Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

• Введение

1. Методы развития специальных физических качеств волейболистов

1.1 Методика развития прыгучести

1.2 Ловкость,и упражнения для её развития

• 1.3 Тренировка скоростных качеств
• 1.4 Методика развитие максимальной силы с помощью изометрических упражнений
• 2. Программа статического растягивания
• 2.1 Растягивание мышц паховой области
• 2.2 Растягивание латеральной части бедра
• 2.3 Растягивание мышц передней поверхности бедра
• Заключение
• Библиографический список

Введение

Неотъемлемым компонентом системы управления учебно-тренировочным процессом служит и этап практической реализации планов подготовки. Особую остроту данный вопрос приобретает при реализации программ индивидуализированных нагрузок в командных спортивных играх. Это связано с тем, что в силу специфики соревновательной деятельности основной объем упражнений здесь составляют коллективные задания и тренировки. Однако, чем больше игроков, действия которых должны быть подчинены решению конкретной коллективной задачи, участвуют в упражнении, тем труднее индивидуализировать их нагрузку без ущерба для эффективности коллективных взаимодействий. Поэтому в данной ситуации предпочтение, как правило, отдается совершенствованию коллективных взаимодействий, независимо от индивидуальных возможностей отдельных спортсменов.

Максимальная же индивидуализация тренировочной нагрузки в командных спортивных играх осуществляется лишь во время индивидуальных тренировок или заданий. Вместе с тем эти формы проведения занятий или подобные упражнения не способствуют совершенствованию коллективных взаимодействий. Поэтому объем индивидуальных тренировок при построении процесса подготовки незначителен, хотя специалисты и рекомендуют увеличить его до 25-30% от всего времени подготовки.

Актуальность работы заключается в том, что необходимость совершенствования, индивидуализации тренировочной нагрузки

Представляется, что отсутствие научно обоснованной методологии учета индивидуальных особенностей спортсменов при их подготовке не позволяет устанавливать степень доступности и целесообразности планируемой общекомандной нагрузки, что снижает эффективность учебно-тренировочного процесса.

Цель данной работы - рассмотреть особенности тренировки волейболистов.

Задачи исследования:

- Анализ литературных источников по данной теме;

- Рассмотреть систему тренировки и тренировочной деятельности;

- Провести экспериментальное исследование физической подготовки волейболистов;

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс волейболистов на этапе спортивного совершенствования.

Предмет исследования - методика развития специальных физических качеств в системе тренировок волейболистов.

Гипотеза исследования: предполагает, что физическая подготовка влияет на функциональные возможности волейболистов.

Методы исследования: теоретический анализ специальной литературы;

эмпирическое исследование; разработка рекомендаций.

Теоретическое значение: углубление знаний по уровню развития специальных физических качеств волейболистов на этапе спортивного совершенствования.

Практическое значение: данную работу можно использовать студентам физической культуры, тренерам ДЮСШ по волейболу, спортсменам, волейболистам.

Методологической основой данной работы являются научные работы Железняк Ю.Д. “Юный волейболист” М., Ф. и С.; Железняк Ю.Д. Служкий Л.Н. “Волейбол в школе”. Пособие для учителя. М., Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. -- М., ФиС, Верхошанский Ю.В. Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле //Теория и практика физической культуры. - 1991.

1. Методы развития специальных физических качеств волейболитов

волейболист тренировка ловкость растягивание

Управление тренировочным процессом включает в себя комплекс мероприятий, позволяющий тренеру целенаправленно переводить состояние организма спортсмена из исходного в запланированное. Важная задача управления - получение объективной информации о различных сторонах деятельности, об уровне подготовленности, индивидуальных особенностях спортсмена и создание моделей тренирующих воздействий, которые отражают пути индивидуализации тренировочного процесса. Только здесь можно найти резервы роста спортивных достижений. Критерием эффективности деятельности волейболиста служит точность пространственных, временных и силовых параметров, целесообразное сочетание которых является источником повышения точности.

