Главная Коллекция "Revolution" Спорт и туризм Средства восстановления и повышения работоспособности

Средства восстановления и повышения работоспособности

Изучение вспомогательных средств восстановления работоспособности в системе физической культуры. Описание методики массажа и самомассажа, закаливающих процедур. Основы рационального питания. Самоконтроль, его субъективные и объективные показатели.

Рубрика Спорт и туризм
Вид реферат
Язык русский
Дата добавления 12.06.2014
Размер файла 42,1 K
рефераты на заказ со скидкой

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Вятский государственный гуманитарный университет»

Реферат

на тему: Средства восстановления и повышения работоспособности

Работу выполнила

студентка группы

ПЛАН-11

Лунегова Софья

Киров, 2013 - 2014

План

Введение

1. Вспомогательные средства восстановления работоспособности в системе физической культуры

2. Массаж и самомассаж

3. Закаливающие процедуры

4. Русская баня

5. Основы рационального питания

6. Самоконтроль, его субъективные и объективные показатели

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Вопрос восстановления работоспособности, особенно после физических и умственных нагрузок актуален на данный момент времени. Проблема работоспособности -- общенаучная проблема, которая затрагивает интересы общества, работников всех отраслей труда и производства. Практическая и научная актуальность этой проблемы заключается в потребности сохранить и улучшить работоспособность человека как в повседневной жизни, так и при освоении окружающей среды, участии в научно-техническом прогрессе и т. п. В ходе эволюции отбирались и генетически закреплялись только те функционально-морфологические механизмы приспособления человека, которые обеспечивали его адекватную работоспособность и выживаемость. Одновременно происходило совершенствование этих механизмов в соответствии с новыми условиями существования. Эти механизмы могут быть использованы в каждом организме, однако эффективность их реализации будет зависеть как от состояния самого организма, так и от особенностей среды в каждом конкретном случае. Сказанное обусловливает необходимость разработки широкого круга медицинских, социально-гигиенических, психологических и экономических мероприятий по коррекции работоспособности человека и прогнозирования ее динамики. Поэтому мы поставили перед собой следующую цель: изучить вспомогательные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.

Для реализации данной цели в работе поставлены следующие задачи:

1. дать характеристику и привести основные приемы техники массажа и самомассажа;

2. подробно охарактеризовать закаливающие процедуры;

3. выяснить влияние русской бани на повышение работоспособности организма;

4. рассказать об основах рационального питания;

5. раскрыть понятие самоконтроля, его субъективных и объективных показателей.

При написании курсовой работы нами были использованы следующие методы научного исследования:

· описание;

· сравнительный метод;

· изучение специализированной учебной литературы по данной теме;

· поиск дополнительной информации в глобальной сети Интернет;

· аналитический метод.

1. Вспомогательные средства восстановления работоспособности в системе физической культуры

Нормальная жизнедеятельность человека, включая труд, возможна лишь тогда, когда организм может адекватно приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, когда физиологические механизмы адаптации направлены по пути оптимизации здоровья. Еще Авиценна рассматривал сохранение работоспособности как фактор сохранения здоровья, акцентируя внимание на «уравновешенности физического и духовного движения». В настоящее время, несмотря на многообразие трактовок понятия здоровья, практически во всех определениях оговаривается условие оптимальной работоспособности человека.

Работоспособность рассматривается и как свойство человека, отражающее его способность выполнять определенную работу, и как нечто тождественное функциональному состоянию организма, и как способность обеспечивать определенный заданный уровень деятельности, эффективность работы, и как предельные возможности организма. Работоспособность подразделяют на умственную и физическую, а последнюю -- на силовую, выносливую и скоростную.

Под умственной работоспособностью понимают способность человека воспринимать, хранить и перерабатывать информацию.

Термином «физическая работоспособность» обозначается ее внешнее проявление -- потенциальная способность человека показать максимум физического усилия в статической, динамической или смешанной работе. Во всех рассматриваемых типах, классах и видах работоспособности наблюдается много общих моментов в динамике метаболизма, изменениях состояния сложных нервных структур, мышечного утомления, химизма крови и т. д. [Бобков Ю. Г., Виноградов В. М., 1982]. Таким образом, работоспособность -- это сложный процесс, который зависит от интеграции и взаимодействия различных систем и органов на различных уровнях организации: от биохимического и генетического до социального.

