Самостоятельные занятия учащимися физической культурой и спортом

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Приобщение школьников к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Актуальность исследования

Формирование основ здорового и безопасного образа жизни у обучающихся, является одной из приоритетных целей. Приобретаемые на уроке физической культуры знания, умения и навыки должны в последующем закрепляться в системе самостоятельных форм занятий физическими упражнениями: утренней зарядке и гигиенической гимнастике до уроков, физкультминутках и подвижных играх на переменах и во время прогулок. В дополнительных тренировочных занятиях.

Взаимосвязь урочной и внеурочной деятельности в спортивно-оздоровительном направлении способствует усилению оздоровительного эффекта, достигаемого в ходе активного использования учащимися освоенных знаний, способов и физических упражнений в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, в режиме дня и самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Предметом обучения физической культуре в учебных заведениях является двигательная деятельность с общеразвивающей направленностью. В процессе овладения этой деятельностью у обучающихся не только совершенствуются физические качества, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность.

Совершенствоваться эти качества будут в ходе организованных занятий по спортивно-оздоровительному направлению внеурочной деятельности, что является неотъемлемой частью образовательного процесса согласно ФГОС НОО. Образовательные учреждения должны предоставлять обучающимся возможность выбора широкого спектра занятий данного направления. Таким образом, внеурочная деятельность увеличивает пространство, в котором школьники могут развивать свою творческую, познавательную и физическую активность, реализовывать свои лучшие личностные качества.

Объектом курсового исследования являются самостоятельные занятия физической культурой во внеурочное время.

Предмет курсового исследования - формы самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

Цель - раскрыть особенности организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

Задачи исследования:

1. Проанализировать психолого-педагогическую литературу по проблеме исследования.

2. Изучить организацию самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

3. Разработать комплекс самостоятельных тренировочных упражнений.

4. Составить комплекс утренней гигиенической гимнастики для обучающихся.

Гипотеза: правильно организованные самостоятельные занятия помогут учащимся, повысить уровень двигательной активности и укрепить здоровье.

Методы исследования: изучение и анализ литературных источников, изучение и анализ самостоятельных занятий.

Глава 1. Самостоятельные занятия физическими упражнениями как основа здорового образа жизни

1.1 Понятие о самостоятельной деятельности

физкультура упражнения самостоятельный гимнастика

Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям должна начинаться с чётко инструктирования школьников о цели и задачах конкретных самостоятельных занятий, постепенного вооружения знаниями о системе самотренировок, привития необходимых технических и организационных навыков.

Сначала следует дать школьникам знания, необходимые для самостоятельного выполнения конкретных упражнений, убедить ребят в значимости, важности и полезности этих занятий. Затем необходимо довести до учащихся знания о самом процессе самостоятельной деятельности.

Чтобы выполнять самостоятельно утреннюю гимнастику или развивать физические качества, ученик должен уметь контролировать свои движения. Это представляет определенную трудность: при отсутствии внешнего контроля. Сеченов недаром называл этот факт «тёмным» мышечным чувством. Когда ученик выполнил упражнение, мы не должны спешить сами оценивать ученика, а постараться дать сделать это другому ученику. Тем самым сосредотачивается внимание на этом вопросе.

Учить думать ученика при выполнении упражнений, самостоятельно подбирать упражнения можно, давая школьникам соответствующие возрасту задания.

Выполняя то или иное упражнение, следует спросить ребят, для чего мы выполняем это упражнение. Или выполняя наклоны, спросить какие наклоны они ещё знают. Учить школьников подбирать сходные, типичные упражнения, развивать их творчество.

Самостоятельные занятия могут включать в себя различное содержание: выполнение упражнений, направленных на развитие физических качеств, отработка элементов техники двигательных навыков, повторение, совершенствование навыков и умений.

Формирование самостоятельности начинается с задания учащимся следить за правильностью выполнения упражнений. Одна шеренга детей выполняет упражнения, а другая оценивает качество.

