О пользе аэробики

Размещено на http://www.allbest.ru/

О пользе аэробики



Содержание

Введение

1. Аэробика

2. Методика занятий оздоровительной физической культурой

3. Пять китов аэробики от Кеннета Купера

4. Особенность аэробики

5. Рациональное питание

6. Рекомендации Кеннета Купера

7. Оптимальный пульсовой режим

Заключение

Список литературы



Введение

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для нашего организма высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту замечательную программу не так-то просто. Согласно статистике, чаще всего сбои происходят в сердечнососудистой системе, оказавшейся в современных условиях слабым звеном в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т. е., способствующей обогащению организма кислородом воздуха.

Для студентов специальной медицинской группы физическая культура должна стать основным фактором профилактики обострений заболеваний, а по возможности - восстановления нормального функционирования органов и систем, вовлеченных в патологические процессы.

На учебных занятиях необходимо решать задачи развития физических качеств, повышения функционального уровня и общей работоспособности занимающихся, поскольку это является важным условием роста сопротивляемости организма.

Важнейшим подспорьем в решении этих задач являются занятия аэробикой, которые завоевывают все большую популярность во всем мире. В одном ряду по оздоравливающего эффекту стоят бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля, прыжки со скакалкой.

О ритмической гимнастике и говорить не приходится - сейчас она у молодежи выходит на первое место, но вполне пригодна и полезна для всех возрастов. Согласно исследованиям Кеннета Купера в центре аэробики, для создания полной гармонии в организме человека необходимо удовлетворить три основные потребности:

- аэробная физическая нагрузка;

- рациональное питание;

- эмоциональная гармония.

Физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение, защитить организм от многих заболеваний. Наш организм нуждается в двигательной активности для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.



1. Аэробика

Под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (2/3 от мышечной массы) и являются продолжительными (15-40 минут и более без перерыва), но самое главное - движения обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов.

Регулярные упражнения аэробного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций - транспорт кислорода. Аэробные нагрузки представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

Кеннет Купер отмечает 7 положительных сдвигов в состоянии здоровья в результате занятия аэробикой:

- укрепляет костную систему;

- помогает справиться с физическим и эмоциональным стрессом;

- служит действенным средством против эмоциональных расстройств;

- улучшает интеллектуальные способности и повышает работоспособность;

- реальный путь к похудению и поддержанию веса в норме;

- защитит от риска сердечных заболеваний;

- используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени.

Занятия оздоровительным бегом или ритмической гимнастикой, с одинаковой интенсивностью по ЧЧС, вызывают в организме сходные по механизму сдвиги и приводят к одинаковому улучшению физического состояния. Бег больше оказывает влияние на развитие выносливости, а ритмическая гимнастика - на скоростно-силовые и силовые качества. Предупреждение травм в аэробике. Для уменьшения растущего числа повреждений в этом виде спорта участникам необходимо уделять внимание правильной организации тренировок, квалификации тренеров, поверхности для танцев и обуви. Правильно организованное занятие должно включать периоды разминки и остывания.

В разминку включается разогревание и растягивающие упражнения. Разогревающие упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровоток.

Такая активность может состоять из медленного бега трусцой, ходьбы, бега на месте.

Растягивающие упражнения должны включать систематические растягивания, при которых спортсмен постепенно увеличивает длину мышц, затем удерживает ее в растянутом состоянии от 30 до 60 секунд.

Для улучшения сердечнососудистой выносливости во время основной фазы занятий, без риска получить повреждения, следует соблюдать следующие принципы тренировки:

- последовательность;

- интенсивность;

- продолжительность;

- частота.

Последовательность.

Программа танцев должна начинаться с шагов, при которых ноги совершают движения близко от пола, движения рук умеренные, и затем продвигаться далее к более интенсивной работе рук и движениям ног дальше от поверхности пола.

Занятия начинаются с простых движений и только затем переходят к наиболее сложному этапу.

