка здесь более интенсивная, в зоне 60-70% от максимального пульса. Количество сожженных калорий увеличивается (в сравнении с предыдущей). Также в ней улучшается работа дыхания и состояния сердечно-сосудистой системы.

3. Аэробная зона. Интенсивность -- 70-80% от максимального пульса. Значительно повышается сила сердца за счет увеличения ударного объема (количества крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение). Возрастает число и размер кровеносных сосудов, а также увеличивается емкость легких. Другими словами, функциональные возможности вашего организма увеличиваются в несколько раз.

4. Смешанная зона находится на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Между ними существует очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма.

5. Анаэробная зона лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. Все функциональные показатели увеличиваются еще больше, вы становитесь еще выносливее, количество сжигаемых калорий еще выше. Но мышцы в этой зоне не могут долго работать, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1-2 года.

6. Зона красной линии - это 90-100% от максимального пульса. Вы задыхаетесь. Это предел возможностей. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне предельно высока. Новичкам вход строго запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго.

Катаболическая и анаболическая тренировки

Также существует два вида тренировок - катаболическая и анаболическая. Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на «сжигание» жира, анаболическая же - на наращивание мышц.

Наш организм может находится в двух фазах - анаболической (когда происходит прирост мышц, жира) и катаболической (когда напротив, мышечная либо жировая масса уменьшается). Получается, если мы хотим похудеть, нам нужно создать для организма условия катаболические. Если же этап похудения уже пройден, и вы хотите придать телу рельефности, соответственно нужны условия для анаболизма. В шейпинге даже виды тренировок так и названы - анаболическая и катаболическая.

Чем они отличаются? Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на «сжигание» жира, анаболическая же - на наращивание мышц. Кстати, именной по той причине, что схема чередования этих двух видов тренировок чаще всего упоминается в шейпинге и бодибилдинге, их считают наиболее скульптурными подходами для истинной «лепки» красивой фигуры. Если у вас имеется избыток жира, вы его сжигаете в катаболической фазе. Как только похудели до нужных параметров и являете собой то, на что уже пора и мышцы наращивать, приступаете к введению в свои тренировки анаболической фазы (в шейпинге). К тренировкам, способствующим катаболизму, можно отнести все кардиотренировки, катаболическую шейпинг-тренировку, танцевальную аэробику, аквааэробику, пилатес, стрейчинг.

К тренировкам, способствующим анаболизму, относятся занятия в тренажерном зале с довольно большими весами (упражнения с малым количеством повторов), силовая аэробика, анаболическая шейпинг-тренировка.

Особенности энергообмена в мышцах при физической нагрузке

Энергетический обмен является единственным источником энергии в человеческом организме. Собственно, весь процесс жизнедеятельности человека -- от рождения до смерти -- сопровождается непрерывным процессом преобразования определенных веществ с выделением необходимой энергии.http://pit-fit.ru/run-for-the-sake-of-lifes/about-run/energoobmen.jpg

Из-за того, что в организме человека нет практически ни одного процесса, который мог бы обойтись без затрат энергии, расход энергетических запасов очень неравномерен. Даже в условиях интенсивной физической нагрузки на обеспечение работы мышц уходит не более 20% энергии. Остальная энергия тратится на другие процессы и выводится в виде тепла. В состоянии же покоя, когда на работу скелетных мышц энергия затрачивается в очень малых количествах, она идет на обмен веществ, а избыток превращается в тепло.

Чтобы понять, как происходит вырабатывание энергии, углубимся немного в биохимию. Базовый принцип образования энергии в мышцах - фосфорилирование аденозиндифосфата и утилизация аденозинтрифосфата как непосредственного источника энергии.

Мышцы состоят из упругой мышечной ткани, которая образована из особых клеточных и физиологических единиц -- мышечных волокон. Для живого организма самым важным свойством мышечной ткани является ее возможность сокращаться и растягиваться. Череда растяжений и сокращений и помогает нам двигаться: бежать, плавать, да и просто совершать элементарные движения.

Источником энергии для сокращения мышц служит нуклеотид АТФ (аденозинтрифосфат), из которого в процессе сокращений волокон вырабатывается АДТ (аденозиндифосфат). В свою очередь, продукты распада АДФ необходимы для ресинтеза АТФ -- благодаря возможности АДФ вновь синтезироваться в работающих мышцах, сокращение волокон не ограничивается несколькими секундами (именно настолько хватило бы энергии, если бы она образовывалась только за счет АТФ).

