Занятия фитболом для специальной группы

Размещено на http://www.allbest.ru

Санкт - Петербург, 2014 год

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА и ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

СЕВЕРО-ЗАПАДНЫЙ ИНСТИТУТ УПРАВЛЕНИЯ

Факультет Социальных технологий

Кафедра Управления общественными отношениями

Реферат по учебной дисциплине

«Физическая культура»

Занятия фитболом для специальной группы

Содержание

Введение

Глава 1. Теоретические основы занятий фитболом

Глава 2. Практические занятия фитболом

Заключение

Список использованной литературы

тренировка фитбол упражнение

Введение

Современный этап развития физической культуры в России характеризуется поиском эффективных путей решения задач укрепления и сохранения здоровья детского населения, что обусловлено его существенным снижением в последние годы.

Одним из эффективных средств, обладающих возможностью решать в комплексе вышеперечисленные задачи, является фитбол-аэробика -- вид оздоровительной аэробики с использованием больших гимнастических мячей-(фитболов).

Упражнения на фитболах создают оздоровительный эффект, который подтверждается опытом работы специализированных коррекционных и реабилитационных медицинских, центров Европы, и России. Они позволяют решать различные задачи в комплексе за счет включения в работу одновременно двигательного, вестибулярного, слухового, зрительного, тактильного и обонятельного анализаторов.

Глава 1. Теоретические основы занятий фитболом

Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 50-х годов. Мы обязаны появлением этого чудо-тренажера швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Отсюда и второе название -- швейцарский мяч. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях -- для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, то есть лечили больных церебральным параличом. Свой вклад в развитие фитбола внесла и американка -- врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр, которая в 80-х годах использовала мяч для восстановления больных после травм позвоночника. В наше время мяч одинаково верно служит и больным и здоровым. Применяется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Например, в Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь "криво" сидеть на мяче просто невозможно, так как теряется равновесие, но тем самым формируется правильная осанка. Да и занятия на мячах приводят детей в восторг.

Фитбол -- большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой. По своей сути фитбол кроме своих размеров ничем не отличается от обыкновенного мяча. Для изготовления гимнастических мячей используются качественные и прочные материалы. В среднем, фитболы выдерживают нагрузку около 300 кг и выше. Производство фитболов осуществляется согласно особым технологиям, благодаря чему в случае прокола мяча исключается возможность «взрыва». Занятия аэробными упражнениями с большим, легким и ярким мячом не только приносят огромную пользу, но и поднимают настроение, дарят массу положительных эмоций. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

Тренинг на мяче уникален тем, что он позволяет добиваться естественного взаимодействия мышц талии, заставляет "подстраиваться" друг под друга мышцы пресса и поясницы, уравновешивая их взаимную силу. Если говорить о тренинге на фитболе, то речь идет не только о красивой и стройной талии и прекрасной осанке. Оздоравливающий эффект упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее:

-- укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу по кровоснабжению всех органов тела, нормализует кровяное давление;

-- улучшает работу легких, увеличивает глубину дыхания;

-- улучшает работу позвонков, обеспечивает активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;

-- позволяет иметь великолепную фигуру и избавиться от болей в суставах, нормализуя их функционирование;

-- растягивание на мяче способствует великолепному восстановлению организма, после физических нагрузок;

-- переход от напряжения мышц к расслаблению при выполнении упражнений, лежа на мяче, способствует снятию психоэмоционального напряжения, что просто необходимо в наше стрессовое время.

Заниматься с гимнастическим мячом могут люди любых возрастных категорий. Мяч гимнастический с «рожками» (ручками-держателями) очень эффективен для занятий людей пожилого возраста. Упражнения на фитболе для беременных помогают подготовить женщину к родам. В наше время большой популярностью пользуются специально разработанные упражнения на фитболе для грудничков. Занятия на гимнастическом мяче также можно проводить с детьми старшего возраста.

В последнее время все активнее используется гимнастический мяч для беременных женщин: упражнения с гимнастическим мячом помогают будущим мамочкам уменьшить боль и снизить нагрузку на поясничный отдел спины и суставы, улучшить кровообращение, работу сердца и общее самочувствие. Активно используются фитболы и в родильных домах: плавные пружинистые подпрыгивания на фитболе облегчают боль во время схваток.

Уникальность гимнастического мяча заключается в отсутствии ударной нагрузки на позвоночник, суставы и ноги. Именно поэтому упражнения с мячом практически не имеют противопоказаний. В тоже время, при занятиях на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, что обеспечивает одновременную работу практически всех групп мышц организма и сжигание большого числа калорий. При этом занятия на гимнастическом мяче не изнурительные, а скорее наоборот, легкие и приятные. Человек даже после интенсивной тренировки ощущает не усталость, а прилив сил и бодрости.

