Методика развития физических качеств в беге на 400 метров у девушек 15-18 лет

Размещено на http://allbest.ru

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Северо-Казахстанский государственный университет им. М. Козыбаева

Факультет естественных наук и спорта

Кафедра «Спортивных дисциплин и военного воспитания»

КУРСОВАЯ РАБОТА

Методика развития физических качеств в беге на 400 метров у девушек 15-18 лет

АВТОР Шарова К.В.

РУКОВОДИТЕЛЬ Семененко С.П.

Петропавловск. 2014



Содержание

Введение

1.Общая характеристика бега на дистанции 400 метров

1.1 Старт и стартовый разбег

1.2 Бег по дистанции

1.3 Финиширование

2.Теоритические основы физических качеств

2.1 Сила

2.2 Ловкость

2.3 Гибкость

2.4 Выносливость

2.5 Быстрота

3. Методика развития скоростно-силовых качеств и специальной выносливости

3.1 Скоростно-силовые качества

3.2 Специальная выносливость

Заключение

Список использованной литературы



Введение

Социальное, культурное и экономическое развитие человеческого сообщества приводит к необходимости переоценки роли женщин во всех сферах деятельности.

В спорте это выражается в том, что виды деятельности, ранее считавшиеся чисто мужскими, включаются в программу женских соревнований.

Это приводит к необходимости дополнительного обоснования вопросов, связанных с индивидуализацией подготовки, выявления особенностей подготовки женщин в новых для них видах, которая отличается от тренировки мужчин в силу принципиальных различий в их биологической роли. Достижение высоких результатов в современном спорте невозможно без специальной физической подготовки.

Проявление двигательных способностей и мышечной силы характерны для любой спортивной специализации, в том числе и для бега на дистанции 400 метров. Важная роль при этом отводится воспитанию скоростно-силовых качеств и специальной выносливости.

В современной методической и научной литературе более детально разработана методика развития скоростно-силовых способностей лишь в отдельных видах легкоатлетических метаний и прыжков. При этом, имеющиеся результаты исследований и методические рекомендации носят общий характер, без учёта различий женского и мужского организмов.

Между тем, женщина по своей анатомической природе остаётся слабее мужчины. Поэтому решение задачи развития скоростно-силовых качеств и специальной выносливости у них имеет свои особенности. Специфика бега на 400 метров предъявляет высокие требования к проявлению скоростно-силовых способностей.

В тренировочном процессе не учитывается такая особенность женского организма, что у женщин мышечная сила при тренировке увеличивается медленнее, чем у мужчин. Исследования, проведённые в последние годы передовыми отечественными и зарубежными специалистами в области лёгкой атлетики, показывают, что умело применяемые упражнения в системе скоростно-силовой подготовки женщин, специализирующихся в беге на 400 метров, значительно снижают вероятность получения травм и способствуют росту спортивных результатов.

Современный этап развития мировой легкой атлетики характеризуется повышением конкуренции на крупнейших соревнованиях. При этом в тренировочном процессе объемы и интенсивность нагрузки подошли к пределу адаптационных возможностей человека.

В этих условиях особое значение приобретает эффективное управление подготовкой спортсменов. Важнейшим условием повышения качеств управления тренировочным процессом является повышение оперативности и точных управляющих воздействий на основе своевременной коррекции тренировочного процесса с помощью оперативного, текущего и этапного контроля.

Актуальность темы. Бег на короткие дистанции (спринт) является одним из самых зрелищных видов легкой атлетики. Спринт предъявляет высокие требования ко всем сторонам физической подготовленности, особенно к скоростным способностям.

Под скоростно-силовыми способностями понимают возможности человека обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Бег на 400 метров относится к легкоатлетическим упражнениям, эффективное выполнение которых, в числе прочих факторов, требует правильного развития физических качеств.

Для управления тренировочным процессом в женском беге необходима точная количественная информация, отражающая все основные стороны этого процесса.

Научная новизна работы заключается в обосновании и разработке технологии поэтапного развития скоростно-силовой подготовкой и специальной выносливости у девушек, специализирующихся в беге на 400 метров.