В волейболе, как и в других видах спорта, можно достичь высоких результатов лишь при сочетании углубленной специализации с работой по общей физической подготовке. Спортивная специализация не исключает всестороннего развития. Напротив, наиболее значительный прогресс в избранном виде спорта возможен лишь на основе общего подъема функциональных возможностей организма.

Сохранение высокого уровня физической подготовленности игроков обеспечивается за счет большого объема и высокой интенсивности тренировки и участия в соревнованиях.

1.1 Методика развития прыгучести

Развитие прыгучести - одна из главных задач физической подготовки волейболиста. Прыгучесть зависит от скорости и силы разгибания мышц бедра и голени, сгибателя стопы и длинного сгибателя большого пальца. При этом большая нагрузка ложится на суставы стопы, голени и коленного сустава, а так же мышечно - связочно-сухожильный аппарат, обеспечивая работу этих суставов.

Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Сначала нужно разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5 - 2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100 - 150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70 - 75 градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке.

Упражнения для тренировки прыжков.

На тренировках после кросса и гимнастики прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3 - 4 раза по 1 мин (интервал 5 - 7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствование техники игры. Прыжки выполняются толчками 2 ног, приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола - минимальная.

То же, что и предыдущее упражнение, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно ( ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние нормального шага - "маятник".

Прыжки с поворотом на 180, 360 градусов с поднятыми вверх руками.

Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад.

Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса.

Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

Прыжки с уступающее - преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком.

Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.

Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.

Серийные прыжки - "ножницы" с ведением 1 или 2 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30 - 35 сек.

Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 20 -25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита, и прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3 - 4 ведения мяча преодолеть площадку с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем тоже задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

Прыжки с подкидного мостика с мячом в руках и бросок по кольцу сверху двумя руками.

Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.

Броски в кольцо сверху с поворотом на 180 - 360 градусов.

Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или 2 мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

Передача мяча между тремя или пятью игроками по "восьмерке". Ловля и передача выполняется только в одном прыжке.

Прыжки вперед назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнования на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.

Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течении 25 - 30 с.

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения упражнений:

1. РАЗОГРЕВ

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх, насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. СТЕП-АПЫ

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута

7. ВЫЖИГАНИЯ

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см., а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Комплекс необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1x50	2Х10	2х10	2x15	1x50
2	1x100	2x20	2x15	2x20	1x100
3	1x125	2x25	2x15	2x25	1x150
4	1x150	2x30	2x20	2x30	1x200
5	2x100	2x35	2x20	2x35	1x250
6	2x125	2x40	2x25	2x40	1x300
7	2x150	2x45	2x25	2x45	1x350
8	2x200	2x50	2x30	2x50	1x400
9	2x250	2x55	2x30	2x55	1x450
10	2x300	2x60	2x35	2x60	1x500
11	2x350	2x65	2x35	2x65	1x550
12	2x400	2x70	2x40	2x70	1x600

СОВЕТУЕТСЯ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕСТИ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА СВОИМ ПРОГРЕССОМ.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:

Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНОЙ ЧАСТЬЮ ПРОГРАММЫ:

Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Совершенствование системы подготовки квалифицированных волейболистов должно основываться на изучении закономерностей их соревновательной и тренировочной деятельности.