Изменяется работоспособность и в течение недели. В понедельник человек проходит стадию врабатывания, во вторник, среду и четверг имеет устойчивую работоспособность, а в пятницу и субботу у него развивается утомление. Утомление - сложный психофизический процесс временного снижения работоспособности, вызванный расстройством координационной функции ЦНС в результате работы. Оно характеризуется чувством усталости, временным нарушением обмена веществ, регуляции, функционирования основных физиологических систем; снижением энергетических запасов, ухудшением общей и специальной работоспособности.

Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями и спортом представлены в табл. 1.

По окончании тренировочной работы явления утомления постоянно проходят, наступает восстановление. Восстановление - это постепенное возвращение работоспособности и функционирования организма к дорабочему уровню либо близкому к нему.

Высокая устойчивая работоспособность формируется в ходе индивидуальной адаптации организма человека, когда адекватно функционируют его регуляторные механизмы и функциональные системы. При этом значительные сдвиги происходят в метаболизме, окислительных процессах, иммунной системе; активизируется перекисное окисление липидов, изменяется кислородный режим, повышается устойчивость организма к гипоксии; активизируется эндокринная система, в частности, функции симпатико-адреналовой системы и коры надпочечников; включаются механизмы, обеспечивающие взаимодействие иммунной системы и эндокринного гомеостаза, переход на качественно новый уровень синхронизации процессов, протекающих в названных системах, изменяются обмен микроэлементов, белковая и витаминная обеспеченность организма, содержание гемоглобина в крови и железа в плазме крови. Тем не менее, до сих пор однозначно не установлены факторы (ключевые звенья), лимитирующие работоспособность человека в тех или иных условиях и приводящие к ее срыву.

Средства восстановления подразделяются на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.

Медико-биологические средства восстановления

К медико-биологическим средствам относятся:

· рациональное питание;

· фармакологические препараты и витамины;

· белковые препараты, спортивные напитки;

· массаж (сегментарный, точечный, криомассаж, баночный), мануальная терапия;

· физиотерапия;

· гидро- и бальнеотерапия;

· баровоздействие и оксигенотерапия;

· бани (сауны);

· иглорефлексотерапия;

· электростимуляция, электросон;

· аэроионизация;

· пункции, блокады, спортивные тейпы;

· применение мазей, гелей и кремов;

· питание - главный фактор восстановления работоспособности.

Рассмотрим подробнее следующие средства: массаж и самомассаж, закаливающие процедуры, русская баня, рациональное питание.

2. Массаж и самомассаж

Массаж возник в глубокой древности. Слово «массаж» происходит от греческого слова «мбуущ», что значит «месить», «мять», «поглаживать». Массаж как метод лечения применялся уже в третьем тысячелетии до н.э. в Китае, затем в Японии, Индии, Греции, Риме. Записи о массаже появляются у арабов. Надавливаний на определённые точки, Памятники древности, такие, как сохранившиеся алебастровые барельефы, папирусы, на которых изображены различные массажные манипуляции, свидетельствуют о том, что ассирийцы, персы, египтяне и другие народы хорошо знали массаж и самомассаж. работоспособность физический массаж самоконтроль

В России в XVIII в. массаж пропагандировал М.Я. Мудров. В XIX в. развитию массажа способствовали работы шведского специалиста П. Линга, создателя «шведского массажа». Среди основоположников лечебного и спортивного массажа в нашей стране следует упомянуть А.Е. Щербака, А.Ф. Вербова, И.М. Саркизова-Серазини и др.

В наше время массаж применяется практически во всех лечебных и оздоровительных учреждениях. Методика массажа и самомассажа, построенная с учётом клинико-физиологических, а не анатомо-топографических принципов, является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости, а главное - служит для предупреждения и профилактики различных заболеваний.

