Механизм оздоровительного воздействия оптимальной двигательной активности на организм

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Роль двигательной активности в социально-биологическом прогрессе

2. Проблема двигательной активности в настоящее время

3. Виды физических нагрузок

4. Механизм оздоровительного воздействия оптимальной двигательной активности на организм

5. Оздоровительные эффекты движений

6. Критический минимум и оптимум двигательной активности как условие сохранения здоровья

7. Основы построения оздоровительной тренировки

8. Каким должен быть уровень двигательной активности

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Здоровье - важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Уровень здоровья зависит от образа жизни, социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической обстановки, культуры, образования, состоянии здравоохранения и во многом - от степени двигательной активности.

ХХI век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технический прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования - позволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечимыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека - что создало новые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания. Всемирная организация здравоохранения выделила так называемые «факторы риска», т.е. причины, способствующие развитию этих заболеваний. Среди них одно из первых мест занимает выраженное снижение двигательной активности человека. Доля мышечных усилий в энергетическом балансе человечества за последние 100 лет сократилась с 94 до 1%.

Двигательная активность (ДА) - естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие. Она является неотъемлемой частью образа жизни и поведения студента, зависит от организации физического воспитания, морфофункциональных особенностей, типа нервной системы, количества свободного времени, мотивации к занятиям, доступности спортивных сооружений и мест отдыха студентов.

Доказано:

* что люди, подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, в три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, к каковым относятся атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь -- главные причины смертности в современном мире;

* что недостаточная физическая активность (гиподинамия) является значимым фактором риска развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже «простой» простуды;

* что среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В Институте аэробики в Далласе много лет проводились наблюдения 10000 мужчин и 3000 женщин. Оказалось, что среди тех, кто регулярно занимался бегом, была самая низкая смертность от рака. Причем разница в показателях смертности более чем убедительна: среди «бегающих» мужчин смертность от рака в 4 раза меньше, чем среди «малоподвижных», а у «бегающих» женщин вероятность умереть от рака снижается в 6 раз.

Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебной деятельности, т.е. режим индивидуально адаптированный к максимальным возможностям студентов.

1. Роль двигательной активности в социально-биологическом прогрессе

Становление человека происходило в условиях высокой двигательной активности, которая была необходимым условием его существования, биологического и социального прогресса. Тончайшая сработанность всех систем организма формировалась в процессе эволюции на фоне активной двигательной деятельности, и поэтому выжили только те популяции, у которых генетическая устойчивость к физическим нагрузкам оказалась более высокой. Именно поэтому человек значительно лучше приспосабливается к тяжелым физическим нагрузкам, чем к условиям ограниченной подвижности.

Недостаточность движений в современном обществе -- социальный, а не биологический феномен.

С появлением на Земле человека разумного получила развитие новая форма адаптации к факторам внешней среды. Принципиальным ее отличием от адаптации в животном мире явилось сознательное управление ее содержанием с помощью достижений общечеловеческой культуры. Средства физической культуры - физические упражнения различной интенсивности, естественные силы природы, гигиенические факторы - стали важными средствами повышения адаптивных возможностей человека, совершенствования его социальной и биологической природы. Но этот процесс сопровождался не только чрезвычайно важными для его прогрессивного развития качествами, но и известными утратами. С наступлением биологической зрелости человек утрачивает потребность в активной двигательной деятельности. Только правильно поставленное физическое воспитание в детском и подростковом возрасте позволяет сохранить эту потребность. Только с помощью специальных педагогически организованных приемов и средств можно компенсировать эту биологическую утрату. Волевые побуждения людей зрелого возраста, а не потребность в движениях (кинезофилия) являются главным условием их ДА и сохранения здоровья.

2. Проблема двигательной активности в настоящее время

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое ухудшение состояния здоровья населения и снижение продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7-9 лет, в результате снижается и производительный потенциал общества.

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, с объемом и характером повседневной ДА доказана многочисленными исследованиями, которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и другими составляющими здорового образа жизни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни.

