Развитие силы мышц рук

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург»

Кафедра атлетизма

Конспект основной части урока

Развитие силы мышц рук. Пауэрлифтинг

Выполнил:

студентка 2 курса 215 группы

Герасимов Роман

Санкт-Петербург 2015г



Пауэрлимфтинг (англ. powerlifting; power - «сила» + lift - «поднимать») или силовое троеборье - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы. пауэрлифтинг спорт олимпийский

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно - Арнольд Шварценеггер,Ронни Коулмэн, Франко Коломбо, из российских спортсменов - Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

История

Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных - кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А на рубеже 50-х - 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.

В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъема на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.

В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 был проведён первый чемпионат мира. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.

В 1986 был основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC), позже появились и другие альтернативные международные организации.

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF - единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года - как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц - 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

Пауэрлифтинг в СССР и России

В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом, не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм». Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением.

Этапы развития пауэрлифтинга в СССР:

· 60-е годы - начало публикаций в журналах, посвящённых атлетической гимнастике;

· 70-е годы - на официальном уровне разрабатывались положения нового вида спорта, проводились любительские соревнования;

· 80-е годы - начали проводиться официальные соревнования.

В начале 1979 г. в Шауляе прошёл открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, первые официальные соревнования в СССР по этому виду спорта. На соревнованиях юниоры выступали в трёх весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лёжа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырёх категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лёжа и приседания.

Из программы официальных соревнований обычно исключалась становая тяга, как наиболее «буржуазное» упражнение, вместо неё атлеты соревновались в прыжке, подтягивании или другом упражнении. На тот момент не делалось большого различия между пауэрлифтингом и культуризмом, поэтому на неофициальных соревнованиях вместо становой тяги включалось позирование атлетов. В свою очередь, на соревнованиях по «культуризму», атлеты также соревновались в жиме и приседаниях. В 1972 г. на 2-м неофициальном Чемпионате СССР по культуризму, Владимир Дубинин показал в жиме результат 192,5 кг, в приседаниях - 195 кг. Попутно, на этом же чемпионате был установлен норматив - проплыть 50 метров не более, чем за 45 секунд, за невыполнение которого снижались баллы в позировании. Но культуризм как таковой в СССР долгое время не приветствовался, поэтому подобные соревнования часто заканчивались приездом милиции.

Пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Возглавил федерацию олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Юрий Власов, через год с небольшим его сменил В. Чайковский, доктор медицинских наук, заведующий лабораторией Ленинградского НИИ физкультуры.

В конце января 1988 г. в Красноярске прошёл первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью), в феврале этого же года первый Кубок СССР, а летом первая международная встреча СССР-США. Советские зрители были поражены экипировкой американцев - негнущиеся из-за бинтов ноги, торчащие из жимовых маек руки, общий настрой атлетов. Американцы, в свою очередь, обратили внимание на «тяжелоатлетическую» технику советских спортсменов, отсутствие экипировки и пружинящие грифы, опасные на больших весах.

В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте

В 1990 году произошло разделение атлетизма на бодибилдинг и пауэрлифтинг и была образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF. Первым президентом Федерации паэурлифтинга СССР, а затем и России, был главный тренер сборной команды России, заслуженный тренер России Ананьевский Сергей Дмитриевич. На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России - единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

Современное состояние

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье - приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики - в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.

Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим - народный жим (жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на разы). Фактически, для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата, жим лёжа является единственным доступным силовым упражнением

Лига Силовых Видов Спорта проводит турнир «Битва Чемпионов», где спортсмены соревнуются в отдельных упражнениях - жим и тяга, в каждом упражнении даётся 4 подхода.

В США популярно двоеборье Push-Pull, состоящее из жима и тяги.

В рамках организации WPA проводятся соревнования по «пауэрспорту», состоящие из подъёма на бицепс и армейского жима.

Армлифт - новый вид спорта, близок по духу к пауэрлифтингу, но, тем не менее, им не являющийся. В армлифте два упражнения - тяга штанги с толстым грифом («Ось Аполлона») и тяга ручки «Rolling Thunder».