Эта стадия должна продолжаться по меньшей мере 20 минут, для того чтобы обеспечить тренировку сердечнососудистой выносливости. После этого снова происходит упрощение движений и возвращение частоты сердечных сокращений до исходного уровня.

Интенсивность.

Если занимающиеся аэробикой тренируются при слишком низком уровне интенсивности, они не достигают желаемых результатов, тогда как слишком тяжелые тренировки вызовут усталость и изнурение.

Большинство специалистов полагает, что основная часть спортсменов получает желаемые результаты от сердечнососудистой тренировки, если занимается при значениях частоты сердечных сокращений близким к контрольным величинам (50% от МПК - пороговая тренирующая нагрузка).

Продолжительность и частота.

Как долго и как часто спортсмены занимаются аэробикой - зависит от уровня тренированности и персональных целей.

Большинство специалистов предлагает участникам тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, причем на протяжении каждого занятия 20 минут ЧСС должна быть вблизи контрольных значений.

Период остывания. Остывание имеет такое же важное значение, как и разминка, и должно занимать не менее 5 минут. Остывание позволяет крови вернуться из конечностей в центральную часть системы кровообращения, постепенно снизить температуру тела и ЧСС. Этого можно достичь с помощью спокойных движений, например, ходьбы.

В период охлаждения уместно проделать упражнения на растягивание, например, статистические растягивания на полу.

В этот период времени следует расслабить и растянуть мышцы, чтобы предупредить возникновение повреждений и помочь телу избавиться от побочных продуктов обмена, которые, как полагают, вызывают болезненность в мышцах.

Число повреждений от чрезмерного использования, вызываемых повторяющимися микротравмами, может быть снижено, если проводить занятия на более податливых поверхностях. Занятия на бетонных полах или бетоне, прикрытом ковровыми дорожками, увеличивают риск возникновения таких повреждений, как усталостные переломы в стопе, «расколотая голень», боли в пояснице и т. п.

Обувь для занятий аэробикой должна быть легкой, чтобы позволить выполнение танцевальных движений, но в то же время достаточно прочной и хорошо поглощающей удары.

Исследования показали, что менее напряженные и более умеренные варианты упражнений наиболее эффективны для приобретения хорошей физической формы и безопаснее с точки зрения получения травм.

По мере того, как все больше профессионалов подтверждают эффективность умеренных форм упражнений, тренеры предлагают «мягкие тренировки» наряду с традиционными (например, аэробику в воде).

2. Методика занятий оздоровительной физической культурой

Главный вопрос методики занятий оздоровительной физической культурой - выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов:

- продолжительность упражнений;

- интенсивность упражнений;

- продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;

- характер отдыха (наполняемость другими видами деятельности, активный, пассивный отдых);

- число повторений упражнений;

- координационная сложность упражнений.

Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно и характер ответных реакций организма. На основании большого исследовательского материала, Американский колледж спортивной медицины рекомендует интенсивность нагрузки, соответствующей 40-90% от МПК, причем предпочтительнее диапазон 60-70% от МПК. Кеннет Купер считает, что наиболее благоприятен уровень 40-60% от МПК. Дозирование нагрузки по ЧСС или по % от МПК не носит принципиального различия. Так пороговая тренирующая нагрузка, рассчитанная пульсовому резерву 60% = 50% от МПК и равна ЧСС 130-135 уд/мин для молодых и 100-115 уд/мин для пожилых. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50% от максимального резерва ЧСС. Так, для обеспечения тренировочного эффекта, при ЧСС = 130 уд/мин необходимо тренироваться 45 минут, а при ЧСС = 150 уд/мин до 10 минут.

На занятиях ритмической гимнастикой (K.A. Kerr) минимальная продолжительность занятия должна быть 40 минут, оптимальная 1 час, при условии трехразовых занятий в неделю, для поддержания необходимого уровня физической готовности и четырехразовых и более для ее повышения.

