Иммунитет и двигательная активность

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

МАГБОУ СПО «Кунгурский сельскохозяйственный колледж»

Контрольная работа на тему

«Иммунитет и двигательная активность»

Работу выполнила студентка

4 курса группы ЗИО-411

Толстых Евгения



ИММУНИТЕТ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Значение слова «иммунитет» с чисто теоретических, медицинских позиций объяснить довольно трудно. Но для нашего с вами взаимопонимания достаточно следующего: иммунитет -- это способность организма защищать себя. Защищать от всего, что для организма естественным не является: от вирусов и бактерий, от ядов, от некоторых лекарств, от образующихся в самом организме ненормальностей (раковых клеток, например)

Иммунитет классифицируют на врождённый и приобретенный.

Врождённый (неспецифический, конституционный) иммунитет обусловлен анатомическими, физиологическими, клеточными или молекулярными особенностями, закрепленными наследственно. Как правило, не имеет строгой специфичности к антигенам и не обладает памятью о первичном контакте с чужеродным агентом. Например:

*Все люди невосприимчивы к чуме собак.

*Некоторые люди невосприимчивы к туберкулёзу.

*Доказано, что некоторые люди невосприимчивы к ВИЧ

Приобретенный иммунитет классифицируют на активный и пассивный.

Приобретенный активный иммунитет возникает после перенесенного заболевания или после введения вакцины.

Приобретенный пассивный иммунитет развивается при введении в организм готовых антител в виде сыворотки или передаче их новорожденному с молозивом матери или внутриутробным способом.

Другая классификация разделяет иммунитет на естественный и искусственный.

Естественный иммунитет включает врожденный иммунитет и приобретенный активный (после перенесенного заболевания). А также пассивный при передаче антител ребёнку от матери.

Искусственный иммунитет включает приобретенный активный после прививки (введение вакцины) и приобретенный пассивный (введение сыворотки).

Иммунитет - это защитная реакция организма, играющая роль защиты его от любых чужеродных микроорганизмов и клеток. Сюда также относятся бактерии и их токсины, вирусы, простейшие, паразиты, донорские ткани, донорская кровь, мутированные собственные клетки (например, раковые) и т.п.

Защитная функция организма может работать по разным механизмам. Сначала организм нейтрализует чужеродную субстанцию путем выработки специальных активных молекул, нейтрализующих эффект антигенов -- антител.

За выработку антител ответственны важнейшие клетки иммунной системы -- лимфоциты. Различают два основных вида лимфоцитов, которые обеспечивают любые формы иммунной защиты: Т (тимусзависимые) и В (бурсозависимые) лимфоциты. Т-лимфоциты разрушают чужеродные клетки опухолевых или донорских трансплантантов.

Это -- клеточное звено защитной функции организма. В-лимфоциты -- осуществляют эффективное обезвреживание чужеродных частиц на расстоянии, путем выработки молекул иммуноглобулина. Это -- гуморальное звено иммунитета.

При развитии гуморальной защиты организма, процесс протекает непосредственно в крови в виде химической реакции. Антитела, которые образовались в результате подобной иммунной стимуляции, могут сохраняться всю жизнь, делая человека устойчивым к повторным контактам, например, к ветряной оспе, краснухе или определенному виду гриппа. На этой основе работает вся программа вакцинирования населения.

Т-лимфоциты как главные составляющие защитных сил организма, защищают организм по двум направлениям, с одной стороны, помогают В-лимфоцитам опознать чужеродный фактор (антиген) и стимулировать их к выработке иммуноглобулинов, а с другой стороны, Т-лимфоциты после антигенной активации способны сами уничтожать чужеродные клетки напрямую - это клетки убийцы, ярые защитники рубежей нашего организма.

Такой активный Т-лимфоцит разрушает чужеродную клетку при непосредственном контакте, за что и получил название клетки убийцы.

Механизм клеточной защиты организма еще в 1883 году установил наш соотечественник И. И. Мечников, который доказал, что сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям связана со способностью специальных клеток крови и тканей организма захватывать и переваривать возбудителей инфекций.

