Самостійне заняття фізичними вправами

Размещено на http://www.allbest.ru/

Міністерство освіти і науки молоді та спорту України

Черкаський національний університет

ім. Богдана Хмельницького

Романо-германська філологія

Реферат

З фізичного виховання

На тему:

Самостійне заняття фізичними вправами

Виконала: Горощенко Яна

Студентка 3Г- групи

Викладач: Шахматов В.А.

Черкаси - 2014



Зміст

Вступ

1. Завдання, форми та планування самостійних занять

2. Комплекси фізичних вправ для самостійних занять

3. Самостійні заняття різними видами спорту

Висновки

Список використаних джерел



Вступ

Мета: з'ясувати сутність самостійних занять фізичними вправами і дослідити як вони впливають на зміцнення здоров'я.

Завдання:

- визначити завдання, форми і планування самостійних занять;

- описати комплекси фізичних вправ для самостійних занять, для ранкової гігієнічної гімнастики, для занять впродовж навчального дня;

- розглянути варіанти самостійних занять з різних видів спорту.

Актуальність дослідження:

Важлива роль у забезпеченні високого рівня здоров'я, збільшення тривалості життя, збереженні працездатності людини належить фізичним вправам. У всі часи людина намагалась бути сильною, красивою, фізично досконалою. Досягнення фізичної досконалості необхідно молодій людині - потрібно не тільки мати красиву будову тіла, а насамперед володіти сильним здоров'ям, високою розумовою і фізичною працездатністю, силою волі, наполегливістю в досягненні мети.

Вирішивши самостійно займатися фізичними вправами, потрібно обов'язково пройти лікарський огляд у дільничного терапевта, визначити за його допомогою засоби фізичної культури, які допоможуть в оптимальний час досягнути поставленої мети без шкоди для здоров'я. Надалі постійний контроль за станом організму і рівнем тренованості можна проводити самостійно.



1. Завдання та форми самостійних занять

Обов'язкові заняття з фізичного виховання в навчальних закладах не завжди спроможні доповнити дефіцит рухової активності студентів, забезпечити відновлення їх розумової працездатності, запобігти захворюванням, що розвиваються на фоні хронічної втоми. Вирішенню цього завдання сприяють самостійні заняття студентів фізичними вправами протягом тижня. Самостійні заняття фізичною культурою та спортом допомагають ліквідувати недоліки їх рухової діяльності, сприяють більш активному засвоєнню навчальної програми та здачі контрольних нормативів. Ці заняття надають можливість оволодіти цілим рядом нових рухових умінь та навичок, які непередбачені програмою з фізичного виховання, розширити діапазон рухових дій, підвищити спортивну майстерність.

Організація самостійних занять студентів передбачає: підвищення рівня теоретичних знань щодо фізичної культури і спорту; підготовку до виконання нормативів з програми фізичного виховання, професійну підготовленість, удосконалення рухових умінь та навичок, що були засвоєні на обов'язкових заняттях. Під час проведення самостійних занять підвищується не тільки рівень фізичної підготовленості студентів, але й розвиваються такі моральні якості, як працьовитість та самодисциплінованість тощо.

До основних форм самостійних занять зараховують:

-- ранкову гігієнічну гімнастику (РГГ);

-- фізичні вправи протягом дня;

-- самостійні заняття фізичними вправами в місцях проживання студентів.

Планування самостійних занять фізичними вправами

Планування самостійних занять спрямовано на досягнення єдиної мети, що стоїть перед студентами всіх медичних груп, - здоров'я: збереження міцного здоров'я, підтримування високого рівня як розумової, так і фізичної працездатності. Успіх у цьому напрямку в багатьох випадках залежить від правильної організації і планування занять. Перш за все, передбачається визначення умов для проведення занять, засобів і методів, які використовуються для вирішення поставлених завдань.

Під керівництвом викладача кожен студент складає план індивідуальних занять на тиждень, семестр, навчальний рік та на весь період навчання в закладі. Ці плани передбачають такі основні пункти:

-- дані вихідного рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості (сильні й слабкі сторони);

-- завдання на подальший період навчання;

-- місця занять та їх обладнання;

-- засоби та дозування вправ;

-- фізичні вправи, що плануються на даний період;

-- методи тренування;

-- кінцевий результат.

Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної, спортивно-технічної підготовленості, студенти можуть планувати досягнення різних результатів - від вимог навчальної програми з фізичного виховання, до виконання спортивних розрядів з тих або інших видів спорту. Ці плани віддзеркалюють різні, за своїм характером, завдання, які стоять перед тими, хто займається. У студентів усіх груп здоров'я в планах передбачаються завдання, що їм притаманні. Основними документами, що стосуються планування самостійних занять є:

-- багаторічний план самостійних занять (на весь період навчання);

-- річний план самостійних занять;

-- план занять на тиждень;

-- план-конспект самостійного заняття фізичними вправами.

Багаторічне планування самостійних занять фізичними вправами передбачає поступове підвищення фізичних навантажень як з обсягу, так і з інтенсивності. Загальний обсяг навантажень збільшується за рахунок підвищення інтенсивності, скорочення інтервалів відпочинку між серіями вправ, збільшення повторень вправ і тривалості одноразового навантаження. Під час практичних навчальних занять за обов'язковою, факультативною, а також самостійною роботою передбачається самостійне вивчення студентами теоретичного розділу з програми фізичного виховання для навчальних закладів. Тематика теоретичного розділу програми самостійних занять повинна відповідати напрямку вдосконалення кожного студента.

2. Комплекси фізичних вправ для самостійних занять

Підходом до регулярних занять фізичної культури рекомендовано почати за допомогою комплексу фізичних вправ:

1. Присідання - розвиває правильну осанку, ліквідує сутулість, укріплює м'язи ніг, стегон, живота, спини. Виконується з положення “основна стійка” - ноги на ширині плечей, носки сильно розведені в сторони, руки підняті в гору за головою, під п'ятками підставка. Не відриваючи п'яток від підлоги, присідати, широко розводячи руки. Осанка в вертикальному положенні, 10-25 присідань (залежно від віку). При виконанні вправи - невеликий вдих з затримкою дихання. Після 3-4 присідань можна відпочити. Потім в початковому положенні знову зробити неглибокий вдих, затримати дихання і продовжити вправу. Всього 4-5 серій з 2-3-хвилинними перервами між ними.

2. Нахил вперед - зміцнює м'язи спини, рук, шиї. Виконується з положення - ноги на ширині плечей, руки за головою притиснуті до потилиці, спина вигнута, підборіддя підняте. Нахилитися вперед до положення трохи нижче горизонтального. Потім випрямитись, піднявшись з видихом на носочки. В серії 10-20 нахилів, серій - 4-5.

3. Розведення рук - розвиває м'язи грудей. Вихідне положення - лежачи на спині, руки з гантелями підняті. Руки опустити за голову до дотику підлоги і повернути в початкове положення. Повторити 6 - 8 разів. Теж саме, але руки розвести в сторони. Всього 4-5 серій.

4. Опускання тулуба із положення “берізка” - допомагає покращити координацію, розвиває прес, м'язи рук, грудей. Початкове положення - лежачи на спині на килимку поблизу батареї центрального опалення або шафи (в залі - біля гімнастичної стіни). Руки підняти, взятися за батарею або за нижню частину шафи. Підтягнути коліна до грудей і випрямити ноги, залишаючись на лопатках (положення “берізка”). Далі повільно опускати ноги, намагаючись тримати тулуб випрямленим. Якщо вправа виконується важко, тоді спочатку опустити спину, а потім ноги. Вправа складна, тому кількість повторень в серії можна вибирати за своїм бажанням.

5. Стрибки - допомагає укріпленню і розвитку ікроножних м'язів, а також здійснює масажний та відновлюючи вплив на м'язи тулуба. Вихідне положення, в руках гантелі або книжки. Стрибнути на підвищення (25-40 сантиметрів) і зістрибнути з нього. Стрибки жорсткі, без затримки і зупинки. В серії 10-18 стрибків, 5-6 серій.

Поданий комплекс необхідно виконувати протягом двох місяців, потім ускладнити за рахунок збільшення кількості повторень.

Взірець комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в.п. (5-7 разів).

7. В. п.- лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - лежачи на спині - "їзда на велосипеді" (по 8 разів).

9. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - сісти, руки на пояс; 3-4 - в. п. (6-8 разів).

10. В. п. - присівши на всій стопі, руками взятися за гомілку. На рахунок 1 - випрямити ноги, торкнутися чолом колін; 2 -в. п. (6-8 разів).

