Размещено на http://allbest.ru

1. Выносливость

выносливость спортивный закаливание

1.1 Выносливость нужна каждому

Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности -- качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя. В сегодняшней жизни героями станут не слабые, безвольные хлюпики и не обыватели с душой, запроданной дьяволу стяжательства и вещизма. Перестройку осуществят люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие против сил социального зла, за реализацию сегодняшних наших планов.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.

Для конца XX в. характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2--3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

1.2 Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.

Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах Советской Армии.

Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4--5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110--130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20--30 минут.

Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.

Рис. 1. Тренировка на местности для развития выносливости

Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или еще лучше -- взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.

Тренируйтесь на лыжах

Для укрепления здоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах (рис. 3). Уделяйте ей каждое воскресенье не менее 1--2 часов. Не стоит первое время передвигаться в быстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения, постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности, чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и для освоения подъемов и спусков.

Возникает вопрос: какова же температура в различных частях человеческого тела? Как показали исследования, понятие постоянства температуры тела человека в известной мере относительно. Так, открытые участки кожи при низкой температуре охлаждаются быстрее, чем закрытые, а вот температура закрытых участков тела и внутренних органов при температурных колебаниях в окружающей среде практически не меняется.

Колебания температуры тела зависят от времени суток, активности организма, температуры окружающей среды, теплоизоляционных свойств одежды. Во время тяжелой физической работы, тренировок и спортивных соревнований температура тела, например, может повышаться на 1--2° и более. Оказывает влияние на температуру тела и изменение физиологического состояния организма -- нервное возбуждение, беременность и т. п.

Человек может переносить отклонения внутренней температуры тела от нормальной на 4° в ту или другую сторону: нижний предел --33°, верхний --41°. В течение суток температура тела изменяется незначительно -- в пределах 0,5--0,7°. Максимальные ее величины (37,0--37,1°) наблюдаются в 16--18 часов, минимальные (36,2--36,0°) -- в 3--4 часа утра. У пожилых людей температура падает до 35--36°.

Разную температуру имеют также внутренние органы. Самый «горячий» - печень, ее температура доходит до 38--40°. Температура в подмышечной впадине, по которой обычно определяют состояние здоровья человека, в норме равна 36,5--36,9°. Температура в прямой кишке -- 37,2-- 37,5°. Все эти цифры близки к средней температуре тела, а также крови, омывающей все органы. Самую низкую температуру, неодинаковую на различных участках тела, имеют кожные покровы. Относительно высока температура кожи шеи -- при комнатной температуре воздуха она равна 34°. Близка к этому уровню температура кожи головы -- 33,5°. Намного ниже температура кожи пальцев рук -- 28,5° и ног -- 24,4°. Довольно постоянна температура кожи на участках тела, защищенных одеждой, -- около 33,2--33,5°. А показатели температуры кожи на открытых участках меняются в зависимости от погоды и других внешних условий. В обычных условиях температура тела колеблется в пределах 0,5--0,7°.

Установлена условно рефлекторная природа суточных изменений температуры тела. Главными условными раздражителями являются: смена освещенности днем и ночью; режим жизни. В частности, при переездах на значительные расстояния, обусловленных сменой часовых поясов, в первые дни сохраняется обычный суточный ритм температуры тела -- несмотря на иной распорядок жизни, питания и сна. Однако постепенно суточная кривая температуры изменяется, приспосабливаясь к новым условиям. Постоянство температуры тела возможно лишь в том случае, если количество образующегося тепла равно количеству тепла, отдаваемого телом в окружающую среду. Иначе" говоря, постоянство температуры тела обеспечивается сочетанием двух взаимосвязанных процессов -- теплопродукции и теплоотдачи. Если теплопродукция преобладает над теплоотдачей, температура тела повышается. В тех случаях, когда образование тепла меньше теплоотдачи, наблюдается снижение температуры тела. Теплообразование для человека -- важнейший способ поддержания температуры тела. Непрерывность обменных процессов в организме сопровождается образованием тепла. Выделенную энергию принято выражать в единицах тепловой энергии -- больших калориях (ккал) или килоджоулях.

Энергия, выделяемая человеком в сутки, слагается из трех величин: энергии основного обмена, энергии повышения обмена при приеме пищи и, наконец, энергии, образующейся в результате умственной и физической деятельности.

