Виды бега и их влияние на здоровье человека

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Тольяттинский государственный университет

Кафедра Адаптивной физической культуры

Реферат

Виды бега и их влияние на здоровье человека

Выполнил:

студент группы ЭКб-1202

С.М. Алиев

Проверил:

к.б.н., доцент

Т.А. Хорошева

Тольятти 2015 г.

Содержание

бег выносливость разминка

Введение

1. Виды оздоровительного бега

2. Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

3. Влияние бега на здоровье человека

4. Советы новичкам

Список использованной литературы

Введение

Бег - это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует бег - это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

На фоне современных тренажёров и десятка разновидностей фитнеса обычный бег выглядит скромно и традиционно. "Ну что даст обычный бег? Мне бы сверкающие тренажёры и модного тренера, - так рассуждают современные люди, - вот тогда бы я занялся своим здоровьем". За простотой (тяжело найти оздоровительную процедуру проще, чем бег) скрывается огромный потенциал, способный решить разнообразные проблемы, начиная от нормализации давления и заканчивая улучшением состояния суставов. Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход - это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность. Вряд ли можно представить себе что-либо более естественное в человеческих движениях, чем ходьба и бег. Бежать за добычей, убегать от врага, бегать за возлюбленными - все это знакомо не только нам, но и всем нашим близким и дальним эволюционным родственникам.

Бег как вид двигательной активности - это непрерывный ряд циклических поочередных движений ногами, при котором происходит перемещение в пространстве. Беговой цикл состоит из толчка (сегодня большинство специалистов сходится на том, что толчок должен идти либо от середины стопы, либо с носка), полета (время, когда обе ноги не касаются земли), приземления на другую ногу (также желательно не на пятку), снова толчка и повторения цикла. В легкоатлетической классификации бег делится на спринтерский (дистанции до 400 м), средние дистанции (800-3000 м), стайерский -- от 3 км, и отдельная категория - шоссейный бег на сверхдлинные дистанции (полумарафон, марафон и еще более длинные расстояния, так называемые ультрамарафоны, например, на 100 км).

1. Виды оздоровительного бега

Бег трусцой - бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией - монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.

Бег в аэробной пульсовой зоне - этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.

Спринтерский бег - бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.

Интервальный бег - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например: 30 сек/1 мин).

В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока не возможно будет бежать без перерыва.

Фартлек - это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» -- чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек - это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности. Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако, на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее. Хорошая разминка и заминка обязательно нужны и для такой тренировки. Это самый нескучный вид беговых тренировок.

Бег в анаэробном режиме. В легкой атлетике используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции черпается из находящегося в мышцах гликогена без участия кислорода извне. Подобный метод преодоления дистанции позволяет пробежать ее максимально быстро, но только на относительно небольшой протяженности. Виды бега в анаэробном режиме используются в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц. Чтобы сделать спринтерские участки наиболее эффективными с точки зрения отклика организма атлета, их нередко проводят на участках “в гору”, дополнительно увеличивая нагрузку на короткий промежуток времени бегового ускорения. Пробегая отрезки на скоростях чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает его за счет ускорения потребления выделяемой организмом молочной кислоты. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередуемый с более медленными включениями позволяет повысить скоростные показатели в средних и стайерских атлетических дисциплинах.

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма. Протекая ниже уровня аэробного порога, виды бега в этом режиме позволяют преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние - не предел) в относительно невысоком темпе. При активном использовании кислорода для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут легкого бега начинает происходить распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса. Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). Вечерний бег - это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

2. Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения -- отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2--3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы. Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение необходимо повторять 6--8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого можно проделать круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4--6 раз каждой ногой). Очень важно во время бега правильно ставить стопы на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением сверху вниз, причем в оздоровительном беге нога ставится на землю, на всю стопу сразу. Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней и бедер. Для этого нужно освоить упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30--40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15--20 минут. Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах чувствуются болезненные ощущения, необходимо надевать во время бега эластичные голеностопники и наколенники.

Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это -- верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом. Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, можно самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения. Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа бега может появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.