Одним из основных компонентов соревновательной деятельности является прыжковая подготовленность игроков. Доказано, что 90-95% выигрыша очков в игре достигается в борьбе над сеткой (блок, нападение), поэтому прыжковая подготовленность волейболистов должна быть на высоком уровне. Анализ методических материалов и современная практика показывают, что методика совершенствования прыгучести волейболистов носит несистематизированный характер: не учитываются задачи этапов подготовки; большинство средств и методов, используемых для совершенствования прыгучести, по своей структуре не адекватны основным; ограниченный выбор средств прыжковой подготовленности снижает тренировочный эффект; отмечается нерациональное распределение прыжковых упражнений в тренировках. При анализе соревновательной деятельности фиксировалось качество прыжков при выполнении нападающих ударов и блоков. Запись велась на тренировках команды ХГУ и сельскохозяйственного колледжа. В тренировочной деятельности определяли содержание прыжковой подготовки (дозировки, количество прыжков на тренировке, на этапах подготовки; количество специфических и неспецифических прыжковых упражнений). Под наблюдением находилась мужская команда ХГУ. В подготовительном периоде сделаны три среза прыжковой подготовленности: I этап -19 дней; II этап -19 дней; III этап -19 дней (этапы ОФП, специальный и предсоревновательный этапы). В начале и в конце подготовительного периода выявлялся уровень прыгучести и прыжковой выносливости с помощью стандартных тестов. После сравнительного анализа тренировочной и соревновательной деятельности игроков составлена прыжковая тренировочная программа для каждого этапа соревновательного периода, внедрение которой в процессе тренировки было предписано тренером команды. В начале и в конце реализации программы проведены контрольное тестирование прыжковой подготовленности игроков и сравнительный анализ данных тестирования до и после педагогического эксперимента.

Результаты исследования.

На соревнованиях лидеры команд имеют значительную прыжковую нагрузку, при этом среднее количество блокирований и нападающих ударов примерно одинаково. Это предполагает использование в тренировочном процессе объемов прыжковых тренировочных средств никак не ниже соревновательного уровня. Техника выполнения прыжков на блок и для нападающего удара различается, что необходимо учитывать при планировании прыжковой подготовки как по объему, так и по биомеханике движений. На этапах подготовительного периода объем специфической прыжковой нагрузки (прыжки на блок и для нападающего удара) незначителен, а неспецифические для волейбола прыжковые упражнения (многоскоки, перепрыгивания через предметы, прыжки в длину, прыжки на одной ноге и др.) преобладают на всех этапах подготовки. Из-за нерационального распределения прыжковой нагрузки в подготовительном периоде и использования в большом объеме неадекватных (неспецифических) средств прыжковой подготовки прирост уровня прыгучести и прыжковой выносливости незначителен. В нашем исследовании наблюдается явное несоответствие тренировочной прыжковой нагрузки соревновательной, а анализ тренировочных занятий свидетельствует об отсутствии целенаправленных тренировок на развитие прыгучести и прыжковой выносливости на этапах подготовительного периода. На основании результатов наших исследований и данных, ранее выполненных научно-методических работ, составлены каталог прыжковых упражнений, укрепляющих мышцы-разгибатели тазобедренного, коленного и сгибатели голеностопного суставов и программа прыжковых тренировок.

Упражнения:

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком - 130-140гр.).

2. Запрыгивание на тумбу высотой 80-100 см.

3. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.

4. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах).

5. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг - присед - прыжок.

6. Прыжки вверх с выпрямленными коленями, за счет голеностопного сустава.

7. Бег с высоко поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко).

8. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок - поворот лицом к барьеру - прыжок - поворот и т.д.).

9. Имитация блока после одного приставного шага (выпрыгивание из полуприседа и глубокого приседа).

10. Прыжки с разбега толчком двумя ногами с доставанием маркировки как можно выше.

Программа прыжковой подготовки:

I этап.

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. В каждой тренировке последовательно выполняются упражнения 2, 3, 4, 7. Дозировка: 20 прыжков (запрыгиваний) в серии (2-3 серии); отдых между сериями -1-2 мин. Интервал между упражнениями - 2-3 мин. Упражнения выполняются с набивными мячами (3-5 кг.).

II этап.

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно через день выполняются упражнения 1, 5, 8. Два раза в семидневном микроцикле с помощью этих же упражнений совершенствуется только прыжковая выносливость. Дозировки для прыгучести: 20 прыжков в серии (2 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 130 уд/мин. Дозировки для прыжковой выносливости: 15 прыжков в серии (4 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 120 - 130 уд/мин. Интервал между упражнениями на прыгучесть - 2-3 мин, на прыжковую выносливость - 3-5 мин.

III этап.