Новейшие научные исследования (Г.Л.Соколова, 2001) показали, что длительное ограничение ДА - гиподинамия - опасный антифизиологический фактор, разрушающий организм и приводящий к ранней нетрудоспособности и смерти. И если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподинамией, обратимы (т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки), то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется. Установлено, что гиподинамия особенно опасна на ранних стадиях онтогенеза и в период полового созревания. Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности и низком уровне работоспособности мозга.

Между тем гиподинамия становится преобладающим состоянием большинства представителей современного общества.

Достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его двигательной активности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья. И если студент целенаправленно и систематически не занимается физической культурой, то это значит, что все отрицательные последствия гиподинамии, касающиеся растущего и развивающегося организма, непременно скажутся на его физическом, умственном и половом созревании и на здоровье в целом. Избежать этого можно, лишь включив в свой образ жизни оптимальный режим двигательной активности, которая является ведущим врожденным фактором физического и психического развития человека, а следовательно, и его здоровья.

3. Виды физических нагрузок

Все физические нагрузки можно подразделить на два вида: анаэробные. Это короткие мощные нагрузки -- бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, кратковременные гимнастические упражнения. При такой тренировке гипертрофируются мышцы, но она не оказывает положительного влияния на сердце, сосуды, легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы при мощных анаэробных нагрузках как бы получают удар хлыстом. На деле это может привести к подъему артериального давления или приступу стенокардии.

Аэробные нагрузки - это небольшой или средней интенсивности физические упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка, циклического (бег, плавание, ходьба на лыжах? велосипед, гребля и др.) и ациклического (танцы, спортивные игры, ритмическая гимнастика и др.) характера. При таких нагрузках в гораздо меньшей степени изменяются мышцы, но и существенно увеличиваются возможности многих систем организма, наблюдается максимальный оздоравливающий эффект.

На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные нагрузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и проделать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физической нагрузке можно сказать только, что она преимущественно анаэробная или преимущественно аэробная.

тренировка двигательный активность оздоровительный

4. Механизм оздоровительного воздействия оптимальной двигательной активности на организм

Общепринято, что оптимальная ДА позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. В чем суть ее оздоравливающего эффекта?

В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, многим проблематично рационально питаться, осваивать приемы саморегуляции, посещать баню, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная ДА оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что ДА может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма, т.к. первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида. В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки можно свести к:

- нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде: ЦНС - гормональная система - иммунная система;

- улучшению регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

- активизации синтезирующих процессов в тканях.

Это приводит к гипертрофии клеток, увеличению их числа, повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

1. Функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2. Добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материал для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

3. После периода повышенной активности создать условия для полноценного восстановления.

Эти условия обеспечивает оптимальная ДА. «Пусковую функцию» выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

5. Оздоровительные эффекты движений

В отличие от механической системы, изнашивающейся от работы, деятельность живого организма сопровождается не только прогрессивными функциональными, но и морфологическими сдвигами.

Возрастающие адаптационные резервы приводят к экономизации функционирования скелетных мышц внутренних органов - на единицу выполняемой работы затрачивается меньше энергии, быстрее идут восстановительные процессы.

Экономизирующий эффект проявляется в уменьшении показателей деятельности организма в состоянии покоя. Так, если частота сердечных сокращений у нетренированных более 80 уд/мин, то у тренированных - менее 60 уд/мин. Частота дыхания у нетренированных более 16, у тренированных - менее 12 цикл/мин. Стимулирующее влияние ДА проявляется в повышении функциональных резервов, работоспособности, силы, выносливости. Улучшается самочувствие, появляется ощущение бодрости, нормализуется сон, аппетит. Характерно, что оздоровительный эффект ДА более выражен у пожилых людей, чем у молодых.

Тренированный организм более устойчив к неблагоприятным условиям внешней среды: охлаждению, перегреванию, колебаниям атмосферного давления, радиации, инфекциям. Повышенная устойчивость к инфекциям связана с ростом клеточного иммунитета: в большем количестве вырабатываются специальные клетки крови - макрофаги, которые уничтожают возбудителей многих болезней. Иммунная система защищает организм не только от инфекций: она атакует и уничтожает любые чужеродные клетки, в том числе опухолевые. Поэтому наличие мощных иммунных систем означает снижение опасности раковых заболеваний. ДА усиливает выделение радиоактивных веществ из организма.

