Лечебная физическая культура во время беременности

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

по физической культуре

На тему: Лечебная физическая культура во время беременности

Студентки группы 43-т

Соколовой Виктории

Вологда 2014

Оглавление

Введение

1. Необходимость физических упражнений во время беременности

2. Общие рекомендации и правила для тренировок

3. Физические упражнения во время первого триместра

4. Физические упражнения во время второго триместра

5. Физические упражнения во время третьего триместра

Заключение

Список использованных источников

Введение

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.

Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.

В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы. Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом - второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода. Следовательно, занятия физической культурой во время беременности можно разбить на три комплекса, которые соответствуют триместрам беременности.

Цель реферата - изучить комплекс физических упражнений во время беременности и применить его на практике.

Из цели вытекают следующие задачи:

- изучить правила и рекомендации для занятий физкультурой во время беременности;

- изучить комплексы физических упражнений, соответствующие триместрам беременности;

- применить изученные физические упражнения на практике.

При исследовании данной темы были использованы следующие источники: А. В. Бартельс, Н. Е. Гранат и др. «Курс лекций для беременных женщин», С. Акимова «Гимнастика для женщин, ожидающих чуда. Комплекс упражнений для беременных», В. Фадеева «Самая полная иллюстрированная книга российской мамы», а также электронные ресурсы.

Далее более подробно рассмотрим физические упражнения во время беременности и их влияние на организм женщины.

1. Необходимость физических упражнений во время беременности

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных прежде всего предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений.

Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов [2].

Оптимальными видами физической нагрузки для беременных являются:

· ходьба;

· плавание;

· аквааэробика;

· гимнастика на фитболе;

· пилатес;

· йога;

· лечебная физкультура;

· занятия на эллиптическом тренажере и горизонтальном велотренажере;

· специальная гимнастика для беременных.

Наиболее полезными и благоприятными в течение большей части беременности являются плавание и занятия низкоударной аэробикой (аэробика, которая проходит под музыку невысокого темпа и не включает в себя прыжки и высокоамплитудные движения). Также это может быть аэробная нагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например ходьба в умеренном темпе или танцы. Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде для беременных - это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий - аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и растяжки в воде.

Оптимальной физической нагрузкой для беременных является ходьба средней интенсивности. Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический тренажер или горизонтальный велотренажер. Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч, при уровне нагрузки не более з км/ч. При занятиях на улице можно пользоваться специальным датчиком, который контролирует скорость движения, сердечный ритм и интенсивность нагрузки.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и тазового дна [5].

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

2. Общие рекомендации и правила для тренировок

Если до беременности женщина не занималась спортом, но во время ожидания малыша решилась восполнить этот «пробел», возможно несколько вариантов развития событий. Будущая мама может заниматься самостоятельно в домашних условиях или остановить свой выбор на занятиях с инструктором, выбрав индивидуальные тренировки или групповые занятия.

Если выбор пал на самостоятельные тренировки, то для подбора комплекса упражнений следует руководствоваться проверенными источниками информации (например, статьями в специализированных журналах, которые написаны специалистом, имеющим опыт работы с беременными, или авторскими книгами, посвященными данной тематике; также можно посоветоваться с гинекологом, ведущим вашу беременность).

Разработаны специальные комплексы ЛФК для беременных, которые имеют свои особенности в зависимости от срока беременности. Также можно самостоятельно заниматься плаванием, посещая бассейн.

Любую выбранную вами программу рекомендуется обсудить с врачом-гинекологом, ведущим беременность. Врач может дать свои рекомендации и подкорректировать план тренировок с учетом особенностей протекания вашей беременности.

Также вы можете начать заниматься под руководством тренера, который хорошо знаком с особенностями тренировочного процесса во время беременности. При индивидуальных занятиях с тренером вместе вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, он поможет разработать комплекс, подходящий именно вам, а в процессе тренировки будет контролировать правильность выполнения вами упражнений, вносить при необходимости корректировки, изменять интенсивность нагрузки.

Еще одним видом занятий является групповой тренинг для будущих мам. Это специализированные занятия, включающие в себя физподготовку (обычно это несложные физические упражнения на суше или в воде, ориентированные на разный уровень подготовки беременных) [3].

Частота и продолжительность занятий. Оптимальной во время беременности считается частота занятий 3-4 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя:

· аэробную часть (кардионагрузку) - это физическая активность, направленная на выносливость;

· частые повторения упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе);

· при отсутствии противопоказаний - умеренные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие их силы (например, упражнения для мышц рук и плечевого пояса);

· элементы растяжки [4].