11. В. п. - о. с. На рахунок 1 -- стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою,; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права -- вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

12. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторони, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів).

Фізичні вправи впродовж навчального дня

Під час навчання та виконання домашніх завдань студенти зазнають значних психоемоційних навантажень, а тривала робота за столом змушує великі м'язові групи знаходитися під впливом статичного навантаження. Тривале нервово-емоційне напруження в умовах гіподинамії призводить до зниження інтенсивності загального та периферичного кровообігу. Погіршується кровопостачання головного мозку, розвивається перевтома, знижується розумова працездатність. Певною мірою профілактикою цього стану є фізичні вправи (фізкультпаузи), які потрібно проводити через кожні 1,5-2 год., тривалістю 5-6 хв. Виконання цих вправ надає удвічі більш стимулюючий ефект щодо покращання розумової працездатності, ніж пасивний відпочинок, що триває у два рази більше.

Фізкультпауза містить у собі 4-6 вправ для тих м'язових груп, навантаження яких підлягали найбільшому статичному напруженню (м'язи рук, шиї, плечового пояса, тулуба, таза). Ці вправи потрібно виконувати у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Послідовність і методика виконання вправ, що входять до фізкультпаузи та ж сама, що й при виконанні ранкової гігієнічної гімнастики.

Потенціал танцювальних рухів для здоров'я

Великий потенціал можливостей для здоров'я мають танцювальні рухи, так звані аеробні танці. Вони не тільки розвивають загальну витривалість, але й зміцнюють серцево-судинну, дихальну системи, а також створюють сприятливий емоціональний тонус. Починати такі тренування необхідно під імпоновану вам музику з 15 -20 хв., послідовно доводячи тривалість до 45 - 60 хв. Особливістю аеробних танців є не різноманітність вправ, а кількість повторень їх під музику. Тому, почавши займатися, підберіть 6 - 7 найбільш знайомих вам вправ, в виконанні яких беруть участь великі м'язові групи. Це можуть бути оберти і пів-нахили тулуба в сторони, вперед, пів-присяд з одночасною роботою рук і ніг. Виконувати вправи на початку можна серіями тривалістю70 - 100 секунд кожна. Велике значення при цьому має правильне дихання. Дихайте ритмічно - вдих через ніс, видих ротом.

фізичний оздоровчий танцювальний гімнастика

3. Самостійні заняття різними видами спорту

Оздоровче плавання

Плавання - один із найбільш ефективних оздоровчих та безпосередньо прикладних засобів фізичного виховання. Регулярні заняття плаванням сприяють формуванню правильної постави, рівномірно розвивають усі м'язові групи. Систематичні заняття плаванням допомагають загартовуванню організму і зміцненню здоров'я, розвивають гнучкість і спритність. Заняття у відкритих водоймах, де температура повітря і води непостійна, допомагають адаптуванню до змін температури довкілля. Перебування у воді пов'язано з великим теплообміном організму, завдяки чому посилюється кровообіг, а це в свою чергу впливає на роботу серцево-судинної і нервової систем, поліпшує діяльність органів травлення, активізує обмін речовин.

Самостійні заняття оздоровчим плаванням, як правило, проводять під час літніх канікул у відкритих водоймах.

Для того, щоб навчитися плавати, заняття слід проводити у спеціально відведених для цього місцях -- на пляжах, у місцях відпочинку. Вода при цьому повинна бути чистою, з поступовим збільшенням глибини, дно - рівним і твердим. Заходити у воду можна при температурі +18-19°С, за умови, що температура повітря на 4-5°С вища. Плавцям-початківцям можна знаходитися у воді 20-25 хв. Заняття плаванням пов'язані із значними фізичними навантаженнями. Тому, перед тим як приступити до них, необхідно пройти медичний огляд і взяти дозвіл у лікаря. Заняття потрібно починати через 1,5-2 годин після прийому їжі. Купання натще неприпустиме.

З перших занять необхідно вчитися правильно дихати. Для цього існують спеціальні вправи плавця: видихи через ніс і рот під струменем води в душі, видихи у сплющені долоні, що наповнені водою, умиваючись вранці, а також видихи у будь-який посуд, що наповнений водою. На кожному занятті необхідно виконувати не менш 100-120 глибоких вдихів і видихів у воду.