Это явление получило название фагоцитоза, а активные клетки, «охотящиеся» за чужеродным веществом назвали фагоцитами. Выработка антител и явление фагоцитоза представляют собой специфические механизмы реакции природной защиты организма.

Помимо этого существуют и другие составляющие защитной функции организма. К ним относят:

-- невозможность проникновения через кожные и слизистые покровы для большинства микроорганизмов;

-- наличие в кожных секретах и кислом содержимом желудка веществ, создающих неблагоприятную среду для чужеродных микроорганизмов;

-- присутствие в жидкостях организма (в крови, слюне, слезах и пр.) дополнительных ферментов, разрушающих микроорганизмы (например, лизоцим).

Защита организма проводится не только путем защиты от попадания в него чужеродных веществ, но и очищением всех органов и тканей от уже попавших антигенов. Очищение - это очень важный аспект в нормализации защиты организма! Вирусы, бактерии и их токсины, продукты распада бактерий выводятся из организма с потом, мокротой, мочой, испражнениями и другими экскрементами при достаточной стимуляции механизмов очищения организма.

К дополнительным составляющим защитной функции человеческого организма относят и интерферон -- противовирусный белок, вырабатываемый зараженной клеткой. Распространяясь по межклеточной жидкости и оседая на мембранах здоровых клеток, интерферон защищает здоровую клетку от проникновения в неё вирусных частиц.

Таким образом, иммунитет -- это многоуровневая защита организма. Известно, что таковая физиологическая функция может быть снижена вследствие воздействия ряда неблагоприятных факторов. При ожоге, переохлаждении, кровопотере, голодании, травме страдают целостность кожных покровов, объем циркулирующих антител, механизмы выведения токсинов и другие обезвреживающие факторы. В этом случае организм становится более чувствительным к инфекциям, механизмы регенерации (заживления) затягиваются.

Длительное подавление механизмов природной защиты организма резко повышает шанс развития раковых заболеваний, поскольку раковые клетки являются мутантными по отношению к организму, и в здоровом теле они быстро распознаются Т-лимфоцитами и уничтожаются ими.

Недостаток внутренних ресурсов для защиты организма в десятки раз повышает риск того, что лимфоциты пропустят раковую клетку и та задаст прогрессирующий и неотвратимый рост дочерних раковых клеток. Существует ряд препаратов (иммуномодуляторы), содержащих как синтезированные, так и естественные природные вещества (Кордицепс, Спирулина, Икан, Хитозан, Антилипидный чай, Биокальций), повышающие силу неспецифического иммунитета.

Таким образом, внутренний механизм защиты как система обороны, которая защищает Вас от воздействий всего, что может навредить организму. Эта очень обширная категория включает бактерии, грибы, вирусы и все то, что ваше тело, определит как чужеродное. К ним могут быть отнесены трансплантированные почка или сердце, пенициллин и некоторые другие лекарства, частицы пыли и пыльца растений.

В некоторых случаях чужими оказываются клетки нашего собственного тела, мутировавшие и утратившие свои характеристики, присущие клеткам Вашего организма. Защита организма следит, за появлением таких клеток, которые являются прямыми источниками рака.

В любое время иммунная система стремится наперерез всему инородному и активизирует целый ряд средств, которые все это инородное разрушают.

Все мы непрерывно подвергаемся вторжению инородного как из окружающего нас мира (мы что-то не то вдыхаем, съедаем, оно проникает в нас через кожу), так и изнутри нашего собственного организма (наши клетки стареют или изменяют свои свойства, и тогда их нужно удалить из организма, чтобы не начал развиваться рак).

Мы зависим от количества ресурсов, вовлекаемых в работу наших внутренних защитных механизмов, который работает непрерывно, как часы, чтобы защитить нас от враждебного нам мира. Без здоровой физиологической защитной функции, способного уничтожить всех наших врагов, мы приговорены к быстрой смерти, подобно ребенку, живущему под стеклянным колпаком. В свете сказанного нетрудно понять, что если вы хотите обладать прекрасным здоровьем, одной из самых главных ваших целей должно являться укрепление физиологической защиты.