Задачи:

1. Проанализировать специализированную литературу

2. Вкратце описать специфику техники бега на дистанции 400 метров.

3. Дать определение физическим качествам

4. Раскрыть методические правила выполнения скоростно- силовых качеств и специальной выносливости.



1. Общая характеристика бега на 400 метров

Легкая атлетика - одна из самых популярных и комплексных видов спорта, включающих в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта. Недаром, два из трех призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам.

Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счет простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин.

Бег на 400 метров-одна из старейших дисциплин, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Её также иногда называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Требует от спортсменов спринтерских качеств, специальной скоростной выносливости.

Является олимпийской дисциплиной легкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1964 года. Наибольших успехов у мужчин добивались спортсмены США, а у женщин -спортсменки ГДР, ФРГ, СССР, России и США. Бег 400 м относится к наиболее трудным упражнениям спринтерского характера и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена.

Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега и высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости. Проводится на летних и на зимних стадионах.

Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Многочисленные научные исследования, изучение спортивных биографий сильнейших бегунов мира на 400 м показывают, что в первые 3-4 года тренировки необходимо заложить базу разносторонней подготовленности спортсмена. При этом целесообразно строить тренировочный процесс с учетом будущей специализации спортсмена. Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок.

По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4x400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша. Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c), то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом. [1]



Таблица 1.1.Мировые рекорды в беге на 400 метров:

Рекорд	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Открытые стадионы
43,18 с	Майкл Джонсон	США	26 .08.1999	Севилья, Испания
47,60 с	Марита Кох		6.10.1985	Канберра, Австралия
Закрытые помещения
44,57 с	Керрон Клемент	США	12.03.2005	Фейтевиль, США
49,59 с	Ярмила Кратохвилова	Чехословакия	7.03.1982	Милан, Италия

Планирование подготовки: Подготовка спортсмена в беге на 400 метров представляет собой многоплановый процесс. На протяжении года спортсмену приходится осваивать несколько программ, идущих параллельно или последовательно: укрепление отдельных мышечных групп, освоение отдельных элементов техники, развитие выносливости, скорости. Поэтому эффективность тренировочного процесса во многом зависит от правильного сочетания отдельных программ на протяжении тренировочного года.

План тренировки спортсмена на данный год должен учитывать уровень его подготовки за прошлые годы. Количество тренировок-4-5 в неделю по 2-3 часа каждая.

Для правильной организации занятий учебно-тренировочный год условно делится на периоды:

Подготовительный период- примерно 6 месяцев(ноябрь-апрель).

Соревновательный период-5 месяцев (май-сентябрь).

Заключительный период-1 месяц (октябрь).

Тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период. Подготовительный период подразделяется на три этапа:

Осенне-зимний период-4 месяца(ноябрь-февраль)

Зимний соревновательный период-1 месяц(март).

Весенне-подготовительный период-1 месяц

Основные задачи тренировки бегунов на 400м в подготовительном периоде.

1.Улучшение всестороннего физического развития и укрепления здоровья. 2.Дальнейшее развитие быстроты, силы, а так же других физических качеств. 3. Овладение техникой бега на короткие дистанции и совершенствование в ней.

4. Дальнейшее улучшение волевых и моральных качеств спортсмена.

5.Повышение теоретических знаний по технике, методике обучения и тренировки, гигиене и самоконтролю.

В недельном цикле подготовки 6-8 тренировочных занятий, включающих 3-4 тренировки беге на 400 метров, 3-4 тренировки в гладком беге и общефизическую подготовку.

Тренировка бегунов на 400м на весеннем этапе подготовительного периода несколько отличается от тренировки в осенне-зимнее время. С выходом спортсменов на беговые дорожки стадионов открывается возможность тренироваться на полной дистанции. В это время особое внимание уделяется формированию и совершенствованию ритма бега, совершенствованию физических качеств, двигательных навыков и техники бега в структуре соревновательно. Параллельно с этим на весеннем этапе подготовительного периода увеличивается объём спринтерского бега и бега, направленного на повышение уровня скоростной выносливости бегунов на 400м (бег на отрезках свыше 100м). [2]

Соревновательный период.