Большое количество федераций предлагает разный по своему характеру пауэрлифтинг. Соревнования по версии WPO или ХРС больше напоминают яркое шоу - громадные веса, многослойная экипировка («скафандры» и «домкраты», по мнению противников такой экипировки), спортсменов «заводят» пощёчинами и нашатырём. Другой пауэрлифтинг предлагает IPF, предлагающее зрителям традиционное спортивное состязание, где правилами прямо запрещено бить спортсменов по лицу и нюхать нашатырь перед зрителями. К слову, на фестивале силовых видов спорта Arnold Classic, соревнования альтернативных федераций более популярны у зрителей, чем турнир IPF.

Экипировка в пауэрлифтинге

Экипировка в пауэрлифтинге бывает поддерживающей (усиливающей) и неподдерживающей. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» пауэрлифтинге без ограничений. К обязательной относятся:

· широкий пояс для пауэрлифтинга или пояс для тяжелой атлетики;

· эластичное трико («борцовка»);

· мягкая футболка с рукавами («Т-майка»);

· длинные носки, щитки или гетры для защиты ног в тяге.

Дополнительно разрешается:

· штангетки или специальная обувь для приседаний

· тапочки или специальная обувь для тяги

· мягкие неопреновые наколенники

· тяжёлоатлетические напульсники вместо кистевых бинтов

Обычно под термином «экипировка» понимают именно поддерживающую экипировку.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая поддерживающая экипировка:

· бинты на колени и на запястья;

· майка для жима лежа;

· майка для приседаний и становой тяги;

· комбинезон для приседания;

· комбинезон для становой тяги;

· и некоторые другие.

Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях - ещё больше. Например, Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг; Андрей Маланичев в одних бинтах приседал 460 кг, в однослойной экипировке - 485 кг.

Общий вклад экипировки в сумму троеборья можно оценить по таким цифрам: на 2014 г. экипировочный рекорд мира (IPF) равен 1230 кг в категории 120+ кг., установил Карл Ингвар Кристенсен; а безэкипировочный рекорд мира в этой же категории равен 978,5 кг и установлен Джеззом Уэппа в 2014 году.

Рекорды троеборья в кат. 120+ (IPF) на 2014 г.	Экипировочный	Безэкипировочный
Приседание	490	413
Жим	370	327,5
Тяга	397,5	375
Сумма	1230	978,5

Одиночный жим лёжа	Безэкипировочный	Экипировочный IPF	Многослойная PRO-экипировка
Рекорд на 2014 г.	327,5	400	500

По жиму лёжа стоит добавить, что влияние на результат оказывает не только сама экипировка, но и менее строгие правила выполнения упражнения вне IPF.

В рамках IPF разрешена только однослойная экипировка (один слой ткани). Вопрос допустимости использования того или иного элемента экипировки конкретного производителя решается федерацией (IPF).

Стоит заметить, что использование экипировки только на первый взгляд кажется неким послаблением или обманом. Серьёзное использование экипировки сопряжено со значительными болевыми ощущениями и микротравмами кожи и мышц: комбинезоны для приседаний довольно сильно пережимают ноги, бинты на колени режут кожу.

В то же время, влияние экипировки на становую тягу довольно спорно, поскольку безэкипировочные рекорды в тяге сравнимы с экипировочными или даже превосходят их. В общем случае, экипировка в тяге помогает спортсменам с сильными кистями и относительно слабой спиной.

Большинство спортсменов, использующих экипировку, отмечают, что техника выполнения упражнений в экипировке и без неё заметно отличаются. Учитывая этот факт, гораздо уместнее говорить о двух близкородственных видах спорта - экипировочном и безэкипировочном пауэрлифтинге. Многие «экипировочные» пауэрлифтеры слабо представляют свои возможные максимальные результаты в безэкипировочных движениях.

Допинг в пауэрлифтинге

Влияние допинга, а вернее, отсутствие допинг-контроля на пауэрлифтинг несколько преувеличено. Так, в 2013 году на Суперкубке Титанов Евгений Ярымбаш по правилам IPF, но без допинг-контроля собрал сумму троеборья в 1200 кг, а в мае 2014 на Чемпионате Европы EPF Карл Ингвар Кристенсен показал эту же сумму, а уже осенью 2014 года он собрал 1230 кг на Чемпионате Мира. В этом же году Андрей Коновалов на Чемпионате России собрал сумму в 1190 кг.

