Развитие выносливости во время занятий спортом
Понятие выносливости как физического качества, ее виды и показатели. Характеристика средств и методов развития общей и специальной выносливости. Особенности проведения тестов для определения уровня выносливости, их виды и относительные показатели.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | курсовая работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 18.11.2014 |
| Размер файла | 50,9 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Содержание
- Введение
- 1. Основные понятия физического качества выносливость
- 1.1 Выносливость, её виды и показатели
- 2. Средства и методы развития общей и специальной выносливости
- 2.1 Средства развития общей выносливости
- 2.2 Методы развития общей выносливости
- 2.3 Средства и методы развития специальной выносливости
- 3. Тесты для определения уровня выносливости
- 3.1 Виды тестов для определения выносливости
- 3.2 Относительные показатели выносливости
- Список литературы
Введение
Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.
Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.
Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжительной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высокого уровня развития выносливости.
В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносливость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.
Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопили значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам развития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенностями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, подростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно [10].
выносливость тест спорт специальная
1. Основные понятия физического качества выносливость
1.1 Выносливость, её виды и показатели
Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений [7].
Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.
Выносливость - это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф., 1976, Фар - фель B. C., 1970, Выдрин В. М., 1980, Ломан В., 1974).
Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.
Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м) [3, 6].
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.
В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.
Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.
Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения [6.11].
В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.
2. Средства и методы развития общей и специальной выносливости
2.1 Средства развития общей выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П., 1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И., 2003 г).
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.
Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможность занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья [11].
2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд. /мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин [1,11].
2.2 Методы развития общей выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В. С, 1970 г, Хоменкова Л.С., 1974, Холодов Ж. К, 2000г).
Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородно-транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.
Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.
По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.
Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют "фартлек" (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.
Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.
Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.
Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода [10].
Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.
Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько "станций" (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз
Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.
Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.
Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).
Нагрузку в игре можно повышать за счет: [18].
1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);
2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.
3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).
Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.
Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.
Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.
2.3 Средства и методы развития специальной выносливости
Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции [7].
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства [8].
Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.
По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечнососудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании - аэробная выносливость [10].
Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.
На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.
Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.
Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями [15].
Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапазоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы максимальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени содержание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаблению в короткие фазы двигательного действия [15].
Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.
Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных упражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).
Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упражнения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых упражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом подходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с [15].
Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти показатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном занятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательному упражнению.
Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) определяются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс - 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.
Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной выносливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для подготовленных спортсменов.
Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.
Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от максимального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90% - средней, 90-80% - малой и менее 80% - низкой.
При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.
Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б. ш.) обычной или сокращенной длины [9].
Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоянно контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.
Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бежать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам побеждать в равной борьбе.
Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на местности составляет до 80-90% от общего годового объема.
Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для средневиков она превышает в 2-3 раза.
Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы [6].
Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров - 47,6 с) так: 47,6: 4-10,8=1,1 с.
Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:
A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;
Б) прерывного (интервального);
B) соревновательного.
К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.
Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:
A. Длина отрезков.
Б. Скорость пробегания отрезков.
B. Длительность интервалов отдыха.
Г. Форма отдыха (пассивный - сидя, стоя, активный - ходьба, бег трусцой и т.п.).
Д. Число повторений.
Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95 - 100% от личного достижения на любой дистанции [8].
Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.
Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:
А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:
Аэробной направленности:
Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.
Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс - 150-170 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной направленности:
Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном - 1 раз в 1 - 2 недели.
Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорениями на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175 - 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 - 2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "беговая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними [10].
Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.
Аэробно-аэробной направленности:
Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.
Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых - в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.
Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70 - 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. - бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/ мин. Число повторений - 10-30.
Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег [7].
Анаэробной направленности:
Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85 - 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха - бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.
Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.
В) Основные средства соревновательного метода:
Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных соревнований [7].
Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.
Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.
Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скороходов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мышечной ткани [4].
Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;
круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;
прыжковые упражнения;
упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.
Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30 - 50% [6].
Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в больших объемах применение остро специализированных средств тренировки: темповой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отдыха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнованиям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.
При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревнованиях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастерства.
Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в широком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расширение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.
Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма [10].
Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охватывает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методических приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным количеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.
Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количества с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением различных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой выносливости.
Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.
3. Тесты для определения уровня выносливости
3.1 Виды тестов для определения выносливости
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.
В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).
К неспецифическим тестам определения выносливости относят:
1) бег на тредбане;
2) педалирование на велоэргометре;
3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).
Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.
3.2 Относительные показатели выносливости
Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.
Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождений всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Пример (В.И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.
Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Пример (В.И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.
Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М.А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Список литературы
1. Абдулова A. M., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М., Физкультура и спорт, 2001г.
2. Бойко А.Ф. Основы лёгкой атлетики. - М., Физкультура и спорт, 1976 г. - 142 с.
3. Вайцеховский С.М. "Книга тренера".М., Физкультура и спорт, 1971г. - 205с.
4. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. - М., Физкультура и спорт, 1974. - 168 с.
5. Выдрин В.М. Спорт в современном обществе. - М.:., Физкультура и спорт, 1980 г. с.80.
6. Годик М.А. Спортивная метрология: учеб. для ин-тов физ. культуры / М.А. Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.
7. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: Физкультура и спорт, 1973. - 208с.
8. Егер К., Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1975г. - 159 с.
9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. Донецк, ДонГУ, 1989г.
10. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте - М.: Физкультура и спорт, 2002г.
11. Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М., Физкультура и спорт, 1974г.
12. Лях В.И. Физическая культура.5-9 классы. Тестовый контроль - М.: 2009. - 144 с.
13. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. - М., Физкультура и спорт, 1966г.
14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитании. - М., Физкультура и спорт, 1976г.29
15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Лёгкая атлетика. - М., Физкультура и спорт, 1989г.
16. Полунин А.И. Школа бега - М.: Советский спорт, 2003г.
17. Фарфель B. C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами био - химиии). ФиС, 1970.
18. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972г.
19. Харре Д. Учение о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1971 г.
20. Холодов Ж.К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.
21. Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М., Физкультура и спорт, 1974г.
22. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: Физкультура и спорт, 1976г.
23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Тренажеры в спорте - М.: Физкультура и спорт, 1999.
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Понятие выносливости как физического качества человека, основные факторы, влияющие на его развитие. Виды специальной выносливости и разновидности энергообеспечения. Методики целостной оценки. Методы, применяемые для развития специальной выносливости.
курсовая работа [76,3 K], добавлен 21.04.2011Характеристика выносливости как физического качества. Возрастные особенности физического развития юных спортсменов 13-14 лет. Средства развития общей и специальной выносливости спортсменов. Методы воспитания выносливости на занятиях по легкой атлетике.
дипломная работа [93,8 K], добавлен 16.09.2013Характеристика выносливости как физического качества. Особенности методики развития выносливости в различных видах спорта на примере рукопашного боя и игры в хоккей. Примеры контрольных упражнений для определения и оценки уровня развития выносливости.
курсовая работа [65,9 K], добавлен 14.01.2011Рассмотрены различные взгляды на определение выносливости, виды выносливости, методы определения выносливости и некоторые методики по воспитанию выносливости. Ее роль в оптимизации жизнедеятельности, предпосылка развития других физических качеств.
контрольная работа [43,8 K], добавлен 08.04.2019Характеристика выносливости как физической способности человека. Определение понятий "двигательные способности", "физические качества", "выносливость". Факторы проявления, показатели, виды выносливости. Тесты для определения уровня развития выносливости.
курсовая работа [161,0 K], добавлен 06.04.2010Значение выносливости как физического качества в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Средства и методы развития специальной выносливости. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей.