Неподходящий пищевой белок нарушает внутреннюю защиту. Дефицит только одного этого продукта питания является наиболее уязвимым местом и определяет характерный болезненный вид жителей тех бедных стран, в которых полноценные белки (содержащие полный набор незаменимых аминокислот, из которых формируется любой вид белка) являются часто предметом роскоши.

Организм получает незаменимые жирные кислоты из пищи и путем последовательности химических реакций вырабатывает «полезные» и «вредные» простагландины.

Действие «полезных» простагландинов направлено на стимулирование функции иммунитета, но более важным является равновесие между «полезными» и «вредными» простагландинами.

Дефицит витамина А снижает активность физиологической защиты при проникновении в организм инородных белков, но прием этого витамина восстанавливает ее. Поскольку организм обладает способностью накапливатьвитамин А, его бесконтрольный прием иногда приводит к тому, что он начинает оказывать токсическое действие. Однако, если организму нужен витамин А, он сам может производить его из провитамина бета-каротина (Вэйкан).

Витамины группы В помогают стимулировать деятельность иммунитета в периоды физического стресса, например, после операции или травмы. Если уровень этих витаминов падает, заметно снижается способность организма вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями, и вы оказываетесь жертвой многочисленных инфекций.

Дефицит фолиевой кислоты снижает скорость реакции организма на инородные факторы. Дефицит пантотеновой кислоты и рибофлавина (витамина В;) замедляет выработку организмом антител для борьбы с инфекциями.

Организм должен иметь достаточно витамина В6 (пиридоксина), чтобы выработать нужное количество новых иммунных факторов в тот момент, когда пришел сигнал о внедрении в него чужеродных элементов. Эти факторы воспроизводятся по матрицам, которые находятся в лимфатических узлах, в костном мозге, а также в крови. Как только появляется необходимость в защите организма, эти матрицы быстро воспроизводят сами себя, наполняя организм точными копиями, чтобы противодействовать внедрившемуся врагу. Витамин В6 помогает копированию генетической последовательности, которая должна перейти от любой иммунной клетки к ее копии.

Дефицит витамина В 12 уменьшает мощность реакции организма и слегка снижает его способность бороться с чужеродными клетками.

Недостаток витамина С может повреждать физиологическую защиту несколькими способами: задерживается реакция защитных средств на сигнал о патологическом состоянии, и эти средства не слишком быстро появляются в областях внедрения бактерий, вирусов и т. п.; снижается скорость выработки антител для борьбы против инфекции: может ослабнуть и даже вообще пропасть способность средств физиологии организма разрушать внедрившиеся в организм чужеродные факторы.

Дефицит витамина Е снижает способность организма защищать нас. Прием витамина улучшает устойчивость к заболеваниям во всех возрастных группах, однако он особенно полезен для пожилых пациентов.

Дефицит селена ослабляет иммунитет несколькими способами: сокращается выработка антител, предназначенных для борьбы с инфекцией, снижается способность средств организма разрушать внедрившиеся в организм чужеродные факторы, уменьшается число клеток, которые посылают сигналы о возникновении патологического состояния, чтобы привлечь защитные тельца, вырабатываемые в организме, в те области, которые подвергнуты нападению чужеродных факторов.

Кроме того, организму нужен селен, чтобы вырабатывать глутатионпероксидазу, свой собственный натуральныйантиоксидант, очищающий организм от свободных радикалов и защищающий собственные ткани от загрязнения химическими продуктами распада, возникающими как результат взаимодействия иммунных защитных средств с чужеродными факторами.

Дефицит железа снижает способность некоторых средств иммунитета бороться с чужеродными факторами, а также способность других к размножению в то время, когда это необходимо.

У всех людей, но особенно с возрастом, когда защитная функция нередко ослабляется, важную роль играет дефицит цинка. Но даже если истинного дефицита этого элемента и нет, дополнительный прием препаратов цинка может только улучшить способность защитной иммунной системы реагировать на чужеродные воздействия.

