Основные способы самоконтроля за физической нагрузкой на занятиях по физическому воспитанию

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФГБОУ ВПО «СГУ им. Н.Г. Чернышевского»

Факультет психолого-педагогического и специального образования

Основные способы самоконтроля за физической нагрузкой на занятиях по физическому воспитанию

Реферат

Студентки 1 курса 144 группы

Направление подготовки :психолого-педагогическое образование

По профилю: психология образования

О.А. Кабаняевой

Проверил: Колосова Е.В.

Саратов

2013

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Понятие самоконтроля

Субъективные показатели самоконтроля

Объективные показатели самоконтроля

Показатели физического развития

Показатели развития физических качеств

Заключение

Список используемой литературы

ВВЕДЕНИЕ

Каждый человек должен уметь оценивать уровень развития своих физических качеств, измерять показатели своего физического развития, психическое состояние и следить за их динамикой.

Результаты наблюдений записываются в дневник самоконтроля. Зафиксированные данные позволяют более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физической подготовленности. Физическое развитие, наряду с рождаемостью, заболеваемостью и смертностью, является одним из показателей уровня здоровья населения. Процессы физического и полового развития взаимосвязаны и отражают общие закономерности роста и развития, но в то же время существенно зависят от социальных, экономических, санитарно-гигиенических и других условий, влияние которых в значительной мере определяется возрастом человека.

Под физическим развитием понимают непрерывно происходящие биологические процессы. На каждом возрастном этапе они характеризуется определённым комплексом связанных между собой и с внешней средой морфологических, функциональных, биохимических, психических и других свойств организма и обусловленных этим своеобразием запасом физических сил. Хороший уровень физического развития сочетается с высокими показателями физической подготовки, мышечной и умственной работоспособности.

В настоящее время используют научно обоснованные методы комплексной оценки физического развития людей.

К сожалению, в настоящее время практически отсутствует учет индивидуальных особенностей организма. Многие отклонения от нормы (под нормой, как правило, понимают среднестатистическое значение измерений большого числа людей) на самом деле являются выражениями индивидуальности. Нельзя, к примеру, человека с ростом 150 или 200 см (если средний рост 175) считать не совсем здоровым и отнести его к какой-либо специальной группе. Таким образом, на первый план выступает самоконтроль.

ПОНЯТИЕ САМОКОНТРОЛЯ

В настоящее время широкие массы физкультурников самостоятельно проводят регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья. Эта форма наблюдения называется самоконтролем. Ее необходимо знать всем, кто, так или иначе, связан с физической нагрузкой. Она позволяет занимающемуся правильно строить тренировку, что способствует укреплению здоровья и физическому совершенствованию. При самоконтроле человек сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует используемую методику тренировки и дозирование физической нагрузки.

Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений заносятся в особую таблицу - дневник самонаблюдения. В числе показателей, которые следует отражать в дневнике самонаблюдения, есть объективные - они фиксируются инструментами, и есть субъективные, такие как, например, настроение, желание заниматься и т. п. Однако их тоже следует учитывать и оценивать, они позволят составить представление о собственной генетической природе.

СУБЪЕКТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ КОТРОЛЯ И САМОКОНТРОЛЯ

Настроение - это очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающегося. Занятия всегда должны быть доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим тогда, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии; неудовлетворительным, когда человек расстроен, подавлен. В этом случае нужно искать другие возможности восстановления организма.

Гормон эндорфин - это гормон, который отвечает за наше настроение. Его еще называют «гормоном радости». Он вырабатывается гипофизом, например, при занятии спортом. Вы, наверное, заметили, что если вы заходите в спортзал не в настроении, то оно быстро улучшается сразу, как только вы начнете заниматься спортом.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, при этом главным образом, - состояние центральной нервной системы. Это весьма важный показатель влияния занятий - и не только физическими упражнениями - на организм человека. Если тренировка строится правильно, то самочувствие, как правило, хорошее. Плохое самочувствие, связанное с неприятными ощущениями, может быть вызвано чрезмерной нагрузкой и ухудшением общего состояния организма. В этом случае требуется соответствующий пересмотр режима занятий, возможно, и консультация у врача.