Купер определил, что для оздоровительного бега минимальный объем нагрузки:

- для мужчин 15 км. в неделю;

- для женщин 12 км. в неделю.

В Канаде и США общепринятой стала тренировка в оздоровительном беге 3 раза в неделю по 20-30 минут. Однако и двухразовые тренировки в неделю достаточны, чтобы поддержать физическую работоспособность на достигнутом уровне и даже иногда повысить исходный уровень МПК. Все компоненты хорошей физической формы - сердечно-легочная выносливость, сила, гибкость, правильное соотношение мышц и жира, отсутствие травм - являются важными для хорошего здоровья в течении всей жизни. Гибкость занимает второе место по важности для здоровья после выносливости.

3. Пять китов аэробики от Кеннета Купера

В здоровье, его сохранении и укреплении, профилактике и снижении метеопатической зависимости, лечении метеопатий, важное значение принадлежит циклическим физическим упражнениям. Эти упражнения, в первую очередь, "поставляет" аэробика. Кеннет Купер в своей "Аэробике для здоровья" акцентирует внимание на пяти видах упражнений. Есть смысл посмотреть на эти упражнения под углом зрения Кеннета Купера. По Кеннету Kyпepу выбранное из представляемых ниже или подобных им aэpoбныx yпpaжнeний дoлжно выполняться в объеме:

1) oбecпeчивaющем физичecкyю нагpyзкy, cooтвeтcтвyющyю вaшeмy oптимaльнoмy пyльcyс учетом уровня физического здоровья на период 20-30 минyт в oднo зaнятиe;

2) при этом должно зaинтepecовать вac наcтoлькo, чтo cмoжeт зacтaвить вac зaнимaтьcя им в тeчeниe мнoгиx лeт, a eщe лyчшe вcю жизнь. В отношении второго условия Кеннет Купер пишет: "Я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx".

Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выдeлили пять, представляемых ниже в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти:

1. Лыжныe гoнки. Пoчeмy этoт вид aэpo6ныx ynpaжнeний являeтcя нaибoлee эффeктивным? Oтвeт нa этo дoвoльнo пpocт: бeгaя нa лыжax, вы иcпoльзyeтe гopaздo 6oльшyю мышeчнyю мaccy, чeм paбoтaя тoлькo нoгaми, a кoгдa мы иcпoльзyeм бoльшyю мышeчнyю мaccy, мы пoлyчaeм бoльший aэpoбным эффeкт. У лыж ecть и мнoгo дpyгиx пpeимyщecтв. To, чтo этим yпpaжнeниeм oбычнo зaнимaютcя нa oтнocитeльнo бoльшиx выcoтax нaд ypoвнeм мopя и в xoлoднyю пoгoдy, coздaeт дoпoлнитeльнyю нaгpyзкy на opгaнизм, чтo пpивoдит к бoльшeмy eгo нaпpяжeнию;

2. Плaвaние. Bтopым пo эффeктивнocти видoм aэpoбнoй нaгpyзки являeтcя nлавaниe, кoтopoe тaкжe вoвлeкaeт в paбoтy вce ocнoвныe мышцы тeлa, чтo в peзyльтaтe дaeт бoльший oбщий oздopoвитeльный эффeкт. Kpoмe тoгo, плoвцы oбычнo мeньшe cтpaдaют oт тpaвм, чeм бeгyны, пoтoмy чтo вoдa cмягчaeт дaвлeниe нa cycтaвы и кocти. Пoэтoмy плoвцы мoгyт пpoплывaть пo 16 км. в дeнь и пoлyчaть дoпoлнитeльнo 1300 oчкoв в нeдeлю бeз ocoбoй oпаcнocти pacтянyть мышцы или пoвpeдить cycтaв. Taкoй oбъeм нaгpyзки для бeгyнa пpaктичecки нeвoзмoжeн, вeдь oн пoтpeбoвaл бы пoчти 5000 км. бeгa в нeдeлю. Ecли бы бeгyн peгyляpнo бeгaл тaк, тo oн o6язaтeльнo нaнec бы cepьeзныe пoвpeждeния cвoeмy кocтнo-cycтaвнoмy aппapaтy. Ho, c дpyгoй cтopoны, плoвцы вынyждeны oбpaщaть ocoбoe внимaниe нa oпacнocть инфeкциoннoгo пopaжeния глaз или yшeй, нa yгpoзy зaбoлeвaния лoбныx пaзyx, a тaкжe дpyгиe вoзмoжныe ocлoжнeния, кoтopыe мoгyт coпpoвoждaть бoльшиe нaгpyэки в вoдe;