Энергия основного обмена расходуется на поддержание основных жизненных функций: дыхания, работы сердца, почек и т. д. Для взрослого человека величина основного обмена в среднем составляет примерно 24 ккал на 1 кг веса.

Теплопродукция увеличивается при приеме пищи -- вследствие повышенной деятельности пищеварительных органов. При обычной смешанной диете с нормальным соотношением белков; жиров и углеводов обмен энергии после приема пищи. повышается в среднем на 150-- 200 ккал, что составляет примерно 10--15% основного обмена.

Повышение теплопродукции происходит в основном при физической работе и в значительно меньшей степени -- при умственной. Количество тепла, выделяющееся при этом, зависит от вида деятельности, интенсивности и продолжительности работы.

В различных органах тела образуется неодинаковое количество тепла. Главный регулятор теплопродукции -- мышцы. При интенсивной физической нагрузке они поставляют до 90% тепла. В нормальных условиях на долю мышц приходится 65--70% теплопродукции. Второй по значимости источник теплопродукции -- печень и пищеварительный тракт, они дают 20--30% тепла.

Производство тепла при физической работе предельной мощности достигает 4000 килоджоулей в час, что превышает теплопродукцию при работе умеренной мощности примерно в 10 раз. Резкое повышение температуры тела наблюдается в момент отказа от дальнейшего продолжения физической деятельности, выполняемой на пределе функциональных возможностей человека.

Кроме тепла, образующегося в самом организме, человек в жаркие дни получает тепло от окружающей среды. Так, при температуре внешней среды ниже 15° теплообразование значительно усиливается, а свыше 30° -- уменьшается. Однако при значительном повышении температуры окружающей среды -- более 37° -- отмечается нарушение теплообмена, и температура тела повышается вновь. При снижении температуры воздуха нередко возникает холодовая дрожь -- непроизвольное сокращение скелетных мышц. Эта реакция организма носит защитный характер: она усиливает теплообразование в мышцах и тем самым поддерживает нормальную температуру тела.

Таким образом, количество тепла в организме слагается из тепла, образующегося за счет обменных процессов, и тепла, поступающего из внешней среды.

Наряду с образованием тепла в организме постоянно происходит его расход -- теплоотдача. В противном случае человек погиб бы, от перегревания. Расчеты показывают: если по каким-либо причинам у человека теплоотдача прекратится, то температура его тела каждый час будет повышаться на 2,5° и к концу суток поднимется выше 60°. А ведь это температура свертывания белковых частей тканей.

При интенсивной мышечной работе перегревание организма, казалось бы, должно наступить еще быстрее. При умеренной работе производство тепла, например, возрастает в 2--3 раза, а при напряженных физических упражнениях, когда в работу вовлекаются многие группы мышц (гребля, лыжи, бег, велосипед, борьба) -- в 10--20 раз. За 10 мин подобной работы температура тела могла бы повыситься до 42°. Однако этого не происходит, поскольку наряду с усилением образования тепла увеличивается и его отдача.

Тепло из организма человека поступает в окружающую среду в основном через кожу, а также посредством дыхания. Отдача тепла происходит по физическим закономерностям следующими путями: излучением тепла нагретой поверхностью тела; проведением тепла путем нагревания более холодного воздуха и соприкасающихся с телом предметов; отдачей тепла путем испарения воды с поверхности кожи и легких.

Теплопроведение и теплоизлучение в покое составляют около 70--80% всей теплоотдачи. Теплоизлучение -- это свойство нагретой до определенной температуры поверхности излучать тепло в виде лучистой энергии (инфракрасных лучей).

Теплопроведение представляет собой непосредственную отдачу тепла кожи прилегающим к ней предметам или частицам воздуха (воды). Проведение облегчается конвекцией, то есть сменой нагретых частиц воздуха (или воды) другими, более холодными. Конвекция усиливается при наличии ветра, увеличении скорости течения воды, при беге, плавании. Однако конвекция охлаждает тело лишь в тех случаях, когда внешняя температура ниже температуры тела человека. Так, горячий ветер пустыни не охлаждает, а, наоборот, нагревает тело. Наличие одежды также изменяет интенсивность конвекции. Костюм аквалангиста, например, предохраняет его от переохлаждения при длительном плавании в холодной воде.

