Силовые тренировки

Размещено на http://www.allbest.ru/

Силовые тренировки

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной средне интенсивной нагрузке - выносливости и большому объёму мышц (бодибилдинг). Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировки.

Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг. игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Так же есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными. силовой тренинг спорт

1. До 20-го века, история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось. Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: "То, что используется - развивается, и то, что не используется - чахнет", - ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит по крайней мере к Древней Греции, легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путем ношения новорожденного теленка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач Гален, описывал упражнения силовых тренировок с использованием гальтер во 2-м веке. Древние персы использовали милы, которые стали популярны в 19 веке, как индийская бита. Гантели перешли в штангу во второй половине 19-го века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня.

Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е годы постепенно начались внедряться тренажёры для силовых тренировок в тренажёрные залы, которые были редкостью того времени. Силовая тренировка становится все более популярной в 1980-х годах после выхода фильма о бодибилдинге "Качая железо" и последующей популярности Арнольда Шварценеггера.

2. Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу - необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседание, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне.

Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, т.е. грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85% от 1ПМ, больше известный как "1 предельный максимум") весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности удовлетворить цели тренировок - с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается, и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые мышцы никогда не используются в полной мере, как результат. Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.

Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок:

-круговая тренировка;

-гипертренировка.

Круговая тренировка - это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Гипертренировка - продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть "застой" в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 - 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:

-сеты в 1-5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;

-сеты в 6-12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;

-сеты 13-20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу;

-сеты 20+ повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.

Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют "круговой тренировкой", которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют фосфаген или гликолиз.

Для развития выносливости, постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности является наиболее эффективной программой. Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс. Однако, исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один. Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать нейроны для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы. Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.

Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь "залечить" их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы "на всякий случай" - это и вызывает рост мышц, увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, но не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.

Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень "тренировочного стресса", который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, т. е. расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

-поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;

-увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;

-увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;

-увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;

уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, т. к. уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд. Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели. Существует много методов силового тренинга: гимнастика, изометрика, плиометрика, паркур, йога, пилатес, кроссФит, суперслоу.

Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями (гиря, гантели и др.) или упражнения с использованием собственного веса тела (отжимания, подтягивания и др.).

Оборудование для силовых тренировок включает в себя:

сопротивления - резиновые жгуты и прочее;

силовые тренажёры - рама Смита, гакк-тренажёры и другие тренажёры;

одежда и приспособления с отягощениями - жилеты, рюкзаки, ремни, перчатки, обувь, хипы и др.;

балансировочная доска;

индийская бита;

пневматические тренажёры;

гироскопические тренажёры;

гидравлические тренажёры;

гимнастические тренажёры - гимнастические ролики, мячи и др.

3. Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани. Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность. Большинство мужчин может развить крепкие мышцы, а большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы сделать это, но они могут развить твёрдое, "тонизированное", телосложение и увеличить свои силы в той же пропорции, чего и добиваются мужчины (но обычно от значительно более низкой стартовой точки). Люди индивидуальны генетически, но диктуют сами строение своего тела, стимулируя его в значительной степени силовыми тренировками.

Базальный метаболизм в организме возрастает с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать йо-йо эффекта. Кроме того, интенсивные тренировки повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, которая также способствует сжиганию жира. Тяжёлые тренировки также предоставляют функциональные преимущества. Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимают силовыми тренировками могут предотвратить некоторые потери мышечной ткани, которая обычно сопровождается старением, и даже восстановить некоторую функциональную силу и тем самым стать менее болезненными и хилыми, и могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с весами также помогают предотвратить остеопороз. Преимущества силовой тренировки для пожилых людей были подтверждены исследованиями людей, которые начали заниматься в 80 и даже 90 лет. Для многих людей в реабилитации или с приобретенной инвалидностью, например, после инсульта или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки должны разрабатываться соответствующими профессиональными врачами, такими как: физиотерапевт.