Перед початком занять бажано мати найпростіший інвентар: 1-2 резинових м'ячі, пінопластову дошку розміром 40-60 см або надувні круги діаметром 50-70 см.

Починати навчати плаванню потрібно із загально-розвиваючих вправ для м'язів і суглобів тулуба, кінцівок. Виконання комплексу цих вправ сприяє розвитку сили, швидкості, витривалості, гнучкості й спритності. Вимоги щодо проведення цього комплексу загальноприйняті як за тривалістю, інтенсивністю, так і за кількістю повторень. Загальне навантаження повинно відповідати фізичному розвитку, фізичній підготовленості та віку студентів.

На початку заняття плаванням рекомендується виконати декілька спеціальних вправ плавця на суші та на воді.

1. Стоячи, погоджувати дихання з імітаційними рухами, як при "кролі на спині".

2. Імітація стартового стрибка.

3. Імітація повороту біля стінки або щита.

Вправи у воді:

1. Занурення у воду з головою із затримкою дихання з видихом у воду. Розплющення очей у воді, розшук і діставання предметів, що лежать під водою.

2. Випливання з положення "навприсядки", групуючись, "поплавцем".

3. Випростання після випливання у групуванні і лежання на поверхні води на грудях з розведеними і з'єднаними руками і ногами, обличчя опущене у воду.

4. Лежання на поверхні води на спині з розведеними і з'єднаними руками.

5. Лежання на поверхні води на грудях і на спині, змінюючи положення тіла шляхом обертання навколо повздовжньої осі.

6. Ковзання на грудях із затримкою дихання (обличчя опущене у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки вздовж тулуба), відштовхуючись від дна. При ковзанні на грудях видих робиться у воду.

7. Рухи у воді ногами, як при "кролі на грудях" і на спині, опираючись руками на дно водойми.

8. Ковзання на грудях із затримкою дихання і ковзання на спині з роботою ніг.

9. Рухи руками, як при "кролі на грудях", стоячи у воді з нахилом, підборіддя торкається води.

10. Те ж саме з поєднанням рухів руками з диханням.

11. Плавання з дошкою, працюючи тільки ногами, як при "кролі на грудях".

12. Плавання "кролем на грудях", працюючи руками і ногами з опущеним обличчям у воду і затримуючи дихання.

13. Плавання "кролем на спині" з одночасними рухами рук і ніг.

14. Плавання "кролем на грудях" з поступовим включенням дихання у ритм руху.

Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу з поєднанням різносторонньої фізичної підготовки. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійність будови тіла.

Розвиток сили можна забезпечити виконанням наступних спеціальних силових вправ:

-- вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, колові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання і піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання і опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лавці;

-- вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плечей, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;

-- вправи з еспандером: випростання рук у сторони, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;

-- вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок з різним стиском, жим стоячи, сидячи, з грудей, з-за голови, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах;

-- вправи зі штангою (вага добирається індивідуально): підняття штанги до грудей, на груди з присіданням і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною, жим штанги лежачи, поштовх штанги стоячи, від грудей, те ж саме з присіданням; повороти, нахили, класичні рухи (ривок, поштовх);

-- різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включивши вправи в ізометричному і поступаючому режимах роботи м'язів.

Виконуючи вправи з обтяженням і на тренажерах, потрібно слідкувати, щоб не було затримки дихання. Воно повинно бути глибоким і ритмічним.

Необхідно, щоб кожне заняття починалося з ходьби і повільного бігу, після чого переходити до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх м'язових груп. Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, який містить вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг та вправ, що формують правильну поставу. В заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням.

Для забезпечення різносторонньої фізичної і функціональної підготовки в заняття слід включати рухливі й спортивні ігри, легкоатлетичні вправи, плавання, ходьбу та біг на лижах тощо.

Атлетична гімнастика корисна і жінкам. З її допомогою зміцнюється опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевної і тазової ділянки тулуба. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики і загально-розвиваючі вправи, є можливість забезпечити струнку, пропорційно розвинену будову тіла, зменшити або збільшити його масу.