Проведение зависит от теплопроводности среды. Теплопроводность воздуха мала, а воды велика, потому-то охлаждение в воде происходит значительно быстрее, чем на воздухе. По той же причине холодный влажный воздух охлаждает тело быстрее, чем сухой воздух той же температуры. Однако во влажном воздухе, имеющем высокую температуру, охлаждение тела затруднено вследствие слабого потоотделения с поверхности кожи.

При невысокой температуре окружающей среды и отсутствии мышечной работы потоотделения обычно не происходит. Между тем испарение с поверхности кожи все же имеет место, потому что небольшое количество жидкости постоянно проникает через кожу наружу.

У человека, находящегося в покое, заметное потоотделение начинается в том случае, когда температура кожи повышается до 37°. При испарении во время работы 1 л пота расходуется примерно 580 ккал тепла. Потоотделение значительно усиливается при напряженной и продолжительной мышечной работе. Количество испаряемого пота может достигать 3--5 л, а в условиях жаркого климата -- и более.

Постоянно происходит испарение воды и через легкие. В сутки с поверхности легких испаряется (в состоянии покоя) 200--300 мл воды, а при работе умеренной мощности такое же количество воды может испариться за 1ч.

Испарение воды с поверхности кожи и легких во многом зависит от относительной влажности воздуха. В воздухе, насыщенном водяными парами, испарение затрудняется или прекращается совсем. В сухом воздухе, напротив, потоотделение значительно интенсивнее.

Главным источником теплопотери является кожа. Благодаря движению крови и лимфы ей передается тепло от внутренних органов. Каждый литр крови, охлаждаясь в сосудах кожи на 3°, переносит от внутренних органов на поверхность количество тепла, равное примерно 2,5 ккал. При повышении температуры внешней среды кровеносные сосуды кожи расширяются, кровенаполнение, и температура кожи повышаются, что влечет за собой увеличение теплопотерь с помощью испарения; в то же время уменьшается теплоотдача проведением и излучением. Когда температура воздуха становится равной температуре кожи (33°) или превышает ее, отдача тепла проведением и излучением полностью прекращается. В этих случаях испарение пота является единственным физиологическим механизмом, при помощи которого человек может избавиться от лишнего тепла.

Известны два способа терморегуляции: нервный и гуморальный. Существуют специальные терморецепторы, которые воспринимают холод или тепло. Они расположены в коже, кровеносных сосудах, отдельных органах. При колебании температуры в них возникает возбуждение, которое передается в центр теплообмена, находящийся в промежуточном мозге (в подбугровой области). Нервные импульсы, идущие от этого центра в основном по волокнам вегетативной нервной системы, влияют на изменение обмена веществ, а следовательно, и на теплообразование. Одновременно изменяется и тонус кожных сосудов. При понижении температуры окружающей среды происходит рефлекторное сужение сосудов, при повышении -- расширение.

Важная роль в терморегуляции принадлежит высшим отделам центральной нервной системы -- коре больших полушарий и ближайшим подкорковым центрам. Эмоциональное возбуждение, изменение в психическом состоянии оказывают существенное влияние на уровень теплопродукции и теплоотдачи. В результате некоторых отрицательных эмоций (страх, тревога, ярость) теплопродукция и теплоотдача резко повышаются. «Холодный пот», «мурашки на коже» -- это типичные изменения терморегуляционных реакций при эмоциональном возбуждении. Отчетливые изменения температуры тела наблюдаются у спортсменов при стартовом возбуждении. Как правило, это повышение теплопродукции в результате условно рефлекторной мобилизации физиологических функций. При интенсивной мышечной работе температура тела может повышаться до 39--40°.

Еще в 1888 году И. П. Павлов высказал мысль о том, что человеческий организм состоит как бы из двух половин: собственно теплокровной (с колебаниями температуры не более 1--2°) и холоднокровной (допускающей колебания температуры в 10 и даже 20°). Мнение ученого было подтверждено экспериментальными исследованиями. Человеческий организм (по современным представлениям) как бы состоит из температурного ядра, имеющего постоянную температуру, и изолирующей температурной оболочки, изменяющей свою температуру в зависимости от условий внешней среды.

Термины «температурное ядро» и «температурная оболочка» имеют функциональный, не анатомический смысл, поскольку их размеры обусловлены тепловым режимом и их нельзя строго «привязать» к определенным участкам тела. Толщина температурной оболочки зависит от объема крови, циркулирующей в поверхностных слоях тела.