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно выполняются упражнения 6, 9, 10 в одной тренировке через день. Дозировка для прыгучести: 25 прыжков в серии (3-4 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 130 уд/мин. Интервал между упражнениями - 2-3 мин. Один раз в 7-дневном микроцикле совершенствуется прыжковая выносливость с помощью этих же упражнений. Дозировка для прыжковой выносливости: 20 прыжков в серии (4-5 серий); во время отдыха между сериями - снижение пульса до уровня 130 уд/мин. Интервал между упражнениями - 4-5 мин. Прирост показателей прыгучести и прыжковой выносливости значителен в сравнении с этими же показателями, полученными в ходе исследования прыжковой подготовки в подготовительном периоде, до внедрения экспериментальной программы. Прыжковая подготовка волейболистов эффективна и рекомендуется для использования в командах высокого уровня по волейболу.

1.2 Ловкость, и упражнения для её развития

Ловкость, необходима при выполнении различных падений и перекатов во время приема далеко летящих мячей, с одной стороны, способствует принятию смелых решений, с другой - исключению серьезных травм. При этом быстрая группировка и использование силы инерции разбега помогают игроку быстро подняться и продолжить игру.

Ловкость тесно связана с умением владеть своим телом при выполнении разнообразных падений, кувырков и перекатов, применяемых при приемах трудных мячей, а также при выполнении движений в без опорном положении (при нападающих ударах и блокировании). Волейболист должен уметь быстро передвигаться по площадке, меняя направление движения, преодолевать препятствия, возникающие на пути, не боясь падений, смело принимать далеко летящие мячи и ловко вставать после падений и перекатов для продолжения игры.

Общие упражнения для развития ловкости:

Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков.

Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.

Падение назад и быстрое вставание.

Падение вперед и быстрое вставание.

Гимнастическое "колесо" влево и вправо.

Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

Стойка на руках.

Ходьба на руках.

На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается, и отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху.

Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов.

Специальные упражнения для развития ловкости:

Прыжки на месте с поворотами на 90 - 130 градусов с ведением одного или двух мячей.

Рывок с ведением одного или двух мячей на 5 - 6 м. кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

Передача мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

Рывок с ведение мяча на 5 - 6 м. прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.

Передача мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4 - 5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.

Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на 1 или 2 ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной линии или противоположной лицевой линии.

Прыжки через барьер с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10 - 12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

Прыжки через гимнастические скамейки с ведение мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

Броски по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.

Игрок выполняет 2 шага после быстрого ведения и делает 2 оборота мячом вокруг корпуса.

Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

1.3 Тренировка скоростных качеств

Упражнение со штангой или гирей весом 15 - 20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движений не снижалось. Работа с отягощениями 70 - 80% от собственного веса игрока способствуют развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращение замедляются.

Упражнения для ног:

Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.

Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25 - 30 кг. - от 30 с до 1 мин (по 2 - 3 шага).

Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2 -3 шага).

Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

Высокие старты на дистанцию 5 - 10 м. по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется лицом вперед, затем спиной вперед.

Низкие старты на дистанцию 5 - 10 м. Выполняется так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.

Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5 - 10. м. Мяч находится на расстоянии 3 м. от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.

То же, что и упр. 7, на дистанцию 50 - 100 м. - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.

Бег на дистанцию 30 - 40 м. с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упр. можно выполнять с мячом.

Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 30 - 40 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30 - 40 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию, можно с мячом.

Прыжки на 2 ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30 - 40 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.

Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м. с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.

Рывок на 15 - 40 - 60 м. с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух - трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.

То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.

Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой спиной вперед.

Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция - до 50 м.

Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3 - 4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4 - 5 м. Дистанция - до 100 м.

Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух - трех игроков на время - от 20 до 40 сек.

Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция - от 30 до 50 м.

То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.

Командная эстафета с ведением мяча по легко - атлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100 метрового ускорения. В командах может быть 5 - 10 человек.

Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5 - 7 раз подряд.

Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с набрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.

То же, что и упр. 27, но с ведением двух мячей.

Упражнения для рук

Ведение одного - двух мячей.