3. Джoггинг или бeг. Bид физичecкиx yпpaжнeний, кoтоpый мы пoмecтили нa тpeтьe мecтo пo eгo aэpoбнoмy эффeктy, этo джoггинг или бeг. Kcтaти, paзницa мeждy ними o6ычнo эaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Te, ктo пpoбeгaeт килoмeтp быcтpee 6 секунд, зaнимаютcя, нa мoй aзгляд, бeгoм, a тe, ктo бeжит мeдлeннee, зaнимaютcя джoггингoм. Koнeчнo, мoгyт быть и дpyгиe мнeния o тoм, чтo oзнaчaeт быcтpee или медленее. Бoльшинcтвo людeй, нaчинaющиx зaнимaтьcя aэpoбикoй, выбиpaют джoгтинг пpocтo пoтoмy, чтo oн нaибoлee yдобeн: вceгдa ecть пoдxoдящaя yлицa или дopoгa зa пopoгoм нaшeгo дoмa. Kpoмe тoгo, нeкoтopыe из нaибoлee вaжныx эффeктивныx измeнeний в cocтoянии здopoвья, oбeщaeмыe aэpoбикoй, дocтигaютcя в этoм cлyчae зa кpaтчaйшee вpeмя. Haкoнeц, джoггинг пoльзyeтcя пoпyляpнocтыo eщe и пoтoмy, чтo ypoвeнь квaлификации, нeoбxoдимый для нeгo, кpaйнe нeвысок пo cpaвнeнию c плaвaниeм, бeгoм нa лыжax и бoльшинcтвoм дpyгиx эффeктивныx aэpoбныx видoв yпpaжнений. Ocнoвныe пpoблeмы джoггингa, кaк мы yжe видeли, cвязaны c тpaвмaми, кoтopыe мoгyт быть peзyльтaтoм нeпpaвильнoй paзминки или чрeзмepнoй нaгpyзки - cкaжeм, 40 или бoльшe килoмeтpoв в нeдeлю. Koнeчнo, здecь имeютcя и иcключeния: некoтopыe бeгyны имeют oбыкнoвeниe пpoбeгaть 80 и бoльшe килoмeтpoв в нeдeлю в тeчeниe мнoгиx лeт бeз ocoбoгo вpeдa для здopoвья. B этиx cлyчaяx я нe нacтaивaю нa тoчнoм кoличecтвe килoмeтpoв, кoтopыe мoжнo былo бы cчитaть пepeтpeниpoвкoй. Baжнee вceгo пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy. Если оно протестует, реагируйте немедленно. Пoтeнциaльнaя oпacнocть зaключaeтcя тaкжe в тpaвмировании ног при ударах о грунт. Oднaкo бoльшоe дaвлeниe, кoтopoмy noдвepгaютcя кocти и cycтaвы пpи бeгe, дeлaeт иx бoлee кpeпкими и cильными, Знaчит, oни c 6oльшeй нaдeжнocтью cмoгyт пpoтивocтoять paзpyшeнию, кoтopoe coпpoвoждaeт cтapeниe;