В последние годы представления о механизмах приспособления организма к резким колебаниям температуры расширились. До недавнего времени их объясняли преимущественно (или исключительно) процессами совершенствования терморегуляции. Согласно же исследованиям профессора К. М. Смирнова, в тех случаях когда холод или жара столь значительны, что нельзя рассчитывать на поддержание температуры тела в нормальных пределах, работоспособность и здоровье (несмотря на охлаждение и перегревание тела) сохраняются вследствие закаленности организма.

Охлаждение и перегревание

Пределы терморегуляции отнюдь не безграничны. Нарушения теплового равновесия в организме, как правило, существенно вредят здоровью.

Чрезмерное охлаждение, например, ведет к ослаблению организма, снижению его сопротивляемости болезнетворным микробам. Академик И. П. Павлов говорил, что «простудный элемент есть специальный раздражитель кожи холодом вместе с сыростью; это специальное раздражение ведет к возбуждению задерживающего нерва, понижает жизнедеятельность организма, его отдельных органов -- легких, почек и др. И тогда все виды инфекции, которые всегда в наличности и которым, так сказать, только не дается ходу, берут перевес и дают то нефрит, то пневмонию и т. д.»

В работах целого ряда ученых детально изучены реакции физической терморегуляции -- в частности, реакции на охлаждение различных участков кожи.

Большая часть населения РК проживает в таких климатических условиях, где основным фактором, требующим рационального приспособления, служат холодовые воздействия. Давно уже замечено, что люди неодинаково реагируют на охлаждение. У одних только при упоминании о холодной воде начинают бегать мурашки по телу, другие же морозоустойчивы, т. е. менее подвержены простудам и безболезненно переносят резкие колебания температуры.

Оказалось также, что степень чувствительности к холоду зависит не от врожденных особенностей организма, а от условий жизни. «Чрезмерная простудность по преимуществу дело наживное», -- писал еще в конце прошлого столетия академик И. Р. Тарханов.

Различают несколько стадий реакции кожи на охлаждение. Первая -- побледнение. Под действием холода кожные артерии и капилляры сужаются, количество протекающей через них крови уменьшается. Кожа бледнеет, температура ее падает; разница температур кожи и окружающего воздуха уменьшается. Это, в свою очередь, сокращает теплопотери за счет физической теплоотдачи. Мышцы волосяных мешочков при охлаждении сокращаются, и образуется так называемая гусиная кожа -- свидетельство первичного озноба.

Прослойка воздуха над поверхностью кожи увеличивается, создается более высокий слой неподвижного воздуха, который в еще большей мере препятствует теплопотерям. Гусиная кожа прекращает секрецию потовых желез и значительно замедляет проникновение воды из внутренних органов через кожу наружу. Кожа становится более сухой, что также ослабляет теплопотери, так как прекращается испарение воды с ее поверхности. При продолжении охлаждения кровь перемещается во внутренние органы и там задерживается, сокращая общий объем циркулирующей крови и, следовательно, теплопотери организма.

Вторая стадия -- охлаждение сопровождается расширением кожных сосудов, покраснением и разогреванием кожи. При умеренных охлаждениях лицо, руки и другие открытые участки тела могут пребывать во второй стадии длительное время. Человек при этом не ощущает действия холода.

Дальнейшее продолжение охлаждений вызывает появление вторичного озноба -- это третья стадия. Симптомы его таковы: побледнение кожи, появление синюшного оттенка, расширение сосудов, ослабление их способности сокращаться; посинение губ. Выработка тепла химической терморегуляцией в этом состоянии оказывается недостаточной. При вторичном ознобе может произойти переохлаждение организма, и в результате человек заболевает.

Следует учесть, что у незакаленных и ослабленных болезнями людей (особенно у детей) вторая стадия может не проявляться, а сразу наступает третья -- переохлаждение со всеми негативными последствиями.

Охлаждение сопровождается изменением просветов кровеносных сосудов -- не только непосредственно на охлаждаемом участке кожи, но и на остальной поверхности тела, вызывая при этом многообразные изменения во всем организме.

Чем менее тренирован охлаждаемый участок к действию холода, тем сильнее проявляется общая сосудистая реакция.