Эффективность массажа может быть достигнута при соблюдении ряда условий:

· технической подготовленности массажиста;

· условий проведения массажа;

· правильного положения пациента и массажиста;

· функционального состояния, тяжести заболевания;

· продолжительности процедуры и курса массажа.

Помещение и оборудование.

Массаж проводится в специально оборудованной комнате площадью не менее 10 м2, с хорошим освещением, вентиляцией, отоплением. При плохом освещении массажист быстро устает, при недостаточном отоплении нарушается комфорт для пациента. Лучшее освещение -- лампы дневного света.

Для проведения массажа используются кушетки, столики для выполнения массажа лица, воротниковой области, рук. Массажные кушетки могут быть различных конструкций, но они отличаются от обычной кушетки тем, что у них может приподниматься головной и ножной концы или имеется валик и немного приподнят головной конец. Сверху кушетку покрывают поролоном и обивают дерматином или клеенкой, но можно сверху положить обычный матрац и покрывать его перед проведением процедуры простыней. В ножной конец кушетки кладется валик диаметром 20 см, длиной - 50-60 см. Валик необходим для придания нижним конечностям среднего физиологического положения; так, при расположении пациента лежа на животе, валик подкладывается под голеностопные суставы, а при положении пациента на спине - под коленные суставы.

Температура воздуха в массажной должна быть не ниже +20°С. При проведении массажа в комнате необходимо соблюдать тишину. Рядом с массажной комнатой следует оборудовать раздевалку, туалет и душ.

В массажной комнате необходимо иметь спиртовой раствор йода, зеленку, клей БФ-6, бинты, вату, лейкопластырь, 3%-й раствор аммиака, валериановые капли, перекись водорода, тальк, детский крем, ножницы, пинцет, мензурку, а также песочные часы на 5 мин и 15 мин, термометр.

Средства для скольжения рук.

При проведении массажа используют различные средства для лучшего скольжения рук (тальк, детский крем, ароматические масла, мази, и др.). Но не все средства пригодны для проведения массажа. Так, например, вазелин оказывает раздражающее действие на кожу, закупоривает и ухудшает кожное дыхание, а нередко приводит к возникновению фурункулов. Наиболее широко применяется тальк.

Не всегда пользуются массажными средствами при некоторых травмах и заболеваниях. Так, нельзя применять массажные средства при нарушении целостности кожи (ссадины, экскориации и т. д.), кожных заболеваниях (дерматиты) и т. д. В сауне (бане) массаж проводится с мылом для лучшего скольжения рук и удаления с поверхности кожи жира и пр. Гигиенический массаж проводится без смазывающих средств, нередко можно его выполнять через одежду. При проведении сегментарно-рефлекторного массажа смазывающими средствами не пользуются.

Требования к массажисту.

Массажист должен следить за состоянием своих рук, здоровьем. Руки должны быть без ссадин, царапин, трещин и омозолелости, ногти коротко острижены. Массажисту следует ухаживать за своими руками и перед каждой процедурой мыть их теплой водой с мылом. Массажист должен проводить массаж в чистом халате, легкой и свободной обуви.

Рабочая поза массажиста должна быть удобной, при необходимости ее можно менять; следует чередовать работу стоя и сидя, так как длительное выполнение массажа в одном вынужденном положении приводит к быстрому утомлению. Бытует мнение, что массажист должен обладать недюжинной силой, но это ошибочное мнение. Выполнение массажа не требует большой силы, необходимо лишь соизмерять движения рук с правильным (ритмичным) дыханием.

Подготовка к массажу.

Для проведения массажа массируемую часть тела обнажают. Одежда не должна сдавливать массируемый участок. Часть тела, подвергаемая массажу, должна быть чистой, без каких-либо высыпаний. Не следует массировать загрязненную часть тела. В зависимости от массируемого участка тела пациента удобно укладывают на кушетку или сажают за массажный столик. Важным условием является наиболее полное расслабление мышц массируемой части тела. Для полного расслабления мышц и снижения суставного давления конечность необходимо согнуть в суставах.

