Значение аквааэробики для организма человека

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Средства формирования ФК

Аквааэробика - это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

Основными средствами физического воспитания в аквааэробике являются физические упражнения и вода. Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания.

Слово физическое отражает характер совершаемой работы, внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово упражнение обозначает направленную повторность действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой -- как процесс многократного повторения.

Одна из главных составляющих тренировок аквааэробики - вода - создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует высокий уровень нагрузки на человеческий организм, в отличие от занятий на суше. Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок человек не почувствуете болевых ощущений, несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц. Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник, и, добавив специальные упражнения, можно исправить осанку. Аквааэробика является самым малотравматичным видом фитнеса.

Благодаря замечательному свойству воды снимать ощущение собственного веса и равномерно распределять нагрузку по всему телу, аквааэробика полезна и доступна как людям с избыточной массой тела, так и людям с варикозным расширением вен и заболеваниями суставов и позвоночника. Регулярные занятия в воде укрепляют здоровье и избавляют от стрессов, которые наполняют нашу современную насыщенную жизнь. Не сомневайтесь в том, что эффективность водных тренировок при избавлении от лишнего веса и в формировании хорошей фигуры значительно выше, чем при занятиях в аэробном зале, потому как плотность воды значительно больше плотности воздуха. На тело человека, занимающего упражнениями в водной среде, оказывается большое сопротивление, соответственно мышцы во время тренировки работают более продуктивно, чем при занятиях в зале.

Все занятия необычны, оригинальны, проходят под зажигательную музыку и приносят огромный заряд положительных эмоций.

Температура воды должна быть 27-28°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия.

Упражнения в глубоких бассейнах выполняются с использованием поддержки, используются различные плавучие предметы, всевозможные водные приспособления: большие мячи, гибкие палки - "нудлсы", водные гантели и т.д.

Оборудование для занятий аквааэробикой:

-Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде;

-Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу;

-Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде;

-Накладки для рук из пластмассы: для увеличения сопротивления при работе на воде;

-Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде;

-Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы;

-Гибкие палки (нудлы) - это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.

2. Методы ФК

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс. Вода способствует укреплению нервной системы.

Необходимо чередование упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Для укрепления мышц спины и груди в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении. Длительное нахождение в таком положении нежелательно, поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, необходимо разнообразить нагрузку. На занятиях аквааэробикой используют ходьбу, чередуя направления, размеры шага, скорость.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, так как ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Занятия аквааэробикой начинаются с разминки (10-15 мин). Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений - разогревающие. Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 мин). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5-10 мин).

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний, необходимо выполнять упражнения со средней интенсивностью и продолжительностью.

Следует все движения доводить до конца. Необходимо следить за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от уровня подготовки.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на упражнения, которые корректируют проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить радость, доставлять положительные эмоции.

Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.

3. Использование принципов физического воспитания в аквааэробике

Общее определение принципа трактуется в русском словаре как «основное исходное положение какой-либо теории, учения, науки и т.п.». В системе образования и воспитания под принципом следует понимать «руководящее положение», «основное правило», «установка». Практическое значение принципов состоит в том, что они позволяют четко идти к намеченной цели, исключая путь проб и ошибок, раскрывают логику решения задач и очерчивают главные правила их реализации.

К числу принципов, отражающих идейные основы системы воспитания и образования, необходимо отнести общие социальные принципы воспитательной стратегии общества. Они предусматривают использование социальных факторов (культуры, воспитания, образования) для обеспечения всестороннего гармонического развития человека, органическую связь воспитания с практической жизнью общества и оздоровительной направленностью. Социальные принципы гарантируют единство всех сторон воспитания в процессе физического воспитания (умственного, эстетического, трудового, физического); обеспечивают наибольший оздоровительный эффект, укрепление здоровья и поддержание хорошей общей работоспособности; отражают основную функцию физического воспитания в деле всесторонней физической подготовки человека к трудовой и другим видам деятельности.

Аквааэробика - как вид физического воспитания, в полной мере соответствует общесоциальным принципам воспитательной стратегии общества.

В системе образования и воспитания имеют место общепедагогические принципы, отражающие основные закономерности обучения (принципы дидактики). Они преломляются в физическом воспитании в виде общеметодических принципов и содержат в себе ряд универсальных правил методики, без которых невозможно на высоком качественном уровне решать задачи обучения и воспитания.

Кроме этих принципов в практике физического воспитания имеют место специфические принципы, «очерчивающие ряд специфических закономерностей физического воспитания, и вытекающие из них правила его системного построения».

В аквааэробике имеет место следующие общепедагогические принципы.

Принцип сознательности и активности

Назначение принципа сознательности и активности в физическом воспитании состоит в том, чтобы сформировать у занимающихся глубоко осмысленное отношение, устойчивый интерес и потребности к физкультурно-спортивной деятельности, а также побуждать их к оптимальной активности. аквааэробика упражнение мышца здоровье

Реализация рассматриваемого принципа должна приводить к обогащению занимающихся знаниями, глубокому пониманию техники различных упражнений, воспитанию сознательного и активного отношения к процессу физического воспитания.

Принцип наглядности

Принцип наглядности обязывает строить процесс физического воспитания с широким использованием наглядности при обучении и воспитании. Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания.