Таким образом, закладываются основы умения оценивать и контролировать свои действия, как у тех, так и у других. Контроль над амплитудой и скоростью своих движений, является важным умением, без которого невозможны эффективные самостоятельные занятия. Начиная работу в данном направлении, не надо увлекаться и углубляться в теорию и разъяснению значений этих понятий. Нужно постепенно, давая ОРУ школьникам, давать задание по изменению скорости при чередовании различных видов ходьбы, бега, учить сохранять заданную амплитуду и скорость движения. Рассмотрим основные понятия по данной теме:

Двигательная деятельность человека - одно из необходимых условий поддержания нормального функционального состояния человека, естественная биологическая потребность человека. Нормальная жизнедеятельность практически всех систем и функций человека возможна лишь при определённом уровне двигательной активности. Недостаток мышечной деятельности, подобно кислородному голоданию или витаминной недостаточности, пагубно влияет на формирующийся организм ребёнка.

Следовательно, нужно больше прибегать к самостоятельным занятиям физической культурой, то есть тренироваться.

Тренированность - состояние организма спортсмена, характеризующееся высоким уровнем развития функциональных возможностей различных систем и хорошей приспособленностью их к возрастающим физическим нагрузкам

Тренировка - систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого-либо навыка, умения, планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости.

1.2 Проблема самостоятельных занятий физической культурой учащихся школьного возраста

Влияние двигательной активности на настроение и умственную работоспособность часто бывает большим, чем это кажется на первый взгляд. Дети, ведущие малоподвижный образ жизни, хуже усваивают учебный материал, как по общеобразовательным предметам, так и по физической культуре. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Для нормального функционирования организма каждому ребенку требуется определенный минимум двигательной активности.

Однако на практике добиться этого достаточно сложно, так как организованные занятия проводятся лишь в рамках уроков физической культуры - 3 раза в неделю [3], чего недостаточно не только для восполнения дефицита необходимой ежедневной двигательной активности, но и тем более для улучшения функционального состояния основных систем организма.

Сейчас созданы и продолжают разрабатываться разнообразные концепции и программы по физическому воспитанию разного уровня сложности [6, 8], системы дополнительных занятий физической культурой, для того чтобы повлиять на уровень двигательной подготовленности детей, улучшить функциональное состояние систем организма, снизить последствия стрессовой педагогики и сформировать положительное отношение к занятиям физической культурой. Однако реальных достижений в уровне подготовленности учащихся по учебному предмету "физическая культура" исследователи не отмечают [5]. Проведенные наблюдения показали, что учащиеся общеобразовательной школы, даже посещающие спортивные секции, обучены заниматься физическими упражнениями исключительно под руководством педагога. Не все школьники имеют возможность (помимо уроков физической культуры) посещать занятия в секциях. Во-первых, отбор в эти секции сейчас чрезвычайно жесткий; во-вторых, этих секций явно недостаточно. Дополнительные физкультурно-оздоровительные мероприятия в общеобразовательной школе, как правило, не проводятся из-за отсутствия необходимого инвентаря, оборудованных мест для занятий и отсутствия специальной подготовленности педагогического коллектива. Личностные особенности учащихся общеобразовательной школы не реализуются в условиях авторитарной педагогики, и в этой связи не решают задачу приобщения детей и подростков к физической культуре.

Одним из эффективных выходов из создавшегося положения является обучение школьников самостоятельным занятиям физической культурой. Это позволит детям самостоятельно выбирать и изменять в соответствии со складывающимися обстоятельствами время и продолжительность занятий, форму их организации, использовать упражнения, соответствующие их интересам, выполнять только ту нагрузку, которая соответствует текущей подготовленности, не превышая ее. Вместе с тем на уроках физической культуры, даже если они проводятся под руководством профессионалов высочайшего уровня, добиться этих целей в полной мере невозможно. Уже это само по себе вызывает внутреннее сопротивление учащихся, так как, хотим мы этого или нет, осуществляется насилие над желаниями и возможностями ребенка, пусть даже и на подсознательном уровне. Реализовать индивидуальные предпочтения, психофизиологические особенности в соответствии с текущим функциональным состоянием возможно только на самостоятельных занятиях физической культурой, и никакие другие формы занятий физическими упражнениями заменить их не могут.