Таким образом, по-определению, фитбол подходит для большинства групп людей, в том числе для людей специализированной группы занятий физкультурой. Он абсолютно безопасен для тренировок при правильном применении.

Глава 2. Практические занятия фитболом

Для того, чтобы приступить к тренировкам на фитболе, необходимо научиться просто сидеть на мяче и держать равновесие. (рисунок 1) Затем, нужно «поймать» исходные положения: сидя и лежа.

Переходя к занятиям нельзя спешить. Любую тренировку нужно начинать с разминки. И занятия с фитболом не являются исключением. В качестве разминки могут быть использованы разные варианты. Можно разогреть бегом и прыжками на месте, помахать руками, выполнить наклоны и приседания, выполнить прыжки на скакалке. Однако, такая разминка не подойдет для занимающихся физической культурой в специальной группе. Для них подойдет другой вариант разминки. Для этого нужно сесть на фитбол и попрыгать на нем в течение 2-3 минут, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, повернутся вокруг своей оси в разные стороны. Затем можно выполнить 10 покачивания вперед-назад, тем самым включая в работу ягодицы и бедра. Завершить разминку нужно покачиванием бедер по 10 раз из стороны в сторону.

После завершения разминки, тренирующийся переходит к основной части. В зависимости от цели занятия, необходимо выбрать один из комплексов упражнений - для мышц рук, спины, груди, ног и ягодиц или пресса. Обязательной частью выполнения сетов упражнений, является 30 секундный отдых между ними. Большинство упражнений новичкам нужно выполнять по 1-2 сета по 12 повторов, затем переходить к 3 сетам по 15 повторов. В упражнениях с гантелями начинать нужно с 2-4 кг, а усложнять до 5-6 кг.

Начнем с упражнений для рук. Для них понадобится дополнительный атрибут - гантели.

Итак, первое упражнение. Нужно взять гантель нижним хватом, встать коленями на пол за фитболом. Из этого положения нужно напрячь пресс, медленно выпрямить руку и опустить гантель вниз. (Рисунок 2, 3).

Следующее упражнение (Рисунок 4) укрепляет бицепсы, плечи и задействует верхний и средний отделы спины. Нужно взять в руки гантели и лечь животом на фитбол, выпрямив ноги. Из этого положения нужно напрячь пресс и подтянуть копчик вперед. Согнуть руки, подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь. Нужно свести лопатки и выпрямить руки вверх и в стороны на уровне ушей. Затем вернуться в исходное положение.

Следующее упражнение (рисунок 5) эффективно укрепляет трицепсы, задействует мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.
Исходное положение: опереться прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойти немного назад, широко расставив ноги. Из этого положения напрячь пресс и, сгибая руки, опуститься вниз. При этом локти стараться держать как можно ближе к корпусу. Вернуться в исходное положение. Необходимо принять прямое положение спины; для увеличения нагрузки можно отжиматься, опираясь на кончики пальцев ног; локти в стороны не разводить.

Последнее упражнение на руки (рисунок 6) эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук. Исходное положение: сесть на фитбол и взять в руки медицинский мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Переступать ногами вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся голова, шея и верхняя часть спины. При этом колени должны быть согнуты и находиться точно под лодыжками. Из этого положения напрячь пресс, так легче удерживать равновесие. Затем отвести мяч за голову, удерживая его на одной линии с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская лопатки, медленно поднять мяч над грудью. Повторить движение.

Перейдем к упражнениям для спины. Первое упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Исходное положение: лечь животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенести корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Из этого положения напрячь пресс и, не сгибая ног, приподнять бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернуться в исходное положение. (Рисунок 7)

Следующее упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц. Исходное положение: лечь на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упереться в спину. Сложить руки перед грудью, свободно опустив локти. Из этого положения подтянуть копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямить спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Развести руки в стороны и опустите лопатки. Ладони развернуть вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением развернуть кисти большими пальцами вниз, опустить корпус на фитбол и сложить руки перед грудью, ноги не сгибать. (Рисунок 8)

Третье упражнение на спину эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника. Исходное положение: лечь на фитбол животом, ноги выпрямить, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднять корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернуться в исходное положение. Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. (Рисунок 9)

Существуют и эффективные упражнения, который не позволят груди потерять тонус и форму. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги. В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона, можно направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