Физическую активность можно назвать наиболее доступным и простым способом поддержания здорового иммунитета. Специалисты давно установили связь между систематическими занятиями спортом и уменьшением количества заболеваний. Статистика подтверждает, что среднестатистический взрослый человек подвержен простудным заболеваниям приблизительно два с половиной раза на протяжении года.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Двигательная активность, физическая культура и спорт -- эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.

К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипокинезия).

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом -- более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

Двигательная активность в жизни человека.

Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз - по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Например, крестьянин прошлых столетий, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервнорефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

Влияние двигательной активности на сердце

У обычного человека сердце работает с частотой 60 - 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее.

Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности.

Влияние двигательной активности на дыхание

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается.

Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.

Влияние двигательной активности на иммунитет

Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т.д. Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 - 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев.

При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных - после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей. Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием.

От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся. Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма! Казалось бы, грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты.

Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены жили намного дольше обычных людей. Шведские учёные отмечают, что лыжники их страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос:

- Как Вам это удалось? - отвечал: - Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, - (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался - может и больше 100 лет).

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ. ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её неблагоприятным факторам. Для поддержания оптимальных физических и психических качеств необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения - гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей.

Двигательная активность и обновление организма

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти. Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни?

Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма - происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут. оветский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет. физический двигательный активность

У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения - аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энергии. Только тренировка -- постоянная и хотя бы не уменьшающаяся в объеме -- вместе со сбалансированным по энерготратам питание обусловливает эффективность самообновления и совершенствования всех систем.

Справедливость такого утверждения доказана неопровержимо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству. Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно большие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функционально активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмотря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увеличилась. Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках. При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» -- поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой -- облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции -- все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3--3,5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20--30 тыс. см3. Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.

При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12-- 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке -- до 30--40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3 воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000--4000 см3 Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000--7000 см3.

В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность, Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6--8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100--120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание. К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро.

Вот почему при инфаркте миокарда -- болезни, требующей, казалось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физкультуру. Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней.

При функциональных сдвигах, связанных с детренированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки.

Двигательная активность продляет жизнь

При продолжительности жизни в 100 лет, видимо 5-летняя прибавка должна считаться минимумом. Кроме того, хорошее настроение и самочувствие, здоровый сон, профилактика ряда заболеваний (рак, атеросклероз, инфаркт и т.п.), повышенная умственная и физическая работоспособность!… Наилучший эффект, по-видимому, даст сочетание периодических тренировок с методой Черчилля, т.е. между тренировками стоит побольше отдыхать. Сейчас я расскажу об основном принципе, за счёт которого развивается состояние тренированности. Если Вы сумеете осмыслить его и научитесь применять, то добьётесь больших результатов. Если нет, то тренировки не принесут Вам пользы, либо даже навредят. Дело в том, что во время серьёзной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомлённых клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление.

Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъёма сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит. После окончания физических упражнений Вы должны почувствовать лёгкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил. Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным и ему хочется двигаться. Если прилив сил Вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на пятый - седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить. Вывод: каждая последующая тренировка должна выполняться в момент наивысшего подъёма сил. Что именно необходимо тренировать? В первую очередь следует укреплять сердечную мышцу. Именно сильное и здоровое сердце требуется человеку для долгой и полноценной жизни. Тем не менее, не следует пренебрегать тренировкой мышц. Ведь у среднестатистического человека мышечная масса составляет около 40 % веса тела. Так что здоровые мышцы Вам никак не повредят. Но сначала поговорим о сердце. Главная тренировка для сердца - это выполнение работы на выносливость. Кстати сказать, выносливость - это такая функция, которая поддаётся тренировке лучше других. Затем следует сила, а хуже всего развивается быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно. Наши конкретные действия: начнём с самого простого упражнения. Таковым является ходьба.

