Выносливость и ее развитие

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство сельского хозяйства Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Пермская государственная сельскохозяйственная академия имени академика Д.Н. Прянишникова

Кафедра физической культуры

Реферат

«Выносливость и ее развитие»

Выполнил студент ЗК-35б

Сурсяков Г.И.

Пермь 2012

1. Выносливость

Выносливость -- способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

2. Источники выносливости

Аэробная энергия - то есть тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию выносливости сердечно-сосудистой системы - буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробную энергию организм использует во время продолжительной физической активности.

Она возникает, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров, происходящем в присутствии кислорода. Производство аэробной энергии зависит от трех составляющих:

1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении двуокиси углерода (углекислого газа).

2. Способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени.

3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством богатой кислородом крови.

Аэробные возможности организма можно успешно развивать упражнениями, направленными на повышение эффективности работы системы, производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных упражнений сердце привыкает постоянно перекачивать кровь в больших количествах, снабжая мышцы необходимым для них запасом кислорода. Прекращение выполнения аэробных упражнений ведет к тому, что уже через несколько недель эффективность работы сердечно-сосудистой системы заметно снижается.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в очень ограниченных количествах. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности. Анаэробная энергия редко рассматривается как источник повышения выносливости. В большинстве видов физической деятельности, требующих выносливости, главное внимание обращается на развитие системы, производящей аэробную энергию, для чего используются продолжительные занятия на велотренажере, бег и плавание. Анаэробная энергии важна для выносливости в таких видах спорта, как баскетбол или американский футбол, где от спортсменов требуется многократно проявлять короткие всплески энергии в течение длительного отрезка игрового времени.

Полагаясь только на производство аэробной энергии, выступающие в этих видах спорта атлеты были бы не в состоянии совершать быстрые прорывы и с максимальной скоростью пробегать по восемьдесят метров, чтобы доставить мяч в зачетное поле соперников.

Различают обычно два вида выносливости: мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

3. Мышечная выносливость

Мышечная выносливость определяет способность многократного сокращения мышцы или группы мышц. Мышечная выносливость необходима для выражения силы и механически правильного осуществления движений. При высокой мышечной выносливости мышцы способны производить больше силы, чем при низкой. Все тело при высокой выносливости функционирует более эффективно, так как мышцы способны совершать движения многократно, не испытывая усталости. Чтобы развить мышечную выносливость, необходимо выполнять большое количество повторений в упражнениях. Подойдут такие упражнения как: отжимания, подтягивания, приседания, скручивания.

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

* лазанье по канату 3--5 раз без помощи ног;

* подтягивание на перекладине 8--12 раз (по 3--4 подхода);

* поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;

* поднимание штанги весом 25--35 кг в положении лежа на спине.

4. Сердечно-сосудистая выносливость

Благодаря этому виду выносливости, при определенных физических нагрузках, ваше сердце, легкие и сосуды смогут эффективно функционировать довольно долгий отрезок времени. Для развития сердечно-сосудистой системы самыми гарантированными упражнениями являются: бег, плавание, скакалка, велотренажер, круговые тренировки, лыжи.

К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120--130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10--20 мин.

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

* лучше всего бегать в утренние часы;

* не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;

* почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;

* после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины.

Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения.

Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2--3 шага -- вдох, на 3--4 шага -- выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук. При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6--10 мин, обще-развивающие упражнения -- 8--10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями -- 15--20 раз по 100 м или 10 раз по 200--300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2--3 месяцев занятий должен быть в пределах 140--160 уд./мин. Выносливость бывает скоростная и силовая.

Для развития скоростной выносливости применяются:

* повторный бег на дистанции 60--300 м;

* многократное пробегание коротких (20--30 м) отрезков;

* ускорения на 20--30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6--8 ускорений);

* ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5--6 км (длина отрезков ускорения 300-- 500 м).

выносливость бег аэробный тренировка

Список литературы

1. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: “Физкультура и спорт”, 2006.

2. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: “Физкультура и спорт”, 2006г.

3. Интернет-энциклопедия “Википедия”

Размещено на Allbest.ru