Надо помнить еще и о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в том случае, если бег длится не более 2--5 минут. После этого рекомендуется дышать и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается. Придерживаясь этих рекомендаций, можно целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой простудных заболеваний. Однако надо не забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой» -- весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. Необходимо помнить, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются не все: желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское обследование. Беговые нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не стоит расстраиваться, если врач не рекомендует заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения.

Если, несмотря на отклонения в состоянии здоровья, лечащий врач считает, что можно заниматься бегом, то необходимо применить некоторые меры предосторожности. Например, при опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно надо пользоваться бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота.

Техника бега. Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега. Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге нужно непременно носом. Если во время бега дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия. Во-вторых, считать пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следить, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет о чрезмерности нагрузки. В-третьих, следить за своим состоянием. Практически сразу можно заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если не наблюдается положительных явлений, необходимо обратиться к врачу или прекратить тренировку. Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Разминка. Перед бегом необходимо разогреть организм. Потянуться, размяться (поделать махи, скручивания, выпады), походить в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегать одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.

Старт. Есть простой способ проверить себя. Если можно без одышки, без особого труда прочитать стишок на бегу, значит, выбран правильный темп. Можно продолжать дальше. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивая скорость, бежать надо не спеша, и скоро наступит ощущение прилива новых сил. После пробежки обязательно надо остыть - перейти на шаг, походить еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

Боль в боку. Если неожиданно закололо в боку, не останавливаться. Слегка замедлить темп, сделать глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступать на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклониться вперед. Причина покалываний - судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят. Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - необходимо перейти на бег на носочках.

3. Влияние бега на здоровье человека

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Общий эффект от занятий бегом. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны -- эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5--1 часа после бега. Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12--15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5--6 минут на 1 километр. Таким образом, бег -- прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня -- вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект бега. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Влияние бега на сердечнососудистую систему. Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагружение мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению. Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания. Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.

Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе. Во время тренировок происходит стимулирование работы кишечника, он полностью восстанавливается от всех недугов. Постоянные занятия бегом приносят пользу желудку и поджелудочной железе. Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени. Увеличенное поступление кислорода в организм во время бега способствует восстановлению тканей печени, удалению ненужной желчи, скопившейся за время ведения нездорового образа жизни. Влияние бега на опорно-двигательную систему (кости, суставы, позвоночник). В современном мире люди всё меньше и меньше двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и кости, разрушает их.

Как укрепить кости. За каждодневными делами люди забывают о том, что не все группы мышц задействованы и нормально функционируют в течение дня. Некоторые мышцы не работают, из-за чего в них закупориваются капилляры, новая кровь перестаёт поступать к суставам, и они атрофируются. Разминка и растяжка, которую человек получает при беге, не только устраняет застойные явления, но и даёт толчок организму для роста новых клеток и тканей. То есть, фактически, бег - это тот самый сказочный источник молодости. Вкладывая большие деньги и покупая лекарства от старости, многие люди не замечают этого доступного и эффективного омолаживающего средства. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее влияние на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится надёжной, здоровой и крепкой опорой всего организма.

4. Советы новичкам

* Не есть минимум в течение одного часа до занятий.

* Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.

* Не бегать каждый день. Хотя бы один - два раза в неделю давать мышцам отдых.

* После десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям.

* В холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.

Очень важная деталь, на которую надо обращать внимание во время бега, это направление взгляда. Правильно смотреть на уровне горизонта или чуть выше. Очень неудобно во время бега смотреть прямо под ноги - это утомляет и уменьшает оздоровительный эффект.

Противопоказания. Перед тем как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Особенно - если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Список использованной литературы

1. Журнал «Физкультура и спорт» №9, 2010 г.

2. Левченко А.В. «Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле»: Автореф. дис. канд. пед. наук. М., 2009

3. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2010 г.

4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. Москва 2008 г.

5. Массовая физическая культура в вузе. Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. Москва 2011 г.

6. Физическое воспитание студентов и учащихся. Под ред. Н.Я. Петрова, В.Я. Соколова. 2009 г.

Размещено на Allbest.ru