Навантаження і відпочинок при заняттях фізичними вправами. Дозування фізичного навантаження

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Вступ

Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження, яке одержує людина при виконанні фізичних вправ.

Фізичне навантаження - це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівнем його функціонування.

Поняття "фізичне навантаження" відображає той факт, що виконання фізичних вправ викликає перехід енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на вищий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, уже повільна ходьба (швидкість 3 км/год) викликає збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з біля граничною швидкістю - у 10 і більше разів. Та різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності та станом спокою, характеризує рівень фізичного навантаження.

Судити про величину фізичного навантаження можна і за показниками ЧСС, частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об'ємів серця, кров'яного тиску тощо. Певну інформацію в цьому зв'язку для вчителя можуть також дати такі показники як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів. Всі названі показники відображають внутрішнє навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать його обсяг та інтенсивність.

1. Навантаження і відпочинок при заняттях фізичними вправами

Обсяг навантаження визначається тривалістю роботи та загальною кількістю вправ, виконаних на занятті, наприклад, в силовому тренуванні обсяг навантажень визначається кількість повторень та загальною масою піднятого вантажу; в спортивних іграх та поєдинках -- часом рухової активності.

Інтенсивність навантаження -- це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм.

Досягнути ефективності при вдосконаленні фізичних якостей можна лише за умови чіткого дозування навантаження. Тобто, у кожному конкретному випадку необхідно забезпечити такий його обсяг і інтенсивність, які дадуть найкращий приріст якості, що розвивається. Таке навантаження називають впливовим.

Інтенсивність можна регулювати, змінюючи:

- швидкість пересування;

- величину прискорення;

- координаційну складність вправ;

- темп виконання вправ, кількість їх повторень за одиницю часу;

- величину напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі;

- амплітуду рухів (чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження);

- опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води тощо);

- величину додаткового обтяження;

- психічну напруженість під час виконання вправи.

Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони то відповідні фізичні якості розвиваються повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації не такі стабільні.

Між інтенсивністю й обсягом навантаження існує обернено-пропорційний зв'язок.

Чим вища сила впливу на організм високоінтенсивної вправи, тим скоріше людина втомиться і змушена буде припинити її виконання. Тому ніколи не вдається поєднати максимальне або близьке до нього за інтенсивністю зусилля, з великим обсягом роботи.

Учитель повинен також враховувати, що фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю стає дійовим лише тоді, коли воно має необхідний обсяг.

Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно керуватися метою, з якою виконується та чи інша вправа, а також враховувати вікові і статеві особливості та рівень фізичної підготовленості тих, кому вона пропонується. Так, наприклад, при застосуванні бігу з метою вдосконалення загальної витривалості в учнів інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120-140 уд/хв), що характеризує нижню межу впливової зони інтенсивності), а тривалість буде зумовлена індивідуальними можливостями.

Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібне. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів). У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій.

Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком ("суперкомпенсація"). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму. Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються.

Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті. Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібне за типом згасаючої кривої (Рис 1).

Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: "жорсткий" (І), відносно повний (П), екстремальний (Ш), повний (IV).

Рис. 1. Динаміка працездатності та ЧСС під час виконання навантаження та в період відпочинку (за Линцем М.М.)

Примітка: Н - навантаження; ДП - динаміка працездатності; ДЧСС - динаміка ЧСС; І - фаза неповного відновлення; II - фаза відносно повного відновлення; III - фаза суперкомпенсації; IV - фаза незначного зниження працездатності і хвилеподібного повернення її до вихідного рівня.

Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 - 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.

Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 повторень. Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.

Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв. (відчуття суб'єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку -- повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей учнів.

Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості.

За характером розрізняють:

- пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ;

- активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи;

- комбінований відпочинок передбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення. Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі.

Якщо відпочинок триває 2-4 хв, то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок. Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: 25% -- активного; 50% -- пасивного; 25% -- активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом.

2. Дозування фізичного навантаження

При дії фізичних вправ на людину виникає навантаження на його організм. Це навантаження викликає активну реакцію функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості цих систем при навантаженні використовують показники інтенсивності: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний об'єм споживання кисню і т.д. Ці показники характеризують реакцію організму на виконану роботу.

Найбільш зручний і інформативний показник - частота серцевих скорочень (ЧСС). Саме з орієнтацією на цей показник визначають індивідуальні зони інтенсивності навантажень.