Показателен такой пример. При погружении ступней в холодную воду у незакаленных людей происходит прилив крови к слизистым оболочкам носа и верхних дыхательных путей. Это повышает их температуру, увеличивает количество выделяемой слизи и, следовательно, создает благоприятные условия для жизнедеятельности микробов, попадающих на слизистые оболочки. Быстрое увеличение числа микробов и одновременное ослабление сопротивляемости организма приводят к возникновению воспалительных процессов, простудных заболеваний -- катара верхних дыхательных путей, ангины, воспаления легких.

В то же время при охлаждении рук реакция сосудов слизистой оболочки носа почти отсутствует. Объясняется это тем, что руки, как правило, подвергаются значительно большим термическим воздействиям, следовательно, они в большей мере «закалены», чем стопы, которые почти всегда защищены обувью.

Если каждый день систематически погружать ноги в холодную воду, то эти явления в слизистых оболочках постепенно угасают, а через два месяца исчезают совсем или остаются слабо выраженными.

Теплорегулирующий аппарат действует значительно лучше на тех участках тела, которые постоянно подвергаются действию метеорологических факторов (лицо, руки), чем на тех, которые постоянно закрыты одеждой (грудь, спина).

Профессор М. Е. Маршак в своих исследованиях показал, что восстановление нормального состояния кожных капилляров после охлаждения на обычно открытых участках тела (лоб, кисти рук и т. д.) наступает значительно быстрее, чем на защищенных. Об этом свидетельствуют также данные профессора М. С. Козиорова, который установил: для того, чтобы вызвать сокращение кровеносных сосудов на руке, нужна температура на 8--12° ниже, чем температура охлаждаемого участка; чтобы получить такую же сосудистую реакцию на спине, достаточно иметь разницу температур 3--6°.

Во время исследований в качестве показателя устойчивости человека к понижению температуры внешней среды использовали скорость восстановления температуры на данном участке кожи до исходной величины после дозированного охлаждения на 10°. Было установлено: чем меньше время восстановления температуры, тем выраженнее закаленность. Одним участникам эксперимента предложили не закаляться вообще (контрольная группа), другим -- регулярно обливаться холодной водой до пояса, третьим -- таким же образом повышать холодовую устойчивость стоп, четвертым -- чередовать охлаждение тела до пояса с охлаждением стоп и общим обливанием тела под душем. В начале эксперимента и после его завершения (через 3--4 месяца) проанализировали скорость восстановления температуры после дозированных охлаждений на предплечье и стопах.

Оказалось, что у людей, которые не закалялись, скорость протекания термовосстановительных процессов после охлаждения заметно уменьшилась на обоих участках. Это свидетельствовало о потере закаленности, имевшей место до эксперимента. У людей, обливающихся холодной водой до пояса, после охлаждения время восстановительных процессов на предплечьях сократилось, а на стопах увеличилось. У тех, кто закалял только стопы, наоборот, наблюдались ускоренные термовосстановительные реакции на стопах и замедленные -- на предплечьях. Участников эксперимента, применявших комплексное закаливание, характеризовало ускорение термовосстановительных процессов, как на предплечьях, так и на стопах. Иначе говоря, организм этих людей был рационально подготовлен к воздействию низких температур.

Известный ленинградский профессор Б.Б. Койранский неоднократно указывал на особенности воздействия слабых охлаждений на организм. Согласно его данным, чтобы избежать ощущения холода, слабые охлаждения должны охватить значительную часть поверхности тела и действовать продолжительное время. Слабые холодовые раздражения не имеют такой силы, чтобы вызвать возбуждение рецепторного аппарата (чувствительных к охлаждению нервных окончаний), достаточное для вовлечения в деятельность соответствующих терморегуляционных центров. Типичным примером их патогенности (болезнетворности) является лежание на траве или песке весной. Человек не замечает замедленных охлаждений и в результате заболевает воспалением легких, почек, ишиасом и т. д. При сильных и резких Холодовых воздействиях терморецепторы адекватно реагируют на раздражения, срочно вовлекая в деятельность физическую, а затем и химическую системы терморегуляции.