Такое полусогнутое положение отечественный хирург К. Ф. Вегнер называет среднефизиологическим положением. Равновесие в напряжении обеих групп мышц наступает, когда обе группы находятся в одинаковой степени сокращения, т. е. когда напряжение в каждой из них будет минимальным (это соответствует среднему положению между предельным сгибанием и полным разгибанием данной конечности). Удалось строго вычислить углы сгибания и отведения, которые должны быть соблюдены, чтобы придать конечности среднефизиологическое положение. Углы эти следующие (по К. Ф. Вегнеру): для нижней конечности - угол сгибания тазобедренного сустава 45° (60 - 30°), угол сгибания коленного сустава 140° (от 130 до 150°), угол подошвенного сгибания стопы 10°; для верхней конечности (в плечевом суставе) угол отведения плеча от туловища наружу 60--70°, угол, образуемый плечом с фронтальной плоскостью туловища 35°; ротация плеча внутри 45°, угол сгибания предплечья к плечу 110° .

Только придав среднефизиологическое положение конечности можно проводить массаж.

Другим важным условием правильного выполнения массажа являются устойчивое положение массируемой части тела и поза массажиста.

Массаж противопоказан при следующих заболеваниях и состояниях организма:

· при грибковых и гнойничковых заболеваниях кожи (эпидермофития, пиодермия и др.);

· острых респираторных заболеваниях (грипп, ОРЗ и др.);

· фурункулезе;

· инфицированных ранах;

· ангине;

· артритах в стадии обострения;

· онкологических заболеваниях;

· тромбофлебитах;

· тромбозах сосудов;

· болезнях крови, капилляров;

· активной форме туберкулеза;

· ревматизме в активной фазе;

· острых болях, каузалгических болях;

· язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;

· маточном кровотечении;

· острых гинекологических заболеваниях (аднексит, кольпит и др.).

Кроме того, при различных травмах, заболеваниях могут быть временные противопоказания к массажу, которые определяет врач.

Виды массажа.

В зависимости от того, с какой целью применяется массаж и как осуществляется воздействие на поверхность тела (то есть какими средствами), различают гигиенический, лечебный, спортивный, периостальный, перкусионный, сегментарно-рефлекторный, баночный, криомассаж, реабилитационный, косметический, аппаратный массаж и, наконец, самомассаж.

Гигиенический массаж -- активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Он бывает общим и локальным и применяется отдельно или в сочетании с утренней гигиенической гимнастикой, в сауне или в русской бане и т.д. Задачи гигиенического массажа: усиление крово- и лимфообращения, нормализация психоэмоционального состояния, ускорение врабатываемости - подготовка организма к выполнению предстоящей деятельности.

Восстановительный (репаративный) массаж доказан после больших физических и психических нагрузок. Его цель -- восстановление функционального состояния спортсмена, повышение физической работоспособности, снятие общего утомления. Как правило, проводится общий восстановительный массаж, реже локальный, например в перерывах между выступлениями борцов, боксеров, гимнастов. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха -- более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от стадии утомления, этапа подготовки и других факторов.

Применение различных приемов (поглаживание, разминание, растирание, вибрация и ударные приемы) массажа может быть связано с анатомо-физиологическими особенностями массируемого участка тела, функциональным состоянием пациента, его возрастом, полом, характером и стадией того или иного заболевания.

Существует большое количество различных видов массажа, которые используются как средства восстановления после физических упражнений. Рассмотрим некоторые их них.

Точечный массаж.

С глубокой древности в странах Востока применялся пальцевый метод точечного массажа (точечное надавливание по Чжу-лянь, пальцевый чжень), или прессация, -- это воздействие на точки акупунктуры (ТА) пальцем (пальцами).

Техника выполнения точечного массажа. В основе точечного массажа лежит механическое воздействие пальцем (пальцами) на биологически активные точки (БАТ), имеющие рефлекторную связь (через нервную систему) с различными внутренними органами и функциональными системами.