Передачи двух - трех мячей у стены на время - 30 - 40 сек.

Отбивание или ловля двух - трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2 - 3 м.

Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой руки.

Жонглирование двумя - тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2 - 3 м. друг от друга, передают один - два - три мяча на время 30 - 40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.

То же что и упр. 6, но в положении сидя.

Ведение 3 мячей на время.

Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время 30 - 40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.

Отбивание, ловля и передача 5 - 6 - 7 мячей в высоком темпе на время до 30 сек.

1.4 Методика развития максимальной силы с помощью изометрических упражнений

Специалистам - тренерам по волейболу хорошо известно, что в процессе подготовки к спортивным состязаниям особое внимание следует уделять развитию мышечных групп, являющимися главными при выполнении технических элементов. Вместе с тем сравнительно редко встречаются методики, связанные с применением в процессе воспитания максимальной силы у волейболистов статических упражнений, в том числе с изометрической формой сокращения мышц.

Физические упражнения

Из упора руками попытаться сдвинуть с места неподвижно закрепленный предмет.

Из упора стоя на согнутых ногах давление (жим) на неподвижный предмет с целью сдвинуть его с места.

Разгибаясь, давить плечами вверх на закрепленную перекладину.

Из полуприседа попытка поднимать предмет, явно превышающий возможности занимающегося.

Из полуприседа и полунаклона попытаться выпрямиться, пытаясь поднять закрепленный предмет (например, каменную колонну).

Сидя, туловище закреплено, попытаться опустить (вниз) руки, лежащие на гимнастической стенке (столе, стуле...).

Попытаться поднять ноги из положения сед углом (ноги закреплены).

Сжимать стол (или какой-либо другой предмет), сдавливая его с боков.

Сгибание рук в локтевых суставах (кисти закреплены).

В положении стоя руками попытаться оторвать жердь от гимнастической стенки

Количество упражнений в одном занятии

В комплексы в течение 1-2 недель включать по 2-3 упражнения для каждой группы мышц. Всего с учетом хорошей подготовленности - до 9-10

Количество повторений упражнений в отдельной серии

До 8-10

Число серий в занятии

2-3

Число занятий в микроцикле

5 недель. 3 занятия в неделю.

Продолжительность упражнения

От 4-6 до 7 сек. При этом максимум напряжения должен приходиться на 3-4-ю сек.

Время серии упражнений

От 12-18 сек. в начале тренировок до 80 сек. - в конце

Величина усилий

Предельное

Время отдыха

внутри серии - около 20 сек.

между сериями - 30-120 сек.

между занятиями - от 24 ч до 2 дней после максимальных нагрузок

содержание отдыха - дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и растягивание

2. Программа статического растягивания

НАКЛОН

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра.

Положение ноги врозь.

Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .

Медленно согнуться в талии в направлении колена.

Держать спину прямо.

Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.

НАКЛОН

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра.

Положение ноги врозь.

Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .

Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.

Держать спину прямо.

Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.

ВЫПАДЫ

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра.

Положение ноги врозь.

Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.

Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .

Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.

Ступня правой ноги смотрит вверх.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу.

НАКЛОН ВПЕРЕД СКРЕСТИВ НОГИ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.

В положении стоя.

Скрестите ноги, правая нога перед левой.

Колени слегка согнуты.

Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.

Поменяйте ноги и повторите растягивание.

Удерживать 15 секунд.

2.1 Растягивание мышц паховой области

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра.

В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

Локтями прижимать колени к полу.

Разводить колени до появления напряжения в паху.

Удерживать 15 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание. Удерживать 15 секунд.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м..

В положении лежа на спине.

Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.

Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

Удерживать 10 секунд.

Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

Поменять ногу.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.

В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.

Вынести ногу к руке.

Плечи прижимать к полу.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу.

2.2 Растягивание латеральной (внешней) части бедра

Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции.

В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.

Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.

Спину, плечи и голову прижимать к полу.

Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса.

В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.

Левая нога выпрямлена.

Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой.

Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу

ВЫШАГИВАНИЯ

Растягиваемые Мышцы: Подвздошно - поясничная м., прямая м. бедра.

В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.

Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.

Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу

2.3 Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.

В положении стоя, опереться о стену или стул.

Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.

Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу

РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м.

В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.

Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.

Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.

Поменять ногу

Заключение

Спортивная деятельность всегда характеризуется интенсивными физическими усилиями. Подготовка к высоким спортивным достижениям не может вместиться в рамки свободного времени и становится профессиональным трудом. Результатом такого усилия является участие в крупнейших соревнованиях, привлекающих миллионные массы зрителей.

Частая смена лидеров говорит о возросшей значимости этапа предсоревновательной подготовки волейболистов, а также о недостаточном научно-методическом обеспечении данной подготовки.

В ходе выполнения данной работы была рассмотрена система тренировки и тренировочной деятельности волейболистов, методика развития прыгучести, упражнения для развития ловкости, методика развития максимальной силы с помощью изометрических упражнений, программа статического растягивания.

Волейбол предъявляет высокие требования к функциональным возможностям занимающихся. Систематичное развитие физических качеств содействует успешному овладению приёмами техники игры и тактического взаимодействия.

Рассматривая методику развития прыгучести мы пришли к выводу, что из-за нерационального распределения прыжковой нагрузки в подготовительном периоде и использования в большом объеме неадекватных (неспецифических) средств прыжковой подготовки прирост уровня прыгучести и прыжковой выносливости незначителен, и в последующих периодах наверстать это очень сложно. Нами были рассмотрены и выбраны наиболее эффективные упражнения для развития прыгучести. Данные упражнения использовались в процессе тренировок и показали свою эффективность в подготовке волейболистов.

Так же нами была составлена программа статического растягивания, которая помогает спортсменам хорошо подготовить мышцы к работе, а после нагрузки восстановить мышцы.

При достижении высокого уровня профессионализма спортсменов процент специальной физической подготовки увеличивается за счет уменьшения общей, поэтому волейболисты уделяют наибольшее внимание тренировке специальных физических качеств.

Библиографический список

1. Осколкота В.А. Сунгуров М.С. “Волейбольное учебное пособие для занятий с начинающими”. М., Ф. и С., 1985.

2. Железняк Ю.Д. Служкий Л.Н. “Волейбол в школе”. Пособие для учителя. М., Просвещение. 1989.

3. “Спортивные игры”. Учебник для студентов педагогических институ- тов по специальности “Физ.воспитание”. Ред. Неварева В.Д. Просвещение. 1985.

4. Железняк Ю.Д. “Юный волейболист” М., Ф. и С., 1988.

5. Осколота В.А. Сунгуров М.С. “Техника и тактика игры в волейбол”. М., Ф. и С., 1991.

6. http://www.muscul.ru

7. Айрапетьянц Л.Р., М.А.Годик. Спортивные игры. Ташкент: Изд-во им.Ибн-Сины, 1991.-- 156 с.

8. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М., ФиС, 1985.-- 136 с.

9. Верхошанский Ю.В. Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле //Теория и практика физической культуры. - 1991, № 2, с. 24-31.

10. Климин В.П. Планирование и учет индивидуальной подготовки. - М.: ФиС, 1985.- c. 38-42.

11. Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. - М.: ФОН, 1995.-- 395 с.

12. Набатникова М.Я. Некоторые перспективы совершенствования системы тренировочных нагрузок юных спортсменов //Структура тренировочных нагрузок в подготовке юных спортсменов циклических видов спорта: Сб. научн. тр.- М., 1984, c.4-9.

13. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов.- М.: ФиC, 1986.-- 286 с.

14. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте.- Киев: Вища школа, 1997.- 583 стр.

15. Шапошникова В.И. Индивидуализация и прогноз в спорте. - М.: ФиC, 1984.- 159 с.

16. Шестаков М.М. Структура соревновательной деятельности и критерии ее эффективности в футболе.- Краснодар: КГАФК, 1993. - 28 с.

Размещено на Allbest.ru

...