Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

КАЗАХСТАНСКО-АМЕРИКАНСКИЙ СВОБОДНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА БИЗНЕССА, ПРАВА И ПЕДАГОГИКИ

Реферат

ПО ДИСЦИПЛИНЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

ТЕМА: РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Специальность: Переводческое дело

Выносливость (человека) -- способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение или любую другую разновидность деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Во время аэробной работы (с кислородом) тело работает на уровне, при котором требуется кислород, как «топливо» для потребления. Во время работы образуются такие отходы, как вода и диоксид углерода, которые выводятся из организма с потом и дыханием. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами данной выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития анаэробной выносливости.

Аэробная выносливость делится на типы:

· Короткая - 2-8 минут;

· Средняя - 8-30 минут;

· Длинная - 30 минут и более.

Аэробный порог - это частота сердечных сокращений (ЧСС) при которой сердечно-сосудистая система больше не в состоянии удалять молочную кислоту из мышц с той скоростью, с которой мышцы ее производят. Это точка, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы». Он наступает при достижении около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога. Ваши мышцы всегда производят молочную кислоту. Это побочный продукт сжигания углеводов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов требуется для производства энергии и тем большее количество кислоты производится как побочный продукт.

выносливость человек тренировка

ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Аэробная тренировка имеет два основных компонента - продолжительность и самоконтроль.

Аэробная тренировка должна продолжаться от 60 до 90 минут как минимум. Однако в некоторых случаях она может продолжаться до 5 часов. Профессиональные атлеты тренируются по 25 часов в неделю. Большая часть этого времени занимают аэробные тренировки.

Такие тренировки должны быть непрерывны по времени и монотонны по темпу выполнения, допускаются лишь небольшие ускорения и совсем не допускаются перерывы. Катание 15 минут, затем 5 минут перерыв, затем опять катание, и так 90 минут не является аэробной тренировкой.

Причина, по которой аэробный тренинг должен быть достаточно длительным, заключается в том, что развитие собственно аэробной выносливости начинается после примерно 30 минут нагрузки. После наступления этого момента организм начинает серьезно нагружать аэробную систему. Если сделать 2-х минутный перерыв в этот момент, то часы, скорее всего, начнут тикать заново. Выполняя продолжительные аэробные тренировки регулярно, вы повышаете аэробную выносливость организма.

Теперь о самоконтроле. Нельзя превращать тренировку в гонку. Тренировка не должна причинять боль. Вы должны сфокусироваться на текущей задаче: контролировать темп. Это может быть не так просто, если вы тренируетесь в группе с другими велосипедистами и вынуждены держать их темп. Позвольте им уехать вперед. Во время соревнований обгоняйте их, но во время тренировки ваша главная задача - работать с необходимым уровнем интенсивности.

Максимальный темп тренировки должен быть на уровне 95% от ЧСС молочнокислого(аэробного) порога. Если ваш порог 162 удара в минуту, то тренировка аэробной выносливости должна проходить при ЧСС 154 или даже ниже.

Ключевое значение имеет способность выполнять всю тренировку на этом уровне. При превышении порога 95% организм начинает производить молочную кислоту в достаточно больших количествах.

И хотя она не будет накапливаться, но будет постоянно присутствовать в количестве, достаточным, чтобы вызвать состояние, называемое "лактоацидоз" мышц. Это состояние подавляет аэробное развитие и с большой долей вероятности убивает цель всей тренировки.

Если аэробная тренировка выполнена в правильном темпе, то вы не должны быть полностью истощены по ее завершению.

Если вы будете доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, то очень скоро впадете в состояние перетренированности, которое характеризуется абсолютным отсутствием мотивации к дальнейшим тренировкам и постоянной усталостью. И вот еще одно замечание: аэробные тренировки должны занимать от 85 до 95% всех ваших тренировок, в зависимости от времени года.

Не углубляясь особенно в детали годового планирования тренировок, скажу, что аэробной подготовкой следует заниматься в основном зимой, уменьшая объем аэробной работы к весне и сводя его к минимуму по мере приближения к соревнованиям.

Какие же преимущества вы получите от аэробных тренировок? Множество!

Первое, и наиболее заметное заключается в том, что, заложив хорошую аэробную подготовку, вы будете заметно лучше выполнять скоростные тренировки.

И, как я уже заметила, ваши ежедневные тренировки не будут столь утомительны, какими они были бы без должного аэробного фундамента.

Вы заметите значительный прогресс выносливости. Тренировки продолжительностью 90 - 120 минут 3 или 4 раза в неделю - ЭТО уже само по себе проверка выносливости, т.е. вы заметите прогресс непосредственно на тренировках, не дожидаясь соревнований. Ваше тело станет гораздо более эффективно использовать внутренние ресурсы, сжигая больший процент калорий из жира и экономя углеводы.

Восстановление после аэробной тренировки занимает не больше одного дня, т.е. можно тренироваться практически каждый день.

Наконец, в результате таких тренировок увеличится ваша скорость. Как это возможно, если вы не тренировались на полной скорости? Очень просто. В течение всего времени, потраченного на аэробные тренировки, вы постепенно становились немного сильнее и быстрее. Ваше время на дистанции 40 миль, скорее всего, существенно улучшилось в течение нескольких месяцев аэробной работы.

Кроме того, вы даже фактически могли немного поднять свой анаэробный порог. Помните идею увеличения размера дренажного отверстия в раковине? Ваш организм освобождается от молочной кислоты быстрее, позволяя вам катать с большей скоростью без аккумуляции в мышцах большего количества кислоты.

Эти преимущества достигаются постепенно. Это может занять от 2 до 3 месяцев, прежде чем вы увидите реальные результаты. Тем не менее, попробуйте!

АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

При анаэробной (без кислорода) работе, связанной с максимальными усилиями, тело работает так, что потребности в кислороде, превышают скорость его подачи в мышцы.

Мышцы при нехватке кислорода принимают состояние, при котором в них начинает накапливаться молочная кислота, вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы).

Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия. В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй - третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой - второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего. Эта точка называется молочным или анаэробным порогом.

Анаэробная выносливость делится на типы:

· Короткая - менее 25 секунд;

· Средняя - 25-60 секунд;

· Длинная - 60-120 секунд.

Анаэробный порог - это точка, при достижении которой в мышцах начинает накапливаться лактат (молочная кислота,

которая образуется в процессе анаэробного расщепления глюкозы в тканях). Принято, что она наступает при достижении 80-90% от максимальной частоты сердцебиения, это примерно на 40 ударов чаще, чем при аэробном пороге. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90% от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 моль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживаться, соответственно у менее тренированного спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения. Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должен учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога.

ТРЕНИРОВКА АНАЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Развитие выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

Перед началом анаэробной тренировки необходимо разогреться - в среднем темпе сделайте разминку (прыжки, бег на месте и т.п.). Разминка потребуется и после каждого анаэробного упражнения.

Работа должна выполняться с интенсивностью 90--95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2--3, для хорошо подготовленных 4--6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого -- 5--6 мин, после второго -- 3--4 мин, после третьего -- 2--3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15--20 мин.

Тренировка подразумевает непродолжительные упражнения на выносливость, во время которых кислород организмом используется кратковременно, а большую часть времени не используется (анаэробные).

Размещено на Allbest.ru