Музика нерозривно пов'язана із заняттями ритмічною гімнастикою. Музичний ритм є незамінним методичним засобом і основою розвитку й формування ритму рухів. Ідеальною основою музичного супроводу є композиція, що спеціально написана для ритмічної гімнастики: музика, котра володіє повторністю рухів, "впорядкованим ритмом", мелодійністю, яка проходить крізь чіткий ритм усієї композиції і відповідає задуманій темі. Для орієнтації можна запропонувати три умовні визначення темпу музичного супроводу: повільний (12-16 рахунків), середній (17-22 рахунки) і швидкий (20-30 рахунків).

Заняття ритмічною гімнастикою у формі ранкової гігієнічної гімнастики потрібно проводити щодня, а комплекси великої тривалості (замість тренувального заняття з виду спорту) - один-два рази на тиждень і доповнювати їх бігом, ходьбою чи стрибками через скакалку.



Зимові види фізичних вправ

Найбільш універсальним засобом оздоровчого впливу на організм є зимові види фізичних вправ, особливо ходьба на лижах.

Ходьба на лижах позитивно впливає на функціональний стан дихальної, серцево-судинної, нервової системи та органів травлення. Велике значення має ефект загартовування на заняттях зимовими видами вправ, удосконалення механізмів терморегуляції.

Ходьба та біг на лижах є незамінними засобами активного відпочинку, зміцнення здоров'я та загартовування студентів. Під час занять лижним спортом виховуються та вдосконалюються такі важливі фізичні і морально-вольові якості як швидкість рухів, сила, спритність, витривалість, сміливість, рішучість наполегливість тощо.

Під час самостійних занять лижним спортом студенти засвоюють або вдосконалюють техніку ходьби на лижах, різні лижні ходи, способи підйомів і спусків під час ходьби по пересіченій місцевості, види гальмувань і поворотів.

Для оволодіння необхідними навичками спочатку рекомендується виконати декілька вправ: переступання на лижах вправо і вліво; переступання "віялом"; рух "ступаючим кроком", при цьому носки лиж підносяться і приплескуються по снігу, рухи руками, як при звичайній ходьбі, ходьба випадами, не відриваючи лижі від снігу. Потім розпочинають засвоєння різних способів ходьби на лижах. Відносно простим, універсальним, придатним для любого рельєфу місцевості є поперемінний двокроковий хід, тому він рекомендується на початкових етапах самостійних занять. Рух руками і ногами під час цієї ходьби поперемінний, як при звичайній ходьбі. Рухи поперемінного кроку вивчають послідовно. Спочатку засвоюють пересування ковзаючим кроком на наїждженій лижні, під схил, рухаючись за допомогою ніг, допомагаючи руками зберігати рівновагу, потім із закладеними руками за спину, з енергійною роботою рук, за допомогою палиць.

Висновки

За результатами нашого дослідження можна зробити такі висновки:

1. Для того, щоб постійно контролювати стан свого організму і рівень тренованості, необхідно уважно слідкувати за власними об'єктивними і суб'єктивними показниками.

Суб'єктивні показники. Сон: глибокий, перерваний, зі сновидіннями або без них. Апетит: хороший, помірний, поганий. Настрій: бадьорий, задовільний, пригнічений. Працездатність: підвищена, середня, знижена.

Об'єктивні показники. Фізичний розвиток: ріст, вага, обхват грудної клітки, температура, пульс в спокою, пульс відновлений після навантаження, частота дихання в спокою, дихальний розмах грудної клітки.

2. Під час виконання вправ необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

3. Загальний принцип побудови комплексу будь-яких вправ полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. На кожному занятті, виконуючи вправи, маємо отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, залежить від кількості повторень і темпу виконання вправ.

4. Основною умовою позитивного впливу самостійних занять на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичок. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.



Cписок використаних джерел

1. Андрощук Н. Основи здоров'я і фізична культура (теоретичні відомості) / Н. Андрощук, М. Андрощук. -- Т.: Підруч. і посіб., 2006. -- 160 с.

2. Волков В. Основи теорії та методикики фізичної підготовки студентської молоді. - К.: Освіта України, 2008. - 256 с.

3. Лотоненко А.В. Физическая культура, спорт и работоспособность студентов. - Воронеж, 1986.

4. Матвеев Л.П. Тоерия и методика физической культури. -- М.: ФиС, 1991.

5. Рудніцька І. Формування здорового способу життя молоді: підлітковий вік / І. Рудніцька // Здоров'я та фізич. культура. -- 2004. -- №13. -- С. 15-25.

Размещено на Allbest.ru

...