Польза аэробики

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

Раздел 1. История развития аэробики как форм и методов физической культуры

Раздел 2. Влияние занятий аэробикой на организм человека

2.1 Эффективность занятий аэробикой

2.2 Влияние занятий аэробикой на мускулатуру человека

2.3 Механизмы оздоровительного действия занятий аэробикой

Раздел 3. Аэробика - комплекс упражнений направленных на развитие выносливости

Раздел 4. Средства воспитания выносливости

Раздел 5. Методы воспитания выносливости

Заключение

Список литературы

Введение

Выносливость является общим свойством организма человека, которое имеет большое значение в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом. Этим обстоятельством обусловлена актуальность данной темы.

Целью этого реферата является: выявить методы развития выносливости у занимающихся аэробикой.

Аэробикой называют комплекс гимнастических упражнений, в который входит ходьба, прыжки, бег и подскоки, кроме того, упражнений, развивающих силу и ловкость, которые выполняются под ритмические мелодии. Все те, кто регулярно практикует такие занятия, улучшают свою физическую форму, гибкость, развивают выносливость. Да и весь организм получает большой оздоровительный эффект.

Задачи:

Выявить эффективность влияния занятий аэробикой.

Изучить и проанализировать историю развития аэробики как форм и методов физической культуры.

Изучить виды и задачи выносливости, применяемые на занятиях по фитнесу.

Изучить средства и методы воспитания выносливости.

аэробика упражнение выносливость физический



Раздел 1. История развития аэробики как форм и методов физической культуры

Уходя в далекое прошлое нашей современной аэробики, мы узнаем, что она была ритмической гимнастикой. Так, одна из разновидностей греческой гимнастики - орхестика была предшественницей всех ритмических, пластических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

Во второй половине XIX века французский физиолог Жорж Демени создал своеобразную систему гимнастических упражнений, основанную на ведущем значении ритма и гармонии движений.

Родоначальником направления, объединявшего колоритность и ритм движения, был оперный певец Франсуа Дельсарт. В 1833 году он открыл в Париже курсы сценической выразительности. Система его упражнений была основана на слитности включения в действие многих суставов, связи эмоционального состояния человека с телодвижениями. Профессор женевской консерватории Жан Далькроз создал в конце XIX века гимнастику, которая способствовала развитию слуха и мышечного чувства ритма. Уже первые занятия по его системе вызвали восторг публики и способствовали популярности ритмической гимнастики о многих странах.[15]

Один из основных принципов системы Далькроза - подчинения движения музыкальному ритму и передача звуковых периодов в длительность пластического движения. Его уроки давали очень большую физическую нагрузку на организм занимающихся, поскольку постоянная работа ног, выполнявших всевозможные виды ходьбы и бега, сочеталась с разнообразными движениями тела. Каждое упражнение усложнялось лишь после того, как было доведено до автоматизма. Хорошо усвоенный ритм сочетался в дальнейшем с пластическими упражнениями.

Различные ритмопластические системы движений имели большую популярность в России. Так, в 1910 году в Петербурге открылись курсы ритмической гимнастики по системе Ж. Далькроза.50 выпускниц курсов преподавали потом ритмику в женских пансионах, музыкальных училищах. Отсюда получили развитие разные школы художественной гимнастики.

Возникшие в России студии пластики, свободного танца, ритмики и таким образам разными путями стремились к гармоническому развитию человека, его физической красоте, духовному обогащению.[23]

Одним из этих студий, а именно ''Московские классы пластики'', закончила Л.Н. Алексеева, создательница системы гармонической гимнастики. Ее первая студия так и называлась ''Студия гармонической гимнастики и танца''.

Главное в Алексеевской гимнастике - подбор упражнений, гармонически развивающих тело: естественность движений; особая обработка гимнастического материала. Даже самые простые гимнастические упражнения оформлялись как маленькие ''этюды движений'' со своей гимнастической и эмоциональной задачей.[19]

Первый опыт занятий ритмической гимнастикой в СССР относится к 20-м годам. В обращении Государственной комиссии по просвещению (16 апреля 1918 года), опубликованном в Известиях Всероссийского Центрального исполнительного комитета, указывалось, в частности, что массовая ритмическая гимнастика является одним из важнейших факторов физического развития детей.

В 40-х годах при разработке курса ритмики в Государственном центральном ордена Ленина институте физической культуры (ГЦОЛИФК) проводились занятия экспериментальных групп, программа которых являлась прообразом современной ритмической гимнастике.

В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки -- джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин «аэробика» впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.[2]

Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием «аэробические танцы». Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Джейн Фонд разработала систему упражнений для женщин, которую называют по-разному: акробатические танцы, музыкальна аэробика, женская ритмическая гимнастика. Занимаясь дома физическими упражнениями для поддержания формы, Дж. Фонда попробовала соединить движение с музыкой. По ее выражению, ничего нового она не придумала. Те же наклоны, взмахи руками и ногами, бег, выжимание и т.д., но объединенные общими музыкальными ритмами. В отличие от обычной утренней гимнастики занятия более интенсивные и продолжительны. Для системы ее упражнений характерны движения на растягивания.[23]

Как видим, аэробика не возникла вдруг, а объединяет в себе элементы ранее существовавших систем физического воспитания. Естественно, на новом, современном уровне здоровья [17, c.5-8].



