Характеристика и методики выполнения физических упражнений на кардиотренажерах

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Встретить кардиотренажеры можно в каждом в тренажерном зале, в том числе и в домашнем. Если вы хотите разогреться перед тренировкой, вам предлагают походить по беговой дорожке, хотите похудеть -рекомендуют кардио зону, даже если вы занимаетесь силовым тренингом, чтобы накачаться - для сбалансированного соотношения жира в организме вам также советуют включать в свой недельный тренинг тренировки на кардиотренажерах. Кардиотренажеры для похудения и сохранения фигуры, для тренировки выносливости и укрепления здоровья - вам действительно не обойтись без них, если вы решили создать идеальное тело.

Польза кардиотренажеров неоспорима: кардиотренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тем самым, активизируя аэробную энергетическую систему, которая питает кислородом весь организм. Также тренировка на кардиотренажерах держит тело в тонусе и отлично нагружает мышцы при условии интенсивности занятий.

1. Что такое кардиотренажеры и для чего они нужны?

Кардиотренажеры необходимы для того, чтобы занимающиеся на них люди могли укреплять сердечно-сосудистую систему, а также сжигать излишние жировые отложения. Стоит отметить, что кардиотренажеры можно использовать одновременно с кардиодатчиками Polar. Таким образом, обеспечивается их максимальная эффективность в момент их использования в режиме ЧСС. Используя кардиотренажеры (беговые дорожки, райдеры и т.д.), большинство людей может с их помощью избавиться от лишних килограммов, а также значительно повысить тонус.

Сегодня кардиотренажеры подразделяются на:

Ш Беговые дорожки;

Ш Велотренажеры;

Ш Степперы;

Ш Эллиптические тренажеры.

Человек, используя для занятий кардиотренажеры, становится более выносливым, что в свою очередь позволяет ему заниматься на них в течение более продолжительного времени. Кроме того, кардиотренажеры являются самым оптимальным вариантом тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Ни для кого не секрет, что похудеть человек сможет только тогда, когда количество сжигаемых в его организме калорий, будет превышать «съеденные». Поэтому, занятия на кардиотренажере способствую сжиганию максимального количества калорий. С более точной информацией о том, какое количество калорий сжигается, можно познакомиться в компьютере, которым оснащены практически все кардиотренажеры.

Интенсивные занятия на кардиотренажерах способствуют значительному улучшению деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Кроме того, такие тренировки помогают избавиться от жироотложений, а также повышают жизненный тонус. Кстати, подобные выводы были доказаны многими, занимающимися на кардиотренажерах, людьми.

Самые популярные кардиотренажеры, которые сумели завоевать довольно широкий круг поклонников, -- это, конечно же, велотренажеры. Занятия на них очень сильно напоминают обычную езду на велосипеде. Есть такие модели, которые оснащены специальным компьютером, на мониторе которого показана полная информация того, какое расстояние было пройдено, частота пульса, а также количество сожженных калорий и скорость движения.

1.1 Кардиотренажеры для похудения и не только

Существует широкая линейка кардиотренажеров: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры. Вам остается только выбрать, какой тренажер наиболее отвечает вашим целям. Чтобы вы имели представление о назначении и особенностях каждого из них, давайте подробнее рассмотрим наиболее популярные виды.

Кардиотренажеры - беговая дорожка.

Пожалуй, самый популярный тренажер для зала и дома. Она проста в использовании, при этом нагружает ноги, воздействует на спинные и грудные мышцы, а дыхание во время кардиотренинга на этом тренажере становится очень глубоким.

Беговая дорожка позволяет выполнять широкий диапазон тренировок: ходьба, ходьба по наклону или спортивная, бег трусцой или в гору, спринт или интервальные тренировки. В зависимости от тренировочных целей вы можете регулировать скорость движения полотна, угол наклона и контролировать общую нагрузку.

Велотренажер.

Благодаря своей компактности и эффективности велотренажеры лидируют среди домашних кардиотренажеров. Целевые мышцы - вся мышечная группа ног. С его помощью вы укрепите свои ягодицы, улучшите выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Велотренажер просто создан для тех, кто не любит слишком интенсивные нагрузки, однако и результат будет менее эффективным за счет постоянного сидения.