курсовая работа [33,4 K], добавлен 28.09.2012Сущность и общая характеристика выносливости как физической способности, факторы развития и показатели проявления. Методика воспитания специальной выносливости культуристов 16–18 лет с учетом их морфологических, а также физиологических особенностей.
курсовая работа [105,2 K], добавлен 25.12.2014Теоретические основы развития выносливости у борцов: понятие и возрастные особенности. Методы и средства развития специальной выносливости у юных борцов. Общая и специальная разновидности выносливости, учебно-тренировочный процесс подготовки спортсменов.
курсовая работа [66,7 K], добавлен 19.01.2011Понятие специальной выносливости. Возрастные особенности развития выносливости у юных борцов 7-10 лет вольного стиля. Оптимизация процесса спортивной подготовки. Энергообеспечение мышечной работы. Продолжительность интервалов отдыха во время тренировки.
курсовая работа [31,1 K], добавлен 07.06.2016Сила как физическое качество, формы проявления силовых качеств. Основы развития скоростных способностей. Понятие быстроты, формы её проявления. Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости. Развитие выносливости.
реферат [28,6 K], добавлен 06.10.2006Понятие, задачи и средства воспитания общей выносливости. Воспитание выносливости путём воздействия на анаэробные возможности человека: совершенствование гликолитического и фосфоркреатинового механизмов. Методы определения уровня развития выносливости.
реферат [37,1 K], добавлен 26.04.2008Общая характеристика выносливости, как физического качества. Методы и средства воспитания выносливости у юных велосипедистов-шоссейников. Медицинские аспекты в проблеме развития выносливости юных спортсменов. Спирографические исследования выносливости.
дипломная работа [68,8 K], добавлен 27.10.2010Понятие и разновидности выносливости, ее физиологические основы, средства и методы развития. Особенности развития детей подросткового возраста. Обоснование и оценка эффективности методики развития специальной выносливости борцов, принципы ее внедрения.
дипломная работа [171,4 K], добавлен 21.02.2015Понятие и виды выносливости. Средства и методы воспитания выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике. Зоны относительной мощности. Методика развития скоростной выносливости. Основные показатели аэробной выносливости.
курсовая работа [51,0 K], добавлен 13.11.2016Спортивное ориентирование как вид спорта, сущность и типы выносливости. Средства и методы тренировки ориентировщиков в подготовительном периоде. Экспериментальная диагностика уровня развития общей выносливости, а также анализ полученных результатов.
курсовая работа [77,5 K], добавлен 08.01.2014Понятие выносливости и ее виды. Особенности переходного периода: формирование сенсорных систем организма, созревание опорно-двигательной системы. Методы развития выносливости в процессе физического воспитания у детей среднего и старшего возраста.
курсовая работа [28,5 K], добавлен 10.03.2013Физиологические основы, средства и методы развития скоростной, силовой и координационной выносливости. Особенности подготовительного, соревновательного и переходного периодов годового цикла тренировки специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков.
курсовая работа [72,8 K], добавлен 01.12.2010Понятие и виды основных физических качеств. Выносливость как способность поддерживать заданную мощность нагрузки. Особенности и типы утомления. Специфика общей и специальной выносливости, их виды. Классификация факторов, развивающих выносливость.
презентация [71,8 K], добавлен 12.01.2011Выносливость, как физическое качество. Ее виды: специальная, общая. Методы развития выносливости: равномерный непрерывный, переменный непрерывный, соревновательный. Методика развития общей (аэробной) выносливости и выносливости к скоростной работе.
реферат [21,0 K], добавлен 04.07.2008Физиологические особенности подростков-лыжников. Понятие и типология выносливости. Психологические особенности развития детей 12-13 лет и характеристика их выносливости. Пути и разработка мероприятий по увеличению выносливости у подростков-лыжников.
курсовая работа [29,0 K], добавлен 14.03.2011
