Микростретчинг – новая техника для отдыха и восстановления

Размещено на http://www.allbest.ru/

Микростретчинг - новая техника для отдыха и восстановления

Апостолопулос Н.

Введение

Элитный спорт характеризуется тренировочными и соревновательными нагрузками, которые зачастую превосходят адаптативные возможности атлетов. В такой ситуации спортсмена неминуемо подстерегает возможность получить травму. Автор называет это синдромом получения травмы вследствие чрезмерного воздействия тренировочного упражнения (EIIRS). Если величина этого синдрома становится хронической, то ситуация перерастает в патологические изменения. Микростретчинг является восстановительной процедурой, направленной на нормализацию функционирования мышечной системы и снижающей эффект синдрома EIIRS. Процедуры, предложенные автором, способствуют лучшему восстановлению мышечной системы, что позволяет улучшать спортивный результат и спортивное долголетие атлета.

Адаптация мышечной системы к физической нагрузке является основой тренировочного процесса. Необходимость соответствующего восстановления - залог успешного улучшения функционального состояния атлета. Повышение спортивного результата зависит от правильного баланса между физическим усилием и восстановлением. В случае, если спортсмен нарушает этот баланс, то происходит явление перетренировки, но что особенно важно микротравмирование мышечной системы. Выполнение упражнений с максимальной нагрузкой вызывает симптомы мышечного стресса, что требует необходимость снижения величины и интенсивности работы.

Невозможность быстро восстанавливаться вызывает острые микротравмы связок и мышечной ткани. Такие микротравмы вызывают последующее воспаление. Мы именуем это Синдромом Травмирования, Вызванного Тренировочным Упражнением (в дальнейшем EIIRS). Воспаление может возникнуть как результат максимального напряжения в процессе работы с максимальным весом или постоянного длительного воздействия на определенную мышечную группу.

В процессе тренировки возникают два типа болевых ощущений: временная боль (ТР) и отставленное болевое ощущение (DOMS). Временная боль вызывает метаболическими изменениями, связанными с накопление молочной кислоты и она исчезает в процессе восстановления в течение отдыха между отдельными сериями или после тренировочного занятия. Незначительные по интенсивности нагрузки после тренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде увеличивают циркуляцию крови и интенсивнее выводят молочную кислоту.

Распространенное мнение о том, что молочная кислота является фактором, вызывающим болевые ощущения в течение двух-трех дней после тренировочных нагрузок, является необоснованным. Известно, что лактат в мышцах приходит к норме в течение 30 -60 минут восстановления. Микротравмы, вызванные повреждением тканей являются источником отложенной боли это то, что мы назвали DOMS. Этот симптом проявляется спустя несколько часов или одного дня после тренировки, наибольшие болевые ощущения ощущаются на второй - третий день и исчезают после пяти - семи дней отдыха. Предполагается, что силовая работа может провоцировать процессы аналогичные воспалительным, похожими по структурным изменениям, но по общему объему будут незначительны (Shepherd and Shek 1998). Мышечные изменения характеризуются некоторыми структурными и морфологическими нарушениями. Такие изменения обычно устраняются в течение пяти дней (Fielding et al. 1993).

Восстановление мышечной ткани зависит от длительности и интенсивности тренировочной программы, а также характера используемых упражнений. Упражнение, при котором напряженная мышца растягивается, обычно приводит к наибольшим изменениям мышечной ткани и соответственно вызывает наибольшие болевые ощущения после выполнения упражнения и всей тренировки в целом (Clarkson et al. 1992). Другие авторы сообщают о наибольших изменениях структуры мышц после работы, проводящейся в режиме 75% от максимальной аэробной емкости в продолжении двух часов (Bury et al.1995).

Синдром EIIRS может выражаться в двух модификациях - острой и хронической. Они зависят от формы восстановления после большой физической нагрузки, то есть насколько сбалансированы процессы восстановления с уровнем полученных повреждений. В случае благоприятного течения процесса восстановления организм адаптируется к физическому воздействию и выходит на более высокий уровень функционирования, при нарушении баланса процесс переходит в хроническую форму. Существует множество терапевтических процедур, а также специальных восстановительных упражнений, способствующих благоприятному протеканию процесса восстановления.