В отличие от велотренажера, кардиотренажер эллиптический обладает несравнимым преимуществом - минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом достаточно высокую интенсивность тренировки. Эффективность эллипсоида чуть ниже, чем у беговой дорожки, однако заниматься на нем проще и безопасней для суставов ног.

Кардио степпер - кардиотренажер.

В первую очередь степпер нагружает мышцы ног и ягодиц, благодаря чему он так популярен среди женщин.

Этот кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам, однако процент задействованных мышц здесь не высок, поэтому для похудения степпер не слишком эффективен. Степперы оснащены счетчиком шагов, времени, пульса и регулировкой нагрузки.

Гребные тренажеры.

Гребные кардиотренажеры для похудения, отзывы о которых более чем лестные, полностью воспроизводят ощущения реальной гребли на воде. Занятия на таком кардиотренажере считается наиболее эффективными для всего тела: задействуется максимальное количество мышечных групп, идет активная вентиляция легких и процесс сжигания жира, также укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, движения гребца выполняют растяжку мышц и улучшают гибкость позвоночника, благодаря чему гребной тренажер показан страдающим остеохондрозом.

Для того чтобы ваша фигура развивалась пропорционально и в соответствии с понятием о балансе тела, запомните следующее: занятия на кардиотренажерах, имитирующих греблю, хорошо развивают плечевой пояс, а потому идеально подходят желающим визуально сделать бедра более узкими. Женщинам-обладательницам фигуры типа «Песочные часы» и «Перевернутый треугольник» от гребного тренажера лучше отказаться.

1.2 Какой кардиотренажер лучше?

Чем больше мышц задействует кардиотренажер, тем больше калорий сжигает такой тренинг. Как и при выборе кардиотренировки, вы должны обращать внимание на то, как меняется ваше дыхание во время занятий на конкретно взятом кардиотренажере. Глубокое дыхание - это признак активного насыщения организма кислородом, что способствует процессу жиросжигания.

Существует мнение, что наиболее эффективным для похудения является эллиптический тренажер, за ним следует беговая дорожка, третье место занимает велотренажер. Преимущество этих трех тренажеров в том, что с ними вы можете заниматься по разным программам, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая свою выносливость.

В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам на кардиотренажерах, вам следует знать противопоказания к определённым снарядам. Занятия на велотренажере противопоказаны людям со слабым позвоночником и после травм в области поясницы. О тренировках на степпере стоит забыть тем, у кого есть заболевания тазобедренных суставов, на беговой дорожке - при наличии проблем с голеностопом. Чтобы минимизировать вред для вашего организма и максимизировать положительный результат, проконсультируйтесь с врачом.

Не используйте каждый раз один и тот же кардиотренажер в одинаковом режиме: комбинируйте, чередуйте, проводите интервальные тренировки.

Наибольший жиросжигающий эффект приносят занятия на кардиотренажерах более 30 минут, оптимальное время - 45 минут 3-5 раз в неделю, тогда процесс расщепления жиров буде находиться на максимуме.А если добавить к этому направленный силовой тренинг для похудения и правильное питание - результат вас приятно удивит уже в самое ближайшее время. Остается лишь одно - начать действовать.

1.3 Кардио для беременных

Гимнастика во время беременности называется дородовой гимнастикой. Дородовая гимнастика рекомендована коллегией акушеров и гинекологов (ACOG) большинству женщин. Она улучшает сон, настроение и поднимает уровень энергии в организме, а также способствует уменьшению вздутия и предотвращению гестационного диабета. Также, женщинам, которые занимаются во время беременности гимнастикой, легче возвращаться к своим прежним формам после рождения ребенка.

Хотя большинство женщин могут без опасений заниматься дородовой гимнастикой, прежде чем приступать к занятиям, важно проконсультироваться у врача, в особенности - женщинам, которые до беременности не занимались какими-либо физическими тренировками.

Женщинам с определенными состояниями, или тем, у кого высокий риск преждевременных родов, не рекомендуется заниматься дородовой гимнастикой.

Тем же, кому дородовая гимнастика не противопоказана, ACOG рекомендует уделять ей минимум 30 минут почти каждый день. Дородовая гимнастика должна включать кардиоупражнения, работу над тонусом мышц, растяжку, а также упражнения для укрепления и повышения тонуса мышц тазового дна. Эти мышцы помогают предотвращать недержание, которое является очень распространенным явлением после беременности и родов.

