Укрепление кардиореспираторной системы. Развитие аэробной выносливости. Самоконтроль в процессе оздоровительных занятий, направленных на воспитание выносливости

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

По числу смертельных случаев заболевания кардиореспираторной системы занимают первое место среди таких причин смертности как рак, несчастные случаи и СПИД. Следовательно, в настоящее время эта тема актуальна на мировом масштабе.

Кардиореспираторная система -- это общее название сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Не смотря на то, что эти системы тесно связаны между собой, рассмотрим их в отдельности.

1. Сердечно-сосудистая система. Профилактика заболеваний сердечно - сосудистой системы

Согласно данным Американской Ассоциации Кардиологов (статистика 1996 года) около 60 миллионов американцев страдают одной или несколькими формами сердечно-сосудистых заболеваний. Если к этому количеству прибавить людей с повышенным содержанием холестерина в крови, то получится, что примерно 100 миллионам американцам необходимо придерживаться специальной диеты и вести определенный образ жизни для поддержания нормальной деятельности сердца.

Болезнь сердца возникает в результате целого ряда причин или так называемых факторов риска, среди которых немаловажную роль играют курение, диабет и ожирение, высокое кровяное давление, высокие уровни холестерина и гомоцистина, стресс, отсутствие физической нагрузки, а также наследственная предрасположенность. Тем не менее, все эти факторы риска можно держать под контролем.

Сердечно-сосудистую подготовленность также называют кардиореспираторной или аэробной подготовленностью, подчеркивая этим, что речь идет о точном учете способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам. Человек со здоровым сердцем может с каждым сокращением перекачивать в сосудистую систему большие объемы крови, и он будет иметь высокий уровень КРП.

Производительность КРП характеризуется скоростью потребления и утилизации кислорода, способностью сердца посылать большие объемы крови за одно сокращение, частотой сердечных сокращений (ЧСС), пропускной способностью сосудов и капилляризацией мышечной ткани.

С чего же должна начинаться профилактика сердечно-сосудистых заболеваний?

Прежде всего с хорошо продуманной диеты. Согласитесь, что садясь на какую-либо диету, мы вообще не думаем о сердце. Самое главное - это знать: каким должно быть питание при проблемах с сердцем? А если еще и подойти к приготовлению пищи с творческой стороны, можно питаться вкусно и с пользой для нашего "сердечного труженика".

Есть простые правила, которых следует придерживаться для легкой и комфортной работы сердца:

1. Следите за своим весом. Меняем привычки, и потом едим, что хотим.

2. Укрепляйте позвоночник. Все органы связаны с центральной нервной системой. Например, при проблеме в шейно-грудном отделе позвоночника нарушается нормальное прохождение нервных импульсов. В результате затрудненного кровотока, сердце не получает необходимое количество кислорода, что и приводит к заболеванию.

3. Занимайтесь спортом. Умеренные физические нагрузки тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, что и будет гарантией её нормальной работы. Занимайтесь ежедневно по 15-20 минут. Полезны занятия плаванием, теннисом, бегом трусцой и др.

4. Проводите банные процедуры. Организм справляется с перегревом в парилке примерно так же, как с нагрузками при выполнении физической работы или упражнений. Во всех этих случаях срабатывает один и тот же механизм: капилляры расширяются и кровь устремляется из центра на периферию -- к мышцам, к коже.

На повышение частоты пульса влияют разные факторы -- температура, влажность воздуха, положение тела. Однако максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывает контрастное воздействие холода (погружение после посещения парной в холодную воду, снег). Поэтому людям с нарушениями в системе кровообращения следует остерегаться резкого охлаждения.

Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей. Но если у вас уже наблюдаются отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы или вы ощущаете какие-либо признаки их появления (любое неприятное ощущение в области сердца -- боль, чувство давления, стеснения, жжения за грудиной, внезапные резкие сердцебиения, замирания сердца и др.), вам необходимо покинуть баню и проконсультироваться у врача о целесообразности этой процедуры.