Успокаивающий вариант точечного массажа осуществляется непрерывным, медленным глубоким надавливанием. Вращательные движения делают равномерно, без сдвигания кожи. Вибрация кончиком пальца выполняется с постепенно нарастающей силой воздействия на точку, затем пауза без отрыва пальца от кожи, и снова вибрация. Успокаивающий вариант точечного массажа применяют при различных контрактурах, болях, некоторых нарушениях кровообращения, для расслабления мышц, при массировании детей и т.д. Продолжительность воздействия на одну точку до 1,5 мин.

Тонизирующий (возбуждающий) вариант точечного массажа характеризуется более сильным и кратковременным воздействием в каждой точке (20--30 с) в сочетании с глубоким растиранием (разминанием) и быстрым отдергиванием пальца после каждого приема. Так повторяют 3--4 раза. Тонизирующий массаж применяют перед утренней зарядкой, для повышения жизненного тонуса и по показаниям.

Нельзя применять массажные приемы в подмышечной и паховой областях, на молочных железах, у места залегания крупных сосудов, лимфатических узлов. При массаже живота надавливание производится во время выдоха. Для массажа ВАТ на спине пациент должен наклониться или лечь, подложив под живот подушку.

Массаж шиатсу (японский массаж).

Один из древнейших методов восточной медицины -- пальцевое надавливание, используемое вместо иглоукалывания. На Востоке применяются несколько его видов. Наиболее широкое применение находит метод шиатсу. Шиатсу (ши -- пальцы, атсу -- давление) -- это лечение надавливанием пальцами. Метод этот связан с воздействием на точки, которые соотносятся с внутренними органами по типу кожно-висцеральных рефлексов.

Кроме того, массируемые точки расположены по ходу нервно-сосудистого пучка на конечностях. Шиатсу, как и все виды рефлекторной терапии, желательно сочетать с другими видами лечения. Он стимулирует трофические и энергетические процессы в организме, повышает реактивность и устойчивость к внешним воздействиям, снимает утомление, ригидность мышц, боли, нормализует сон, артериальное давление и т.д.

Противопоказания к проведению массажа шиатсу: повышенная температура тела, инфекционные заболевания, острые травмы с выраженной гематомой, кровотечение, переломы костей, ожоги, инфицированные раны, язвы на коже, тромбофлебит (варикозное расширение вен), инфильтраты, остеопороз, аневризма сердца (сосудов), выраженный атеросклероз сосудов головного мозга, общее тяжелое состояние больного.

Самомассаж.

При занятиях спортом или возникновении того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать самомассаж. Освоить элементарные приемы массажа несложно.

Конечно, самомассаж имеет ряд недостатков, например: нельзя использовать некоторые массажные приемы, расслабить мышцы, массировать некоторые части тела, самомассаж требует большой затраты энергии и вызывает утомление. Несмотря на имеющиеся недостатки, эффект самомассажа бесспорен.

При выполнении самомассажа необходимо, чтобы массажные движения совершались по ходу лимфатических сосудов, лимфоузлы не массируются. При проведении самомассажа необходимо по возможности максимально расслабить мышцы, принять удобное положение. Противопоказания те же, что и для обычного массажа. В качестве смазывающих средств можно использовать тальк или некоторые мази. После самомассажа необходимо принять душ.

При выполнении самомассажа используют минимум массажных приемов: шею, бедро, голень, стопу и поясничную область массируют двумя руками. Приемы самомассажа проводят в такой последовательности: поглаживание -- растирание -- разминание и вибрация (потряхивание, встряхивание).

Самомассаж может быть локальным (частным) и общим. Продолжительность самомассажа -- 5--20 мин в зависимости от поставленной задачи.

Восстановительный самомассаж выполняется, как правило, после тренировок, соревнований, физических нагрузок, после рабочего дня, туристических походов и т.д.

Задача массажа -- снять утомление, повысить работоспособность. Используют приемы: поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. При сильном утомлении приемы, вызывающие спазм мышц, возбуждающие ЦНС (рубление, поколачивание и др.) не применяются.