1. Микростретчинг

Микростретчинг - технология, направленная на восстановление структуры и нормального функционирования тканей. Важной деталью представленной методики является то, что лечение проходит совместно с тренировочной активностью во всем периоде восстановления. Если применяемые методы слишком агрессивны и мышечные ткани воспалены, то спортсмены могут постоянно находится в ситуации баланса между воспалительным и восстановительным процессом.

Смысл правильного стретчинга до и после тренировки лежит в величине максимальной прочности тканей, о которых мы сообщали выше. Несоответствие между прочностью мышц и сухожилий позволяет предположить, что надрывы в момент максимальных напряжений происходят в области отдела соединения мышц и сухожилий. Если соединительная ткань уже травмирована вследствие чрезмерного применения тренировочного упражнения (EIIRS), то не эффективно применять специальные восстановительные процедуры, которые вызывают болевые ощущения. микростретчинг тренировочный травма

Разработка соответствующей восстановительной программы микростречинга должна включать следующие компоненты: интенсивность, периодичность и длительность растягивания, соблюдая принципы стабильности, баланса и постоянного контроля. Если тренировка проводится корректно, то целостность соединительных элементов сохранена и процесс восстановления служит созданию «резерва гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм вследствие сверх нагрузки. Микростретчинг способствует также улучшению динамического качества гибкости и других форм ее проявления.

Микростретчиинг снижает мышечную напряженность в результате повышения циркуляции и проводимости нервных импульсов. Доктор R.Salter, предложивший метод стретчинга, показал важность пассивного растяжения, как терапевтической методики посттравматического восстановления отдела соединения мышцы и сухожилия. R.Salter предположил, что осторожное пассивное напряжение может ускорить лечение суставных хрящей и околосуставных тканей, таких как суставная сумка, связки и сухожилия. (Salter 1989). Хотя его предположения относились к послеоперационному лечению, в случае травмы микростретчинг должен вызывать такой же позитивный эффект. Пассивное растяжение без болевых ощущений на ранних стадиях восстановления способствует более успешному развитию коллагеновых структур и эластичных волокон.

Таким образом, необходимо подчеркнуть позитивное влияние осторожного растягивания на характер восстановления мышечных тканей после напряженной и длительной нагрузки. Использование предложенной техники восстановления поможет тренеру и спортсмену вести тренировочный процесс наиболее продуктивно и сохранять высокую результативность в течение многих лет.

Определено, что для нормального функционирования мышечной системы необходимо соответствующее постоянное соотношение между мышечным напряжением и сопротивлением сухожилия. Мышечно-сухожильные клетки должны быть хорошо адаптированы к изменению характера различных локомоций. В особенной мере они должны противостоять резким и сильным движениям. В условиях утомления или недостаточной силы мышечных групп, упругие способности клеток перехода из мышцы в сухожилие снижаются, что, в конце концов, приводит к травматическому растяжению.(Ippolito et al. 1986).

Прочность тканей является ключом к пониманию сути упражнений на растяжение, используемых с целью предотвращения воспалительных процессов. Прочность мышечной ткани составляет 55.41 кг/см І, в то время как прочность сухожилия от 605.64 до 1264.53 кг/смІ (Hollinshead et al. 1981). В лаборатории Университета Дюк было установлено, что постоянное циклическое напряжение с силой, равной 50% от максимальной прочности, приводит к надрыву мышечной ткани и укорочению мышцы (Laszlo et al. 1997). Опыты на животных показали важность определения необходимости характера растяжения и размеров уменьшения длины мышцы для предотвращения травмы.

Динамические усилия, проявляющиеся в процессе выполнения упражнений (напряжение, сжатие, растяжение, вращение, сгибание), определяют характер изменений в клетках переходных от мышц к сухожилиям. Применение технологии микростретчинга позволяет регулировать состояния этих клеток, приводя их к нормальному виду после сильных напряжений.

2. Интенсивность

Микростретчинг всегда производится с низким уровнем интенсивности (30 - 40 % от возможного максимального напряжения). Такая интенсивность ниже, чем предлагалось ранее лабораторией исследования мышечной деятельности Университета Дюк. Предложенный уровень развивает возможности растяжения соединения в тканях связок и сухожилий. Подобно микротравмам микростретчинг действует на уровне клеток. Не вызывая деформации, этот метод активирует определенные рецепторы тканей мышц и сухожилий. При этом мышечные волокна слегка растягиваются, а сухожильные лишь напрягаются.