Раздел 2. Влияние занятий аэробикой на организм человека

2.1 Эффективность занятий аэробикой

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивают общий кровоток, причём кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодёжь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чём нуждается человек для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.[3. с 3]

Сейчас эффективность аэробики общепризнана. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

- общий объём крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряжённой физической нагрузке;

- объём лёгких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объёма лёгких с более высокой продолжительностью жизни;

- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;

- повышается содержание липопротеидов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;

- укрепляется костная система;

- аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;

- повышается работоспособность;

- аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.

- улучшается (повышается) координация движений.[10]

2.2 Влияние занятий аэробикой на мускулатуру человека

Мышцы - активная часть двигательного аппарата. В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела, у женщин - 35%, у спортсменов - 45…52%.

Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем, иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объём движений (гиподинамию), или, наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.[3]

При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объём мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретена. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.

Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остаётся более прямолинейным. Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4-5 раз больше, чем в мышцах, выполняющих преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.

При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объёме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.

При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объёме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры.[5]

2.3 Механизмы оздоровительного действия занятий аэробикой

Те изменения в организме, с которыми связано защитное, профилактическое действие физкультуры, весьма многообразны. Можно выделить два основных пути профилактического действия физической активности: непосредственное воздействие на сердечно-сосудистую систему и органы кровообращения и их влияние на факторы риска.

Очень важно определить основные качественные и количественные характеристики нагрузок, оказывающих оздоровительное и профилактическое влияние. Поэтому для оценки этого действия используется ряд физиологических параметров, которые определяют развитие выносливости. С их помощью выясняют объём и интенсивность нагрузок. Риск развития патологии сердечно-сосудистой системы (ССС) и органов кровообращения оказался более тесно связан не с уровнем двигательной активности, а с выносливостью, т.е. состоянием организма, возникающим при воздействии физических упражнений. Физические тренировки улучшают функциональные возможности организма путём совершенствования адаптации к нагрузкам.

Выносливость - это способность человека достаточно долго выполнять тяжёлую работу. Большой максимальный объём и интенсивность выполняемой работы сопровождаются большим потреблением кислорода. Поэтому выносливость целесообразно определять величиной максимального потребления кислорода организмом (МПК). Лица с высокой выносливостью имеют большую величину МПК. В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с меньшей реакцией ССС, с меньшим потреблением кислорода, т.е. более экономично. Для развития выносливости, как правило, необходимы нагрузки определённого объёма и интенсивности.

Эффективность нагрузок определяется 4 факторами: типом нагрузки, её эффективностью, частотой и продолжительностью.[19]

1. Тип нагрузки. Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с участием больших мышечных групп (не менее 1/6…1/7 общего объёма мышц). Динамические упражнения - это работа, проводимая при постоянном напряжении и включающая в себя ритмические сокращения сгибателей и разгибателей. Занятия состоят из так называемых циклических упражнений: бега, плавания, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические нагрузки не вызывают необходимых изменений в ССС и сами по себе не ведут к развитию выносливости, но значительно увеличивают силу мышц.

2. Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки является основным фактором, от которого зависит повышение функциональных возможностей органов кровообращения и ССС, которыми определяется оздоровительное действие физической активности. Обобщение классических исследований показало, что только нагрузка, вызывающая учащение пульса до 130 ударов в минуту и выше, и сохраняющая определённое время этот ритм, ведёт к достоверному увеличению МПК.

3. Частота нагрузок. Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием. Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1 - 5 раз в неделю) при интенсивности 70…90% от максимальной ЧСС. Оказалось, что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с двух разовых занятий в неделю. Два-три разовых занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее двух занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий. [11]

4. Продолжительность нагрузок. Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При интенсивности 70% от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый период врабатывания) составляет 4…5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20…60 минут.

Таким образом, систематическая двигательная активность, занятия физической культурой и спортом оказывают положительное воздействие на организм человека, в том числе органы кровообращения.[3. с 23]



Раздел 3. Аэробика - комплекс упражнений направленных на развитие выносливости

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это - азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение [1].

Основная физиологическая направленность классической аэробики -развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы и силы [5].

Таким образом, специальная выносливость для каждой спортивной дисциплины имеет свои ведущие компоненты, определяющие ее специфичность в конкретном виде соревновательной деятельности.

Большинство авторов считают, что общая выносливость - это способность спортсмена выполнять продолжительную работу умеренной мощности [14,16,18]. Отдельные специалисты дополняют это определение требованием вовлечения в работу большей части мышечного аппарата [11,14 и др.], функционирующего в режиме аэробного энергообеспечения, что способствует совершенствованию регуляции деятельности мышц, ЦНС, важнейших вегетативных функций организма - кровообращения, дыхания, обмена веществ и др. [17, 12 и др.]