В 2014 году на Суперкубке Титанов Андрей Маланичев присел 485 кг, и на Чемпионате Европы EPF Карл Ингвар Кристенсен в мае того же года показал этот же результат, а осенью превзошёл его - 490 кг.

По заявлению известного пауэрлифтера и стронгмена Алексея Серебрякова, без применения запрещённых препаратов можно поднимать практически те же веса, однако сильно возрастает риск получения травм в период подготовки.

Оборудование в пауэрлифтинге

· в IPF используются сертифицированные грифы для пауэрлифтинга, в альтернативных федерациях могут использоваться специально сконструированные грифы для отдельных упражнений.

· набор блинов, рекомендовано применять необрезиненные блины, которые имеют меньшую толщину, чем обычные обрезиненные блины из тяжёлой атлетики, так как для спортсмена высокого класса требуемый вес из обрезиненных блинов может не уместиться на гриф. Диаметр блинов не должен превышать 45 см.

· стойки для жима лёжа и приседаний, могут быть как раздельными, так и универсальными. В альтернативных федерациях может применяться устройство «Монолифт».

· помост для становой тяги.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг - часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 2013 год членами IPF стали 108 стран мира.

Федерации

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В альтернативных федерациях пауэрлифтинга не только разрешена многослойная экипировка и бинты большой длины, но и используются другие послабления для увеличения поднимаемого веса. Например, разрешается под комбинезон для приседания надевать брифсы, использовать майки для жима с открытой спиной. Имеются послабления и в оборудовании - приседания можно выполнять с «Монолифта» (спортсмену не нужно отходить со штангой), для тяги используются гибкие грифы (уменьшают амплитуду). Есть послабления и в области правил - приседания могут выполняться только до параллели, при жиме возможен неполный контакт стопы с поверхностью и т. д. Степень жёсткости регламента соревнований изменяется от федерации к федерации.

В то же время, есть федерации или дивизионы внутри федераций для безэкипировочного пауэрлифтинга, т. н. RAW, где, в некоторых случаях, не разрешается применять даже мягкие медицинские коленные бинты.

Допинг-контроль в альтернативных федерациях является добровольным. Есть как «бездопинговые» дивизионы, где есть допинг-контроль, так и «обычные». В рамках организации WPC есть подразделение AWPC (сокращение от Amateur) для соревнований с допинг-контролем. Аналогичный дивизион в рамках WPA называется WPA (Drug Tested), в Национальной ассоциации пауэрлифтинга - ЛЮБИТЕЛИ. Но список запрещённых препаратов применяется не от WADA, а свой собственный. Санкций к спортсменам из «бездопингового» дивизиона, не прошедшим допинг-контроль практически не применяется, обычной является практика дисквалификации их в «бездопинговом» дивизионе и автоматический перевод в «обычный» дивизион.

В России аккредитованной Министерством спорта РФ является Федерация пауэрлифтинга России, входящая в IPF. Соревнования, проводимые ФПР, проводятся по регламенту IPF, считающегося самым строгим из всех федераций, и с обязательным допинг-контролем. Федерация пауэрлифтинга России имеет право присваивать официальные спортивные звания. Альтернативные федерации могут также присваивать спортивные звания, но на территории России они не признаются. Изначально IPF проводила соревнования только по экипировочному пауэрлифтингу, но в последние годы, на волне интереса к безэкипировочному пауэрлифтингу, начала проводить соревнования и по этой разновидности вида спорта, называя её «классическим пауэрлифтингом». Нормативы ФПР есть только для экипировочной разновидности, для безэкипировочной находятся в стадии разработки и только до уровня КМС.

Спортсмены из ФПР, в случае выступления на соревнованиях альтернативной федерации дисквалифицируются, первый раз - на год, во второй раз - пожизненно.

Рекорды в пауэрлифтинге

В связи с обилием федераций, в пауэрлифтинге наблюдается путаница с рекордами.