В результате очень интенсивной работы, запасы нуклеотидов - тех самых АТФ и АДФ - в мышцах истощаются. Как только организм чувствует дефицит нуклеотидов, к процессу выработки энергии подключается гликолиз и липолиз.

Гликолиз - это процесс распада глюкозы с высвобождением энергии. Как несложно догадаться, для того, чтобы этот механизм заработал, необходимо присутствие достаточного количества глюкозы. Липолиз - процесс получения энергия за счет расщепления жиров. При липолизе жирные кислоты проходят расщепление (окислительное фосфорилирование), в результате которого в митохондриях клеток вырабатывается энергия. Именно за счет липолиза при длительных занятиях бегом сжигается жир и уходит лишний вес.

Как мы видим, неспроста тем, кто хочет похудеть, прописывают физкультуру. При аэробных упражнениях организм гарантированно тратит собственные жиры. Правда, если после физической нагрузки человек станет есть вволю, то организм будет восполнять утраченные жиры, и физкультура пойдёт насмарку.

Эффект закаливания

Закаливание - это система профилактических мероприятий, направленных на сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Оздоровительное закаливание помогает организму повысить адаптацию к условиям внешней среды. То есть закаленный организм даже при значительных колебаниях температуры окружающей среды поддерживает температуру внутренних органов в достаточно узких границах. Например: при резком снижении или повышении температуры внешней среды закаленный организм резко отреагирует сужением или расширением сосудов на угрозу возможного сильного охлаждения либо перегрева, и ограничит или повысит теплоотдачу. Тогда как незакаленный организм не сможет так быстро отреагировать, и получит переохлаждение или перегрев.

Кроме этого закаливание человека повышает выносливость организма, укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и сопротивляемость болезням. Закаливание считают одним из лучших способов сохранить здоровье.

Существует несколько способов закаливания. Результат каждого из них - увеличение теплоотдачи, что затем приводит к активизации деятельности систем организма.

Закаливание водой - это очень полезная для организма человека процедура. При водном закаливании циркуляция крови в организме происходит интенсивней, принося органам и системам организма дополнительный кислород и питательные вещества. Ни для кого не секрет, что вода обладает особыми энергетическими свойствами и одновременно является сильнодействующим лечебным средством. Вода помогает не только психологически избавиться от жизненных неприятностей, но и физически заставляет организм активизировать скрытые энергетические ресурсы, увеличивая скорость обменных процессов. Закаливание организма при плавании помогает в снижении веса, замедляет старение клеток и тканей, способствует выбросу гормонов «удовольствия» -- эндорфинов. Кроме того, данная процедура усиливает работу иммунной системы, что в несколько раз повышает ресурсы организма, т.е. появляется сопротивление вирусам гриппа и простудным заболеваниям.

Преимущества аквааэробики

Польза аквааэробики многогранна, ее наличие не поддается сомнению.

Начнем с того, что она подходит для всех возрастов и даже для людей, которые совершенно не умеют плавать, так как по желанию всегда можно надеть на себя специальный пояс, который поможет не оступаться и удерживаться в воде на одном месте.

Пожилые люди, которым могут быть противопоказаны упражнения любого рода из-за опасности получения травм, могут держать себя в форме только благодаря аквааэробике.

В воде нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат несущественны, но при этом нагрузка на мышцы заметно возрастает, что содействует их укреплению и росту.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, врач обязательно посоветует аквааэробику, так как даже самые простые упражнения в воде очень хорошо стимулируют кровообращение благодаря особому массажному эффекту, который оказывает вода на все тело с одинаковой силой. Потому женщинам с варикозным расширением вен рекомендуется обратить внимание на эти тренировки.

Занятия в воде отлично расслабляют, и потому любое проведенное время в воде оказывает благотворное влияние на нервную систему. А это значит, что аквааэробика - отличный помощник при наличии стрессов.

Еще одним плюсом таких упражнений является то, что даже при больших нагрузках молочная кислота в растущих мышцах не откладывается, а значит, после тренировки не будет этого неприятного чувства ломоты во всем теле, как бывает после посещения тренажерного зала.