Для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку (часть тренинга, в которую необходимо включить элементы и упражнения восстанавливающие дыхание и сердечный ритм, например, ходьбу в спокойном темпе или дыхательные упражнения). Если до наступления беременности вы не занимались спортом или занимались, но нерегулярно, то оптимальными для вас будут занятия для беременных в специализированных группах, а также безопасные комплексы лечебной физкультуры, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигну того ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена до уровня примерно 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять лишь среднеинтенсивный аэробный тренинг (ходьба в умеренном темпе, плавание), заняться ЛФК (лечебная физкультура) или дыхательной гимнастикой. Таким образом, при нормально протекающей беременности и разрешении со стороны врачей большинство видов щадящей физической нагрузки можно продолжать практически до самых родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше [1].

Для беременных существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться для сохранения собственного здоровья и безопасности.

1. Не переутомляться. Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении каких-то результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.

2. Не перегреваться. Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания: оба этих процесса негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около 20--22°С). Настоятельно не рекомендуется заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности, так как это может привести к затруднению работы дыхательной системы, повышению артериального давления и учащению пульса.

3. Контролировать пульс. Во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 уд./мин. Поэтому следует придерживаться безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса): она не должна превышать 125-130 уд./мин. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие [5].

4. Следить за дыханием. Известно, что увеличение интенсивности работы мышц требует значительного повышения циркуляции и притока к ним крови, что может привести к снижению общего объема и уровня кислорода в крови, поступающей к плоду. Для поддержания достаточного уровня кислорода в крови во время занятий необходимо соблюдать правильное дыхание. Вдох рекомендуется выполнять глубоко через нос. Выдох должен быть постепенным и более продолжительным и выполняться через нос или рот. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не рекомендуется! Отсутствие поступления кислорода может вызвать нарушение в работе дыхательной и кровеносной систем и привести к головокружениям или даже кратковременной потере сознания, ухудшить состояние малыша, к которому кислород поступает от мамы.

5. Думать за двоих. Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за поведение малыша. При возникновении болевых ощущений и необычного поведения ребенка, например при чрезмерных и очень сильных шевелениях крохи уменьшите интенсивность нагрузки или закончите тренировку.

Во время занятий следует иметь в виду следующие общие рекомендации:

· интенсивность тренировки должна быть ниже среднего уровня или низкой;

· старайтесь поддерживать определенную и постоянную регулярность занятий;

· обязательно делайте паузы для отдыха во время тренировки, для этого достаточно принять наиболее удобное положение и сделать не сколько дыхательных упражнений;

· последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа, а после тренировки (возможно и сразу) при ощущении чувства голода или упадка сил следует восполнит затраченную энергию. Для перекуса лучше всего подойдут батончики мюсли, йогурт или банан;

· тщательно выбирайте одежду и обувь для тренировок. Одежда не должна стеснять движение и сдавливать живот, в ней должно быть комфортно и не жарко. Обувь должна быть с не скользящей подошвой и хорошо фиксировать стопу. Предпочтение следует отдавать хорошим дышащим и легким материалам [5].

3. Физические упражнения во время первого триместра

лечебный физический культура беременность

В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. В начале беременности надо поосторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению [2].

Упражнение 1. Стоя на четвереньках, вгибать и выгибать спину. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от напряжения в пояснице.

Упражнение 2. Взяться руками за турник и в несколько подходов по 30-40 секунд отрывать ноги от пола и висеть. Помогает вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в спинных мышцах.

Упражнение 3. Приседания. В первый триместр приседания еще можно спокойно выполнять, не боясь отрицательных последствий. Но все-таки, переусердствовать не стоит в любом случае.

Упражнение 4. Наклоны. Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если его нет, используйте стул или пуфик. Исходное положение - сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Дыхание животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается. Исходное положение - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 6. Круговые вращения таза. Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза. Т. п. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое. Дыхание: произвольное. Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер [3].

Упражнение 7. Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Исходное положение - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Какие упражнения лучше всего не делать беременным в первом триместре? Несмотря на то, что в первом триместре беременности живота еще совсем не видно, ребеночек уже начинает развиваться. Самая главная проблема первого триместра, а особенно первых двух месяцев - это достаточно слабое крепление эмбриона к стенке матки. Именно поэтому врачи категорически не советуют выполнять упражнения, которые сильно напрягают брюшную стенку и пресс. Естественно, что как только вы узнаете о беременности, следует прекратить физические нагрузки с поднятием гирей и штанги. К тому же лучше всего избегать длительных изнуряющих тренировок [3].