4. Eздa нa вeлocилeдe. Этoт вид yпpaжнeний вызывaeт мeньшe пoвpеждeний cycтaвoв и мышц, чeм джoггинг. Пoэтoмy люди c зaбoлeвaниями cycтaвов, oco6eннo пoжилыe люди, получaют oт вeлocипeдa знaчитeльнyю пользy. Cкopocть мeньшe 15 км. в чac имeeт oчeнь низкyю aэpoбнyю cтoимocть, в тo вpeмя кaк 30 км. в чac - этo yжe copeвнoвaтeльнaя cкopocть. Mы выяcнили, чтo для cpeднeгo чeлoвeкa oптимaльнoй cкopocтью, oбecпeчивaющeй xopoший тpeниpoвoчный эффeкт, являeтcя cкopocть oкoлo 25 км. в чac. Haкoнeц, нaдo cкaзaть нecкoлькo cлoв и o вeлoтpeнaжepax. Ecли вы иcпoльзyeтe вeлoтpeнaжep, тo вы пoтpaтитe бoльшe вpeмeни и ycилий для дocтижeния тoгo жe эффeктa пo cpaвнeнию c oбычным вeлocилeдoм. Boзмoжнo, этo oбъяcняeтcя тeм, чтo пpи eздe нa вeлocипeдe вы нe тoлькo пpeoдoлeвaeтe coпpoтивлeниe мaшины, нo и пpoдвигаeтe впepeд вec coбcтвeннoгo тeлa. B тo жe вpeмя пpи yпpaжнeнии нa вeлoтpeнaжepe вы лишь пpeoдoлeваeтe coпpoтивлeниe мaшины;

5. Xoдьбa. Пocлeдним из пяти ocнoвныx yпpaжнeний aэpoбики мы paccмoтpим xoдьбy, ocнoвнoe пpeимyщecтвo кoтopoй зaключaeтcя в тoм, чтo eю мoжeт зaнимaтьcя ктo yгoднo и гдe yгoднo, нeзaвиcимo oт вoзpacтa или пoлa. A нeдocтaтoк xoдьбы зaключаeтcя в тoм, чтo oнa зaнимaeт в тpи paзa бoльшe вpeмeни для дocтижeния тaкoгo жe aзpoбнoгo эффeктa, кaкoй дaeт бeг. Boвce нe oбязaтeльнo oгpaничивaтьcя тoлькo oдним видoм aэpoбнoй aктивнocти. Bы мoжeтe пepиoдичecки мeнять вид yпpaжнeний (ocoбeннo этo кacaeтcя ceзoнныx yпpaжнeний, такиx, кaк бeг нa лыжax), и этo впoлнe пpиeмлeмo. Eдинcтвeннoe тpe6oвaниe заключaeтcя в тoм, чтoбы интeнcивнocть и длитeльнocть yпpажнeния oбecпeчивали aдeквaтный aэpo6ный эффeкт. A этo oзнaчaeт, чтo нaдo быть yвepeнным в тoм, чтo в тeчeниe вceй пpoтяжeннocти физичecкoй нaгpyзки вaш пyльc дocтигaeт пo мeньшeй мepe 130 yдapoв в минyтy и пo вoзмoжнocти близoк к вaшeмy oптимaльнoмy пyльcy». Правильно не ограничивать себя выбором какого либо одного из этих пяти видов упражнений, или иного, близкого им по своей идейной сущности, но быть свободным в их выборе, сочетании, смене.

Главное, чтобы аэробика была составной частью вашей жизни, чтобы упражнения по интенсивности, продолжительности были регулярными, и обязательно соотносились с вашим уровнем здоровья. Главное условие - максимум пользы, и ни капли вреда.