Одни из самых важных упражнений для укрепления мышц тазового дна - это упражнения Кегеля, поэтому они должны быть неотъемлемой частью дородовой гимнастики. Для выполнения упражнений Кегеля необходимо сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, которые контролируют мочеиспускание.

Упражнения Кегеля следует выполнять несколько раз в день в течение всей беременности.

Также в комплекс упражнений для беременных должны быть включены кардиоупражнения. Они способствуют повышению выносливости, которая может пригодиться во время продолжительных родов. Примеры таких упражнений - бег, аэробика и быстрая ходьба. Плавание также хорошо подходит для беременных женщин, так как оно не дает большой нагрузки на суставы.

Существует несколько моментов, о которых беременные женщины должны помнить во время занятий дородовой гимнастикой. Во время беременности суставы становятся подвижнее из-за гормонов, которые вырабатываются в этот период, и это делает женщину более подверженной травмам. Также во время беременности у женщины смещается центр тяжести по мере того, как она набирает вес. Это может приводить к проблемам с равновесием и повышать риск падений. Поэтому на поздних сроках беременности следует ограничивать занятия такими видами физической активности как катание на лыжах и езда на велосипеде. Во время занятий дородовой гимнастикой крайне важна безопасность. Следует избегать тренировок в жаркую погоду. Перегрев организма может быть опасен как для будущей матери, так и для ребенка.

2. Кардиоупражнения

Многие люди просто выполняют кардиоупражнения и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок. Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем - вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения - это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС - наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений.

2.1 Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше. Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать. Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать.

При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК).

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше). Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%. Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти. Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения. В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий. В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго, после того как покинули зал!

3.2 Польза кардиоупражнений

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста. Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним - потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце эффективные кардиотренировки.

Если ваша главная цель - поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга. Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы - 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение.

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут - для любителя.

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

3. Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же - гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте. А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать! Выбор за вами!

3.1 Программа тренировок в спортзале

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Программа тренировок для накачки мышц.

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться? Похудеть, набрать массу, привести себя в форму. По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее - следовать ей. Альтернатива есть всегда - положиться на человека с опытом, например, тренера. Гораздо интереснее и полезнее разобраться во всех тонкостях самостоятельно. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Ведь разбираться самому, опираясь на опыт профессионалов, вдвойне интереснее и при этом надежнее. Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха.

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы - повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда - им для роста необходимы белки. И ваша задача - обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

- соблюдение оптимального баланса питательных веществ;

- потребление необходимого количества калорий;

- прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество - 5);

- исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;

- устранение калорийных перекусов.

Правильное питание залог здоровья

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений - старайтесь не пропускать его под любым предлогом.

Базовая программа тренировок.

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Комплекс кардиоупражнений на 7 дней.

Кардиопрограмма рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардиотренировок, 1 день отдыха. Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардиотренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардиоупражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардиоупражнений.

- Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.

- «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.

- «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.

- «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх -- в стороны.

2 день -- 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 -- 5 подходов.

3 день - выходной

4 день -- 5-минутная пробежка или быстрая ходьба.

Основная часть кардио упражнений:

- Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег.

- «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.

- Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут.

5 день -- пробежка или прогулка не меньше 50 минут.

6 день -- повторяете кардиоупражнения первого дня.

7 день -- повторяете кардиоупражнения второго дня.

Кардиоупражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом.

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Заключение

кардиотренажер тренировочный гимнастика беговой

Независимо от того, какой именно кардиотренажер вы выбрали для похудения, постарайтесь заниматься на нем регулярно и контролируйте свое питание, поскольку после тренировок аппетит существенно возрастает. Кроме того, за час перед тренировкой старайтесь не есть.

Список используемой литературы

1. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 N 80-ФЗ.

2. Водлозеров, В.Е. Тренажеры локально направленного действия / В.Е. Водлозеров. - Киев: Издательский центр КГМУ, 2003. - 102с.

3. Евсеев, С.П. Тренажеры в гимнастике / C.П. Евсеев. - М.: Физкультура и спорт, 2003. - 254с.

4. Евсеев, С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров / С.П. Евсеев. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 90с.

5. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200с.

Размещено на Allbest.ru