Визначено 4 зони інтенсивності навантажень за частотою серцевих скорочень: 0, I, II, III. У різних зонах різна не тільки зміна частоти серцевих скорочень, але й фізіологічні та біохімічні процеси при навантаженнях різної інтенсивності, а також особливості витрати і вивільнення енергії, необхідної при роботі різної потужності.

1. Нульова зона (до 130 удар / хв). При такій інтенсивності навантаження кілька активізується робота м'язової, серцево-судинної і дихальної систем, однак кисневого боргу не виникає, тому що він повністю «погашається» обсягом вдихуваного повітря під час вправи. Тренувальний ефект - лише у слабо підготовлених займаються. Застосування зони: з метою розминки при підготовці організму до навантаження великої інтенсивності, для відновлення або активного відпочинку.

2. Перша зона (130 - 150 удар / хв). Найбільш типова для спортсменів-початківців. Починаючи з частоти серцевих скорочень 130 удар / хв, відбувається приріст досягнень, який пов'язаний з великим споживанням кисню. Рубіж 130 удар / хв називають «порогом готовності», тривалість тренувального навантаження в межах пульсової «вартості» першої зони потужності подібних вправ відноситься до помірної. До помірного ступеня потужності прийнято відносити біг на 15 км і більше, спортивну ходьбу і біг на лижах на 10 км і більше.

3. Друга зона (150 - 180 удар / хв). Активно підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар / хв - це поріг анаеробного обміну (ПАНО), але, приміром, у слабо підготовлених займаються і у спортсменів з низькою спортивною формою ПАНО може наступити і при 130-140 удар / хв, а у добре тренованих спортсменів ПАНО - при 160 - 165 удар / хв.

4. Третя зона (більше 180 удар / хв). У цій зоні може виконуватись робота, що вимагає гранично швидких рухів, наприклад, біг на 100-200 м. При роботі з максимальною потужністю звільняється максимальну кількість енергії, тому кисневий запит в одиницю часу найбільший, споживання організмом кисню з атмосферного повітря незначно. Робота м'язів відбувається майже повністю за рахунок безкисневого (анаеробного) розпаду речовин. Практично весь кисневий запит організму задовольняється після роботи: протягом 10-20 секунд, коли відбувається робота, спортсмен або не дихає, або робить кілька коротких вдихів, але після фінішу подих ще довго залишається посиленим. У цей час погашається кисневий борг. Хоча частота серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи, кровообіг також не встигає посилюватися.

У тренувальному процесі вдосконалюються, головним чином, анаеробні механізми енергозбереження із звільненням енергії на тлі значного кисневого боргу.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується в ході повторної тренувальної роботи. Але найбільших величин кисневий борг, що погашається анаеробним обміном, досягає тільки в умовах змагань. Щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій змагального характеру.

Таким чином, тренувальні та змагальні навантаження різних зон інтенсивності по-різному вдосконалюють фізіологічні системи організму і тому неоднаково реалізуються в спортивних показниках на різних дистанціях.

Висновок

тренувальний руховий інтенсивність

Звідси можна дійти висновку: прагнучи до забезпечення високого освітнього, оздоровчого і виховного ефекту, викладач повинен уважно стежити за індивідуальними реакціями кожного студента на фізичне навантаження, залежно від них добирати вправи, визначати інтенсивність і тривалість їх виконання, кількість повторень, інтервали відпочинку і його характер. Отже, для фізичної культури характерною є сувора індивідуальна регламентація діяльності студентів і дозування навантаження. Чітка регламентація та дозування потрібні і для досягнення освітніх результатів (засвоєння кожної вправи вимагає певної кількості повторень).

Отже, дозувати навантаження -- це змінювати його обсяг та інтенсивність. Внутрішнім проявом навантаження є реакція організму як відповідь на виконану роботу. Таких реакцій багато. Інтегральним показником стану організму, як відомо з фізіології, є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Викладач повинен прагнути не просто до збільшення, а до педагогічно виправданого збільшення навантаження. Звичайно, на тренування не обійтись без значних навантажень, але під час опанування вправ воно може стати перепоною.

Список використаної літератури

1. Фізична культура студента: Підручник / За ред. В.І. Ильинич. М.: Гардаріки, 2001. - 448с.

2. Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Учеб. посібник для студ. вищ. навч. закладів / Ж.К. Холодов, В.С, Кузнєцов. - 3-е вид., Стер. - М.: Видавничий центр «Академія», 2004. - 480с.

3. Фізичне виховання у вузі: Тексти лекцій / За ред. М.М. Чубарова. 3-тє вид., Стереотипами. - М.: МГИУ, 2005. - 214с.

Размещено на Allbest.ru