· официально признанными являются только рекорды IPF и национальных федераций, входящиx в IPF. IPF никак не признаёт рекорды, установленные вне официальных соревнований, даже по правилам IPF.

· каждая альтернативная федерация имеет свои рекорды всех уровней - национального, континентального и мирового; эти рекорды могут превышать рекорды IPF, а могут уступать. Должно применяться уточнение - «рекорд Мира по версии такой-то федерации». Бывают ситуации, когда при запуске новой федерации, рекорд России этой федерации сопоставим с нормативом КМС этой же федерации. Между федерациями могут заключаться соглашения о взаимном признании рекордов. Соответственно, каждая федерация имеет чемпионов мира, континента и страны по своей версии. Если федерации не удаётся привлечь сильных спортсменов на свои соревнования, то возможна ситуация, когда «чемпион мира» показывает результат на уровне МС ФПР или ниже.

· сторонние наблюдатели на основе рекордов федераций могут выводить т. н. «all-time» рекорды - рекорды всех времён и всех федераций. Для этого условия установки рекордов должны быть сопоставимы в разных федерация - экипировка, допинг-контроль, правила выполнения и тип соревнований (троеборье или одиночное упражнение). Эти рекорды более известны, чем рекорды отдельных федерации.

Международные федерации

· International Powerlifting Federation (IPF) - старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.

· European Powerlifting Federation (EPF) - европейское подразделение IPF, основана в 1974 г.

· North American Powerlifting Federation (NAPF) - северо-американское подразделение IPF

· USA Powerlifting (USAPL) - основана в 1981 г братом(?) Бенеттом (Brother Bennett), как ADFPA. Первая федерация, отколовшаяся от USPF (американское подразделение IPF на тот момент), объясняя это необходимостью введения допинг-контроля. В 1997 году вступила в IPF, заменяя вышедшую из-за разногласий USPF и получила нынешнее название.

· World Powerlifting Congress (WPC) - старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz) как международное подразделение APF. Основные отличия от IPF:

- нет допинг-контроля

- разрешено использование Монолифта

- многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)

- безэкипировочный дивизион появился намного раньше

- специализированные грифы для упражнений

· American Powerlifting Federation (APF) - основана в 1982 году Ларри Пацифико (Larry Pacifico) и Эрни Францем (Ernie Frantz) для американских спортсменов, недовольных введением допинг-контроля в IPF с того года. Категорически против любых видов допинг-контроля.

· World Powerlifting Organization - дивизион в рамках WPC для соревнований спортсменов-профессионалов. Отличается полным отсутствием допинг-контроля, нестандартной экипировкой (даже по меркам WPC) и большими денежными призами.

· AWPC - Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.

· AAPF - Amateur American Powerlifting Federation, дивизион APF для соревнований с допинг-контролем

· Global Powerlifting Committee (GPC) - откололся от WPC в 2002 году, правила немного отличаются от WPC. Наиболее заметное отличие от WPC - разрешены коленные бинты в безэкипировочном дивизионе

· American Powerlifting Committee (APC) был основан в 2003 году. APC заметна тем, что основала и поддерживает сразу две международные организации - GPA и IPO. Все эти организации имеют сходные правила.

· Global Powerlifting Alliance (GPA) - основана в 2009 году, проводит только безэкипировочные соревнования

· International Powerlifting Organization (IPO) - основана в 2012, проводит только экипировочные соревнования

· World Powerlifting Federation (WPF) - откололась от WPC, признаёт только однослойную экипировку из полиэстера. Первый чемпионат Великобритании в 1994 г.

· World Powerlifting Union (WPU) - откололась от WPF в 2006 г., проводит соревнования в одно-и многослойной экипировке и без неё.

· World Powerlifting Alliance (WPA) - основана в 1987 г. как международное подразделение American Powerlifting Association (APA). Проводит соревнования без экипировки и в одно/двухслойной.

· World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF) - основана в 1988, обязательный допинг-контроль.

· World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL) - проводит соревнования по отдельным жиму и тяге, с допинг-контролем.

· Global Powerlifting Federation (GPF) - основана в 2010 на Украине, любительский дивизион с допинг-контролем - GPA (возможна путаница с другой одноимённой федерацией)

· Revolution Powerlifting Syndicate (RPS) - основана в 2011 г. Джином Рычлаком (Gene Rychlak), ставит целью объединение пауэрлифтерского сообщества.