В основных учебниках - по теории ФК и теории спорта общая выносливость определяется как совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности или как способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающей положительное влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства [3, 14, 18 и др. ].

Большинство авторов [12, 3, 14, 16 и др.] относят проявление общей выносливости к работе в зоне умеренной мощности, что, по классификации B.C. Фарфеля, соответствует продолжительности двигательной деятельности свыше 30 мин. Отдельные авторы распространяют ее проявление на зону большой мощности, в которой двигательная деятельность происходит в пределах 5-30 мин.[22].

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости [5].

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом [16]. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Задачи по развитию выносливости.

Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений) [3, 14, 16].

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие "сила" [3].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность [3, 14, 16].

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации [3, 14, 16].

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений [3].

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость). Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу [3].

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины [3]. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия [12].

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды [3, 14, 16].



Раздел 4. Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.[8]

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.[14]

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.[10]

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

Cледует различать три типа интервалов.[17]

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.[16]



Раздел 5. Методы воспитания выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.[25]

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.[18]

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.[21]

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.[24]

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.[16]

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.[3]

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.[5]

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.[14]

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С кажкдым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них [1, 2].



Заключение

В заключении можно сказать, что аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой.

Раньше аэробика не была направлена на выносливость, как в наши дни и она стала очень актуальной.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

Выяснило, что именно на занятиях классической аэробикой выносливость вырабатывается гораздо лучше, чем у других видов аэробики.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. На занятиях по аэробике чаще применяется интервальный и повторный метод тренировки.

Существуют кардио - программы. Такие фитнес-программы направлены на развитие аэробной выносливости. В программу входят все виды танцевального фитнеса, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, ходьба. Отличного эффекта можно добиться с помощью интервальных тренировок, состоящих из несколько минутных интервалов, чередующихся между собой. В завершении комплекса рекомендуется спокойная ходьба и упражнения на растяжку мышц.[24]

Список литературы

1. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ. М., 1987.

2. Аэробика и фитнес. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (38 КБ), 2005.

3. Влияние занятий аэробикой на физическое состояние организма студентов: методические разработки / сост. : О.П. Кузнецова, Н.В. Шамшина, Е.В. Голякова. - Тамбов : Изд-во ГОУВПО ТГТУ, 2011. - 24 с. - 100 экз

4. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

5. Зубова О.И. Лечебные свойства физической культуры. М., 1990.

6. Ишанова О.В. Оптимизация нагрузки при оздоровительных занятиях аэробикой. // «Теория и практика физической культуры». 2007, №8, с.69-70.

7. Каганов Л.С. Развитие выносливости (Новое в жизни, науке и технике. Серия «Физкультура и спорт» № 5). // Москва: Знание, 1990. - 3с. - 6с.

8. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методы проведения оздоровительных занятий. Учебно-методическое пособие. М., 2001.

9. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни. Владивосток, 2001.

10. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т.С. Лисицкая. - М.: Просвещение - Владос, 1994 - 96 с.

11. Литвинов, М.Я. Виленский, Б.И. Туркунов // Настольная книга учителя физической культуры / под ред. проф. Л.Б. Кофмана. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - С. 139-154.

12. Лях, В.И. Концепция физического воспитания детей и подростков / В.И. Лях, Г.Б. Мейксон, Л.Б. Кофман // Теория и практика физической культуры. -1996.-№ 1.-С. 16-17.

13. Максименко, A.M. Основы теории и методики физической культуры: учеб. пособие для студентов ВУЗов / A.M. Максименко. - М.: Типография 4-й филиал Воениздата, 2001. - 320 с.

14. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов физ. культуры / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991. -543 с.

15. Морель Б. Хореография в спорте. - М., 1971.

16. Мотылянская, Р.Е. Выносливость у юных спортсменов / Р.Е. Мотылянская. - М.: Физкультура и спорт, 1969. -140 с.

17. Мужество, красота, здоровье. Методические рекомендации. - Брянск, 1985.

18. Настольная книга учителя физической культуры / под ред. проф. Л.Б. Кофмана. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.

19. Ритмическая гимнастика. Методические рекомендации для тренеров. - Брянск, 1985

20. Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики. 2 том [Текст] / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. - М.: Федерация аэробики России, 2002. - 216 с.

21. Танцевальные и оздоровительные виды аэробики. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (64 КБ). Виды аэробики, 2004.

22. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта.: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений (2-е издание).// Москва: Академия, 2001. - 103с. - 121с.

23. http://www.podrugi.by/sport-1994.html

24. http://al-tan.ru/fitnes/fitnes-programmy-dlya-poxudeniya-razvitiya-gibkosti-i-vynoslivosti

25. http://skimag.nm.ru/publish/Lib0318.htm

Размещено на Allbest.ru

...