При хорошем самочувствии человек отмечает ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном - небольшую вялость, при плохом самочувствии - ощущение слабости, снижение работоспособности, угнетенное состояние.

Аппетит. Повышенный расход энергии, вызываемый занятиями физкультурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. Особенно внимательно следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30-40 минут после пробуждения, вы испытываете потребность в приеме пищи, то это нормальное явление. Но бывают случаи, когда утром в течение 2-3 часов и более человек не имеет желания принимать пищу. Такой признак указывает на нарушение нормальной функции организма. Аппетит может оцениваться как повышенный, хороший, умеренный, пониженный и его отсутствие.

Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Если сон наступает быстро, протекает без сновидений и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна. При оценке сна отмечаются его качество (длительность, время засыпания и пробуждения), а также нарушения сна (бессонница, прерывистый, беспокойный сон и т.д.).

Желание заниматься физическими упражнениями. Если человек не хочет тренироваться, а иногда ощущает и отвращение к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления. Желание заниматься характеризуются словами: «с удовольствием, безразлично, нет желания».

Помимо субъективных показателей, существуют и объективные показатели работы организма. Знание объективных показателей жизнедеятельности организма позволяет лучше прогнозировать возможности человека в последующий период жизни.

объективные показатели контроля и самоконтроля

Пульс. Широко распространенным методом наблюдения за деятельностью сердечно-сосудистой системы является изменение частоты пульса (ЧСС - частота сердечных сокращений). Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя равен 70-80 ударам в минуту. У тренированных людей в состоянии покоя пульс реже. Во время физической нагрузки и непосредственно после нее пульс учащается до 170 и более уд./мин, но через 5-6 минут он восстанавливается до исходных величин. Чем здоровее и физически тренированнее человек, тем быстрее пульс восстанавливается.

На частоту пульса влияют такие факторы, как возраст, положение тела обследуемого при измерении (сидя, лежа, стоя), психическое возбуждение, физическая работа, душевные переживания, прием пищи и др. Если при стандартной нагрузке в процессе занятий физическими упражнениями частота пульса на стандартную нагрузку постепенно уменьшается, то это говорит о правильной организации тренировки.

О соответствии применяемой физической нагрузки функциональному состоянию занимающегося можно судить по результатам измерения частоты пульса перед началом очередного занятия (если предварительно занимающийся не имел высокий уровень физической подготовки). Это позволяет выявить остаточное утомление, то есть оставшееся от предыдущего занятия, и определить готовность организма к очередному занятию, начинать которое надо в бодром, деятельном состоянии. Чтобы восстановить пульс, до начала занятий надо отдохнуть 3-5 минут и сосчитать пульс за 1 минуту. Если перед каждым занятием частота пульса остается, примерно, одинаковой, то это говорит о восстановлении организма к началу очередного занятия.

Измерение частоты пульса и дыхания. Пульс, или частоту сердечных сокращений, измеряют всегда в одном и том же положении . Подсчитать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами.

Чаще всего частоту пульса определяют на лучевой артерии, у основания большого пальца под лучезапястным суставом, в углублении между краем лучевой кости и сухожилием сгибателя запястья, для чего накладывают на это место подушечки второго, третьего и четвертого пальцев. Нащупав артерию, надо ее слегка прижать к лучевой кости и подсчитать пульс. Пульс сонной артерии находят на шее у угла нижней челюсти в углублении между гортанью и внутренним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Во время занятий физическими упражнениями и для наблюдения за величиной физической нагрузки пульс подсчитывается в течение 10. При пульсе 20 ударов за 10 сек нагрузка считается низкой, 25 ударов - средней, а 30 - высокой. При выполнении на занятиях одной и той же физической нагрузке при постоянной мощности (например, бег на какую-либо дистанцию с постоянной скоростью) величина пульса постепенно снижается, что указывает на рост физической тренированности организма.