Аквааэробика незаменима для людей с лишним весом, поскольку занятия ей относиться к аэробным нагрузкам, и катаболическим тренировкам, то на сегодняшний день аквааэробика - один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, что приводит к повышению энергообмена в мыщцах, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита.

Во-первых, такие занятия быстро сжигают калории, так как организм оказывается в непривычных для него условиях, ведь постоянно приходится превозмогать сопротивление воды. Во-вторых, не будет никакого стеснения перед людьми, так как под водой пышность совсем не будет заметна. В-третьих, массаж, который оказывает на тело вода, не только делает лифтинг кожи, но и успешно справляется с целлюлитом.

Занятия водной аэробикой, как правило, проходят в бассейне. Благодаря большей плотности воды (по сравнению с воздухом) движения рук и ног встречают дополнительное сопротивление. Благодаря этому нагрузки на мышцы увеличиваются. Движения становятся замедленными, но более эффективными.

Гравитационная сила в воде уменьшена. Соответственно снижается непомерная нагрузка на суставы и позвоночный столб. При занятиях аквааэробикой травмы практически не случаются, что выгодно отличает данный вид физкультуры от тренажёрных залов и фитнес клубов.

Температура воды бассейна для аквааэробики должна быть 25-30 градусов. Это гораздо ниже температуры тела. В связи с этим на согревание тела расходуются дополнительные калории, что предотвращает накапливание жиров в организме. Но вода не должна быть слишком холодной, иначе организм включит защитные механизмы, приводящие к обратному эффекту. Дополнительным бонусом является щадящее закаливание организма.

Аквааэробика имеет дополнительные преимущества перед другими видами аэробики - при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время.

Показания

Аквааэробика подходит всем - даже людям, перенесшим тяжелые травмы. Любой возраст и комплекция, любое состояние здоровья - противопоказаний и ограничений почти нет. Все дело в воде. Она мягко поддерживает тело, бережет от перегрузки суставы и связки, оказывает массажный и лимфодренажный эффект. Но самое главное, даже простые и незамысловатые движения сжигают больше калорий, так как приходится преодолевать сопротивление воды.

Особенно показаны занятия «танцами в воде» (а именно так с греческого переводится название этого вида спорта) следующим категориям:

- владельцам лишних килограммов;

- пожилым людям;

- беременным женщинам;

- людям, перенесшим травмы (особенно позвоночника);

- людям с варикозным расширением вен.

Противопоказания

При всех своих преимуществах, занятия в воде чреваты побочными эффектами:

- Вода для занятий аквааэробикой достаточно холодная, делается это для того, чтобы упражнения способствовали сжиганию калорий и тренировке сердечно-сосудистой системы. При нарушении терморегуляции это может привести к переохлаждению организма.

- Занятия в воде в холодное время года (то есть примерно 9 месяцев в году) могут приводить к частому возникновению простудных заболеваний.

- И, конечно же, стоит упомянуть бич всех бассейнов - хлор. Длительные занятия в хлорированной воде бассейна могут вызвать сухость кожи, аллергию, способствовать возникновению кожных заболеваний, а у детей и при предрасположенности могут возникать заболевания дыхательных путей, в том числе бронхиальная астма.

- Несмотря на то, что занятия аквааэробикой травмобезопасны, их сопровождает множество опасностей, связанных с пребыванием в воде. При соблюдении техники безопасности и следовании здравому смыслу, утонуть, конечно же, очень трудно, но не стоит все же думать, что о Вашей безопасности позаботится кто-нибудь другой.

Занятия аквааэробикой противопоказаны:

- Постоянным пациентам кардиолога или после перенесенного инфаркта. Занятия аэробикой призваны усилить деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нахождение в холодной воде способствует сужению сосудов, и повышению артериального давления.

- Пребывание в прохладной воде в случае предрасположенности может спровоцировать судороги.

- Гинекологические заболевания. Здесь отрицательную роль могут сыграть сама вода и низкие температуры.

- При цистите пребывание в прохладной воде может способствовать развитию воспалительного процесса.

- Склонность к бронхитам и простудным заболеваниям.