Восстановительный (реабилитационный) вибрационный массаж выполняется спустя 1--3 ч после соревнований (тренировки) или за 2--3 ч до сна. Используют вибрацию с малыми частотами (5--15 Гц) и большой амплитудой. Выполняют частный или общий массаж, а также воздействуют на поясничную область для рефлекторного влияния на надпочечники. Если спортсмен долго не тренировался, то вибромассаж проводится с использованием больших частот до 30 Гц. Продолжительность массажа 15-- 25 мин (2--3 раза в неделю).

3. Закаливающие процедуры

Закаливание -- испытанное средство укрепления здоровья. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.

Гидротерапия

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером -- теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ -- комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек -- с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны -- 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

Частичное обтирание

Эта процедура, наиболее «мягкая» из всех водных, сама по себе хороша для закаливания организма и для определения реакции организма на холодную воду. Частичное обтирание отнимает мало теплоты, поэтому всегда хорошо переносится пожилыми и ослабленными людьми. К положительным сторонам этой процедуры относится возможность точно дозировать холодную нагрузку на организм.

Выполнение. Человек стоит, достаточно согретый предварительным разогреванием, совершенно голый. В ладонь наливается столько воды, сколько на ней может поместиться, и этой водой с силой обрызгивается обнаженная часть тела. Затем этою же рукой сильно трут взад и вперед по смоченной поверхности, до полного ее высыхания. Начиная с груди, переходят на живот, ноги и руки. Спину можно смочить мокрым полотенцем и им же хорошенько ее растереть.

Температуру воды вначале используют комнатную около 20-23 °C, а потом она каждый день понижается на 1 °C до тех пор, пока кожа не начнет краснеть быстро и сильно. Добившись такого эффекта, дальше воду можно не охлаждать. Действие этой простой процедуры приводит к улучшению сна, повышению аппетита, поднятию настроения и т. д. Физиологическое действие обтирания зависит от температуры примененной воды, т. е. от разницы между температурой тела и температурой воды, и от интенсивности механического раздражения, т. е. продолжительности и силы трения. Чем ниже температура воды, чем энергичнее выполняется прием, тем сильнее возбуждает он кровеносные сосуды и нервные окончания кожи. Противопоказано обтирание для неврастеников и истеричных людей.

Обливание (купание)

Вы можете обливаться (купаться) прохладной или холодной водой у себя дома, на улице и т. п. Лучшее время для этой процедуры утром -- сразу после пробуждения и вечером -- примерно за 2,5-3 часа до сна. Если вы замерзли, то обязательно необходимо разогреться до появления теплоты во всем теле (но не до пота). Выполнение. Берете 1 ведро (или 2) воды, обнаженными садитесь в ванну (на пятки) и плавно выливаете воду себе на голову, лицо, спину и грудь. Вся процедура обливания занимает 2-3 секунды. Если вы обливаетесь на улице, то все это проделываете стоя. Обливаться лучше всего, стоя на траве или твердом покрытии, чтобы грязные брызги не забрызгали ваши ноги. Вытираться сразу не надо, а лучше надеть банный халат и зайти в теплое помещение (если вы процедуру принимали на улице). Помните -- вы должны почувствовать ожог от холода, а затем приятное тепло и бодрость во всем организме. Никакого охлаждения и озноба после проведения этой процедуры не должно быть. В качестве дополнения после обливания вы можете подвигаться -- бег на месте, или проделать другие интенсивные физические упражнения.

4. Русская баня

Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%.

Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.

Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается.

В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляющий характер.

Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз -- с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта функциональное состояние спортсмена.

Так как баня, массаж и ванны обладают кумуляционным эффектом, применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работоспособности.

Существуют некоторые правила мытья в бане, которых необходимо строго придерживаться.

а) Не ходите в парную после обильной еды.

б) Лучше париться утром после 9-10 часов. Организм отдохнул во время сна, полон сил, и вы легко перенесете эту процедуру, налагающую нагрузку на сердце. Знайте, парная -- это своего рода тренировка, которая действительно может заменять физическую нагрузку.

в) Постепенно приучайте себя к жару, не взбирайтесь сразу на верхний полок.