1.3 Значение занятий самостоятельными упражнениями

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди учащихся самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения обучающихся в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. По данным опроса обучающихся разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:

Субъективные факторы	Класс
	IV	VII	IX	XI
Удовлетворение	57,8	50,1	43,5	16,8
Соответствие эстетическим вкусам	51,7	2,3	30,4	21,9
Понимание личностной значимости занятии	37,6	24,0	17,5	8,3
Понимание значимости занятий для коллектива	34,0	22,8	14,1	9,6
Понимание общественной значимости занятий	30,9	21,3	12,6	7,4
Духовное обогащение	13,2	10,4	5,6	3,1
Развитие познавательных способностей	12,9	9,8	7,1	6,2

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере обучающихся от младших классов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации детей является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Обучающиеся старших классов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой. Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

1.4 Принципы организации самостоятельных занятий

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность.

Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Одним из ведущих дидактических принципов является постепенность в повышении нагрузок и регулярность их выполнения. При чрезмерной нагрузке не произойдет роста тренированности, а будет накапливаться утомление. Это состояние можно определить по субъективным показателям. При утомлении отмечается чувство усталости, снижается работоспособность, ухудшается качество выполнения движения.

1.5 Организация самостоятельной деятельности

Очень важными моментами являются вопросы организации самостоятельной деятельности. Они тоже многоплановы: от элементарных - организация самостоятельных занятий при выполнении УГР (гигиенические условия, меры безопасности, подготовка инвентаря и т.п.) - до таких, как организация условий выбранных средств, способов выполнения.

Главным в воспитании привычки у учащихся к самостоятельным занятиям является четкое разъяснение, объяснение, доведение до сознания учеников, что нужно долго и упорно трудиться, чтобы получить результаты.

Итак, чтобы подготовить учащегося к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо дать им достаточно широкий круг знаний, сформировать навыки и умение, не ограничивать содержанием учебного материала программы. Прежде всего учащиеся должны овладеть двигательными навыками, которыми они будут пользоваться во время самостоятельных занятий.

Это, во-первых, общеобразовательные упражнения. Они являются содержанием утренней гимнастики, динамических пауз во время приготовления уроков, входят в содержание самостоятельных занятий по развитию основных двигательных качеств.

Во-вторых, прочные навыки ходьбы и бега. С них начинается, ими и заканчивается каждое самостоятельное занятие. Важно, чтобы учащиеся умели правильно ходить и бегать, изменять скорость и темп движения, длину шага, силу отталкивания, навыки и умения, связанные с висами и упорами. Это, прежде всего подтягивание в висе, перевороты в упор, лазание по канату и шесту.

С первых же занятий нужно требовать от учащихся соблюдения дозировки времени и нагрузки. А также выработки у ребят простейших приемов самоконтроля за реакцией своего организма на нагрузку.

Чтобы самостоятельно выполнить упражнения, например, утреннюю гимнастику, или развивать физические качества, ученик должен уметь контролировать свои движения. Это представляет определенную трудность; при отсутствии внешнего контроля, оценки, он должен руководствоваться своими ощущениями, главным образом мышечным чувством, которое Сеченов недаром называл “темным мышечным чувством”.[10] Если ребят специально не учить этому, они испытывают большее затруднение при различии пространственных, временных и динамических параметров движения. Как их научить этому? Прежде всего, следует обращать внимание учащихся на оценку таких положений, т.е. когда ученик выполнил упражнения, учитель не должен спешить сам оценивать правильность выполнения, следует попросить сделать это ученика (тем самым сосредоточить внимание на этом вопросе).

Например: школьники делают наклоны, касаясь. Следует спросить ребят, какие разновидности наклонов они знают (наклоны вперед, в стороны, назад, наклоны с различными положениями рук), учить учащихся подбирать сходные упражнения, развивать творчество, критическое отношение. Ведь самостоятельность близка к двум свойствам личности: критичности и творчеству. Определяя сложность того или иного задания, надо учитывать индивидуальные особенности учащихся, их склонности, с тем чтобы, с одной стороны, задание было посильно, доступно для них, а с другой - имело определенную трудность, требующую известного напряжения для преодоления.

