Циклирование тренировочной нагрузки в силовых видах спорта

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВООБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО

БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ

«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МЭИ»»

в г. Смоленске

Кафедра «Физвоспитания»

РЕФЕРАТ

ПО КУРСУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Тема. Циклирование тренировочной нагрузки в силовых видах спорта

Студент

Группы ВМ-12

Шепелев К.Ю.

Преподаватель

Соколова Т.М.

Смоленск 2015

Оглавление

Введение

1. Классификация циклирования нагрузок

2. Основные виды циклирования нагрузок

Заключение

Литература

Введение

Ни для кого не секрет, что человек занимаясь силовыми видами спорта, представляет собой всесторонне развитого атлета, который обладает не только силой, но также скоростью и выносливостью. Причем все эти качества максимально функциональны, т.е. применимы в обыденной жизни. Следовательно, возникает вопрос: "Как достичь гармоничного сочетания всех этих качеств в одном человеке?". Для начала каждый человек, который решил заняться силовым видом спорта должен обладать базовой силовой подготовкой. Под этим я подразумеваю то, что человек приходит в силовой вид спорта (силовой экстрим, пауэрлифтинг и многие другие виды ) с улицы в большинстве случаев у людей имеется какая-то базовая подготовка.

В свою очередь каждый атлет рано или поздно доходит до такой точки, когда рабочие веса перестают расти, а собственный вес остановился на мертвой точке. Одним из верных решений этой задачи будет составление своей программы тренировок с учетом циклирования нагрузки.

Циклирование нагрузок это важный аспект, в тренировке любого атлета, позволяющий ему быстро прогрессировать как в наборе мышечной массы, так и в рабочих весах. Именно поэтому этими схемами пользуются не только бодибилдеры, но и силовики. Да и вообще спортсмены из различных видов спорта, где требуется увеличение собственного потенциала в силе, выносливости или скорости.

1. Классификация циклирования нагрузок

Любой вид циклирования нагрузок (о которых будет идти речь чуть позже), обычно, разделяют по длительности на 3 цикла - микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Некоторые из Вас могут подумать, что это названия новых видов мотоциклов, но это не так. Сейчас подробнее разберем каждый из них.

Микроцикл - самый короткий по длительности цикл, который длится обычно от нескольких дней до недели и включает в себя несколько тренировок.

Внешними признаками микроцикла являются:

- стимуляционная фазы (кумулятивной)

- восстановительной фазы (разгрузка и отдых).

- часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

- регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Пример микроцикла тренировка на развитие силы мышц:

1-й день: приседание.

2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.

3-й день: полный отдых.

4-й день: жим лежа.

5-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.

6-й день: полный отдых.

7-й день: становая тяга.

8-й день: полный отдых.

9-й день: полный отдых.

Как видите этот цикл немного продолжительней, при более тяжелых нагрузках необходим более продолжительный отдых.

Мезоцикл - обычно длится около 4-6 недель и преследует различные цели: например, тренировки на улучшение силовых показателей, увеличение мышечной массы и тренировки на рельеф. Часто именно эту последовательность мезоциклов используют соревнующиеся атлеты. Несколько мезоциклов будут составлять уже макроцикл.

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, подчинённых одной специфической цели. Большинство программ включают мезоциклы, предназначенные для развития какого-либо определённого компонента развития: силы, мощи, выносливости или какой-либо другой способности. Такие циклы, как правило, длятся от месяца до четырёх. Типы их так же многочисленны, как и типы микроциклов: вводные, базовые. соревновательные, восстановительные, силовые и мощностные.

Вводный мезоцикл разрабатывается для ознакомления новичков с силовыми тренировками. Как и вводный микроцикл, вводный мезоцикл большей частью уделяет внимание обучению новичков правильной технике и азам тренировочной программы.