При отжиманиях исходное положение: принять положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони нужно поставить немного шире плеч. Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститься как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Нельзя прогибаться в пояснице; если возникла боль в кистях, нужно пошире расставить пальцы, либо отжиматься на костяшках крепко сжатых кулаков. (Рисунок 10)

Следующее упражнение - разведение рук в наклоне. Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Взять гантели ладонями друг к другу - нейтральным хватом. Из исходного положения поднять руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводить гантели в стороны до параллели с полом. Вернуться в исходное положение. (Рисунок 11)

Несомненно, мышцы ног и ягодицы должны быть в тонусе и занятия с фитболом могут помочь приобрести им форму. Следующее упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встать спиной к фитболу, руки вытянуть перед собой, стопу правой ноги приподняться и держать над полом на высоте 20-30 см. Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполнить приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под тела, нужно прислонить его к опоре или поставить в угол комнаты. Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположить на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него. Причем, выполнять приседания сначала на одной ноге, затем - на другой. Это и будет считаться одним сетом. Конечная цель - выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры. (Рисунок 12)

Второе упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины. Нужно поставить фитбол вплотную к стене, сесть на него и, переступая, опуститься вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднять бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрячь пресс. Свести и опустить лопатки. Задержаться на 3 счета и медленно вернуться в исходное положение. Снова задержаться на 3 счета, затем нужно повторить упражнение. (Рисунок 13)

Наше третье упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Необходимо лечь на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согнуть левую ногу под прямым углом и поставить стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согнуть правую ногу, отведя колено вправо, положить щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу. Теперь ваша правая нога находится перед левой. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполнить подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Стараться не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститься в исходное положение. Выполнить заданное количество повторов, затем поменять ноги и повторить упражнение. (Рисунок 14)

Последняя группа мышц, требующая тренировки - мышцы брюшного пресса. Начнем с упражнения, эффективно прорабатывающего все мышцы пресса. Исходное положение: сесть на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститься вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держать на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начать медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернуться в исходное положение. После освоения этого упражнение, перейти на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. (Рисунки 15,16)

Перейдем к упражнению, эффективно прорабатывающему прямую и косые мышцы живота. Исходное положение: сесть на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, нужно лечь спиной на мяч, правую руку положить на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкнуть таз вверх. Втянуть в себя живот и поднять верхнюю часть корпуса. Затем повернуть правое плечо влево. Выполнить все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. (Рисунок 17)

Последнее упражнение для пресса в цикле. Нужно лечь на спину, вытянув ноги. Прямыми руками поднять фитбол над головой. Из этого положения напрячь пресс и оторвать от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутить корпус еще больше вперед и зажать мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднять ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватить мяч руками и снова поднять его над головой, а ноги опустите в исходное положение. (Рисунок 18)

Заключение

Фитбол - достаточно новый вид спорта. Название ему дал ортопедический мяч, изготовленный из специального высокопрочного материала и рассчитан на нагрузку до 200 кг Лечебный эффект занятий на мячах обусловлен действием колебаний мяча. Вибрация, ощущаемая при сидении на мяче, по своему физиологическому действию схожа с райттерапиею (верховая езда). Вибрация обладает обезболивающим эффектом, оказывает стимулирующее действие на функцию коры надпочечников, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени, почек и других органов. При выполнении покачиваний волны от колебаний мяча передаются по всему позвоночнику до головного мозга, положительно на него влияя. Высокий эмоциональный фон занятий на фитболе ускоряет выработку новых условно-рефлекторных связей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу. В скандинавских странах детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче невозможно, поскольку утрачивается розгублюе равновесие и баланс. Тем самым формируется правильная осанка. Упражнения на мячах могут выполняться в различных начальных исходных положениях: сидя и лежа на животе, на спине, на боку. Во время выполнения упражнений лежа на мяче происходит переход от напряжения мышц к расслаблению, а также растяжка, так необходима нам сегодня для снятия психоэмоционального напряжения.

Ортопедические мячи незаменимы для занятий лечебной гимнастикой. Они помогают развивать и укреплять мышцы спины, живота, рук, ног и других частей тела, а также формировать правильную осанку у детей. Ортопедические мячи очень популярны не только для терапии и упражнений, они идеально подходят для сидения дома.

Литература

1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.

2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.

3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.

5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232 с.

6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216 с.

7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с

10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. - 45 с.

11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений.

12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федерация аэробики России, 2000.-32с.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. - М.:Издательский центр "Академия", 2001.-480 с.

Размещено на Allbest.ru