Начинать обучение этому нужно с простых элементов, например, при организации условий проведения учебных и внеучебных занятий систематически привлекать в помощь учеников.

Прежде всего, у учащихся надо пробудить интерес к самому процессу занятий физкультуры. Поэтому занятия следует проводить так, чтобы они оставляли в сознании детей глубокий след, приносили удовлетворение и были эмоционально притягательными, что создает благоприятные возможности для больших волевых напряжений при преодолении трудностей во время занятий.

Например, развитие качества выносливости: уже с 1 класса бегать на дистанции 500-1000 м. Естественно, преподаватель учит учащегося сохранять определенную скорость бега, распределять силы на дистанции, правильно дышать, дает конкретные задания на дом. В течение всех лет обучения развивает выносливость, и наряду с этим учащиеся получают сведения о приемах, способах воздействия на это качество, у них формируются определенные умения и навыки.

Самостоятельность - это всегда в какой-то мере творчество. Есть виды самостоятельности, когда ученику достаточно воспроизвести то, что ему показал или о чем рассказал учитель, наиболее простой, низший уровень - второй уровень самостоятельности, - когда известное, хорошо знакомое, освоенное ученик применяет в других ситуациях, отличных от обычных в иной обстановке; третий (высший) заключается в том, что на основе знаний, прежнего опыта ученик находит иные способы выполнения задания, придумывает другие средства, приводящие, в конечном счете, к той же цели.

При выполнении комплексов на самостоятельных занятиях школьники должны строить занятия по следующей схеме. В начале занятий общие развивающие упражнения типа разминки, движение рук с постепенным увеличением амплитуды, наклоны и круговые движения туловища, приседание и поочередные взмахи ногами вперед, в стороны, назад, медленный бег или подскоки на месте, ходьба на месте. Каждое упражнение разминки выполняется 6-8 раз. В основной части очередность: упражнения для развития быстроты, гибкости, ловкости, силы и выносливости. В конце занятий следует выполнять упражнения от напряженной деятельности к спокойному состоянию.

Нужно рекомендовать им заниматься не реже двух раз в неделю. Продолжительность не более полутора - двух часов.

Схема заданий: общие для юношей и девушек одни и те же упражнения, но разная нагрузка; общие только для девушек; индивидуальные - в зависимости от подготовленности.

Общие для всех учащихся упражнения выполняются ежедневно, включая их в зарядку, в физкультурные паузы между приготовлением домашних заданий по другим предметам, в самостоятельные тренировочные занятия.

Учащимся предлагается перечень упражнений, из которых они по своему усмотрению выбирают 3-5 упражнений на каждый день.

Индивидуальные упражнения направлены, как правило, на подготовку к сдаче учебных нормативов, на ликвидацию отставания в развитии двигательных качеств.

Эффективность выполнения задания значительно повышается при коллективных занятиях. В этом случае увеличивается эмоциональность занятий, особенно коллективные занятия, благотворно влияют на стеснительных, не уверенных в себе учащихся, которым самим трудно регулярно тренироваться. Нельзя оставлять без внимания и такое благоприятное для самостоятельных занятий время, как летние каникулы. Практика показывает, что если учащиеся пассивно проводят свой летний отдых, у них, несмотря на увеличение роста, веса, существенно снижаются результаты, отражающие их подготовленность. Поэтому очень важно убедить ребят в необходимости для них летних занятий.

Для того чтобы предотвратить отрицательное влияние самостоятельных занятий, надо использовать методы самоконтроля.

САМОКОНТРОЛЬ - это систематическое, самостоятельное наблюдение школьника за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленностью. Важно объяснить значение самоконтроля при самостоятельных занятиях учащихся физическими упражнениями и родителям, заинтересовать их, привлечь к этому важному средству воспитания целеустремленности и трудолюбия, ответственного отношения к своему здоровью.