· United Powerlifting Association (UPA) - не путать с Ukrainіan Powerlifting Association, в 2008 году создала свой вариант безэкипировочного пауэрлифтинга, который сейчас фактически стал стандартным во многих федерациях (пояс, кистевые бинты, неопреновые наколенники), но есть и экипировочные дивизионы.

· 100 % RAW - первая безэкипировочная федерация, основана в 1999 году, в 2013 объединилась с Anti-Drug Athletes United (ADAU)

· Xtreme Powerlifting Coalition (XPC) - основана в 2011 г., проводит соревнования в одно- и многослойной экипировке, без экипировки в бинтах (RAW Modern) и без бинтов (RAW Classic). Есть дивизион Police для сотрудников силовых структур.

· International RAW Powerlifting (IRP) - основана в 2011 г., только 4 весовых категорий у мужчин и одна у женщин, победитель определяется по формуле Решела.

Российские федерации

· ФПР - Федерация пауэрлифтинга России (представитель IPF)

· ОПР - Организация пауэрлифтинга России (представитель WPC/AWPC/GPC/WPF/WPA/WPU), проводит соревнования по версии той или иной федерации.

· АСМ Витязь - Ассоциация силового многоборья «Витязь», основана в 2013 году на базе WPA-Россия

· RDFPF

· НАП - Национальная ассоциация пауэрлифтинга, также представитель XPC

· Союз пауэрлифтеров России (представитель GPA/IPO)

Украинские федерации

· ВОП, Всеукраинская организация пауэрлифтинга - IPA

· ФПУ, Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ - IPF

· Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП - UDFPF

· AWPC-WPC - Украина

· GPA-GPF - Украина

· RAW 100 % - Украина

· GPU

· WPAU

Казахстанские федерации

· Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)

· Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC

· Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

Спортивные звания

В ФПР, как официальной организации, присваиваются официальные звания и разряды - 3, 2, 1 разряды, КМС, МС, МСМК.

В российских альтернативных федерациях имеется похожая система званий, но выше МСМК добавляется звание «Элита». Эти звания следует отличать от официальных, обычно имеется приписка - «Мастер спорта такой-то федерации» и они не имеют официального статуса. Нормативы не совпадают с нормативами ФПР. Для получения звания обычно нужно выступить в бездопинговом дивизионе.

В зарубежных федерациях принята иная система званий - 4, 3, 2, 1 классы, Мастер, Элита.

