Развития взрывного силы у боксера с помощью набивного мяча

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждения

высшего профессионального образования

«Северо-Восточный федеральный университет им. М.К. Аммосова

Институт физической культуры и спорта

Выпускная квалификационная работа

по направлению - 0032101. 65 - «Физическая культура и спорта»

Развития взрывного силы у боксера с помощью

набивного мяча

Якутск 2015



Введение

Набивной мяч (или медицинбол) - это небольшой набивной мяч, который изготавливается из прочного и износостойкого материала (кожи, резины, кожзама). Изделие может быть разного веса и диаметра, в зависимости от своего предназначения. Первоначально мяч набивной медицинбол был разработан для лечебной физкультуры. Используя его, пациенты восстанавливались после тяжелых травм, так как с помощью такого мяча можно эффективно укрепить мышцы спины, ног, плечевого пояса. В целом, огромное количество упражнений с медицинболом, позволяет тренировать практически все мышцы как нижней, так и верхней части тела. Вес колеблется медицинбола чаще всего от 2 до 6 кг. Прежде чем вы решите купить медицинбол, определитесь, для каких конкретно целей он вам нужен. Каждый должен подбирать диаметр изделия и его вес так, чтобы было максимально удобно выполнять определенные упражнения. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать медицинболы малого веса (1 или 2 кг). боксер медицинбол мяч тренировка

Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 - 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.

Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.

Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса.

Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинбола, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.

Большая практическая ценность упражнений с набивными мячами заключается еще и в том, что они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, и особенно на «взрывную» силу, выносливость, быстроту, ловкость. При правильном использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц.

Актуальность исследования: использование в силовой тренировке набивных мячей (медицинболов). Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки, особенно юных спортсменов.

Цели и задачи: исследовать как работает техника взрывной силы с набивным мячом у боксеров.



Глава 1. Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы ловкости и точности движений

1.1 Упражнения с набивными мячами

Упражнения с медицинболом выполнять в следующем порядке. Занимающиеся первой шеренги выполняют толчок набивного мяча в сторону партнеров второй шеренги, которые, поймав мяч, готовятся к ответному выполнению толчка. В этот момент занимающиеся первой шеренги готовятся к приему медицинбола и одновременно уделяют внимание расслаблению работавших мышц. Упражнения с медицинболом выполняются в той же последовательности, дозировке и режиме, как и упражнения с гантелями.

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений. Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.

Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.

1) Упражнения без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.

2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.

3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.

4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

2) Упражнения с партнером Стоя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

3. Бросать мяч сбоку двумя руками.

4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.

7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.

8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

3)Стоя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.

2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед

3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

4) Сидя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2 Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой Поддерживать мяч).

Упражнения сидя спиной к партнеру

3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища

4 Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

5) Сидя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.

2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

6) Перекидывание с набивным мячом:

1 Броски с набивном мячи можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая набивной мяч друг другу.

· Бросок набивного мяча над головой.

· Бросок снизу.

· Бросок набивного мяча от груди.

· Бросок набивного мяча вверх из положения лежа.

· Метание набивной мячи одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.

· Метание набивного мяча стоя боком к стене - отработка бокового.

· Прокачка пресса с метанием набивного мяча.

· Названные упражнения можно выполнять с различными вариантами - на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

7) Упражнения с набивным мячом:

1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.

2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.

3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.

4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 - 15 раз

Работа с набивным мячом

1.Бросок набивным мячом из-за головы. Встаем в стойку, руки с мячом подымаем над собой, заводим за голову и с шагом кидаем. Локти стараться держать максимально узко, в конце броска локти смотрят вниз.

2. Бросок двумя руками от груди. Встаем в стойку, руки с мячом держим перед собой, прижимая мяч к груди, локти максимально узко и смотрят вниз. Бросаем на шаге. Стараться скоординировать движение рук и ног.

3.Самое лучшее из упражнений для постановки прямого удара - метание набивного мяча одной рукой. Встаем в стойку, набивной мяч держим в одной руке - второй только придерживаем, резко кидаем с шагом. Шаг и бросок должны выполняться синхронно! Рука идет прямо как при джебе.

4. Тоже самое, но имитируем апперкот.

5. Отжимаемся от мяча с прыжком, обе руки на мяче, прыжок, приземление на пол, или одна из рук поочередно находится на мяче

6. Лежа подкидываем мяч вверх, принимаем удар на грудь или пресс - заодно и набивка.

7. Бросаем мяч стоя боком к стене. Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью. Выполняем так же, как будто мы бьем хук. Включаем ноги и корпус в бросок. Мяч не должен улетать в сторону - только прямая траектория.