Понедельник

Разминка 1,5 километра.

-Растяжка

-1*450м.Скорость на отметке 400-50 секунд. Отдых 15 минут.

-3*200м.Скорость 26-25-24 секунды. Отдых-шагом 200 метров.

Вторник

-Разминка 1,5 километра.

-Растяжка

-4*300м.Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.

-4*200м.Скорость 28-27-26-25с.Отдых 3 минуты.

-Работа в тренажерном зале.

Среда

-Разминка 1,5 километра.

-Растяжка

-1*320(пробежка на технику, быстро).Отдых 15 минут.

-3*200м.Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.

-8*80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.

Четверг

-Разминка 1,5 километра.

-Растяжка

-3 набора скорости. Отдых 3 минуты

-Работа с весами.

Пятница километра.

-Растяжка

-Разминка 1,5

-2*200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.

-1600 м.

Суббота - отдых

Воскресение

-Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Соревнования: Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс.

После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Главной целью бегунов на 400м в соревновательном периоде является развитие специальных физических качеств и технического мастерства (как фундамента для спортивного совершенствования на следующем этапе многолетней подготовки). [3]

1.1 Старт и стартовый разбег

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. При низком старте ОЦМТ бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры- как только спортсмен отделит руки от дорожки. Для быстрого выхода со старта применяется стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-30-му метру (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90-95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет.

Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет -к 25-30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й -76%, на 3-й-91%, на 4-й-95%, на 5-й-99%(Л.Жданов,1970). [25]

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно-за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше(4-8см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу). При движение тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.



1.2 Бег по дистанции

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72-80 градусов) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона.

Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах.

В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148 градусов квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы. При беге по дистанции у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и соотношения шагов, определяющие скорость бега.

На участке дистанции 30--60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7--5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986) [4]. На участке дистанции 60--80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30--40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается.

Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад -- несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость -- первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений.

Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.



1.3 Финиширование

Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20-15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги.



2. Теоритические основы физических качеств

В понятие физических качеств спортсмена вкладываются особенности его двигательной деятельности, физиологических, психических и биохимических процессов.

К числу основных физических (или двигательных) качеств обеспечивающих высокий уровень физической работоспособности человека, обычно относят силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость, которые проявляются, как правило, в определенных соотношениях в зависимости от условий выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности.

Установлено, что максимальное развитие какого-либо физического качества, определяющего в конечном итоге спортивный результат, возможно лишь на фоне оптимального совершенствования других качеств.

Например, развить способность быстроты невозможно без умения преодолевать внешнее сопротивление, то есть без должной силы. Развитие силы сопряжено с повышением функциональных возможностей центральной нервной системы и внутренних органов и, следовательно, с повышением выносливости и т. д. Единство и взаимозависимость в выработке качеств в каждом из видов спорта носит специфический характер.

На уровень развития и проявления физических качеств оказывают влияние две группы факторов:

Средовые факторы: социально-бытовые условия жизни, климатические и географические условия, материальное обеспечение мест занятий, эффективность методики развития физических качеств и т. п.

Наследственные факторы: анатомические, физиологические, психические особенности организма человека. «Моторные» задатки обуславливают специфическую реакцию организма на различные воздействия.

В процессе выполнения какой-либо деятельности они совершенствуются с помощью свойственных человеческому организму механизмов приспособления и перерастают в соответствующие физические качества.

2.1 Сила

Сила в легкой атлетике - это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями. Сила тесно связана с выносливостью и быстротой. Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе. Осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Максимальная произвольная сила зависит от двух групп факторов, влияющих на ее величину: мышечных и координационных.

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу, -- очень сложная задача для центральной нервной системы. Максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их толщины. Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом. Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая - при вдохе. Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения.

Первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям (прыжок вверх), а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей (удержание веса штанги на вытянутых руках).

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил. Степень проявления силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств.

В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или около предельными (90-95% от максимальной величины) отягощениями.

Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений. [6]

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.

Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки.

Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

2.2 Ловкость

Ловкость -- это, во-первых, способность овладевать сложными двигательными координациями; во-вторых, спортивными движениями и совершенствованием их; в-третьих, в соответствии с меняющейся обстановкой быстро и рационально перестраивать свои действия.

Ловкость, может проявляться только в комплексе с другими физическими качествами. В этом заключается одна из основных предпосылок развития ловкости -- физические способности человека. Другой предпосылкой, влияющей на развитие ловкости, является запас движений. Каждое изучаемое движение частично опирается на старые, уже выработанные координационные сочетания, которые вместе с новыми образуют новый навык.

Деятельность анализаторов -- третья основная предпосылка для развития ловкости. Наряду с определенной ролью ранее приобретенного двигательного опыта большое значение в развитии и проявлении ловкости играет обработка текущей информации. Все свидетельствует, как велика зависимость ловкости от функциональных возможностей центральной нервной системы.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

2.3 Гибкость

Гибкость - физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается.

Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений. В практике физического воспитания выделяют общую и специальную гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата, вторая - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. [16] атлетика спортсмен бег тренировка

От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать человек.

Эластичность связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако гибкость ограничивается прежде всего эластичностью мышц. В различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов.

При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу.

Реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение.

Одним из методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

2.4 Выносливость

Выносливость - способность выполнять продолжительную тренировочную работу (в беге, прыжках, метаниях). Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость приобретается посредством длительной тренировочной работы, выполняемой с относительно невысокой скоростью (интенсивностью). Увеличивать нагрузку в упражнениях на выносливость надо постепенно и очень осторожно, иначе можно ухудшить нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Вначале рекомендуется давать упражнения в равномерном темпе.

Упражнения, выполняемые с большой скоростью, не должны быть продолжительными. Начинающим легкоатлетам развивать общую выносливость лучше посредством смешанных передвижений (очень медленно + умеренно + медленно и т. д.)). Позднее необходимо переходить на равномерный темп, постепенно увеличивая продолжительность тренировочной работы. На первых занятиях она невелика: для начинающих легкоатлетов - до 5-8 мин.[7]

Общая выносливость способствует повышению общей работоспособности спортсмена, улучшению его здоровья и, вместе с тем, является основой для развития специальной выносливости. При развитии специальной выносливости выполняется уже более интенсивная скоростная работа.

Здесь бег менее продолжителен, но повторяется несколько раз, в одном тренировочном занятии, например, занимающиеся пробегают 400 м по 4--6 раз со скоростью 70--75 сек. каждый отрезок дистанции. Между пробежками спортсмены выполняют медленный бег «трусцой», т. е. отдыхают активно. В настоящее время такой метод (бег с переменной скоростью) является основным при подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. Распространен и другой метод -- повторный: спортсмен повторяет бег на отрезках более коротких, чем соревновательная дистанция, отдыхая после пробежки 15--20 мин. Например, тренируя с помощью повторного бега дистанцию 3000 м, спортсмен пробегает 3 раза по 1000 м с большей скоростью, чем соревновательная.

Развивать выносливость надо постепенно. Вначале упражнения в беге выполняются с меньшей скоростью, интенсивностью, продолжительностью (на малых отрезках), невелико и число повторений. В дальнейшем, с ростом мастерства спортсмена, нагрузка постепенно увеличивается. [8]

2.5 Быстрота

Быстрота как двигательное качество - это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге.

Быстрота - это способность выполнять движения с большой скоростью и частотой. Такая способность выполнять движения обеспечивает достижение хороших спортивных результатов.

Быстрота движений зависит от развития силы. Так, например, движение рукой можно выполнить очень быстро, но то же движение с диском в руке, с копьем или же с более тяжелым снарядом сделать быстро гораздо труднее. Чем больше вес предмета, тем медленнее будет данное движение. То же относится к прыгунам в высоту, в длину, так как им при отталкивании приходится преодолевать вес собственного тела. Но уменьшать вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя, невозможно значительно уменьшать вес тела прыгунам, поэтому остается одно - увеличить силу спортсмена, чтобы облегчить преодоление внешнего сопротивления (ядро, диск, лес собственного тела в прыжках и т. п.).