г) Если вы замерзли, идя в баню, то перед заходом в парную опустите ноги в таз с теплой водой, а затем прибавьте постепенно более горячей воды.

д) В гигиенических целях желательно перед заходом в парную слегка помыться, но при этом мочить голову нельзя, иначе в парной можете вызвать ее перегрев. Далее вытритесь полотенцем насухо -- влага препятствует потоотделению -- и заходите.

е) Желательно надевать на голову какой-либо колпак для предохранения от перегрева и иметь с собой шерстяную рукавичку или специальный скребок для сбрасывания пота, ведь он также мешает потеть.

ж) Войдя в баню, 3-4 минуты посидите внизу, привыкните к банному жару, а лучше полежите. В лежачем положении жар воздействует на тело более равномерно. Итак, поза в парной лежачая либо сидячая по-турецки.

з) Выйдя из парной, постойте под душем с теплой, а затем прохладной водой. Можно резко на 5-10 секунд дать холодную воду или окунуться в бассейн.

Париться -- с веником

Веники бывают в основном березовые и дубовые. Перед парной их желательно распарить, в результате чего их летучие вещества проникают в тело и благотворно влияют на него.

Если веник свежий, его надо слегка сполоснуть, и он готов. Если сухой, то, ополоснув, положите его в таз с теплой водой. Запаривать в крутом кипятке нельзя -- опадут листья. Итак, подержав веник в теплой воде, добавьте в таз горячей. Сверху накройте таз другим тазом для лучшей распарки.

Смысл парки с веником состоит в том, чтобы нагнетать им горячий воздух к телу, но не стегать. Веником работают плавно, как веером, едва прикасаясь к телу. Вначале проходят по ногам, ягодицам, спине, рукам -- от ног до головы и обратно. Далее разотритесь веником, как мочалкой: одной рукой придерживаете веник за рукоять, а ладонью другой прижимаете листву к телу.

Противопоказаны общие банные процедуры при следующих заболеваниях: при острых стадиях любых болезней; при обострении хронического заболевания с повышенной температурой; при болезнях сердца -- эндокардите, миокардите, перикардите, при воспалении коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии и всех форм гипертонии, сопровождающихся сердечной и почечной недостаточностью; малокровии, ярко выраженном склерозе сосудов, эпилепсии и некоторых других.

Поведение после банной процедуры

Ввиду того, что за один сеанс человек теряет в парилке с потом от 500 до 1500 граммов воды, ему хочется пить. И многие после парной пьют чай, пиво и т. п. Это далеко не лучший вариант, можно поступать намного лучше. Потеря организмом воды раскрывает широкое поле для обновления организма с помощью сокотерапии. Потея, вы теряете жидкость со шлаками и прочими вредными веществами, а употребляя свежевыжатые соки овощей и фруктов, набираете чистую, структурированную, насыщенную биоплазмой и биологически активными веществами воду. Это большая разница. Причем все происходит естественно, без надрывов со стороны организма.

Принимая парную 2-3 раза в неделю, вы всего за 3 недели замените жидкостные среды своего организма, избавитесь от многочисленных токсинов.

Вернувшись из бани домой, сразу же приготовьте и выпейте 0,5 литра и более морковного сока, либо яблочного и свекольного (450 граммов яблочного + 50 граммов свекольного), либо другие по сезону. Далее можете съесть салат и каши. В течение дня выпейте еще раз столько же сока.

Банные веники

Веники бывают березовые, дубовые, липовые, ольховые, пихтовые, можжевельниковые, крапивные и некоторые другие. Все перечисленные растения, из которых делают веники для бани, обладают сильными фитонцидными свойствами. Различие заключается в том, какую энергию представляет тот или иной фитонцид и когда его лучше применять.

Березовый веник при распаривании выделяет специфические вещества, которые действуют расширяюще на бронхи легких и хорошо удаляют из них застывшую слизь и мокроту. Температура все разжижает, а летучие вещества березового веника их выводят вон.

Дубовый веник при распаривании выделяет много дубильных веществ, свойство которых сжимать, стягивать, делать упругим. Поэтому он и рекомендуется для лиц с излишним весом.

