Это комплекс упражнений под музыкальный ритм, дарящий многим людям с различными физическими возможностями радость и возможность быть в форме и продлевать свое здоровье.

Гидроаэробика или аквааэробика - одна из разновидностей аэробики, когда тренировка проходит в бассейне.

Вода имеет намного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает естественное сопротивление движениям в любых направлениях. Таким образом, увеличивается нагрузка на мышцы. Кроме того температура воды ниже температуры тела на 6-10 градусов. Из-за этого расходуются дополнительные калории на согревание тела. В воде гравитационная сила уменьшается, вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Вероятность получить травму сводится к минимуму, в сравнении с обычными занятиями аэробикой и тем более тренажерным залом.

Различают занятия аквааэробикой на мелкой воде и на глубокой. На мелкой воде вы стоите в воде на ногах, в то время как на глубокой воде используются специальные пояса, поддерживающие тело на поверхности воды.

При занятиях используется специальное оборудование, которое помогает получить максимум от каждой тренировки. Специальные «перчатки» создают дополнительную нагрузку на руки. Для ног предусмотрены специальные сапожки. Кроме этого существуют ещё различные гантели, утяжелители, мячи и др. На начальном этапе тренировок большая часть этого инвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода.

Вся прелесть гидроаэробики заключена в том, что нет жестких требований к тренирующимся. Можно заниматься и в 16 лет и в 70 лет. Уровень физической подготовки не имеет значения.

2.1 Преимущества аквааэробики для здоровья

Основные достоинства и результаты занятий аквааэробикой:

ь эффективное снижение веса

ь профилактика целлюлита,

ь профилактика варикозного расширения вен

ь самый безопасный вид фитнеса для беременных женщин

ь укрепление сердца, сосудов,

ь улучшение артериального давления

ь закаливание организма,

ь снятие стресса

ь исправление осанки

ь исключены травм.

На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

Главная составляющая этих тренировок - вода - создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует такой высокий уровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами.

Упражнения в воде дают меньшую нагрузку на сердце, чем аналогичные упражнения в зале и все из-за уменьшения давления, силы тяжести и температуры, которые обеспечивает вода в бассейне. Поэтому при проблемах с сердцем заниматься аквааэробикой гораздо безопаснее, чем другими видами спорта.

Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц! Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку.

Людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей.

Аквааэробикой можно заниматься детям. Всем известно, как ребятишки любят воду, любят плавать и плескаться. Занимаясь аквааэробикой, ребенок ребенку вырастет сильным и здоровым. Комплекс упражнений поможет укрепить мускулатуру и приобрести хорошую осанку. Аквааэробика поможет ребенку научиться плавать и закалит организм.

Но особенно популярны занятия аквааэробикой у людей, страдающих лишним весом. Т.е., кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробика реально может помочь избавиться от него.

3. Безопасные упражнения

Упражнения в аквааэробике строятся на принципе преодоления сопротивления воды. Комплекс состоит из разминки, основной части, проработки проблемных зон и растяжки.

Для того, чтобы заниматься аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Для поддержания тела в воде можно одевать специальный аквапояс.

Занимаясь аквааэробикой можно накачать мышцы - упражнения в воде отлично заменят поход в тренажерный зал Аквааэробика позволяет тренировать все группы мышц при помощи спортивного инвентаря, о котором упоминалось выше.

Вода поддерживает тело, что уменьшает риск возникновения травм и растяжений. Поскольку тело становится гораздо легче, уменьшается нагрузка на кости и скелет. Напряжение в теле, которое вызывает сила притяжения земли, почти на 90% компенсируется водой, что позволяет вам двигаться более плавно и безопасно.

Перед началом занятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре воды. Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Затем идет разминка (10-15 минут), упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела. Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут).

Время и интенсивность занятий зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.

аквааэробика упражнение вода аэробика

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, т. к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.

Начнем с разминки. Она нужна для того, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений - разогревающие.

Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

3.2 Разминка в аквааэробике

1. Делается это, когда человек находится по плечи в воде. При этом необходимо встать на ширину плеч, а руки поднять на уровень груди. Затем руки разводят в разные стороны и опускают вниз.

2. Руки следует поднять до уровня плеч и развести их в стороны, а затем начинают вращать кистями в разных направлениях.

3. Упражнение для плеча, локтя и кисти в аквааэробике делается следующим образом: ноги расставляют и сгибают немного в коленях. Чередуя с руками, немного согнутыми в локтях, крутят по направлению к туловищу и от него, вырисовывая в воде восьмёрку. Это упражнение также можно делать, если ваши ладони будут открытыми, либо потихоньку сгибая кисти рук так, чтобы получился совок. После серии чередований упражнение необходимо сделать сразу обеими руками.

4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя делается следующим образом: ноги ставят на ширине плеч, а руки сгибают в локтях. После этого осуществляют толкательные движения воды в одну, а после и в другую сторону. Необходимо быть внимательным с тем, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной.

