Фітнес-програма

Размещено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДВНЗ КИЇВСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ЕКОНОМІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІМ. ВАДИМА ГЕТЬМАНА

Реферат

на тему «Фітнес-програма»

Виконала:

Студентка ІІ курсу

ФЕтаУ, 6601/1

Група 202

Щербина Д.О.

Викладач:

Попова Г.В.

Київ 2014

Фітнес-програма від канадських Королівських ВВС для жінок: готуємося до бою за здоров'я та красу

Так званий план ХВХ від Королівських канадських військово-повітряних сил, який представляє собою унікальну спортивну програму, був розроблений в 70-і роки минулого сторіччя. Цією розробці була присвячена ціла книга під назвою "План вправ для Королівських військово-повітряних сил Канади", яка стала справжнім бестселером.

В основі цього унікального спортивного комплексу лежить наступний принцип: "Нові навички будуть даватися легше, якщо перші ж зусилля учня будуть вінчатися успіхом". Таким чином, приєднуючись до програми і поетапно рухаючись по ній, у Вас відразу все вийде: обсяг навантажень збільшується настільки плавно, що Ви не помічаєте, як за кілька місяців він зросте в рази. При цьому Вам не потрібне спеціальне обладнання, і не потрібно багато місця. Але найприємніше в плані ХВХ - це економія часу, якого так катастрофічним всім нам сьогодні не вистачає. Адже виконання всього комплексу з 10 вправ займає всього 12 хвилин в день. При цьому його розробники стверджують, що в результаті участі в програмі Ви збільшите м'язовий тонус, Ваше тіло стане більш гнучким, а легені і серце більш здоровими. Зацікавилися? Тоді звертаємося до вивчення системи.

А складається вона з 4 рівнів виконання одних і тих же 10 вправ. Що ж це за 10 вправ?

Перші чотири вправи комплексу служать розминкою для подальших більш напружених вправ, а також прекрасно розвивають і підтримують гнучкість і рухливість нашого тіла.

Вправа № 1: дотик

Станьте прямо, ноги 12 см один від одного, руки над головою. Нахиліться вперед, щоб торкнутися підлоги між ніг. Поверніться у вихідне положення.

Вправа № 2: підйом коліна

Станьте прямо, руки вздовж тулуба, ноги разом. Підніміть ліве коліно якомога вище, допомагайте собі руками. Поверніться з вихідне положення. Повторіть з правої ноги. Продовжуйте виконувати вправу поперемінно кожною ногою. фітнес канадський вправа

Вправа № 3: бічний вигин

Станьте прямо, ноги 12 см один від одного, руки вздовж тулуба. Нахиліться вліво якомога нижче, ліва рука йде вниз. Поверніться у вихідне положення і нахилитися аналогічним чином вправо. Продовжуйте виконувати вправу поперемінно в кожну сторону.

Вправа № 4: обертання рукою

Станьте прямо, ноги 12 см один від одного, руки вздовж тулуба. Виконайте великі кола лівою рукою вперед, потім назад. Повторіть те ж саме правою рукою.

Вправа № 5: підйом голови і плечей

Дана вправа призначено для зміцнення черевного преса і м'язів стегон.

Лежачи на спині, ноги прямі, разом, руки вздовж тулуба. Підніміть голову і плечі від підлоги. Поверніться з вихідне положення.

Вправа № 6: прогин, лежачи на животі

Дана вправа призначено для зміцнення довгих м'язів спини, сідниць і стегон.

Лежачи обличчям вниз (руки вздовж тулуба під стегнами, долоні під стегна), підніміть голову, плечі і ліву ногу якнайвище від підлоги. Тримайте ноги прямими. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з правої ноги. Продовжуйте виконувати вправу поперемінно кожною ногою.

Вправа № 7: підйом ноги, лежачи на боці

Дана вправа призначено для тренування стегна. Лежачи на боці, ноги прямі, права рука пряма, голова лежить на ній, лівою рукою тримаємо рівновагу. Піднімаємо праву ногу до кута 45 градусів з підлогою. Перелягте на інший бік і повторіть вправу лівою ногою.

Вправа № 8: віджимання

Дана вправа призначено для тренування рук, плечей, грудей, спини і живота. Лежачи обличчям вниз, ноги прямі, руки прямо під плечима. Відіжміться від підлоги. Упор на долоні і коліна. Розслабтеся і потягніться сідницями до п'ят.