4. Физические упражнения во время второго триместра

Во втором триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса [2].

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку.

Упражнения второго триместра повышают общий тонус и укрепляют мышцы. По мере изменения формы вашего тела, вам необходимо поддерживать правильную осанку и укреплять определенные группы мышц. Общие рекомендации Вы должны придерживаться общих рекомендаций по занятиям во время беременности. Перед началом занятий необходима разминка, после - расслабление [5].

1. Упражнения для тазового пояса. Упражнения для тазовой области очень важны во время беременности, поэтому их выполнение на полу должно стать одним из элементов вашего режима:

- наклоны таза. Встаньте прямо, пятки на ширине бедер, колени не напряжены. Положите одну руку на живот, другую на ягодицу. Напрягайте мышцы живота, втягивая зад и выпячивая живот. Это упражнение можно выполнять на четвереньках;

- упражнения для тазовой области на полу. Эти упражнения можно выполнять на любой стадии беременности и после родов.

2. Упражнения для спины. В связи с изменениями в тазовой области нагрузка на позвоночник увеличивается. В это время очень важны упражнения для укрепления спины.

3. Упражнения для мышц живота. Женщины часто спрашивают, можно ли выполнять упражнения для мышц живота во время беременности, но при этом их также волнует изменение формы тела и ослабление мышечного тонуса. С 16-й недели такие упражнения выполнять не стоит, но наклоны таза вполне безопасны.

Встаньте прямо, как и в предыдущем упражнении. Положите руки на живот по обе стороны от ребенка. Глубоко вдохните, затем выдохните, выпячивая живот и напрягая мышцы живота вокруг плода. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем расслабьте мышцы, стараясь не выгибать спину.

4. Улучшение кровообращения. Прогулки, плавание и спокойные упражнения аэробики улучшают кровообращение. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

- сядьте, прислонившись спиной к подушке или опершись на руки сзади, вытянув перед собой ноги. Напрягайте и расслабляйте мыски 10 раз. Затем тяните мысок на себя, напрягая мышцы под коленом. Задержитесь на 4 секунды. Дыхание при этом должно быть нормальное, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз;

- вращение голеностопным суставом. Вращайте голеностопным суставом сначала в одну, затем в другую сторону. Далее делайте такие вращения всей ногой (смотрите внизу).

5. Улучшение пищеварения. Для профилактики нарушения работы пищеварительной системы присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы наклоняться, если хотите поднять что-либо. Могут быть полезны некоторые упражнения йоги [3].

5. Физические упражнения во время третьего триместра

Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В третьем триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел - дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.

Таким образом, занятия гимнастикой в третьем триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физио-психо-профилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации [1].

Упражнение 1. Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя. Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины. Исходное положение - сядьте на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.

Вдохните: поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно). Выдохните: напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2. Круги стопами. Цель: улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп. Исходное положение - лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно. Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло. Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3. Наклоны таза в положении сидя. Цель: тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер. Вдохните: глубоко. Выдохните: напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4. Подъем ноги с отведением и разворотом. Исходное положение - лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища. Вдохните: глубоко. Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Вдохните: поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Выдохните: напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи (поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то, на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Вдохните: натяните носок и вытяните правую ногу к потолку. Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните: согните колено назад к стартовому положению. Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5. Покачивание. Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

Исходное положение - сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течение 1 минуты. Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течение 1 минуты [3].

Заключение

Таким образом, можно сделать выводы о том, что регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности:

- способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна;

- помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов;

- подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности и в родах;

- увеличивает приток крови к сосудам матки плаценты, что обеспечивает плод необходимы количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ;

- оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы, повышая тем самым устойчивость к стрессам и эмоциональную стабильность;

- снижает риск возникновения осложнений е время родов, например разрывов тканей промежности;

- помогает более быстрому восстановлению после родов.

Кроме того, положительным эффектом от занятий физической гимнастикой во время беременности являются:

- способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

- умение слушать и быстро реагировать на команды и выполнять поставленные задачи.

Важно помнить, что все занятия какой-либо физической активностью во время беременности должны происходить с соблюдением необходимых правил и рекомендаций, а также после предварительной консультации с врачом.

Размещено на Allbest.ru

...