Сильные мышцы повышают производительность в различных видах спорта. Спортивные специальные программы тренировок используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и у любого другого вида спорта. Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие упражнения физиологов, на основе их наблюдений максимального поглощения кислорода, утверждают, что аэробика является лучшим стимулом сердечно-сосудистой системы. Они с помощью центрального катетера наблюдали во время силовых тренировок обнаруженное повышение сердечного ритма, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистой деятельности. Тем не менее, в 2007 году мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок является неэффективным. Одним из побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства депрессии. Упражнения с тяжестями запускают процесс омоложения организма. Эксперименты показали, что развитие и старение организма напрямую связанно с азотистым балансом в организме. Когда ребенок растет и развивается, в его теле наблюдается положительный азотистый баланс. То есть организм усваивает азота больше, чем выделяет. Затем, годам к 20 - 25 наблюдается равновесие, и после 30 лет - наш организм начинает терять азот и стареть. Выяснилось, что занятия с тяжестями заставляют азот задерживаться в организме, отодвигая тем самым старение.

Тренируясь, вы заставляете свой организм больше вырабатывать тестостерона, который необходим как мужчинам, так и женщинам. Ведь он отвечает не только за потенцию (что, конечно, немаловажно), но и за процентное соотношение жира и мышц в организме, за ваше либидо и общий жизненный тонус. Тестостерон - это гормон молодости. Чем его больше - тем вы моложе. Один из препаратов естественным образом увеличивающий выработку собственного тестостерона. Как ни странно, но особенно следует уделять внимание силовой тренировке в зрелом возрасте. Этому фактору есть несколько причин. Наиболее значимы две - это замедление обмена веществ за счёт гормональных факторов, снижения двигательной активности и потеря мышечной массы. В возрасте 35-40 лет люди достаточно активны на работе и в общественной жизни, не считают себя "в возрасте" продолжают есть как в 20-25 лет, когда обмен веществ в организме был на пике активности и лишние калории не мешали, не переходят на низкокалорийную пищу. Но с годами при той же калорийности пищи и неизменной, как нам кажется, физической активности, замедление скорости "сгорания" калорий в организме приводит к тому, что излишек откладывается "про запас", в виде жира.

Второй важнейший фактор - потеря мышечной массы. Так, например не тренирующаяся женщина 35-50 лет ежегодно теряет 3-4кг мышц. И если не уделять внимания тренировкам или физической активности, то к 65 годам мы лишимся от 30до 40% своих сил. Мышечная ткань очень активна в обменных процессах - в ней быстрее всего накапливаются и "сгорают" углеводы и преобразуются в энергию жиры. Каждые 500г мышечной ткани позволяют сжигать в состоянии покоя от 30 до 50калорий в день. Кроме того, занятия силовыми нагрузками в любом возрасте, а особенно после 50 лет, способствуют профилактике остеопороза, при котором происходит истончение костной ткани, что повышает риск переломов в старшем возрасте. Регулярные занятия с тяжестями позволяют не только улучшить свои антропометрические данные: рельеф мышц, осанку, пластику движений, гибкость, но и улучшают питание хрящевой ткани суставов за счёт усиления кровотока в окружающих мышцах. Хорошо развитые скелетные мышцы при движениях усиливают внесердечный кровоток, тем самым разгружают сердце. Бытовые физические нагрузки, работа на садовом участке, также относятся к силовым тренировкам.

Исследование доказали оздоровительное влияние силовой тренировки на организм:

Увеличение минерализации костей. Эффекты от тренировок с увеличением отягощений сходны для мышечной и костной ткани. Те же самые тренировочные стимулы, которые увеличивают синтез мышечных белков, также увеличивают синтез белков костей и их минерализацию. Menkes (1993) показал значительное увеличение минеральной плотности костей, на примере верхней части бедренной кости, после 4-х месяцев силовых тренировок.