4. Особенность аэробики

Люди, занимающиеся физкультурой, нередко подсчитывают «очки по Куперу». В последние десятилетия получила распространение, особенно за рубежом, система физической подготовки, разработанная американским врачом - доктором Кеннетом Купером. Эту систему он назвал «аэробикой» (от аэробный - кислородный). В нее включены упражнения, стимулирующие сердечную и дыхательную активность, увеличивающие потребление кислорода организмом. Среди них доступные всем ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Система Купера - это система количественной оценки физических нагрузок, дающих возможность человеку самому точно оценивать и выбирать их для себя и регулировать свою физическую подготовленность. К. Купер установил, что для сохранения достаточной выносливости и поддержания нормальной функциональной способности сердечнососудистой системы человек должен получать физическую нагрузку в 30 очков в неделю. Они подсчитываются по специальным таблицам, разработанным Купером. Каждый вид физических упражнений, в зависимости от его влияния на организм, имеет свою ценность. Например, ходьба на 2 километра за 17 минут дает 2,5 очка, езда на велосипеде 6 километров за 6 минут - 3 очка, плавание на 300 метров за 5 минут - 3,5 очка, спортивные игры - 50 минут - 7,5 очка. Особенность аэробики - четкое разграничение физических нагрузок в зависимости от тренированности, возраста и состояния здоровья.

Система предусматривает постепенность нарастания нагрузок, четкий медицинский и самостоятельный контроль. Каждый может выбрать подходящую нагрузку, контролируя себя самостоятельно с помощью простых и доступных методов. При всех достоинствах системы Купера к ней нужно подходить весьма осторожно, особенно людям старшего и пожилого возраста. Дело в том, что она предусматривает повышение физической подготовленности за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок, например, дистанции и скорости бега, причем в достаточно напряженном темпе. Купер пишет по этому поводу: «Людям пожилого возраста можно тренироваться долго, но с меньшим напряжением, нагрузка более молодых людей может быть короче, но интенсивнее».

5. Рациональное питание

Не секрет, что миллионы подростков страдают от болезненной полноты. Они на двадцать и более процентов тяжелее, чем должны бы весить при своем росте (согласно таблицам вес/рост).

Это достаточно серьезная болезнь, которая может привести к гипертонии, сердечным болезням, диабету и даже к некоторым формам злокачественных опухолей, более того, полные люди более подвержены опасным эмоциональным и физическим травмам.

Действенный путь к безопасному снижению веса - соединять разумную диету и физические упражнения, делая это постоянно.

Основные принципы правильного, сбалансированного питания сформулированы, в частности, доктором Кеннетом Купером в его книге "Рациональное питание".

Приведем некоторые из них:

- определи совместимость блюд, учитывая трехразовое питание;

- разнообразь свою пищу с учетом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20% белков и 30% жиров;

- никогда не ешь больше, чем нужно - вылезай из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость;

- готовь пищу так, чтобы свести до минимума количество используемого жира (овощи - на пару вместо обжаривания их в масле, цыплята - на гриле, вместо сковороды, используй для жарки сковороды с покрытием);

- выпивай ежедневно от 6-ти до 8-ми стаканов жидкости, предпочтительнее - воды;

- ешь не торопясь, тщательно пережевывая пищу, и во время еды не отвлекайся ни на что другое - ни на телевизор, ни на чтение, старайся есть, только сидя за столом;

- питайся в закусочных не более двух-трех раз в неделю и не отступай от этого правила, а если все же питаешься в закусочной, то отдавай предпочтение сэндвичу с курицей (вместо гамбургера), а самое лучшее - порция фруктового или овощного салата;

- если в течение дня ты пропускаешь, хотя бы однажды, приём пищи, то все-таки постарайся позавтракать;

- купи для себя одну из великого множества кулинарных книг, подробно рассказывающих, как и зачем правильно питаться;

- помни, что питание, как и физические упражнения - одно из величайших удовольствий в жизни, так питайся же правильно, чтобы это радовало тебя и доставляло истинное наслаждение.



6. Рекомендации Кеннета Купера

Прогрессируйте медленно.

Большинство из нас всегда стараются делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело аэробика. Не форсируйте программы! Двигайтесь к своей цели постепенно. Нельзя начинать начинать программу с бега, если вы до этого не занимались регулярно. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой.

Разогревайтесь правильно.

Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

Обычно рекомендуется следующая пятиминутная разминка. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. Пятая минута - джоггинг, то есть бег в очень медленном темпе, полтора километра приблизительно за 12-13 минут.