- Бронхиальная астма - опасность длительного пребывания в воде при бронхиальной астме обусловлена сразу несколькими факторами: низкая температура воды (провоцирует судорожные состояния), сдавление грудной клетки (вызывает чувство дискомфорта) и хлорированная вода (оказывает неблагоприятное воздействие на всю дыхательную систему).

- Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хорошая работа вестибулярного аппарата важна для передвижения в воде, выполнение упражнений в такой обстановке повышает нагрузку на вестибулярную систему и может вызывать различные реакции с ее стороны.

Мнения специалистов по поводу структуры занятий аквааэробикой

Уроки, построенные таким образом, рекомендуются как для пловцов, так и для тех, кто не умеет плавать. В последнем случае при прохождении станций занимающиеся должны опираться ногами о дно бассейна. Для опытных пловцов можно ввести отдельные станции и на достаточной глубине.

Специалисты считают, что в течение первых двух-трех месяцев в занятия вводятся простые упражнения, активизируются обменные процессы в мышцах и тканях, укрепляется скелетная мускулатура, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется и улучшается функциональная деятельность организма.

После двух-трех месяцев у занимающихся возрастает работоспособность, улучшается самочувствие, повышается качество выполняемых упражнений. Здесь необходимо подбирать средства и методы с направленностью на повышение работоспособности, подготовку к работе большей интенсивности. Увеличивается количество упражнений, темп, число повторений, трудность, амплитуда движений.

К восьмому месяцу можно значительно повысить интенсивность занятий, увеличить количество повторений, амплитуду, использовать упражнения комплексного воздействия на весь организм. В дальнейшем необходимо разнообразить формы проведения занятий и приучать занимающихся к самостоятельным действиям.

Оптимальный уровень воды в бассейне обусловлен телосложением занимающихся, ростом и, конечно, типом выполнения упражнений. Занимающиеся аквааэробикой должны быть в состоянии контролировать свои движения, не чувствуя необходимости держаться на плаву. В некоторых случаях для контроля движений занимающиеся маленького роста или с лишним весом должны выполнять работу на более мелком месте, чем физически более сильные или более высокие занимающиеся.

Для того, чтобы занимающиеся сохраняли правильное положение тела, специалисты рекомендует работать им в «атлетических станциях» или стоя на слегка согнутых ногах, руки внизу и в стороны, плечи, бедра и стопы прямо. Подбородок находится в нейтральной позиции. Чтобы избежать перенапряжения позвоночника в движениях назад, рекомендуется напрягать мышцы ягодиц с легким сгибанием спины.

Сопротивление воды в 12 раз больше сопротивления воздуха. Вариации амплитуды и силы движений с учетом сопротивления воды могут способствовать эффективному воздействию упражнений. Ладони, сложенные в виде чаши, например, могут создать большее сопротивление, чем ладони выпрямленные, разрезающие воду. Занимающиеся могут сделать свою работу более эффективной, выполняя движения с широкой амплитудой, быстрее, энергичнее и максимально используя сопротивление среды. Чтобы уменьшить интенсивность упражнения, необходимо выполнять движения с меньшей амплитудой, медленнее и с меньшей силой преодолевая сопротивление воды.

Практические рекомендации

Чем мы пользуемся на занятиях аквааэробикой?

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления:

- Аква-пояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;

- Аква-перчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;

- Накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;

- Нудлс, похожий на гибкую пенопластовую штангу - специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Также используется как средство дополнительного сопротивления;

- Аква-гантели и аква-штанги из пенопласта;

- Резиновые эспандеры для дополнительной нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

Разминка в аквааэробике

1. Делается это, когда человек находится по плечи в воде. При этом необходимо

встать на ширину плеч, а руки поднять на уровень груди. Затем руки разводят в разные стороны и опускают вниз.

2. Руки следует поднять до уровня плеч и развести их в стороны, а затем начать вращать кистями в разных направлениях.

3. Упражнение для плеча, локтя и кисти в аквааэробике делается следующим образом: ноги расставляют и сгибают немного в коленях. Чередуя с руками, немного согнутыми в локтях, крутят по направлению к туловищу и от него, вырисовывая в воде восьмёрку. Это упражнение также можно делать, если ваши ладони будут открытыми, либо потихоньку сгибая кисти рук так, чтобы получился совок. После серии чередований упражнение необходимо сделать сразу обеими руками.