Учёными уже давно установлено, что быстрая ходьба по влиянию на организм практически не уступает бегу. Здесь важно лишь добиться определённого утомления. Лёгкая испарина и одышка свидетельствуют о том, что нагрузка действует эффективно. Однако очень важна не только интенсивность работы, но и её продолжительность. Хорошо, если Ваше сердце как следует постучит минут 30. Таким образом, Вам необходимо идти со скоростью, которую Вы сможете удерживать, приложив определённое усилие, около получаса. Следующую тренировку нужно повторить в тот день, когда Вы почувствуете существенный прилив энергии. Сначала это может произойти через день или более. В конечном итоге желательно выйти на ежедневные тренировки. Причём вовсе не обязательно выделять для этих упражнений какое-то специальное время. Если Вы идёте на работу или с работы, можно просто выйти из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проделать путь до дома пешком. Тем, кто не имеет возможности или времени покрывать существенные расстояния пешком, можно порекомендовать обзавестись велотренажёром. Причём подойдёт любой, лишь бы можно было варьировать сопротивление педалей. Принцип здесь тот же. Необходимо вызвать определённое утомление. Кстати, в последнее время специалисты стали больше рекомендовать использовать именно велотренажёры вместо ходьбы или бега, т.к. это помогает сберечь суставы. Большинству людей есть смысл отказаться от пользования лифтом. Если Вы живёте достаточно высоко, то сам по себе подъём на лестницу послужит хорошей тренировкой. Недостаток здесь лишь в том, что продолжительность такой нагрузки невелика и ограничиваться ей не стоит.

Первое время рекомендованные выше нагрузки могут показаться слишком большими. Вы, возможно, будете испытывать неприятные ощущения, и чтобы преодолеть их придётся приложить некоторые волевые усилия. Всё это нормально для малотренированного организма.

Однако, как уже говорилось, выносливость тренируется достаточно быстро. Если Вы сумеете правильно организовать свои тренировки, то скоро двигательная активность будет приносить Вам удовольствие. Тем не менее, если Вы всё же чувствуете, что прилагаемые Вами усилия слишком велики, то следует уменьшить нагрузку. Тот объём нагрузки, о котором шла речь, следует считать минимально необходимым. Людям же более решительно настроенным можно порекомендовать и значительно большие объёмы работы. Так, быструю ходьбу можно заменить бегом. Продолжительность нагрузки следует увеличить до одного часа. Но ещё большего эффекта можно достичь если вести контроль за собственным пульсом.

В последнее время в магазинах спорттоваров стали появляться специальные приборчики, состоящие из двух частей. Одна часть напоминает наручные часы, а вторая является чем- то вроде пластмассового ремешка, который закрепляется вокруг груди, на уровне сердца. В этом ремешке установлен специальный датчик, который улавливает удары сердца и посылает сигнал на "наручные часы", которые закрепляются на запястье руки. На маленьком экранчике "часов" всё время светятся цифры указывающие частоту пульса в данный момент. Также можно приобрести велотренажёр, на котором уже установлена подобная система, но "часики" удобнее, т.к. их можно надевать и во время отдыха.

Достаточно редко, но встречаются люди, чей образ жизни, условия работы налагают на организм повышенную физическую нагрузку. Здесь следует разобраться. Так, человек весь день может быть на ногах, либо нагрузка будет падать на плечевой пояс. После рабочего дня появляется общая усталость. Тем не менее, сердце укрепляется не за счёт интенсивности напряжений, а за счёт длительной циклической деятельности. Поэтому любая усталость не вызванная усиленным и длительным сердцебиением не оказывает существенного тренирующего эффекта на сердечную мышцу. Раз так, то здесь можно посоветовать по возможности облегчить условия труда, больше отдыхать. Если приходится много стоять, то в свободное время почаще присаживаться, но упражнениями на выносливость не пренебрегать.

Несмотря на всё вышесказанное, конечно же есть люди, которые находятся в состоянии хронического утомления. В таком случае дополнительная нагрузка не принесёт пользы. Также важно отметить, что с возрастом восстановительные возможности организма снижаются. Тем не менее, если Вы чувствуете, что достаточно легко справляетесь с серьёзными нагрузками, то жалеть себя не нужно даже в весьма преклонном возрасте.

ЗНАЧЕНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Зарядка (утренняя гимнастика) -- комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. У людей, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает полезную для здоровья привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение имеет зарядка для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в дошкольных детских учреждениях, школах, пионерских лагерях; широко применяется в больницах и санаториях. Многие дома занимаются утренней гигиенической гимнастикой, уроки которой передаются по радио или телевидению. 3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12--15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8--15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе.

Варианты упражнений для утренней зарядки или разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

3. Вращательные движения в локтевых суставах.

4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.

7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.

8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

9. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

10. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.

11. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

12. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

13. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

14.Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Восстановление после физических занятий

Избыточные нагрузки заставляют вырабатывать организм кортизол и адреналин -- гормоны стресса, которые не только ослабевают работу иммунной системы, но и увеличивают уровень холестерина крови и артериальное давление. Это особенно наблюдается у спортсменов после марафона. Во время интенсивных тренировок важно позаботиться о достаточном периоде отдыха, чтобы иммунитет успел восстановиться совместно с мышцами, что приобретает особое значение в зимний период при эпидемиях. Если же простуда началась, то надо сделать перерыв, чтобы не перегружать иммунную систему.

На сегодня однозначного мнения о действии спорта на иммунитет нет, но цифры говорят о меньшей заболеваемости людей, ведущих активный образ жизни. Никогда не следует чрезмерно использовать физические нагрузки.

Ведущий фактор риска

Как мы уже выяснили, любая функция раскрывает и развивает свои резервы при одном условии -- постоянной тренировке. А вот причин, способных уничтожить «ранние ростки» наших резервов на корню, много: хронические интоксикации, алкоголизм, курение, избыточное или неполноценное питание, нервно-психическое перенапряжение и, разумеется, режим ограниченных движений.

Ограничение количества и амплитуды движений называется гипокинезией, а выполнение их с недостаточным напряжением скелетных мышц -- гиподинамией.

Почему понадобилось разграничение этих понятий? К примеру, кто осмелится сказать домохозяйке, что она совершает мало движений («За день так накрутишься на кухне, что ног не чувствуешь».) Казалось бы, в этом случае двигательная активность действительно высокая, однако медицинское обследование таких лиц показывает, что их физическое развитие и функциональное состояние более чем посредственные. В чем же дело? Оказывается, при недостаточном напряжении мышц уменьшается поток тонизирующих импульсов из них во внутренние органы и центральную нервную систему. Это является, по мнению специалистов, пусковым механизмом всех патологических изменений при недостаточной мышечной активности. Кроме того, привычная суетливая работа с малой амплитудой движений и слабым мышечным сокращением не дает оздоровительного эффекта, так как выполняется с частотой пульса не более 90-100 ударов в минуту, а признанный тренирующий рубеж превышает 115-120 ударов в минуту. При этом в движениях участвует лишь незначительная часть мышечных волокон, а не работающие -- детренируются.

И наконец, при однообразной работе чувство усталости появляется задолго до истинного утомления мышц, что связано с развитием процессов торможения в коре головного мозга. В мнимости такого физического бессилия часто убеждаются члены группы здоровья. Приход в конце рабочего дня на стадион с ощущением вялости, слабости, опустошения, они через час-полтора занятий преображаются в деятельных, энергичных, жизнерадостных людей. Аналогичный эффект дает и производственная гимнастика.

Вот и получается, что домохозяйки, избежав гипокинезии, остаются во власти гиподинамии.

Первые же проявления гипокинезии и гиподинами нарушают привычное для здорового человека физическое и психическое состояние. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением. Дегенеративные изменения в таких мышцах обнаружили в 1972 г. Из обследованных 5 тыс. человек с болями в спине только у 20% виной тому являлась органическая болезнь или перенесенная ранее травма. У остальных боль была вызвана отсутствием динамической работы мышц.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина -- кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов -- молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей -- остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д.

Как видим, малоподвижный образ жизни -- это состояние, противоестественное для человека, которому свойственна биологическая потребность в движеии. Эта потребность определяется новым научным термином -- кинезофилия.

...