8.Тоже самое но сидя, широко расставив ноги.

9. Качаем пресс, одновременно кидая медицинбол. Если делаете с напарником, то он возвращает вам мяч броском назад, в живот, когда вы разгибаетесь (тоже, сразу же набивка)

Вес мяча подбираете индивидуально. Количество повторов в упражнении 10-15. При выполнении хотя б раза два в неделю, уже через пару недель почувствуете эффект

Дополнение:

· Отработка защит

· Уклон-бросок (прямой, боковой, апрекот)

· Нырок-бросок.

· Отскок-бросок.

1.2 Метод круговой тренировки с набивным мячом

Круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

1.Прыжки через скамейку

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

2.Упражнение с настенными блоками (прямые удары с сопротивлением)

Оно отличается своеобразным характером мышечных напряжений, свойственных боксу. Выполняя всё в назначенном темпе, упражнение позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Здесь можно вместо блоков использовать жгуты.

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой - выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение - взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания - максимальной.

6.Упражнение с набивным мячом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка - то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

1.3 Развитие взрывного удара

1)Упражнения с отягощением

К упражнениям боксера с отягощением относятся упражнения с гантелями, легкой штангой и гирями, упражнения с эспандерами или настенными блоками и с набивными мячами.

Эти упражнения, связанные с преодолением значительного сопротивления, вызывают большие мышечные напряжения и способствуют развитию силы у боксеров.

Применяя эти упражнения, надо соблюдать осторожность, так как при неправильном их выполнении у обучаемых может выработаться скованность и замедленность движений и излишняя напряженность мышц. Чтобы избежать этого, не нужно пользоваться чрезмерно большими отягощениями и следует применять их кратковременно, движения нужно выполнять быстро и резко, а после окончания упражнения добиваться максимального мышечного расслабления.

Можно рекомендовать делать после какого-либо упражнения с отягощением такое же упражнение без отягощения в более быстром темпе и с расслаблением.

Специальные упражнения боксера с отягощением могут проводиться не только в подготовительной части занятия, но и в конце основной, во время или после выполнения общеразвивающих упражнении без отягощения (так же как упражнения с набивными мячами и скакалкой).

Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями используются в тренировке боксеров разных разрядов в небольшом объеме. Общеразвивающие упражнения обычно выполняются с более тяжелыми гантелями, а специализированные с самыми легкими, весом в 0,5 кг. Специализированные упражнения с гантелями состоят из разнообразных ударов или подводящих к ним упражнений (описанных в разделе «Упражнения боксера на месте»).

Упражнения с гантелями могут выполняться отдельно или включаться в число других специальных упражнений боксера. Выполняя эти упражнения, ученики должны стремиться к тому, чтобы делать движения с максимальным ускорением к их концу, а до этого возможно больше расслаблять мышцы рук и плеча. Следует обращать внимание на правильность боевых движений, на использование мышц туловища и ног. После каждого упражнения с гантелями (имеющего 10--12 повторений) можно выполнить те же упражнения, но без отягощения. Упражнения с гантелями полезно чередовать с упражнениями в расслабленном потряхивании плечами и руками, поворотами туловища, нырками и уклонами, производимыми без всякого напряжения.

Кроме упражнений с гантелями, в тренировке боксеров старших разрядов применяются упражнения с гирями и со штангой, В этих упражнениях, состоящих в основном из толчков и рывков (стоя, сидя и лежа), надо избегать тяжелых весов, так как они могут вызвать у боксеров скованность движений и уменьшить их быстроту.

Упражнения с настенными блоками и эспандерами. С помощью этих снарядов боксер развивает необходимые в бою группы мышц, выполняя движения удара со значительными мышечными усилиями. Настенные блоки и эспандеры используются и в общеразвивающих упражнениях, которые могут чередоваться со специальными упражнениями. Специальные упражнения с настенными блоками и эспандерами должны иметь характер быстрых и резких движений с ускорением в конце.

В специальных упражнениях с настенными блоками боксеры встают спиной к. стене и, взявшись за ручки блоков, начинают имитировать прямые, боковые удары и удары снизу, выполняя движения одной или двумя руками (попеременно или одновременно).

С эспандеров можно проделать следующие специальные упражнения:

1. Стоя, расположив ноги на ширине плеч, держа эспандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой).

2. Держа эспандер в этом же положении, наносить боковые удары, стремясь попадать в одну точку спереди.

3. Держа эспандер в этом же положении, наносить в одну точку прямые удары.

4. Держа эспандер за спиной в области поясницы, наносить прямые удары

5. Держа эспандер в этом же положении, наносить удары снизу в туловище с разгибанием руки.

6. Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, растягивать его рукой, делая движение сверху вниз и имитируя удары снизу.

Упражнения с набивными мячами. Для упражнений применяются набивные мячи разных размеров и веса, в зависимости от физических данных боксеров и того, какие задачи они перед собой ставят. Для развития быстроты и темпа боксерских действий целесообразно применять легкие набивные мячи, а если упор делается на развитие мышц, принимающих участие в ударах, лучше использовать мячи потяжелее.

Упражнения с набивными мячами боксер может проделывать как один, так и в паре с партнером. Упражнения с набивным мячом без партнера состоят из всевозможных бросков мяча вверх, вперед, в стороны на месте и во время передвижений, с последующей ловлей мяча.

В парных упражнениях боксеры перебрасывают Друг другу набивные мячи, внимательно следя за их полетом и не допуская их падения на пол.

Можно предложить боксерам выполнять некоторые из нижеследующих упражнений с набивными мячами.

Без партнера. Находясь в основной или боксерской стойке:

1. Держа мяч обеими руками перед грудью, резко выпрямлять руки: а) вперед, б) вверх.

2. Держа мяч обеими руками внизу, несколько согнуть туловище в пояснице, разгибаться и резко поднимать руки вверх.

3. Держа мяч перед собой обеими руками (разогнуты¬ми в локтях), делать резкие повороты налево и направо с ускорением движения в конце.

4. Держа мяч в одной руке, вытянутой в сторону, и придерживая его другой, резко поворачивая туловище, перекладывать в нее мяч.

5. Подбрасывать мяч кверху: а) одной рукой, б) двумя руками.

6. Делать нырки и уклоны и при распрямлении туловища подбрасывать мяч кверху.

7. Держа мяч над головой, делать:

а) уклоны влево -- вправо,

б) уклоны вперед -- назад,

в) повороты туловища налево -- направо.

С партнером (находясь в боевой стойке).

В этих упражнениях при захвате мяча рекомендуется делать шаг сзади стоящей ноги назад, переместив на нее. вес тела, а рукой имитировать движение подставки, амортизируя толчок мяча кистью.

Пока мяч находится в воздухе, боксеру целесообразно делать различные боевые движения: вперед -- назад, нырки, уклоны, наносить удары по воздуху и т.д.

Находясь в боевой стойке, боксер может:

1) бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой, в) двумя руками, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с передвижениями вперед -- назад короткими приставными шагами;

2) применять упражнения:

а) бросок мяча с одновременным шагом разноименной ногой

б) бросок мяча с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища

в) бросок мяча правой (левой) рукой с одновременным шагом правой (левой) ногой назад.

г) с шагом в сторону

д) бросок набивного мяча назад - вверх через голову

е) бросок набивного мяча вытянутой рукой сбоку с поворотом туловища,

ж) бросок набивного мяча двумя руками, вытянутыми над головой.

С целью повышения нагрузки и развития у занимающихся выносливости и быстроты рекомендуется выполнять упражнения в перебрасывании набивных мячей одновременно тремя боксерами.

Такое упражнение требует внимательности и создает большую нагрузку мышцам и сердечно - сосудистой системе. При этом упражнении боксеры становятся по треугольнику в 4--5 м друг от друга.

Двое из них имеют по одному мячу и по договоренности по очереди бросают их третьему боксеру. Необходимо, чтобы мяч, брошенный первым боксером, возвращался ему обратно так же, как другой мяч второму. После нескольких минут упражнений два набивных мяча ловит другой боксер, а через некоторое время третий. Упражнение продолжается 4--5 мин. для новичков и 8--10 мин. для тренированных боксеров-разрядников.

Сидя на полу ноги врозь, боксер может делать:

1) броски мяча двумя руками из-за головы (рис, 16 а),

2) броски мяча двумя руками вперед от груди (рис. 16. б),

3) броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар) (рис. 16.в);

4) броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар (рис. 16. г),

5) броски мяча сбоку вытянутой рукой (рис. 16. д),

6) броски мяча снизу-вверх одной рукой (рис. 16. е),

7) броски мяча снизу-вверх двумя руками (рис. 16. ж).

Лежа на полу, боксер может делать:

1) броски мяча из-за головы двумя руками (рис. 16. з),

2) броски от груди одной рукой,

3) броски от груди двумя руками (рис. 16. и),

4) броски из-за головы и от груди с переходом в положение стоя (рис. 16. к, л),

5) толчок двумя ногами вперед-вверх мяча, брошенного партнером, с одновременным разгибанием рук вперед-вверх

Упражнения без отягощения

В занятиях по боксу широко используются упражнения со скакалкой и с теннисными мячами.

Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой -- неотъемлемая часть тренировки боксера. С их по ¬ мощью вырабатывается выносливость и умение равно ¬ мерно и правильно дышать в условиях большой нагрузки, развиваются мышцы ног и совершенствуются специальные передвижения. Длина скакалки должна быть выбрана такой, чтобы, встав на нее и расположив ноги по ширине плеч, боксер держал ее ручки у поясницы. Вращение скакалки осуществляется в основном путем вращения кистей рук, которые свободно опущены вниз. Темп вращения следует изменять, переходя временами от мед ¬ ленного до максимально быстрого.

Упражнения со скакалкой могут применяться или в конце подготовительной части, или в основной части после окончания упражнений в парах, или со снарядами. Некоторые боксеры выполняют упражнения со скакалкой и в подготовительной части урока и в основной.

Обычно боксеры-новички упражняются со скакалкой в течение 2--3 раундов по 2 мин., а боксеры старших раз ¬ рядов нередко до 10--12 мин., делая перерывы отдыха после 4--5 мин. непрерывных подскоков.

В тренировке боксера можно следующим образом использовать специальные упражнения со скакалкой:

1. Вращать сложенную скакалку сбоку одной рукой и в момент удара о пол делать подскок на левой, правой ноге или на двух ногах.

2. Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее:

а) на одной ноге;

б) на двух ногах одновременно;

в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая правую ногу в колене;

г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед.

3. Делать подскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами.

4. Делать подскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки.

5. Во время подскоков имитировать защиты уклоном влево, вправо, держа скакалку сбоку и сочетая передвижения и уклоны с прикосновением скакалки с полом.

6. Делая подскоки, скрещивать скакалку перед собой.

7. Делать подскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища.

8. Делать подскоки, передвигаясь вперед--назад и влево--вправо.

9. Делать подскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад.

10. Вращать скакалку над головой, делая при этом уклоны, вращения туловищем, повороты и т.д.

Упражнения с теннисными мячами. Упражнения с теннисными мячами способствуют развитию у боксера быстроты реакции, быстроты и точности движения, глазомера и нередко используются для положительной «эмоциональной настройки» боксера. В начале урока упражнения с теннисными мячами применяются в основном для развития быстроты реакции, а иногда для разминки и проводятся в этом случае в высоком темпе. В заключительной части урока упражнения с теннисными мячами используются как упражнения для расслабления и для переключения внимания обучаемых.

Можно предложить следующие примерные упражнения с теннисными мячами.

1. Бросать мяч в партнера, стоящего у стены, имитируя ударные движения и стараясь попасть в определенное место (голову или туловище). Партнер применяет защиты уходами, уклонами, нырками или отбивы.

2. Находясь на определенном расстоянии друг от друга и передвигаясь в разные стороны, «осаливать» партнера мячом.

3. Перебрасывать теннисные мячи при передвижении в боевой стойке.

4. Бросать теннисные мячи в стену и ловить их, находясь в боевой стойке.

5. Вести и ловить теннисные мячи, отскакивающие от пола (находясь в боевой стойке).



2. Развития взрывного удара

Взрывная сила - это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды.

Специфика тренировок:

1. Индивидуальный подход

На занятиях внимательно изучается каждый ученик и подбираются такие программы тренировок, которые соответствуют характеру и физическому развитию занимающегося, чтобы полностью раскрыть потенциал, заложенный в нём самой природой.

2. Постановка техники нокаутирующего удара.

А) Требования

Чтобы удар был нокаутирующим, к нему предъявляются следующие требования:

1) Удар должен быть неожиданным для противника

2) Ноги должны иметь твёрдую опору

3) Локтевой сустав бьющей руки всегда должен быть закреплён

4) Кулак должен быть предельно сжатый, необходимо направлять его на цель ударной частью.

Сила удара зависит также от скорости его нанесения и массы тела, вложенной в этот удар, от умение концентрировать максимальное усилие в момент соприкосновения кулака с целью, точного расчёта ударной дистанции, умения дифференцировать свои усилия.

Перед нанесением сильного взрывного удара необходимо максимальное расслабление ударных мышечных групп, т.к. только в этом случае можно произвести взрывной удар.

Расслабление боксёра

1. Важно, чтобы боксёр на протяжении всего занятия умел расслабляться. Чем более напряжены мышцы, тем более энергии теряет боксёр. Если спортсмен не расслабляется, он как бы "борется против себя". Бежать всё равно, что ехать в автомобиле с включёнными тормозами. Поэтому, боксёр должен уметь расслаблять все мышцы: и те, которые в данный момент не принимают участие в работе, и те, которые только ещё должны включиться в неё. Умение расслаблять мышцы ведёт к значительному повышению быстроты их сокращения. Это, естественно, повышает и общую быстроту.