4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя делается следующим образом: ноги ставят на ширине плеч, а руки сгибают в локтях. После этого осуществляют толкательные движения воды в одну, а после и в другую сторону. Необходимо быть внимательным с тем, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной.

5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа в аквааэробике делается так: ноги ставьте на ширине плеч и начинайте в такой позиции бег на месте, опорную ногу при этом необходимо немного согнуть. Ноги поднимают так, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц.

6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц осуществляется, когда человек находится по плечи в воде. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и, скользя, поднимать ваши стопы назад, а затем вперёд, чередуя правую и левую ноги.

Упражнения

1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед -- назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно купить в спортивном магазине) или небольшие кусочки фанеры с веревочными держателями (сделать самим).

3. Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами, как при плавании стилем кроль на спине.

4. Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.

5. Как вариант, можно выполнять такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при этом прыжки нужно соединить с поворотами туловища. Это позволит вам приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.

6. Для этого упражнения вам понадобится небольшой по размеру кусок пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Разумеется, вам это не удастся. Вы будете давить на пенопласт, а вода -- оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.

7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги поместите пенопласт и делайте попытки утопить его. И снова вода будет противостоять вашим усилиям.

8.Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.

9.Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

10.Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами небольшой резиновый мяч и старайтесь его притопить. Разумеется, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот вам и нагрузка!

11.Для укрепления пресса можно порекомендовать следующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.

12.Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.

13.Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.

14.Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.

15.Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.

16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.

17.Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Заключение

Во-первых, занятия аквааэробикой в целом положительно влияют как на объективные, так и на субъективные показатели здоровья, что проявляется в нормализации деятельности сердечнососудистой системы, снижении жалоб на вегетативные расстройства и психоэмоциональную дезадаптацию, адекватности самооценки.

В-вторых, поскольку занятия аквааэробикой относиться к аэробным нагрузкам и катаболическим тренировкам, то на сегодняшний день аквааэробика - один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, что приводит к повышению энергообмена в мышцах, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита. А также оказывает отличный закаливающий эффект.

Приложение

Анализ индивидуальных данных

Тип телосложения

Индекс Кетле = 53000/168 = 315.476190476

Тип телосложения - астеник.

Индекс массы тела = 53/(1.68х1.68) = 18.7783446712

Индекс массы тела в норме.

Подвижность в тазобедренном суставе = 155 - 168 = -13

Низкий уровень развития подвижности в тазобедренном суставе.

Количество потребляемых калорий в сутки.

Наименование продукта	Килокалории
Овсяная каша	140
Борщ	200
Бутерброд с сыром	120
Апельсин	45
Шоколад	250
Чай	100
Суммарное количество употребленных калорий: 855

При умеренно активном образе жизни суточная норма потребляемых в сутки калорий у женщин в возрасте от 19 до 25 лет равна 2200 калориям.

Вывод: в этот день количество потребляемых калорий было ниже нормы.

Библиографический список

1. «Аквааэробика», К. Александр, Эксмо, 2012 г

2. «Оздоровительная аквааэробика как средство гидрореаблитации студентов специальных медицинских групп», Баламутова Н.М., Положий В.М., Киселёв Л.Ф., журнал «Физическое воспитание студентов», № 1 () 2011, 09 февраля 2011, стр. 11-13

3. «Влияние оздоровительного комплекса «Пилатес и аквааэробика» на составляющие здоровья женщин среднего возраста», Федорова О. Н., Журнал «Адаптивная физическая культура», № 4 (48) 2011, 15 декабря 2011, стр. 38-40

4. «Аквааэробика в начальном обучении плаванию девушек 18-20 лет», Морозов С.Н., Нижник Г.Н., Журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», № 6 (76) 2011, 02 июля 2011, стр. 116-119

5. «Аквааэробика как нетрадиционное средство для улучшения физического состояния студенток», Казакова Н. А., Журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», № . 6 (28) 2007, 25 июня 2007, стр.36-42

6. http://aqua-aerobika.ru/

7. http://fitnesshouse.ru/

8. http://www.fitness-aerobics.ru/

9. http://pit-fit.ru/

10. http://sport-aerob.ru/

Размещено на Allbest.ru

...