ДА активизирует два основных процесса, управляемых гормональной системой.

В результате действия первого мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов). В результате действия второго запускаются синтезирующие процессы, которые являются основой обновления ДНК, исправления в ней ошибок, поэтому идет омоложение и оздоровление организма. Таким образом, протекают в балансе разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические) процессы. В связи с этим большим оздоровительным эффектом будет обладать такой режим ДА, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения - катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т.е. ускоряющий целесообразный синтез).

Организм человека - целостная система, и целостность эта обеспечивается объединяющей функцией нервной системы. Вся она -- от коры головного мозга до периферических рецепторов -- вовлекается в ответные реакции на физические упражнения. И если сам орган управления функционирует активно, то, естественно, регуляция подчиненных ей систем происходит лучше и целесообразней, т. е. реакции исполнительных органов становятся совершеннее. Вот почему физическая культура часто несет выздоровление при различных болезненных состояниях.

При адаптации к физическим нагрузкам улучшается сократительная способность миокарда, уменьшается потребность в кислороде, повышается содержание гликогена, белка и активных ферментов, необходимых для интенсивной и продолжительной работы сердца. Это приводит к экономизации работы сердца и повышению энергетических ресурсов. Основные физиологические показатели в состоянии покоя у тренированных находятся на более «экономном» уровне, а максимальные возможности при мышечной работе более высоки, чем у нетренированных.

Оптимальная ДА снижает риск развития коронарной болезни сердца и других нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы.

Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность.

Выполняя свою работу, мышцы одновременно совершенствуют и функции практически всех внутренних органов. При большой физической активности обменные процессы в мышцах возрастают в десятки раз, это увеличение должно быть обеспечено ростом активности других органов и систем и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Обязательно вовлекаются в процесс центральная и вегетативная нервная система, стимулируется работа печени - основной биохимической лаборатории организма, так как многие процессы, осуществляющие деятельность мускулатуры, происходят именно там. Увеличившаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе. Поэтому, если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др.

Следовательно, ДА оздоровительной направленности должна решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. При систематической ДА существенно изменяются морфофункциональные характеристики дыхательной системы: развиваются дыхательные мышцы, увеличивается общая емкость легких, улучшается эффективность функции дыхания. Физические нагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя тем самым дыхательный аппарат и увеличивая его резервы. Воздух, проходя через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы, несет закаливающий эффект. Хорошо развитый дыхательный аппарат - надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток.

У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Так, частота дыхания снижается до 8--10 в минуту, при этом несколько возрастает его глубина. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода.

Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.) ДА способствует оздоровлению этого важнейшего отдела организма. Это достигается вследствие:

- уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

- «массажа» кишечника окружающими мышцами, включая диафрагму;

- нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений.

Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры - наиболее значимый стимул для повышения уровня ДА. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, ДА эффективно изменяет состав тела, заменяя жировой компонент мышечным.

Большое влияние физические упражнения оказывают и на жировой обмен. Установлено, что у лиц, занятых физическим трудом или регулярно занимающихся физкультурой, уровень жировых веществ в крови снижен.

Уменьшается также и содержание холестерина, что имеет большое значение для профилактики сердечно- сосудистых заболеваний.

Оптимальная двигательная активность оказывает влияние и на функциональное состояние регуляторных систем - нервной, эндокринной.

Опыт свидетельствует, что занимающиеся физическими упражнениями реже болеют простудными заболеваниями, для них характерно более легкое течение заболеваний, более быстрое выздоровление, более редкие осложнения.

Занятия физическими упражнениями увеличивают физическую работоспособность, снижают явления утомления, повышают быстроту реакции, ловкость, гибкость, силу, выносливость, тем самым способствуя подготовке к активной и плодотворной жизни.

Однако неадекватные нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, нередко приводят к отрицательным последствиям, а в ряде случаев - и к необратимым изменениям. Это происходит при незнании или игнорировании основных принципов использования ДА. И тем не менее, риск, связанный с занятиями физическими упражнениями, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ жизни.