В рекомендациях по закаливанию говорится об обязательном растирании кожи после охлаждения водой (до появления приятного чувства тепла, покраснения), а также применении интенсивного массажа или самомассажа. Однако не является ли энергичное растирание помехой для выработки повышенной устойчивости организма к холоду, если закаливаемый участок или все тело специально разогревать? Ведь растирание и самомассаж -- это своеобразный подогрев. Теплая кровь из более глубоких отделов организма в процессе разогревания поступает на периферию и разогревает поверхностные слои подкожной жировой клетчатки и кожи. Устойчивость же к охлаждению при кратковременном действии холода может и не вырабатываться.

Проверим, на сколько градусов может повыситься температура кожи после интенсивного ее растирания? Оказывается, на 2--4° и более по сравнению с исходной величиной. Скорость протекания термовосстановительных процессов после охлаждения увеличивается в 2--3 раза.

Таким образом, дополнительные воздействия, выражено повышающие температуру кожи и тем самым прерывающие процесс охлаждения тела, не всегда являются целесообразными. Использовать их следует в самом начале закаливания, при закаливании в специальном режиме, а также в случае необходимости срочного прекращения процесса охлаждения организма. Важно учитывать и другое. Для предупреждения негативных реакций организма, связанных с действием переживаний, умственного переутомления, чрезмерной физической нагрузки в сочетании с охлаждением, непременно следует повысить температуру закаливающей процедуры.

А теперь рассмотрим механизм реакций нашего организма на перегревание. Одним из факторов, приводящих в действие защитные и приспособительные системы организма, является также повышенная температура окружающей среды. Однако в поверхностных слоях кожи при нагревании происходят обратные процессы: кожные артерии и капилляры расширяются, количество крови, протекающей через них, увеличивается, температура повышается и наступает покраснение кожи. Величина воздушной прослойки над ней уменьшается, а теплопроводность и теплоизлучение организма (вследствие происшедших изменений) повышаются.

Увеличение кровотока через кожные сосуды происходит за счет уменьшения его объема в печени и селезенке. Отсюда кровь поступает в общий круг кровообращения, увеличивая объем циркулирующей крови и площадь ее соприкосновения с внешней средой, что, в свою очередь, способствует повышению теплоотдачи организма.

В ряду случаев при сочетании высокой температуры с выраженной физической нагрузкой человек в течение 8 ч может выделить более 10 л жидкости только за счет потоотделения. Однако интенсивное и обильное потоотделение для снижения температуры тела оказывается невыгодным для организма. Пот стекает каплями и в достаточной мере не используется для отвода тепла путем испарения влаги с поверхности тела.

Регулярное воздействие повышенной температуры приводит к тому, что непосредственно в поте увеличивается количество жировых веществ, что обусловлено усилением деятельности сальных желез. Вырабатывается своеобразная приспособительная реакция, поскольку жировые, вещества уменьшают поверхностное натяжение жидкости, и пот равномерно распределяется по коже. Увеличение поверхности испарения способствует тем самым охлаждению тела. Характерно, что при повторном действии тепла, при повышении устойчивости организма к высокой температуре потоотделение уменьшается, становится равномерным и более целесообразным для охлаждения организма посредством испарения. Кроме того, в выделяющемся поте содержится меньше солей. Благодаря этому при интенсивном потоотделении обеспечивается устойчивость солевого баланса в организме.

Необходимо сказать и о времени наступления обильного потоотделения. Если в начале привыкания к жаре время, необходимое для активизации деятельности системы потоотделения, может быть довольно длительным, то в процессе тепловой адаптации оно значительно сокращается, а разрыв между началом нагревания и потоотделением сводится до минимума.

Приспособление организма к повышенной температуре значительно ускоряется в тех случаях, когда человек не находится в состоянии покоя, а выполняет мышечную работу. Английскими специалистами в тепловых камерах создавались климатические условия африканской пустыни. Испытуемые подвергались интенсивной физической нагрузке. Поначалу многие очень тяжело переносили жару и в конце однодневного исследования были близки к полному истощению. Однако, на четвертый-седьмой день регуляторные системы начали адаптироваться и работоспособность организма значительно повышалась. Адаптация к жаре протекает значительно легче, если разогревания повторяются по нескольку раз в день...

Таким образом, благодаря наличию рецепторного аппарата, воспринимающего только холодовые или только тепловые воздействия, с помощью специальной тренировки можно выработать устойчивость человека и к холоду, и к теплу. Примером тому может служить одновременная тренировка Холодовых и тепловых рецепторов при многократных погружениях руки то в горячую, то в холодную воду.