2. Кроме того, утомление наступает значительно позднее, т.к. мышцы расходуют меньше "горючего".

Б) Техника

Ударные движения делятся на три части:

- Первую часть составляют движения поворота туловища вокруг вертикальной оси с одновременным приседанием (сгибанием ног). Точка оси тазобедренного сустава движется также вниз, что указывает на понижение общего центра тяжести. Таким образом, первым составным элементом ударного движения можно считать движение поворота с одновременным приседанием.

- Второй составной частью ударного движения является активная работа сзади стоящей ноги в процессе отталкивания от опоры с одновременным продвижением тела вперёд.

- Третьей составной частью ударного движения является выполнение непосредственного удара бьющей рукой.

3. В чём особенность тренировок в наших группах?

Одна группа может выступать на соревнованиях, а вторая группа рассчитана на любителей. Большинство учеников - взрослые люди, которые тренируются «для себя». Занятия боксом придают им уверенность и многие говорят, что открыли для себя другой мир, стали лучше выглядеть и чувствовать себя.

Многих приводит на занятия интерес к боксу как к искусству самообороны, кто-то хочет стать сильнее, само реализоваться. В глазах этих людей появляется особый блеск - следствие повышения жизненной энергии. Главная цель тренировок - воспитание нравственно и физически здорового человека.

Тренировочная программа, направленная на разработку нокаутирующего удара.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов, дают упражнения с отягощениями, которые способствуют развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, применяются упражнения со штангой на плечах -полуприседания и разножка. Для развития мышц туловища, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, применяется упражнения жим штанги лежа.

После 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения - один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносятся 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами-1минута.

Тренировка со штангой включает следующие упражнения:

* Полуприседания(разножка) со штангой на плечах, вес штанги-70% веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпремлениям ног и выходом на носки выполняются сериями-5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями-1-2 минуты.

* Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена(гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20-для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями-1-2 минуты.

* После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа ( 5серий, в каждой из которых максимальное число подъемов до отказа). В первой серии применяется вес, составляющий 70% максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии-75%; в 3-й-80%; в 4-й-85% и в 5-й-90% веса. Отдых между сериями-1-2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой-60-80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140-160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

* Спарринги ,упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются.

* Тренировки такого характера проводятся отдельно.

После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большой мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15-20 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18-20-й день после прекращения упражнения со штангой.

Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов.

Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

Комплекс упражнений на развития силы удара и « взрывной» силы боксера.

-Штанга.

Комплекс №1.

* Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

* Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

* Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс №2.

* «Разножка» со штангой на плечах.

* Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

* Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс №3.

* Многоскоки со штангой на плечах.

* Наклоны туловища вперед.

* Жим штанги лежа.

Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

Набивные мячи, ядра.

Комплекс №1.

* Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

* Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

* Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

Комплекс №2.

* Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

* Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

* Толчок мяча двумя руками от груди.

-Гантели.

Комплекс №1.

* Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

* Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

* Нанесение прямых (боковых ,снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс№2.

* Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

* Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

* Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

* Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начало боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140-160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5-6 серий, в каждой 10-12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнить максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3-5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Сила удара зависит от следующих факторов:

1.Степени участия в ударе трех основных групп мышц;

2.Согласованности в работе мышечных групп.

Правильный удар должен иметь такую последовательность:

-отталкивающее разгибание ноги;

-вращательно-поступательное движение туловища;

-ударное движение руки к цели;

3.Уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

4.Стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

5.Предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

6.Радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

7.Положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

8.Жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей.

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда-комплекс №1, вторник, четверг-комплекс №2, среда, суббота-комплекс№3. Все они выполняются в начале основной тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений №1.

* Запрыгивание на тумбу высотой 80-100см -20 раз.

* Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами-20 раз.

* Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах)-20раз.

* Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко)-60 раз (по 30 раз каждой ногой).

* Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями-1-2 минуты. Отдых между упражнениями-2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3-7 кг.

Комплекс прыжковых упражнений №2.

* Прыжки вверх из положения приседа или полу-приседа (угол между бедром и голенью перед прыжком-130-140 градусов)-20 раз.

* Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг-присед-прыжок-20 раз

* Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок-поворот лицом к барьеру - прыжок - поворот и т.д.)-20 раз.

* Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями-2-3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений №3.

* Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава-25 раз.

* Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

* Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше-25раз. Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями-2-3 минуты. Всего 5 серий.

Размещено на Allbest.ru

...