6. Критический минимум и оптимум двигательной активности как условие сохранения здоровья

ДА будет полезной только тогда, когда она оптимальна. Под критическим минимумом ДА подразумеваются те граничные параметры рационально организованной ДА в условиях повседневного быта, отступление от которых в сторону уменьшения ведет к регрессу функциональных возможностей организма. При минимальной ДА поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию заболеваний организма. Вместе с тем, чрезмерность физических нагрузок также может негативно сказаться на здоровье человека.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 часов в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 часов в неделю, а женщины 6-10 часов. Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима ДА в объеме 1,3 - 1,8 часа в день. Наукой доказано, что для лиц студенческого возраста для нормальной жизнедеятельности требуется 2,5 часаежедневной ДА. У молодых людей с достаточно высоким уровнем физической работоспособности необходимый уровень ДА может быть достигнут за счет повышения интенсивности физических упражнений. Но существуют, однако, пределы, которые ограничивают интенсивность физических нагрузок. Таким пределом является порог анаэробного обмена (ПАНО) - показатель интенсивности работы, при превышении которого в организме возникает дефицит кислорода, накапливается кислородный долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро наступает утомление.

При занятиях оздоровительной направленности нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО, т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд./мин. Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма. В процессе занятий по мере совершенствования физической работоспособности человека повышается уровень ПАНО, расширяются границы аэробной зоны и все более интенсивные нагрузки совершаются за счет аэробных источников энергии. Это еще больше повышает функциональные возможности организма, укрепляет здоровье, отодвигает старость, но физические нагрузки, тем не менее, должны оставаться в оптимальной зоне физической активности человека.

При оптимальном уровне систематически выполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Выше этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным.

Повторно применяя оптимальные нагрузки, постепенно увеличивая и чередуя их с необходимым отдыхом, добиваются совершенствования организма, обеспечивают развитие необходимых качеств и оздоровления.

Физическая нагрузка имеет две различные стороны: объем и интенсивность.

Под объемом понимают суммарное ее количество (за занятие, неделю, месяц и т.д.), выраженное в мерах времени, расстояния, веса и т.д. Интенсивность - степень напряженности усилий занимающихся, степень «концентрации» нагрузки во времени. Мерой интенсивности могут служить: скорость движений, мощность работы, величина применяемых отягощений и т.п. Оценивая нагрузку при выполнении физических упражнений с оздоровительной направленностью, оценивают как внешнюю величину воздействия, выраженную в указанных выше мерах объема и интенсивности, так и величину ответных реакций организма, т.е. степень физиологических и биохимических сдвигов в организме при выполнении данного физического упражнения - изменение динамики нервных процессов, деятельности органов дыхания, кровообращения и т. д. Внешняя нагрузка и величина ответных сдвигов в организме при одном и том же состоянии организма соразмерны: одна и таже внешняя нагрузка вызывает одну и ту же ответную реакцию. Чем больше внешняя нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме, чем она меньше, тем меньше сдвиги. Но при различных состояниях организма между ними нет прямого соответствия. Здесь неодинаковые внешние нагрузки могут дать один и тот же эффект, а одинаковые - различный эффект.

По мере повышения функциональных возможностей организма одна и та же внешняя нагрузка вызывает все меньшие и меньшие сдвиги в организме, т.к. происходит приспособление к данной нагрузке.

7. Основы построения оздоровительной тренировки

Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, ДА должна сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Аэробные нагрузки обладают высокой энергоемкостью, позволяют расширить функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, повысить уровень выносливости, а также обеспечить благоприятные биохимические сдвиги в организме. Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий - от гипоксии и кровопотери до сдвигов в кислотно-щелочном состоянии внутренней среды, у них высокий коронарный, респираторный, эндокринный и т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при снижении максимальных аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности - весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных новообразований.

Надо сказать, что слово «аэробика», употребляемое применительно к ритмической гимнастике под музыку, не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие виды ДА, при которых энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Поэтому большинство специалистов рекомендуют в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость.