Практическая наглядность в процессе физического воспитания осуществляется в таких формах, как зрительная, звуковая и двигательная.

Зрительная наглядность (демонстрация движений в целом и по частям с помощью ориентиров, наглядных пособий, учебных видеофильмов и др.) содействует главным образом уточнению пространственных и пространственно-временных характеристик движений. Роль зрительной наглядности исключительно важна на начальных этапах овладения новыми двигательными действиями. Зрительная наглядность ценна и при совершенствовании спортивно-технического мастерства для тончайшей дифференцировки движений.

Звуковая наглядность (в виде различных звуковых сигналов) имеет преимущественное значение в уточнении временных и ритмических характеристик двигательных актов. Она существенно дополняет зрительную наглядность, разделяя с ней ведущую роль на заключительных этапах обучения движениям.

Двигательная наглядность является наиболее специфичной для физического воспитания. Ее значение исключительно велико, особенно при освоении сложнейших движений, когда ведущим методом являются направляющая помощь и «проведение по движению».

Принцип доступности и индивидуализации

Принцип доступности и индивидуализации в физическом воспитании означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов физического воспитания возможностям занимающихся.

При реализации принципа должна быть учтена готовность занимающихся к обучению, выполнению той или иной тренировочной нагрузки и определена мера доступности заданий.

Готовность к выполнению заданий зависит от уровня физического и интеллектуального развития занимающихся, а также от их субъективной установки, выражающейся в преднамеренном, целеустремленном и волевом поведении.

Назначение принципа доступности и индивидуализации заключается в следующем:

-обеспечить для каждого занимающегося наиболее оптимальные условия для формирования двигательных умений и навыков, развития физических качеств, совершенствования физической работоспособности;

-исключить негативные, вредные последствия для организма человека от чрезмерных, непосильных тренировочных нагрузок, требований, заданий.

4. Упражнения

Упражнения для мышц рук и груди:

1) Разомните кисти рук. Для этого ладонь одной руки поднимите вверх, а ладонь второй - опустите вниз. Затем поменяйте положение ладоней. Каждое движение ладонями сопровождайте шагом на месте. Затем разведите руки в стороны и продолжите разминать кисти, чередуя положение ладоней вверх-вниз.

2) Поднимайте прямые руки вверх, разводите в стороны, выводите перед собой. Каждую смену положения рук сопровождайте прыжком, подавая вперед то одну, то другую ногу

3) Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

4) Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. В упражнении задействованы мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

5) Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.

6) Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.

7) Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

8) Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

9) Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

10) Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки нудл - так, чтобы расстояние между запястьями было около полуметра. Задержите дыхание и, наклоняясь, давите на нудл, одновременно поднимая вверх левую ногу. В конечной точке упражнения вы почти коснетесь руками пола, а левая нога вместе со спиной образуют прямую линию.

Упражнения для ног:

1) Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2) Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3) Прыгайте на раз -- ноги вместе, на два - ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

4) Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

5) Сядьте на нудл и попеременно подтягивайте ноги к груди.

6) Базовое положение: ноги вместе, руки держат нудл перед грудью. Подпрыгните, отведите левую ногу в сторону, одновременно отталкивая нудл от себя. Повторите упражнение, отводя правую ногу.

7) Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами,, как при плавании стилем кроль на спине.

8) Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедер.

9) Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.

10) Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.

Упражнения для мышц спины:

1) разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

2) Это упражнения можно выполнять просто стоя в воде, или держась за перекладину на стенке бассейна. В первом случае поднимите согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди и постарайтесь удержаться в таком положении, держа спину прямо, несколько секунд. Плавучий пояс не даст вам полностью погрузиться в воду, однако удерживать равновесие будет непросто.

3) Держа туловище прямо, поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны верхней части тела. Затем разведите ноги как можно дальше в стороны, так, чтобы они образовали букву «V». Быстро сводите и разводите ноги не менее 15 раз подряд. Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, бедер и ног. Для удержания тела в «сидячем» положении также активно используются мышцы живота.

4) Ходите в воде, выполняя ногами круговые движения, как во время езды на велосипеде. Выполняйте движения назад и вперед, держа спину прямо. Это упражнение полезно для поясницы, мышц ног и бедер. Крутите «велосипед» в течение пяти минут.

5) Ходите в воде, выполняя ногами круговые движения, как во время езды на велосипеде. Выполняйте движения назад и вперед, держа спину прямо. Это упражнение полезно для поясницы, мышц ног и бедер. Крутите «велосипед» в течение пяти минут.

6) Лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаете плечи в исходное положение. Вдох.

7) Заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Сожмите пальцы правой руки в кулак и вытяните ее вперед, а левую оставьте у плеча. Выполните в быстром темпе серию из 20 ударов, преодолевая сопротивление вод, затем смените руку.

8) Надавливая на нудл, опускайте руки вниз - до тех пор, пока они не будут полностью выпрямлены. Преодолевая сопротивление воды, оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию.

9) Приняв упор одной рукой на край бассейна, а вторую подняв вверх, выполняйте наклоны в сторону опорной руки. Это простое упражнение тренирует спину.

10) Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов

Размещено на Allbest.ru