Такая контрастная форма закаливания способствует приспособляемости к резким Холодовым и тепловым раздражителям.

Если физическая система терморегуляции не обеспечивает сохранение теплового баланса организма, то в деятельность включается ее химическая система. Химическая терморегуляция под действием холода в первую очередь характеризуется мышечным термогенезом -- «холодной дрожью», усилением теплопродукции печени и других внутренних органов.

Физическая и химическая системы терморегуляции организма находятся в сложном взаимодействии. Тесная связь регулярных механизмов позволяет говорить о деятельности лишь одной из них. В общеоздоровительных целях (для профилактики простудных заболеваний, гриппа, гипертонических кризов и др.) нет необходимости изменить динамику обменных процессов в организме. Физическая терморегуляция обеспечивает здоровую и нормальную жизнь человека в данном географическом регионе.

Иное дело -- тренировка физической и химической систем терморегуляции. Она необходима для того, чтобы тепловой баланс организма не нарушался при длительных охлаждениях или нагреваниях, обусловленных, в частности, родом деятельности человека. В этих случаях происходят специфические изменения обмена веществ в организме, направленные на оптимальное его функционирование (например, при работе на морозе или при занятиях зимним плаванием). Подобная приспособляемость организма может быть заранее выработана, если планируется переезд на новое место жительства (скажем, с юга на север), чтобы человек быстрее адаптировался к другим условиям жизни.

Из всего сказанного следует важный вывод: избегая резких переходов от тепла к холоду, мы тем самым лишаем наш терморегуляторный аппарат возможности тренироваться. В результате организм теряет способность своевременно реагировать на меняющиеся температурные условия, делается изнеженным и легче подвергается простудным заболеваниям. «Что бы, например, произошло, если бы наподобие того, как мы закутываем свои холодовые точки, стали бы так же предохранять глаза от всякого действия света, уши -- от всякого звука и шума и т. д.? -- писал академик И. Р. Тарханов. -- Стоит припомнить, например, какая светобоязнь возникает у людей, бывших долго в темноте, или какая сильная звукобоязнь развивается после долгого пребывания в полной тишине, чтобы понять, в какое ненормальное состояние высокой болезненной восприимчивости мы приводим и наши холодовые точки кожи, раз мы устраняем их во время всей почти жизни от действия».

Для того чтобы предупредить простудные заболевания и повысить устойчивость организма, необходимо постоянными и систематическими упражнениями добиваться такого укрепления терморегулирующего аппарата, при котором организм сможет безболезненно переносить любые температурные колебания внешней среды. В этом и состоит сущность закаливания.

Помимо повышения сопротивляемости к смене климатических факторов, закаливающие процедуры оказывают благотворное влияние на все системы -- улучшают кровообращение, повышают тонус центральной нервной системы и обмен веществ, помогают выработке рационального режима.

Основные гигиенические принципы закаливания

Медицинские исследования и практический опыт позволили выработать определенные принципы закаливания. Это -- систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль. Строгое их соблюдение является надежной гарантией успеха.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта.

Секрет закаливания как раз и состоит в том, что при регулярных процедурах последующие раздражители попадают на следы, оставшиеся от предшествующих, благодаря чему и происходит постепенное изменение реакции организма на данное раздражение.

«Вследствие того что каждое последующее возбуждение выигрывает нечто от последствия предыдущего, оно само в состоянии произвести большой эффект и, следовательно, оставит еще более выгодное последствие для идущего ему вслед возбуждения», -- писал известный физиолог Н. Е. Введенский.

Систематически повторяющиеся закаливающие процедуры повышают также приспособляемость нервной системы к меняющимся условиям внешней среды. Отсюда следует вывод: закаливание следует проводить ежедневно. Исследованиями доказано, что организм привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин, чем через день по 10 мин. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций...

Обычно уже через 2--3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Следовательно, закалку можно сохранить лишь с помощью непрерывного выполнения необходимых процедур -- независимо от возраста и погоды. Если же перерыв будет вынужденным, то закаливание начинайте с мягких процедур и постепенно переходите от них к более эффективным.

Другое обязательное условие закаливания -- постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды или иная закаливающая процедура) обеспечивает желаемый результат.

Многочисленные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Если же при проведении закаливающих процедур не *увеличивать постепенно дозу раздражителя, то он становится недостаточно интенсивным для того, чтобы стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.