Быстроте движений способствуют предварительно растянутые эластичные мышцы, которые сокращаются с большей силой и быстротой. [9] Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них-повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой.Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения.

В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости.

Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.

Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель (например прыжок в длину через рейку, положенную близко к отметке рекордного результата). [10] Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.

Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах.



3. Методика развития скоростно-силовых качеств и специальной выносливости

3.1 Скоростно-силовые качества

Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий.

Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной "баллистической" силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием "градиент силы".

Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.

Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида.

Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрав средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном - соревновательном упражнении. [11]

Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

1) методы строго регламентированного упражнения;

2) соревновательный метод;

3) игровой метод.

Методы строго регламентированного упражнения включают в себя:

а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения;

б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.

При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы - уравнительные соревнования) и финальных соревнований.

Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

Специфические закономерности развития скоростных способностей обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях.

Дело в том, что относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне, возникновению «скоростного барьера».

Поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стандартные и варьируемые формы упражнений. [12]

Для решения конкретных задач скоростно- силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:

- преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;

-с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;

-с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

-с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса - 2-10 кг, гири).

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендую систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др.

Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки. [13]

3.2 Специальная выносливость

Особое значение в структуре физических качеств имеет специальная выносливость, рассматриваемая как способность поддерживать достигнутую (максимальную скорость бега по дистанции) и как можно меньше снижать ее, несмотря на бурно развивающееся утомление

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма.

Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовительные упражнения, которые максимально приближенны к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства. Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Повторный бег на коротких (100-120 м) и средних (200 м) отрезках дистанции; количество повторений - 5-6 (коротких), 3-4 (средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укороченными, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (300-400 м), В этом случае количество повторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между отдельными повторениями обычные - до восстановления. При использовании длинных отрезков необходимо различные участки дистанции преодолевать с изменением ритма бега (использовать различное количество шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции. В этом случае формируется также и специфический ритм бега по всей дистанции (в условиях прогрессивно развивающегося специфического утомления). [14]

В целом на этапе спортивного совершенствования развиваются специальные физические качества бегунов на ПО и 100 м с барьерами (при опережающем развитии скоростно-силовых качеств) и формируется (к концу этапа) высокий уровень специальной работоспособности, составляющие специальный физический и технический фундамент подготовки на следующем этапе -- этапе высшего спортивного мастерства. [17]

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:

1) абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения и т. д.);

2) продолжительность упражнений;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);

5) число повторений упражнения. [15]

Методы развития выносливости:

Равномерный непрепрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.



Заключение

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. Бегом на короткие дистанции или спринтом принято называть пробегание дистанции, длина которой не превышает 400м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. [22]

Бег 400 м относится к наиболее трудным упражнениям спринтерского характера и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега и высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости. Подготовка будущих бегунов на 400 м на этом этапе мало чем отличается от подготовки бегунов на 100 и 200 м. В этот период необходимо решать задачи разностороннего физического развития и совершенствования всех показателей здоровья юных спортсменов, накопления ими координационного опыта, освоения азов рациональной, экономичной и эффективной техники спринтерского бега и других физических упражнений. Учитывая будущую специализацию юного спортсмена, необходимо на третьем году обучения, в отличие от подготовки юного бегуна на 100 и 200 м, уделить внимание развитию общей выносливости.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект.

С ростом квалификации бегуна от новичка до МСМК в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции. Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции.

Большое влияние на результат в беге оказывает правильно построенный тренировочный процесс. Подготовка спринтера высокого класса требует достаточно много времени и усилий, поэтому хорошо спланированный многолетний тренировочный процесс - залог успеха в будущем. В связи с этим планированию тренировок бегуний на дистанции 400 метров необходимо уделить пристальное внимание. [23]

Практические рекомендации:

1 При методике развития физических качеств, тренеру нужно объективно оценивать технико-физическую подготовленность бегуний.

2 Для этого необходимо использовать современные диагностические компьютерные технологии.