Артериальное давление.

Поднятие тяжестей может вызвать временное повышение артериальное давление. Иногда такой подъем артериального давления может быть очень значительным - в зависимости от того, каков вес тяжести. Однако к резкому повышению АД может привести только внезапное поднятие тяжести. При регулярной физической нагрузке, включая поднятие умеренных тяжестей, полезно для общего состояния организма, в том числе и для сердечно-сосудистой системы.

Если имеется высокое артериальное давление, необходимо поговорить с врачом, прежде чем заниматься физическими упражнениями. Врач может помочь разработать программу физических упражнений, которые подходят, а также определит ограничения.

Если человек страдает гипертонией, нужно следовать нижеуказанным советам, прежде чем начать заниматься поднятием тяжестей:

· Не задерживать дыхание во время поднятия тяжестей. Задержка дыхания может вызвать резкое повышение артериального давления. Постараться дышать спокойно во время поднятия тяжести

· Начинайте с поднятия более легкого веса. Более тяжелый вес требует больше сил и энергии, а также напряжения

Желательно, если есть возможность, измерять артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П,

физический нагрузка самоконтроль здоровье

где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Дыхание. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Циклические упражнения хорошо развивают функцию дыхания. Однако положительный эффект наблюдается только при правильном дозировании физических нагрузок. Важную информацию об этом может дать динамический (многократный) самоконтроль за простейшим показателем системы внешнего дыхания - его частотой.

Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек в покое делает 14-18 вдохов-выдохов в минуту. У регулярно тренирующегося человека и спортсмена частота дыхания в покое снижается. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше мощность нагрузки, и может достигать 60 и более раз в минуту.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так: человек лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Определение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке (проба Руфье).

Эта функциональная проба представляет собой довольно значительную нагрузку. Перед проведением пробы нужно отдохнуть в положении сидя в течении 5 минут и измерить пульс в покое за 10 сек. (П1). Затем выполняются 30 приседаний за 30 сек и сразу же после них в положении стоя вновь измеряется частота пульса за 10 сек (П2). После этого нужно сесть и отдохнуть в течение 1 минуты и опять измерить пульс в течении 10 сек (П3). Величина индекса Руфье (Р) вычисляется по формуле:

6(П1 +П2+П3-35)

Р = - ----------------------

10

При величине индекса 5 и меньше, приспособляемость к нагрузке считается отличной, при 6-10 - хорошей, 11-15 - удовлетворительной, 15 и более - неудовлетворительной.

показатели физического развития

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

Рост, или длина тела, есть существенный показатель физического развития. Известно, что увеличение роста продолжается до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей.

Измерить рост можно с помощью ростомера, или антропометра. В домашних условиях измерить свой рост можно следующим образом: к косяку двери или к стене нужно прикрепить сантиметровую ленту (несколько выше роста измеряемого) так, чтобы нулевое деление находилось внизу; затем встать спиной вплотную к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины и затылком (голову держать прямо). Положить на голову линейку или книгу в твердом переплете и прижать ее к ленте. Не теряя касания линейки (книги) с лентой, отойти и посмотреть на ленте число, показывающее рост.

Вес. Наблюдения за весом являются важным моментом самоконтроля. Особенно большой интерес представляют изменения веса в процессе тренировки. В течение первых 2-3 недель занятий вес обычно снижается, в основном у людей полных, за счет уменьшения содержания в организме воды и жира. В дальнейшем вес повышается за счет увеличения мышечной массы и становится стабильным. Известно, что вес может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Окружность грудной клетки. С возрастом она увеличивается обычно до 20 лет у юношей и до 18 лет у девушек. Измеряется этот показатель физического развития в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (в паузе), максимального вдоха и максимального выдоха. При наложении измерительной ленты на спину она должна проходить под нижними углами лопаток, а спереди - по нижнему краю сосковых кружков у мужчин и над грудными железами у женщин. Сделав измерения, рассчитывается экскурсия грудной клетки, то есть определяется разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе. Этот показатель зависит от развития грудной клетки, ее подвижности и типа дыхания.