5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа в аквааэробике делается так: ноги ставьте на ширине плеч и начинайте в такой позиции бег на месте, опорную ногу при этом необходимо немного согнуть. Ноги поднимают так, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц.

6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц осуществляется, когда человек находится по плечи в воде. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и, скользя, поднимать ваши стопы назад, а затем вперёд, чередуя правую и левую ноги.

3.3 Упражнения для укрепление сердечно-сосудистой системы

Занятия аквааэробикой помогают людям в проблемах с сердцем. Существует целый ряд упражнений, помогающих укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Так, например:

1. Следует расположить ноги на ширине плеч, а весь вес вашего тела направить на опорную ногу. При этом, сгибая вторую ногу, осуществляется движение в строну. Руки находятся в "замке", а при махе в сторону вода отталкивается руками вниз. Колени направлены вперёд. После этого сделайте всё-то же самое, но уже с другой ногой.

2. «Лягушка». Максимально растяните ноги в сторону, а колени согните. После этого осуществляется прыжок вверх, оттолкнувшись ногами от дна. Бёдра при этом максимально напряжены. Следует изначально делать маленькие прыжки, постепенно переходя на большие.

3. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, мышцы бёдер напряжены. Сделайте прыжок, но при этом тяните колени к груди, отталкивая руками воду вниз.

4. Ноги на ширине плеч, колени согнуты немного, мышцы бедра находятся в напряжении. Оттолкнитесь от дна, а когда будете прыгать, постарайтесь ноги развести в стороны, а воду оттолкните руками, направляя её к вашему туловищу.

5. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, мышцы опять напряжены. Проделывается прыжок такой, будто вы пытаетесь выпрыгнуть из воды. При этом руки поднимаются вверх, и происходит хлопок. Для того чтобы увеличить силу прыжка, руки можно расставить в разные стороны.

6. Ноги на ширине плеч. Выполняются движения, похожие на быстрый бег на месте, стараясь при этом выпрыгивать из воды. Руки при этом согнуты в локтях и находятся в воде. Колени следует поднимать максимально высоко перед собой.

3.4 Упражнения для восстановления и растягивания мышц

1. Следует встать на правую ногу, и согнуть её немного в колене. Затем левую ногу вытягивают вперёд, а ногу высоко поднимают вверх. Движение выполняют, чередуя то одну, то другую ногу. Для того чтобы упражнение было легче, ногу в воде поддерживают руками.

2. В следующем упражнении опираются на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой поднимают вверх и пытаются дотянуться до ягодицы. Для облегчения задания ногу поддерживают рукой.

3. Следует встать на краю бассейна и, держась за бортик руками, поставить одну ногу на дно бассейна, а подушечками пальцев второй ноги упереться в стенку бассейна. Затем пододвигают туловище к стенке руками так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы голени. Движения выполняются к стенке и от неё, чередуя правую и левую ногу.

4. Необходимо встать, расположив ноги на ширине плеч. Бедра и колени при этом смотрят вперёд, а сами колени немного согнуты. Руки необходимо поднять вверх, при этом одну из них отводят за голову и поочерёдно растягивают. Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы плеча. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы той руки, которую растягивают, встретились на спине. При этом удастся развить мышцы плеча.

5. Зайдите в воду так, чтобы вода была вам по плечи, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Расслабленные руки вытягивают вперёд, сгибают шею. Руки следует тянуть до тех пор, пока не появятся болевые ощущения области лопаток и шее. После этого, руки уходят под воду, а затем их медленно вытягивают за спину так, чтобы лопатки прикасались друг к другу.

После окончания восстановительных упражнений следует спокойно поплавать 5-10 минут под спокойную музыку.

Заключение

Сейчас аквааэробика - одно из самых модных направлений фитнеса, и она завоевала огромную популярность во всем мире.

Подводя итоги, следует отметить, в чем же ее привлекательность.

ь Во-первых, поход в бассейн как таковой - отличный способ поднять настроение;

ь Во-вторых, аквааэробика - это спортивно-развлекательное занятие, где меньше однообразных скучных движений и множество развлекательных;

ь В-третьих, аквааэробика также отлично помогает улучшить свое положение тем, кто стесняется недостатков в своей фигуре. Ведь от посторонних взглядов тело занимающегося спрятано в толще воды, что, конечно, является большим плюсом перед другими фитнес-занятиями

ь Водная среда обеспечивает отличное лечение, так как кожа - самый большой по площади «орган» человека, который выводит вредные вещества через многочисленные поры. Даже во время одного часового занятия в воде могут исчезнуть прыщи, шелушения и другие несовершенства.

ь Физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения, нежели на суше. А все потому, что вода обладает уникальными свойствами, оказывающими воздействие на наше тело. Занятия в воде в 7 -14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале.

Творческий подход инструкторов делает каждое занятие еще более эффективным и интересным, и Вы будете с нетерпением ждать каждого следующего занятия.

Список использованных источников

1. ru.wikipedia.org

2. http://sportwiki.to

3. http://fitn.ru

4. http://www.aqua-aerobika.ru

Размещено на Allbest.ru