5. Избавляйтесь от плохих привычек. Излишнее потребление кофе приведет к аритмии, а та в свою очередь может повлечь и более серьёзные заболевания сердца. Алкоголь также является мощным стимулятором. Курение - является одной из причин коронарной болезни сердца. Итак, Начнем борьбу с курением… в Понедельник.

6. Не переедайте. Обильное питание заставляет наше сердце трудиться в усиленном режиме.

7. Не увлекайтесь солью. Если ваш рацион содержит большое количество соли, однозначно в тканях организма происходит задержка воды, что в свою очередь провоцирует повышение артериального давления и приведет к отекам, создавая дополнительную нагрузку на сердце. Употребляйте продукты, содержащие соли магния и калия (тыкву, капусту, петрушку, семечки подсолнуха, миндаль, палтус, треску, кунжут, грецкие орехи, курагу и др.). Они улучшают деятельность сердца и способствуют выведению избыточной жидкости из организма. Именно дефицит калия нарушает сердечный ритм. Калий и магний - это самые важные для сердца вещества. Для улучшения вкуса пищи, добавляйте в блюда клюкву, корицу, зелень петрушки, кинзу, сок лимона и др.

8. Старайтесь исключать из рациона возбуждающие продукты такие, как: крепкий чай, острые приправы, кофе и др.

9. Если заболевания сердца уже присутствуют, уменьшайте количество потребляемых животных жиров (жирные виды птицы, говяжье и свиное сало, сливочное масло). Однако, соблюдайте меру. Полностью не стоит лишать свой организм жиров и холестерина, так как они участвуют в синтезе гормонов, в построении клеточных мембран. Употребляйте натуральное топленое масло. Предпочтение отдайте овощным и молочным супам, зелёным салатам, творогу. Нежирное мясо и рыбу употребляйте не чаще 2 раз в неделю, яйца не более 7 штук в неделю.

2. Дыхательная система. Укрепление дыхательной системы

Как мы уже отметили, сердечно-сосудистая система тесно связана с дыхательной. А именно: Через легкие в кровь поступает кислород, которую сердце перекачивает к мышцам и органам, где кислород соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при вдохе и выдохе производится определенными дыхательными мышцами. Чем сильнее они развиты, тем лучше. Укреплять их можно так называемыми дыхательными упражнениями. Наиболее эффективным является глубокое, нечастое, ненапряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономно, успевает восстанавливаться их работоспособность. Усиление легочной вентиляции (при глубоком учащенном дыхании) ведет к чрезмерному удалению из организма углекислого газа. Это нарушает кислотно-щелочное равновесие в крови, вызывает сужение сосудов, ухудшение кровоснабжения мозга, всех тканей организма. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке нормальным является носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный рефлекс), повышается тонус коры головного мозга, что способствует ее развитию. При значительной физической нагрузке легочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых ходов становится недостаточной. В этих случаях вдох делается через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.

При умеренной физической нагрузке наиболее благоприятные анатомические условия для вдоха создаются, когда мышцы туловища не напряжены, грудная клетка расправлена, -- при выпрямлении туловища, разгибании ног, отведении плеч назад (не поднимая их, так как сжимается верхняя часть грудной клетки), отведении рук в стороны ниже плеч, при поднимании рук вверх, отведении прямых и согнутых рук назад, при поднимании рук к плечам, на пояс. Выдох нужно делать при поворотах, наклонах, приседании, движении рук вниз, сгибании ног, т.е. при уменьшении поверхности тела.

Значительные мышечные напряжения целесообразно сочетать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Чтобы научиться правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять.

Существуют три типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковых направлениях; при выдохе -- ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшения объема грудной клетки. При вдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличении и уменьшении объема грудной клетки во всех направлениях -- вперед-назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естествен. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении упражнений, но без специального обучения он обычно недостаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхательных мышц, развития подвижности.