Вправа № 9: підйом ноги, лежачи на спині

Дана вправа призначено для розвитку гнучкості в області талії і для зміцнення м'язів стегон. Лежачи на спині, ноги прямі, разом, руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ліву ногу до прямого кута з підлогою. Повторіть вправу з правої ноги. Продовжуйте виконувати вправу поперемінно кожною ногою.

Вправа № 10: стрибки на місці

Дана вправа забезпечує прекрасне кондиціювання серця і легенів. Станьте прямо, ноги разом, руки зігнуті в ліктях. Стрибки на одній нозі на висоту не менше 4 см від підлоги. Поміняли ногу. Потім стрибки на обох ногах.

Отже, базові вправи плану ХВХ перед Вами. Всі вони гранично прості і вийдуть у Вас з першого разу. Весь фокус програми в кількості повторень і в швидкості їх виконання. Ось вони то і будуть відрізнятися на кожному рівні. Кожен рівень розбитий ще на ряд етапів. На кожному етапі Ви робите добре знайомі Вам вправи, Вам не потрібно змінювати схеми тренування, вивчати нові вправи. Просто з кожним рівнем буде збільшуватися кількість підходів до звичних 10 вправам і відповідно швидкість їх виконання, тому як наша з Вами завдання вкластися в заявлені 12 хвилин. Більш того, в плані Вашої тренування буде вказано навіть час, що витрачається на кожну вправу, і Ви повинні його дотримуватися. Якщо Ви все робите правильно, то збільшення навантаження не буде болючим для Вас.

Пам'ятайте, що основна ідея плану ХВХ-це плавне поступове збільшення навантаження. Забороняється хаотично перескакувати по рівнях, навіть якщо Вам здається, що Ви вже готові до більшого навантаження. Ви ж знаєте цих військових: без суворої дисципліни у них нікуди!

Переходити на наступний рівень тренування можна тільки в тому випадку, якщо Ви без праці робите потрібну кількість підходів до 10 вправ за 12 хвилин. Але поряд з цим існує рекомендоване число днів, які можна затримуватися на кожному рівні в залежності від вікової категорії. Ця рекомендація сформувалася за середнім показником у кожній віковій категорії, яка брала участь в програмі. Також, в залежності від віку, визначені рекомендовані мети, тобто той етап програми, який буде Вашою фінішній рисою. Ось ця таблиця:

Тобто, слідуючи цій таблиці, дама, приміром, у віці 33 років може вибрати собі орієнтиром, до якого необхідно прагнути під час занять за планом ХВХ, 26-й етап тренувань. При цьому на першому рівні на освоєння кожного етапу тренувань вона повинна витратити мінімум (!) 2 дні, на другому - відповідно 4 і на третьому - 6.

Напрошується логічне запитання: а що робити, коли мета досягнута? Після досягнення рекомендованого етапу тренувань Вам достатньо виконувати його всього три рази в тиждень, щоб підтримувати свою форму.

Далі я покажу Вам схеми всіх чотирьох рівнів плану Хвх, які містять вказівки по кількості підходів до кожної вправи на кожному етапі.

Все це велика кількість таблиць на перший погляд може здатися досить заплутаним. Але насправді все гранично просто і зручно. Ви поступово рухаєтеся від етапу до етапу плану, нарощуючи кількість підходів до виконання одних і тих же 10 простих вправ, до відповідної Вашої вікової категорії мети. Так, все та ж пані у віці 33 років, яку ми розглядали для прикладу перший раз, почне план ХВХ з першого етапу, де кількість підходів до першого вправі буде 3 та виконати їх вона буде прагнути за 2 хвилини. Так як її кінцевою метою ми визначили 26-й етап тренувань, то на ньому кількість підходів до того ж першій вправі вже повинно бути 10, і виконати вона їх повинна буде за все ті ж 2 хвилини.

Для контролю свого прогресу рекомендується вести щоденник тренувань, куди Ви можете заносити всі проміжні досягнення і свої відчуття на кожному етапі плану ХВХ. Формат такого щоденника може бути наступним:

Хотілося б відзначити, що, якщо Ви з якихось причин завершуйте тренування по програмі ХВХ на термін більше двох тижнів, то при відновленні занять вже не можна стартувати з того етапу, на якому Ви зупинилися. Рекомендується повернутися знову до стартової позиції плану або принаймні до того етапу, швидкість і кількість підходів на якому не принесуть Вам ні найменшого дискомфорту.

Размещено на Allbest.ru