Субъективные показатели самоконтроля - это настроение, сон, аппетит, а объективные - частота сердечных сокращений, динамика массы тела, силы мышц.

Учет содержания нагрузки и режима дня занятий, анализ динамики результатов и роста тренированности в сопоставлении с данными самоконтроля помогут педагогу оценить правильность режима тренировочных занятий, своевременно устранить отрицательное влияние чрезмерных нагрузок, а самому школьнику убедиться в эффективности занятий и их благотворном влиянии на физическое развитие и состояние здоровья.

Без самостоятельной работы нереально подготовить учащегося, владеющего специальными знаниями и навыками по саморазвитию и оздоровлению собственного организма, ведению здорового образа жизни! Необходимо формировать культуру здоровья через получение специальных знаний о себе и возможностях своего организма под воздействием нагрузок и, что очень важно, воспитание личной ответственности за собственное здоровье.

Глава 2. Основные формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление), обще подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.

Существует три формы самостоятельных занятий:

- утренняя гигиеническая гимнастика

- упражнения в течение дня (физминутки, разминки, зарядки и т.д.)

- самостоятельные тренировочные занятия.

2.1 Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение интенсивности их объема, обеспечивается:

· изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед - вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении “ноги врозь” и труднее - в исходном положении “ноги вместе”),

· изменением амплитуды движений;

· ускорением или замедлением темпа;

· увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;

· включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

· увеличением или сокращением пауз для отдыха.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. (Комплекс УГГ в приложении 1)

2.2 Упражнения в течение дня

Упражнения в течение дня - выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10- 15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях.

Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений, это важнейший компонент успешной работы по обучению учащихся умению заниматься самостоятельно.

На первых этапах, когда ребята только начинают осваивать упражнения, необходимо контролировать их знания. И поэтому на уроках в виде коротких вопросов и ответов надо проверять, насколько учащиеся усвоили теоретические положения, например, о развитии двигательных качеств, утренней гимнастике и других заданий.

Проверяя качество формирования двигательных навыков и умения, вначале уделяют основное внимание точности, правильности выполнения упражнения, правильной дозировки, определение места занятий, соблюдать технику безопасности.

После выполнения задания учитель дает школьникам самим оценить свое выполнение или привлекает для оценки других школьников. Самая главная задача учителя - это внедрить утреннюю гимнастику в режим дня учащегося. Хорошо давать ученикам домашнее задание по физической культуре, по 2-3 упражнения на определенные части тела, для увеличения подвижности в суставах (наклоны туловищем, взмахи ногами, выкруты в плечевых суставах).

Физкультпаузы выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

2.3. Самостоятельные тренировочные занятия

Самостоятельные тренировочные занятия- можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов.

Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечнососудистой системы. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, “мышечную радость”. Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

“Дорожки здоровья”. Оздоровительный и тренирующий эффект на “дорожках (тропах) здоровья” обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием - с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. (Комплекс самостоятельных тренировочных занятий в приложении 2)

2.4 Методические рекомендации по проведению самостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 - 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Заключение

физкультура упражнения самостоятельный гимнастика

Для того чтобы быть здоровым и хорошо физически развитым, учащийся обязан самостоятельно заниматься физическими упражнениями и спортом, рассматривая такие занятия как средство активного отдыха, восстановления работоспособности после напряжённой учебной работы.

Участие в физкультурно-оздоровительных и спортивно-массовых мероприятиях, самостоятельные занятия физическими упражнениями способствуют дальнейшему совершенствованию навыков, приобретенных на учебных занятиях, ускоряют подготовку учащихся к выполнению учебных нормативов. Большую роль в организации самостоятельных занятий являться контроль родителей и классного руководителя.

В данной работе раскрыты вопросы построения самостоятельного тренировочного занятия, планирование и дозирование физической нагрузки и самоконтроля за состоянием организма занимающегося школьника.