Уменьшение болей в пояснице. Годы исследований силового тренинга и поясничных болей, проводимых University of Florida Medical School, показывают, что сильные мышцы низа спины в гораздо меньшей степени подвержены повреждению. Недавнее исследование Risch (1993) показало значительное снижение боли в пояснице у пациентов, после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

Уменьшение болей в суставах. Согласно недавнему изданию Tufts University Diet and Nutrition Letter (1994), разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите. Это очень важный эффект, поскольку большинство мужчин и женщин могут использовать силовые тренировки для развития сильных мышц, костей и соединительной ткани, уменьшив при этом боли в суставах.

Увеличение скорости прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Исследование Koffler (1992) показало 56%-ое увеличение скорости прохождения пищи по ЖКТ после 3 месяцев силовых тренировок. Это имеет большое значение, поскольку замедление прохождения пищи по ЖКТ повышает риск развития рака ободочной кишки.

Снижение артериального давления покоя. Силовой тренинг, как было показано, способствует снижению артериального давления покоя (Harris & Holly, 1987). Наше исследование (Westcott, 1995) показало, что комбинирование силовых и аэробных упражнений - даже более эффективное средство снижения артериального давления. После 2-х месяцев комбинированных тренировок, участники нашей программы снизили уровень систолическогодавления на 5 мм рт. ст., диастолического на 3 мм рт. ст.

Улучшение метаболизма глюкозы. Hurley (1994) сообщил о 23%-ом увеличении захвата глюкозы клетками после 4 месяцев силового тренинга. Так как сниженный метаболизм глюкозы связан с развитием сахарного диабета в зрелом возрасте, то улучшение её метаболизма является важным эффектом регулярных силовых тренировок.

Улучшение уровней липидов крови. Хотя влияние силового тренинга на уровни липидов в крови требует дальнейшего изучения, по меньшей мере 2 исследования (Stone et al., 1982; Hurley et al., 1988) показали улучшение состава липидов крови после нескольких недель силовых упражнений. Важно заметить, что улучшение уровней липидов в крови сходно как для силовых упражнений, так и для упражнений на выносливость (Hurley, 1994).

Уменьшение массы жировой ткани. Campbell and his co-workers (1994) обнаружили, что выполнение силовых упражнений вызывает потерю 4 фунтов жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15% больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает по меньшей мере увеличение мышечной массы на 3 фунта, снижение массы жировой ткани на 4 фунта и потребление на 15% больше ккал в день за 3 месяца. И это при 3-х 25 минутных тренировках в неделю!

Уменьшение потери мышечной массы. Взрослые люди, не занимающиеся силовым тренингом теряют от 5 до 7 фунтов (2,2-3,1кг) мышечной массы каждые 10 лет (Forbes, 1976; Evans & Rosenberg, 1972). Хотя упражнения на выносливость улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, но они не предотвращают потерю мышечной ткани. Только силовые упражнения поддерживают нашу мышечную массу и силу.

Предупреждение снижения уровня метаболизма. Поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня основного обмена. Исследования Keyes et al. (1973) and Evans and Rosenberg (1992) показывают, что в среднем, взрослые люди испытывают 2-5%-ое снижение уровня метаболизма каждые 10 лет жизни. Так как регулярные силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани, это также предотвращает снижение уровня метаболизма.

Увеличение мышечной массы. Поскольку большинство людей не выполняют силовых упражнений, им необходимо, во-первых вернуть мышечную массу, которая была потеряна за период бездействия. К счастью, исследования (Westcott, 1995) показывают, что базовая силовая программа может увеличить мышечную массу на 3 фунта всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный ответ для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течении 25 (!) минут три раза в неделю.

Увеличение уровня метаболизма.

Заключение

Силовая тренировка воздействует на организм человека неоднозначно. С одной стороны, она даёт неоценимую пользу и укрепляет организм посредством воздействия на мышцы и другие системы организма. С другой стороны, силовой тренинг может принести непоправимый вред некоторым систем и органам при определённой предрасположенности или неправильном применении методов и не соблюдении техники безопасности. Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм глюкозы, кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.

Размещено на Allbest.ru