Главными положительными особенностями физических упражнений являются:

1) глубокая биологическая адекватность;

2) универсальность (широкий спектр действия - нет ни одного органа, который не реагировал бы на движение);

3) отсутствие отрицательного побочного эффекта (при правильной дозировке нагрузки и рациональной методике занятий);

4) возможность длительного применения, которое не имеет ограничений, переходя из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для студентов: 10-14 часов.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

8. Каким должен быть уровень двигательной активности

Каждый человек должны стремиться к смеси аэробных занятий (направлены на повышение физической выносливости) и анаэробных занятий (направлены на увеличение мышечной силы).

Рекомендации для различных возрастных групп:

Маленькие дети

* Следует поощрять физическую активность с самого рождения ребенка через игры и водные виды спорта.

* Рекомендуемая для детей дошкольного возраста физическая активность - 3 часа в течение дня.

Дети и подростки

* Рекомендуемая для этой категории активность - умеренная и интенсивная, продолжительностью от 60 минут до нескольких часов

* Интенсивные занятия, направленные на укрепление мышц и костей рекомендуются не менее 3 раз в неделю

Молодежь и взрослые

* Активность умеренной интенсивности должна быть не менее 2,5-3 часов в неделю. Например, по 30 минут 5-7 раз в неделю.

Пожилые

* Любая физическая активность принесет пользу пожилым людям. Даже небольшая нагрузка лучше, чем ничего. Чем больше пожилой человек физически активен, тем больше пользы для здоровья.

* Пожилым нужно стремиться к такой же двигательной активности, как и взрослым людям.

Аэробные занятия.

Аэробные занятия заставляют сердце и легкие работать.

Чтобы получить пользу для здоровья заниматься нужно не менее 5 раз в неделю минимум по 30 минут.

* 30 минут - это необходимый минимум, но необязательно делать все сразу. Например, возможно вместо толкотни в общественном транспорте дойти до работы и вечером обратно, или если работа далеко - от дома до метро и вечером от метро до дома, вариантов много, возможно просто часть пути пройти пешком 15 минут туда и 15 минут, когда возвращаетесь обратно. И вы уже с легкостью наберете 30 минут, но идти нужно быстро и чем больше вы будете проходить пешком, тем лучше для здоровья.

* Умеренная интенсивность означает, что тело разогреется, а человек слегка запыхается. Можно не только ходить, но и бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься танцами, теннисом и т.д.

Однако, как уже упоминалось выше, можно любую повседневную деятельность засчитать к этим 30 минутам необходимой активности в день. Например, какая-либо тяжелая работа по дому, работа на даче или ходьба по лестнице - в общем, все, что вас заставит слегка вспотеть.

* Если человек склонен к полноте, то возможно его уровень интенсивной физической активности нужно увеличить до 45-60 минут.

* Если вы в данный момент пытаетесь сбросить вес, то увеличьте физическую активность до 60-90 минут в день.

Анаэробные занятия.

В дополнение к аэробным занятиям, взрослые люди должны стремиться как минимум к двум занятиям в неделю, направленным на укрепление мышц.

Это могут быть не только силовые тренировки на тренажерах, но и подъем по лестнице, поход в горы, копание огорода, пилатес, йога и другие занятия, в которых используются основные группы мышц.

В идеале анаэробные занятия должны не только улучшать или сохранять вашу мышечную силу, но также улучшать и сохранять вашу гибкость и равновесие.

Занятия в тренажерном зале , возможно и идеальны, но ваша домашняя физическая активность может быть так же не хуже.



Заключение

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большинства студентов наблюдается ограничение ДА.



Список использованной литературы

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. Москва, 2002г. С-123

2. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физиологическая активность и сердце. Москва, 2000г. С-76

3. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Москва, 2003г. С-412

4. Брехман И.И. Валеология -- наука о здоровье. Москва, 2007г. С-510

5. Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. Москва, 1999г. С-396

6. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. Калининград, 2009г. С-203

7. Фомин Н.А. Физиология человека. Москва, 2002г. С-380

Размещено на Allbest.ur

...