3. Выносливость. Развитие аэробной выносливости

Выносливость -- это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определенного периода времени без снижения их темпа и эффективности.

Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора -- физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.

Аэробная энергия -- буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробная энергия это тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробную энергию организм использует при продолжительной физической активности. Возникает она, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров при участии кислорода.

Производство аэробной энергии зависит от трех факторов:

1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении углекислого газа.

2. Способности сердца прокачивать необходимое количество обогащенной кислородом крови в определенный промежуток времени.

3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы богатой кислородом кровью.

Все три фактора последовательно связаны между собой и подлежат развитию одними и теми же методами.

Развитие аэробной выносливости

Аэробная выносливость эффективно тренируется общеразвивающими упражнениями, такими как бег, плавание, а также спортивными играми.

Кроссовая подготовка должна в обязательном порядке входить в тренировочную программу спортсмена и составлять от 15 до 30 минут в течение одной тренировки общефизической направленности. При этом следует уделять внимание не только бегу как таковому, а кроссу по пересеченной местности, бегу в рваном темпе с короткими ускорениями. Целесообразно при кроссовой подготовке использовать разного рода утяжелители на ногах и поясе.

Также хорошим упражнением для развития аэробной производительности является работа со скакалкой. Прыжки на скакалке, как правило, включаются в разминочную часть занятия, но этому упражнению может посвящаться и дополнительное время в конце тренировки. В качестве разминки на скакалке работают два -- три 2-х -- 3-х минутных раунда с двадцати -- тридцатисекундными перерывами, заполненными малоинтенсивными упражнениями. Работая же на ней в конце тренировки, этому упражнению посвящают пять -- шесть раундов. При этом прыжки выполняются в рваном ритме, с периодическими ускорениями

Для спортсменов высокой квалификации имеет смысл посвящать кроссовой подготовке отдельные занятия, доводя общую продолжительность каждого из них до 70 -- 90 минут (сюда входят не только бег, но и другие общеразвивающие упражнения).

4. Самоконтроль в процессе оздоровительных занятий, направленных на воспитание выносливости

Самоконтроль - систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль позволяет спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его изменение под влиянием занятий спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки.

Результаты самоконтроля записываются в тетради, которая оформляется по данным самоконтроля.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Во время сна в организме спортсмена продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки.

Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной фазы перетренированности.

В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Спортсмены, решившие добиться высоких результатов в спорте, кроме выполнения больших по объему и высоких по интенсивности тренировочных нагрузок, должны строго соблюдать определенный режим.

Многие спортсмены содержание тренировки достаточно подробно фиксируют в дневнике тренировок, а в графе дневника самоконтроля описывается только объем (большой, средний, малый) и интенсивность (слабая, средняя, сильная, максимальная). При этом необходимо указывать, как перенесена физическая нагрузка: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

Кроме приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся результаты измерения пульса. ЖЕЛ, частоты дыхания, веса, динамометрии.

Женщины, наряду с этим, должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями менструального цикла.

По частоте пульса можно определить характер деятельности сердечно-сосудистой системы и интенсивности физической нагрузки. По динамике пульса можно судить о приспособляемости организма к нагрузке и о процессах восстановления. У спортсменов частота пульса реже, чел у не занимающихся спортом. С ростом тренированности и квалификации спортсмена частота пульса может уменьшаться.

Заключение

аэробный пульс анатомический

При занятиях спортом обязательно обращать внимание на кардиореспираторную систему. Помимо того, что для укрепления ее необходимо избавиться от лишнего веса, есть меньше жирной пищи и больше овощей и фруктов, также необходимо заниматься физическими упражнениями и дыхательной гимнастикой. Не менее важно регулярное ведение самоконтроля. Оно позволяет накопить полезный материал, который помогает спортсмену и тренеру в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана тренировочного процесса.

Размещено на Allbest.ru