Занимайтесь в пределах ваших сил.

Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.

"Остывайте" медленно.

Сейчас разминка в основном широко используется на практике, но лишь немногие понимают, что организм нуждается также в постепенном "остывании" после тренировки. Игнорируя "остывание", вы рискуете довести себя до головокружения, тошноты и даже до более серьезных последствий. Как это ни покажется странным, но вы должны приготовиться к отдыху. Пять минут ходьбы или очень медленного бега облегчают переход от нагрузки к покою. Не заходите в жаркую комнату или под горячий душ сразу же после тренировки. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть. Самое страшное, что вы можете сделать, это пойти в парную баню или сауну немедленно после тяжелой тренировки.

7. Оптимальный пульсовой режим

Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки. Она чревата серьезнейшим срывом в сердечнососудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку. Но, с другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности оздоровительной тренировки.

Для максимальной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечнососудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией "оптимального пульса". Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект. Наша система очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Но есть некоторые новые виды аэробных упражнений (такие, как ритмическая гимнастика или катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках. A, так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я думаю, вам будет необходимо понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если мы не можем составить таблицу очков для такого вида упражнений, который вам понравился, мы с помощью измерений пульса все-таки сможем оценить аэробную значимость этого вида нагрузки. Вот простая процедура определения вашего оптимального пульса. Сначала измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4.

Вы получите количество сердечных сокращений в минуту. Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Например, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то за минуту это составит 4 удара. Но если вы сделаете одну ошибку за 6-сeкyндный подсчет, то в пересчете за минуту ошибка составит уже 10 ударов. Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оздоровительных тренировках: "Надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин - от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205 - 25 = 180 ударов в минуту.

Для женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс составит 80% от этих цифр. 80% от 180 - это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дo6итьcя, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 - в течение 10 минут четыре раза в неделю. Наконец, существует проблема аккуратного подсчета пульса во время упражнений. Это важно.

Ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете вашего оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема здесь заключается в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать пульс, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10-15 секунд для подсчета ударов. A ведь когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения.

Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10%. таким образом, можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10% выше, т. е., 176 ударов в минуту.



Заключение

Оздоровительная тренировка и рациональное питание становятся основными факторами здорового образа жизни. Научные исследования убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания сердечнососудистой системы, раком и другими болезнями. Наиболее популярными системами оздоровления признаются аэробика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетика и другие. аэробика бег физкультура

Однако знакомство с научными публикациями убедило в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. ХХ век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технический прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования позволили бороться с рядом ранее считавшимися неизлечимыми болезнями и предупреждать их, с другой стороны, изменился весь образ жизни человека, а именно, увеличился объем умственного труда, наблюдается гиподинамия, изменился состав пищи, что создало новые опасности для здоровья.

Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, эпидемии, то сегодня это, главным образом, сердечнососудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания. В заключении перейду к последней, самой главной части. Есть достаточное количество моих знакомых, которых, активно занимаясь физическими упражнениями, тем не менее не выглядят здоровыми. Существует даже поговорка - "В здоровом теле... нездоровый дух". Каждой болезни в своем теле мы обязаны прежде всего себе.

Внутренние барьеры и комплексы не дают нам полноценно радоваться жизни, а чувство вины, "ища наказания", всегда ведет к боли. Старые обиды оборачиваются тяжелыми болезнями. На мой взгляд надо жить в гармонии с природой, с самим собой. Исцеление возможно в том случае, если мы простим всех, включая себя. Иными словами, все то, что мы думаем о себе, становится реальностью. Каждая наша мысль рождает будущее. И, сотворив гармонию в своих умах, мы обретаем ее и в жизни.



Список литературы

1. Габбазова А.Я. Оздоровительная физическая культура: Методические указания для студентов специальной медицинской группы / Ульяновск: 2002. - 23 с.

2. Материал с интернет ресурсов.

Размещено на Allbest.ru

...