Базовый мезоцикл обычно применяется для подготовки единого фундамента, для единого понимания системы тренировок.
Существует множество способов построения мезоциклов для развития силы и мощности, например в преддверии каких-либо соревнований или подводящих к определённому дню, в который планируется поставить новый рекорд.

Соревновательная сила немного отличается от максимальной силы, так как она развивается в рамках соревнований, которые налагают определённый отпечаток. Предсоревновательная подготовка нередко включает в себя отдых прямо перед соревнованиями, чтобы дать организму восстановиться, или включает в себя элементы психологической встряски, призванной помочь достичь результатов на публике.

Максимальная сила - это максимальный уровень силы, которого можно добиться в зале. Она не предполагает такого эмоционального давления, как на соревнованиях, поэтому часто мы не рекомендуем атлетам, желающим ставить рекорд в зале, заниматься разного рода психологическими встрясками. Накручивание психики на протяжении тренировок может абсолютно не нужно, если не предполагаются соревнования, так как слишком сильно увеличивается нагрузка на нервную систему.

Макроцикл - самый большой по длительности цикл, он включает в себя все перечисленные ранее циклы. Макроциклы, обычно, используются соревнующимися атлетами, которые планомерно посредством разделения тренировочного процесса на циклы подводятся на «пик» своей формы для соревнования. Атлет начального и среднего уровня вполне может составлять свою программу тренировок с использованием одних только микроциклов и мезоциклов. тренировка мышечный масса циклирование

Циклирование нагрузок обычно разделяется по времени и представляет с собой своеобразную «матрешку» из циклов, каждый из которых преследует собственную цель, будь то увеличение массы, силы или рельефа.

2. Основные виды циклирования нагрузок

Существует несколько видов циклирования нагрузок: линейное, переменное, волновое циклирование.

Линейное циклирование является самым распространенным способом циклировать тренировочную нагрузку. Нагрузки в основном принято циклировать на месяц (мезоцикл) или несколько месяцев (2-3 месяца - макроцикл).Линейное циклирование заключается в постепенном наращивании интенсивности нагрузки на занятиях от начала цикла до конца. Понятие интенсивность нагрузки включает в себя 3 составляющих - вес отягощений, количество сетов (подходов) и количество повторений в сете. В зависимости от доминирующей составляющей линейное циклирование бывает нескольких видов.

1. Первый вид предусматривает переменную в виде повторений и константу в виде рабочих весов и сетов. Данный способ, линейного циклирования, построен на прогрессии в виде одного или нескольких повторений. То есть разница между предыдущей и следующей тренировкой равняется +1 (+2) повторениям. Не имеет значение, изменяется ли вес в рамках одного занятия (например, по принципу пирамиды) или вес меняется только от занятия к занятию. Суть циклирования сводится к тому, что на каждой последующей тренировке цикла необходимо добавлять по одному повторению во втором или третьем сетах, пока в конечном итоге не будет достигнуто 8 повторений в каждом сете:

Занятие 1 (первая неделя): 60кг х 8, 62.5кг х 7, 65кг х 6

Занятие 2 (вторая неделя): 60кг х 8, 62.5кг х 8, 65кг х 6

Занятие 3 (третья неделя): 60кг х 8, 62.5кг х 8, 65кг х 7

Занятие 4 (четвертая неделя): 60кг х8, 62.5кг х 8, 65кг х 8

2. Второй вид предусматривает переменную в виде рабочих весов и константу в виде повторений и сетов. Этот способ линейного циклирования может быть построен на прогрессии весов от 1% до 10%., то есть разница между предыдущей и следующей тренировкой равняется увеличенному рабочего весу на число килограмм, соответствующему 1-10% от максимального значения для определенного упражнения. Такой вид линейного циклирования наиболее распространен среди пауэрлифтеров. Пример программы тренировок:

Занятие 1 (первая неделя): 70 кг, 3 х 6

Занятие 2 (вторая неделя): 72.5 кг, 3 х 6

Занятие 3 (третья неделя): 75 кг, 3 х 6

Занятие 4 (четвертая неделя): 77.5 кг, 3 х 6

Занятие 5 (пятая неделя): 80 кг, 3 х 6

Занятие 6 (шестая неделя): 82.5 кг, 3 х 6

3. Последний вид линейного циклирования отличается от предыдущего (второго) тем, что константа в виде количества повторений имеет предельное значение. Другими словами, в цикле изменяется рабочий вес, который одолевается на каждом занятии до отказа. Приведу пример цикла без указания количества сетов (пускай 1 ПМ в упражнении = 100 кг):

Занятие 1 (первая неделя): 60 кг х max

Занятие 2 (вторая неделя): 65 кг х max

Занятие 3 (третья неделя): 70 кг х max

Занятие 4 (четвертая неделя): 75 кг х max

Занятие 5 (пятая неделя): 80 кг х max

Занятие 6 (шестая неделя): 85 кг х max

Занятие 7 (седьмая неделя): 90 кг х max

Занятие 8 (восьмая неделя): 95 кг х max

Занятие 9 (девятая неделя): 100 кг х max

Очень часто при таком циклировании переменной оказывается также количество сетов: чем меньший рабочий вес, тем больше рабочих сетов; или же количество сетов возрастает от начала цикла до его середины, а от середины до конца цикла количество сетов идет на спад. При этом до отказа выполняются только последние сеты в тренировочные дни с наибольшим количеством сетов. Такой вид линейного циклирования обычно планируется не менее чем на 8 недель.

Следует заметить, что данный вид циклирования в каком-то смысле неправильно называть собственно циклированием, поскольку из-за достижения на каждом занятии отказа отсутствует как таковая прогрессия интенсивности усилий - на каждом занятии она одинаково максимальна. Такой способ вариативности нагрузки можно рассматривать в качестве цикла лишь в том случае, если считать достоверным факт неодинакового результата, получаемого при работе до отказа с разным весом, причем чем больше вес, тем выше эффективность.

Однако данный вид циклирования имеет ряд недостатков, которые заключаются в ухудшении результатов достигнутых в предыдущих циклах, например, во время тренировки на увеличение силы теряется выносливость или во время «объемных» тренировках ухудшаются силовые показателях.

Переменное циклирование нагрузок - заключается в чередовании низко повторного и высоко повторного тренинга, например, в рамках нескольких мезоциклов, разделив низко повторный и высоко повторный тренинг по 4-6 недель каждый.

Переменное циклирование значительно усложняет адаптацию организма к нагрузкам по сравнению с линейным циклированием, что позволяет более эффективно тренироваться и улучшать свой результаты.

Волновое циклирование нагрузок - также чередует количество повторений, но уже для каждой тренировки. Например, данный вид циклирования можно применить как в рамках одного микроцикла, например:

1. понедельник (тяжелая тренировка) - 5 подходов по 6 повторений

2. среда (легкая тренировка) - 3 подходов по 10-14 повторений,

3. пятница (средняя тренировка) - 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Приблизительно так должна составляться программа тренировок с применением принципов циклирования нагрузок. Исходя из этого можно составить для себя оптимальный план тренировок.

Заключение

Циклирование тренировочной нагрузки в силовых видах спорта позволяет не только улучшить свои результаты, но так же увеличить мышечную силу, набрать мышечную массу, повысить выносливость. Данный вид тренировочной нагрузки подходит не только для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, армрестлинг, тяжелая атлетика, но и так же подходит для остальных видов спорта: единоборства, легкая атлетика и для многих других видов спорта. Циклирование нагрузочной тренировки подойдет не только профессиональным спортсменам, но и также просто людям, которые следят за своим телом.

Литература

1. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике: Учебное пособие для тренеров. - М.: "ФиС", 1986 г.

2. Медведев А.С. Многолетнее планирование тренировки. М.: "ФиС", 1971 г. - С. 35-40.

3. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. М.: "ФиС", 1986 г. - С. 81-84.

Размещено на Allbest.ru