Микростретчинг помогает травмированным тканям восстанавливаться и возобновляться, а также способствует исчезновению образовавшихся рубцов. В случае, если образовавшийся рубец образовался давно, происходит явление компрессии, развитие которой приводит к сильному напряжению тканей. В случае, если спортсмен агрессивно растягивает поврежденный участок, он еще более активизирует определенный рецептор ткани. При применении микростретчинга возможно воздействовать обходя болевые участки и, таким образом, ускорять процесс восстановления и регенерации.

В случае использования стретчинга необходимо избегать болевых ощущений, так как это активирует симпатическую нервную систему, повышая мышечный тонус. Такие действия могут привести к более длительному протеканию восстановления и даже усиление травматического воздействия.

3. Частота воздействий

Bompa (1999) утверждает, что для развития качества гибкости спортсмены должны применять стретчинг не менее двух раз в день, а также растягивать каждую мышечную группу три раза в процессе тренировочного занятия. Повторение таких движений крайне важно. Разучивание движений и развитие двигательных качеств как для юных атлетов, так и для взрослых требуют значительного количество повторений. Повторные действия стимулируют центральную нервную систему создавая модель движения, которая приобретает автоматический характер.

Продолжающееся развитие качества гибкости изменяет эластичность сухожилий и мышц, повышая чувствительность рецепторов в местах их соединения.

Постоянные упражнения для развития гибкости способствуют более быстрому восстановлению после тренировочной работы. DeVries в электромиографическом исследовании выявил снижение явления утомления, а также облегчение болевого ощущения после специальных упражнений на растяжение (DeVries and Adams 1972). Изменение функционального характера движения снижает вероятность или серьезность возможной травмы (Taylor et al. 1990). В заключение необходимо повторить, что частое применение упражнений на растяжение поможет избежать явления травматизма вследствие развития специфического утомления после выполнения физической нагрузки (EIIRS).

4. Длительность выполнения упражнений

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости.

Исследования, направленные на изучение наиболее эффективного по длительности времени растягивания, проведенные в США, показали, что 60 - секундное пассивное растяжение оказывает наибольшее воздействие на качество гибкости. В течение 3-х месячного эксперимента, группа, в которой испытуемые проводили 60-сек. статическое упражнение, повышала гибкость в суставе по 2.4 градуса в неделю, группа, проводящая 30-сек. растяжение - по 1.3 град, а группа, проводившая 15-сек. упражнение только на 0.6 град. (Feland et al.2001).

Исследования, проведенные в клинике Strech Therapy, показали, что увеличение длительности стретчинга более 60 секунд, ведет к излишней напряженности мышц. Длительное растягивание мышцы с небольшой интенсивностью (мышца слегка удлиняется по сравнению с обычным состоянием) приносит наибольший эффект воздействия на чувствительные окончания в сухожилиях.

Последовательные изменения функционирования мышечной системы оказывают позитивное влияние на общую спортивную результативность

5. Использование микростретчинга

Микростретчинг был разработан с целью изменить характер функционирования мышц и связок, а также уменьшения воспалительных процессов после напряженной мышечной работы. Этот метод не является специальным упражнением, используемым в процессе разминки, когда упражнения на гибкость направлены на подготовку нервно-мышечного аппарата. После завершения тренировочного занятия необходимо дать возможность организму вернуться в исходное состояние. Однако процедура микростретчинга должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать процедуры микростретчинга.

Заключение

При интенсивной тренировке в структуре соединения мышц и сухожилий возможны изменения, приводящие к травме. Автор обозначил такое явление как Синдром Травмы Индуцированный Упражнениями (EIIRS). Способность организма предотвращать возможный травматизм, с тем, чтобы успевать восстанавливаться к последующим нагрузкам является одним из решающих факторов в подготовке спортсмена. Таким образом, необходима разработка специальных программ восстановления и лечения полученных микротравм. В отличие от методов, которые часто вызывают болевые ощущения, микростретчинг же в процессе его использования подавляет ответ симпатической нервной системы, а также приводит в нормальное состояние отделы перехода мышечных и сухожильных соединений, которые могут воспаляться вследствие проведенной работы. Таким образом, внедрение микростретчинга в практику спортивной тренировки позволяет применять более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат.

Размещено на Allbest.ru