Анализ психолого-педагогической литературы и передового педагогического опыта показывают, что легкоатлетические упражнения являются одной из самых лучших и доступных форм самостоятельных занятий физической культурой для учащихся общеобразовательной школы. В этой связи в качестве основы для самостоятельных занятий физической культурой предлагается использовать легкоатлетические упражнения: бег на разные дистанции, в том числе по пересеченной местности, различные виды прыжков, метание предметов на дальность и в цель.

Самостоятельные занятия физической культурой реализуются в разных видах деятельности. Каждый вид решает самостоятельную задачу и имеет специфические особенности. Мы предполагаем, что только реализация представленного комплекса из семи блоков позволит добиться реальных положительных сдвигов в приобретении школьниками умений самостоятельно заниматься физической культурой. Дополнительно будет сформирован целый спектр важнейших компонентов, необходимых для совершенствования физических, психических и социально-нравственных качеств личности школьников.

Без самостоятельной работы нереально подготовить учащегося, владеющего специальными знаниями и навыками по саморазвитию и оздоровлению собственного организма, ведению здорового образа жизни! Необходимо формировать культуру здоровья через получение специальных знаний о себе и возможностях своего организма под воздействием нагрузок и, что очень важно, воспитание личной ответственности за собственное здоровье.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя, прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Все описанные в курсовом проекте формы самостоятельных занятий по физической культуре способствуют решению важных задач:

-пониманию социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке к учебной деятельности;

-знанию научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

-формированию мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

-овладению системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

-обеспечению общей и профессионально-прикладной физической подготовленности;

-приобретению опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Таким образом, представленные подходы к разработке системы использования самостоятельных занятий физической культурой учащимися общеобразовательной школы являются достаточными для реализации представленной проблемы. Результат, который планируем достичь с помощью отобранных мероприятий на самостоятельных занятиях физической культурой, это - здоровые, активные школьники и обретенное ими физическое, психическое и социальное здоровье.

Список литературы

1. Вайцеховский С.М. «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.

2. Виленский М.Я. Программа физического воспитания учащихся I-XI классов, /Авторы: Е.Н. Литвинов. М., 1992. - 46 с.

3. Гогунов Е.Н. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. - М., 2000.

4. Голошапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб. пособие. - М., 2000.

5. Гуреев Н.В. «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

6. Защиорский В.М. «Физические качества спортсмена»- М,1970г.

7. Ильинич В.И. «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

8. Комплексная программа физического воспитания учащихся I-IV классов общеобразовательной школы. (Авторы:В.И. Лях, Л.Б. Кофман, Г.Б. Мейксон). М., 1992. - 36 с.

9. Копылов Ю.А. Формирование содержания основ учебного предмета "Физическая культура // Коломна, 2000, с. 50.

10. Кузнецов В.С. «Специальные упражнения» - М, 2003г.

11. Лукьяненко В.П. Состояние и перспективы совершенствования физического воспитания // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 1999, № 1, с. 18-25.

12. Лях В.И., Мейксон Г.Б. Физическое воспитание учащихся I-XI классов: Программа общеобразовательных учебных заведений. М., 1993. - 64 с.

13. Мильнер Е.Г. «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.

14. Озолин Н.Г., Травин Ю.Г. Педагогические основы методики обучения легкоатлетическим упражнениям: Учеб. пос. для студентов - М.: РГАФК, 1998. - 80 с.

15. Орешкин Ю. А. «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.

16. Попов С.Н. «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.

17. Травин Ю.Г., Дьяков В.В. Легкая атлетика: Возрастные особенности развития двигательных . М., 1983. - 54 с.

18. Травин Ю.Г., Мануйлов С.И., Рубаш К. Возрастное развитие быстроты движений и ее совершенствование у юных легкоатлетов. М., 1983. - 58 с.

19. Травин Ю.Г., Шильков Н.П., Турбин В.А. и др. Легкая атлетика. Дозированная ходьба и оздоровительный бег. - М.: ГЦОЛИФК, 1989. - 112 с.

20. Чесноков В.И. «Методические разработки для учителей физкультуры»- М., 2007 г.

Размещено на Allbest.ru

...