3 Использовать в тренировочном процессе метод сравнения индивидуальных параметров подготовленности бегуний, который позволит тренеру выделить слабые и сильные стороны подготовленности спортсменок и наметить дальнейшие пути коррекции тренировочной программы.

4 Для этапного контроля за физической подготовленностью бегуний следует использовать более информативные контрольные упражнения:

- для оценки скоростной подготовки - 150 метров со старта;

- для оценки скоростно-силовой подготовки - 10 ой прыжок с 6-8 беговых шагов разбега;

- для оценки силовой подготовки - взятие штанги на грудь;

- для оценки реактивной способности - 3-ой прыжок с места.



Список использованной литературы

1. Медведев А.С. Многолетние планирование тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - С 112.

2. Коренберг В.Б. Спортивная метрология: Словарь справочник. - М.: Издательство «Советский спорт», 2004. - С172-173.

3. Начинская С.В. Спортивная метрология: Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2005. - С. 203-204.

4. Е.Е Аракелян,В.П.Филин,А.В.Коробьев,А.В Левченко избранные главы из учебника «Легкая атлетика»

5. Медведев А.С.Психология победы.-М.:ФиС,1981.-С.184.

6. Губа В.П., Шестаков М.П. Измерения и вычисления в спортивно-педагогической практике. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - С. 19-20.

7. Добнер Р.Д. Медико-биологические исследования в этапной оценке функциональной подготовленности спортсменов. Сборник научных трудов.

8. Куликов Л.М. К развитию общей теории спортивной подготовки. - ТиП ФК. - 1999. - №7. - С. 20-22.

9. Матвеев Л.П. Проблемы периодизации спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1964. - С. 247.

10. Мироненко И.Н. Распределение основных средств специальной подготовки прыгунов тройным прыжком в годичном цикле: автореферат. - М., 1983. - С. 23.

11. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. - Киев: Здоровья, 1986. - С. 200.

Зациорский В.М. Математика, кибернетика, спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1964. - С. 145

12. Бунин В. К новому рубежу // Легкая атлетика. -1978. - №5. - СЮ.

13. Дьячков В.М. Объективные критерии оценки высшего техническо го мастерства в спорте // Теория и практика физической культуры. - 1967. -№4.-С. 12-15.

14. Краус Т.А. Построение тренировочного процесса женщин в скоро-стно-силовых видах легкой атлетики с учетом ОМЦ: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. - М., 1993. - 23 с.

15. Примаков Ю.Н. Оптимальные темпы роста спортивных результатов в легкой атлетике у мужчин и женщин. Подготовка женщин в легкой ат летике / Примаков Ю.Н., Жуков И.Л., Гридасова Е.Я. / Сборник научных трудов кафедры легкой атлетики ГЦОЛИФК. - М., 1990

16. Радзиевский А.Р. Анатомо-физиологические особенности женско го организма / Радзиевский А.Р., Лоза Т.А. // Женский спорт. - Киев, 1975. -С. 10-34.

17. Зациорский В.М. Физические качества спортсменов. - 2-е изд.- М.: Физическая культура и спорт, 1970. - 200 с.

18. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. - Киев: Здоровья, 1988. - 216 с.

19. Куликов Л.М. К развитию общей теории спортивной подготовки / Куликов Л.М., Рыбаков В.В. // Теория и практика физической культуры. -1999.-№7.-С. 20-22.

20. Бондаревский Е.Я. Информативность тестов используемых для ха рактеристики физической подготовленности человека // Теория и практика физической культуры . - 1983. - №. - С. 23-26.

21. Бубэ X. Тесты в спортивной практике: Пер. с нем. / Бубэ X., Фэк Г., Штюбнер X. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 237 с.

22. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для ин-тов физ. куль туры.- М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

23. Зациорский В.М. Определение состояния тренированности: педаго гические аспекты // Легкая атлетика. - 1971. - № 10. - С. 13-15

24. Зациорский В.М. Определение состояния тренированности: педаго гические аспекты // Легкая атлетика. - 1971. - № 10. - С. 13-15

25. Масальгин А. Математико-статистические методы в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 151 с.

26. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 141 с.

...