Содержание	Техника	Методические указания
1. Сгибание запястий со штангой хватом сверху	Упражнение можно выполнять положив предплечья тыльной стороной на бедра или на скамью. Разницы нет, поэтому выполняйте как вам удобнее. Возьмите штангу узким хватом сверху, затем сядьте на скамью так, чтобы ваши предплечья были между ваших ног и тыльной стороной прижимались к поверхности скамьи, а кисти свободно свисали у ее края, удерживая штангу. На выдохе, напрягите мышцы-разгибатели предплечий и поднимите штангу на себя. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее сокращая мышцы-разгибатели, затем плавно опустите штангу в исходное положение, сделав при этом вдох. Выполните максимальное количество повторений.	1. Все движения происходят только в запястьях. Предплечья при этом должны быть неподвижны. 2. Если вы выполняете упражнение положив предплечья на бедра, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты и не отрывались от их поверхности. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Если скамья слишком высокая, можете подставить под ноги пару блинов. 3. Не выполняйте упражнение в начале тренировки, так как предплечья сильно забиваются и сила хвата ослабевает, что может помешать выполнению других упражнений. Лучше всего делать это упражнение в конце тренинга рук. Сделайте 3-4 подхода до отказа (12-20 повторений). 4. Упражнение удобнее всего выполнять с изогнутым грифом или гантелями, так как прямой гриф не очень удобный, с анатомической точки зрения, и может вызывать дискомфорт в запястьях, а также уменьшить амплитуду движения.
2. Обратные отжимания от скамьи	Установите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии около метра. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за ее край на ширине плеч. Положите ноги на середину скамьи напротив и, удерживаясь на выпрямленных руках, приподнимите таз и отведите его вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Когда почувствуете что ваши трицепсы максимально растянуты, напрягите мышцы и акцентированным усилием трехглавых мышц плеча отожмитесь от скамьи вертикально вверх, возвращаясь в исходное положение. Пройдя самый трудный участок амплитуды, сделайте выдох. Достигнув верхней точки движения, еще сильнее сократите трицепсы, затем сделайте следующее повторение.	1. Лучше выполнять упражнение в середине или конце тренировки трицепса. Перед отжиманием от скамьи выполните жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. 2. Медленно опускайтесь вниз, чувствуя как растягиваются трицепсы и сопротивляясь силе тяжести. 3. Не разводите локти в стороны. Старайтесь сводить их и держать параллельно на протяжении всего подхода. 4. Сначала выполняйте упражнение со своим весом, без дополнительного отягощения. Затем, когда досконально освоите технику, можете перейти на более сложный вариант выполнения этого упражнения. Попросите напарника положить вам на бедра отягощение (блин, гантель, гиря) или во время выполнения упражнения нажимать вам руками на плечи.
3. Разгибание одной руки назад с гантелью стоя в наклоне	Встаньте возле скамьи с левой стороны. Возьмите в левую руку гантель. Поставьте правое колено на скамью и обопритесь о нее левой рукой так, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Поднимите руку с гантелью, прижмите к туловищу и согните под прямым углом. Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием трицепса выпрямите руку в локте, при этом делая выдох. Достигнув верхней точки амплитуды задержитесь примерно на две секунды, выдерживая статическое напряжение, затем медленно опустите гантель в исходное положение, при этом делая вдох.	1. Все движения происходят только в локтевом суставе. Плечо зафиксировано возле туловища и неподвижно на протяжении всего подхода. 2. Туловище должно быть параллельным полу и неподвижным. Разгибание в локтевом суставе происходит только за счет сокращения трицепса. 3. Не используйте гантель чрезмерно большого веса. Это приведет к нарушению техники выполнения, не позволит выполнять упражнение по полной амплитуде и выдерживать статическое напряжение. 4. Как вариант, можете выполнять упражнение с упором на колено, вместо скамьи (смотрите рисунок). 5. Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепса. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
4. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом	Исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, хват на ширине плеч ладонями к себе, плечи расправлены, спина ровная, слегка прогнута в пояснице, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Выполнение: сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием плечевых и плечелучевых мышц поднимите штангу насколько возможно вверх. Достигнув верхней точки амплитуды сделайте выдох и задержитесь в таком положении несколько секунд, еще сильнее сокращая мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.	. Не отклоняйтесь назад или вперед. На протяжении всего подхода торс должен быть в вертикальном положении. 2. Рабочий вес должен быть примерно в 1,5-2 раза меньше, чем при обычных подъемах штанги на бицепс, потому что основная нагрузка здесь приходется не на бицепсы, а на гораздо меньшие плечевые мышцы. 3. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу в вертикальной плоскости и не выдвигаться вперед, так как это подключит передние пучки дельт, сняв часть нагрузки с плечевых и плече-лучевых мышц. 4. Выполняйте подъемы штанги на бицепсы обратным хватом в конце тренировки бицепсов.
5. Разгибания рук на верхнем блоке	Для выполнения упражнения вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Исходное положение: обеими руками возьмитесь за изогнутую рукоятку тренажера. Хват уже ширины плеч, ладони смотрят в пол. Притяните рукоять к себе и удерживайте на уровне груди. Плотно прижмите локти к туловищу. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Выполнение: сделайте вдох и на выдохе, движением вниз, полностью разогните руки в локтях. Задержитесь в нижней точке движения на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая трицепсы. Затем медленно поднимите руки в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.	1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу и неподвижны на протяжении всего подхода. 2. Движение происходит только в локтевых суставах. Плечи и запястья обездвижены. 3. Чтобы как можно лучше проработать трицепсы, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде движения. 4. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, иначе вы будете жать вес вниз с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами. 5. Упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепсов. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Размещено на Allbest.ru

...