показатели развития физических качеств

Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Как двигательное качество мышечная сила имеет большое значение для проявления других двигательных способностей: быстроты, ловкости, выносливости. Контроль над развитием мышечной силы можно проводить с помощью динамометров - механических или электронных. Если нет динамометра, то некоторое представление о развитии силы, точнее, о силовой выносливости, можно получить при выполнении подтягиваний на перекладине, отжиманий в упоре лежа на руках или совершая приседания на одной ноге. Выполняется максимально возможное количество подтягиваний, отжиманий или приседаний и результат записывается в дневник самоконтроля. Эта величина будет контрольной.

В дальнейшем, например 1 раз в месяц, эта процедура повторяется, так со временем собирается цепочка данных, характеризующих развитие данного физического качества.

Определение развития мускулатуры плеча

Величина окружности плеча является косвенным показателем развития силы мышц и плеча. Определяется окружность плеча сначала при свободно свисающей руке, а затем при горизонтально поднятой, согнутой в локте и напряженной. Полученные результаты записываются в виде:

Разность обеих окружностей, умножая на 100

Индекс = ---------------------------------------------------------------------

Окружность при свободно свисающей руке

Величина соотношения, меньшая 5, указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча; в пределах от 5 до 12 - нормальное развитие мускулатуры; более 12 - сильное развитие мускулатуры плеча.

Быстрота. Занятия физической культурой и спортом способствуют развитию быстроты, проявляющейся в скорости движений, их частоте и во времени двигательных реакций. Зависит быстрота в основном от функционального состояния центральной нервной системы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, степени владения техникой движения.

Скоростные способности человека очень важны не только в спортивной, но и в профессиональной деятельности и в обыденной жизни. Так, наиболее высокие результаты их измерений отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, высокой работоспособности и при благоприятном эмоциональном фоне. Для самоконтроля определяют максимальную скорость в каком-либо элементарном движении и время простой двигательной реакции. Например, определяют максимальную частоту движения кисти руки.

На листе бумаги, разделенном на 4 равных квадрата, нужно за 20 секунд поставить карандашом максимальное количество точек (по 5 секунд в каждом квадрате). Затем все точки подсчитываются. У подготовленного человека, при хорошем функциональном состоянии двигательной сферы, максимальная частота движений кисти составляет в норме 30-35 за 5 секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, то это указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервной системы.

Ловкость - это физическое качество, характеризующее хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен к их быстрой перестройке. Зависит ловкость от степени развития анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности центральной нервной системы.

Для определения развития ловкости можно использовать метание мяча в цель, упражнения в равновесии и многих другие. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч нужно бросать в цель всегда с одного и того же расстояния. Для развития ловкости хорошо использовать упражнения с поворотами, наклонами, прыжками, быстрыми вращениями и т. п.

Гибкость - способность к выполнению движений с большой амплитудой в различных суставах. Измеряют гибкость путем определения степени подвижности отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата при выполнении упражнений, требующих движений с максимальной амплитудой. Зависит она от многих факторов: эластичности мышц и связок, внешней температуры, времени суток. Необходимо систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

Для удобства заводится дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития.

Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно
с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля.

Занятия физическими упражнениями увеличивают потребление кислорода тканями организма. При этом существенно увеличивается глубина и частота дыхания.

В настоящее время, в связи с развитием компьютерной техники, можно рекомендовать завести на себя файл «дневник самоконтроля» по следующей форме в EXEL.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом / П.И. Готовцев, В.И. Дуброский.- М.: ФиС, 1988.- 115 с.

2. Дашинорбоев, В.Д. Теория и методика физической культуры: Учеб. пособие для вузов / Под ред. В.Д. Дашинорбоева.- Улан-Удэ: Изд-во ВСГТУ, 2001.- 209 с.

3. Чешихина В.В., Кулаков В.Н., Филимонова С.Н. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. - М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2000. - 250 с.

Размещено на Allbest.ru