Таким образом, спортсмен может восстановить свои силы, прибегая к народным средствам, в том числе к русской бане. Баня, как вспомогательное средство, улучшает функцию кожи, отвечающую за потоотделение, усиливающее обмен веществ и др. Но не стоит увлекаться этим средством.

5. Основы рационального питания

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки. В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных.

Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью.

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. п.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов.

Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

· во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);

· во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, митохондрий - клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не содержится. После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы . Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма. Основными углеводными молекулами являются простые сахара - моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также большое количество клетчатки - неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.

6. Самоконтроль, его субъективные и объективные показатели

Физическое состояние, то есть готовность к выполнению мышечной деятельности, характеризуется состоянием здоровья человека, его телосложением, функциональными возможностями организма, физической подготовленностью. Все эти показатели следует оценить, приступая к самостоятельным занятиям физической культурой, чтобы оценить достаточность или избыточность физической нагрузки на организм.

При регулярных занятиях физкультурой и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом позволяет оценивать влияние нагрузок на организм и регулировать режим тренировок. В зависимости от интенсивности нагрузки могут быть следующие реакции:

¦ отсутствие эффекта;

¦ незначительное утомление;

¦ значительное утомление;

¦ резкое утомление (острое перенапряжение).

Каждый занимающийся физкультурой и спортом хочет знать, каков результат его усилий. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятия.

Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сок беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. В дневнике следует отмечать случаи нарушения режима и как они отражаются на занятиях физической культурой и общей работоспособности. Если после физической нагрузки появились бледность, повышенное потоотделение, боли в области сердца, правого или левого подреберья, головокружение, необходимо также обратиться к врачу.

Объективные показатели самоконтроля основаны на функциональных пробах. К ним относятся: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.

Заключение

В первой части работы вы познакомились со вспомогательными средствами работоспособности в системе физической культуры. Была подробно охарактеризована сущность этих вспомогательных средств.

Основная часть работы посвящена описанию видов и техник восстановительного массажа и самомассажа, а также воздействия закаливающих процедур, включая русскую баню, на организм человека, возможности их использования для повышения и восстановления работоспособности. Мы пояснили значение и основные правила рационального питания. В заключительном пункте представлены понятие самоконтроля, субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Исходя из изучения литературных источников, можем сделать вывод: массаж, закаливающие процедуры, рациональное питание позитивно влияют на повышение и восстановление работоспособности.

Список использованной литературы

1. Готовцев, П. И. Дубровский, В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой [Текст]: журн. / .- М.: Физкультура и спорт, 1984- .- 31 с.

2. Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия) [Текст]: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / В. И. Дубровский; Изд. 2-е, стер. -- М.: Гума-нит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. -- 608 с.: ил.

3. Лавинова, Ольга. Оформление списка литературы на примерах, [Электронный ресурс]: 2010 - .- Режим доступа к статье: http://informsvit.com.ua/news/nid5.html.

4. Захаров, Е. Н. Карасев. А. В. Сафонов, А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) [Электронный ресурс]: под общей ред. А. В. Карасева.-- М.: Лептос, 1994.-- 368 с. - ISBN 5-8450-0024-6

5. Малахов, Г. П. Закаливание и водолечение [Электронный ресурс]: Режим доступа к статье: http://www.telenir.net/zdorove/zakalivanie_i_vodolechenie/index.php

6. Сафонов, А. А. Средства восстановления работоспособности [Электронный ресурс]: 2006.- .- Режим доступа к статье: http://www.elitarium.ru/2006/01/31/sredstva_vosstanovlenija_rabotosposobnosti.html

7. Гигиенические средства восстановления работоспособности [Электронный ресурс]: Режим доступа к книге: http://fiz-ra.in/3-gigiena-v-fizkul ture-i-sporte/5-gigienicheskie-sredstva-vosstanovleniya-rabotosposobnosti/vse-stranitsi

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

© 2000 — 2023, ООО «Олбест» Все права защищены