Социально-биологические основы физической культуры

Размещено на http://www.allbest.ru/

Контрольная работа

по основам физкультуры и спорта

СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗКУЛЬТУРЫ



Содержание

1. Двигательная активность и здоровье

2. Физиологический механизм негативного влияния курения на организм человека

3. Физиологические критерии здоровья

4. Измерение максимального потребления кислорода

5. Факторы, определяющие здоровье

6. Оздоровительный бег

Литература



1. Двигательная активность и здоровье

На смену массовой гибели людей от инфекционных заболеваний в прошлом веке пришла широкая распространенность сердечнососудистых заболеваний, которая приобрела характер эпидемий.

В экономически развитых странах смертность от болезней органов кровообращения занимает первое место среди прочих причин смертности (приблизительно 52%), значительно опережая такого страшного врага, как раковые заболевания (22,8%).

Ведущую роль в сердечнососудистой патологии играет ишемическая болезнь сердца (ИБС), которая развивается в результате склеротического поражения и сужения просвета кровеносных сосудов, питающих сердечную мышцу. Завершающей стадией ИБС является инфаркт миокарда - омертвление участка сердечной мышцы в результате недостаточного кровообращения.

Установлено, что развитие ИБС связано с отрицательным влиянием ряда факторов внутренней и внешней среды.

Наиболее опасными из них считаются нарушение жирового обмена (гиперхолестеринемия - высокое содержание в крови холестерина), артериальная гипертония (повышение кровяного давления), курение, малоподвижный образ жизни, повышенная упитанность (ожирение, избыточный вес), нервно-психическое перенапряжение.

Гиперхолестеринемия, например, увеличивает риск возникновения коронарной недостаточности у людей в возрасте 35-64 лет до 5,5 раз, повышенное артериальное давление - до 6 раз, курение - до 6,5 раза, малоподвижный образ жизни - до 4,4 раза, избыточный вес - до 3,4 раза. При сочетании нескольких факторов риска возможность развития коронарной недостаточности увеличивается в 11 раз.

Все факторы риска (причины) ИБС условно делятся на 2 группы:

- первичные (внешние) - зависят от образа жизни и окружающей среды;

- вторичные (внутренние) - патологические изменения в организме, развивающиеся под воздействием внешних факторов.

К внешним факторам риска относятся, прежде всего, недостаточная двигательная активность (гиподинамия) и избыточное высококалорийное питание (переедание), а так же курение, стрессы, злоупотребление алкоголем.

Важнейшие внутренние факторы риска ИБС - повышенное содержание холестерина в крови в сочетании с нарушением соотношения липопротеидов низкой (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП), повышенное артериальное давление, избыточная масса тела.

Проведенные исследования показывают, что отсутствие гипокинезии (уменьшение количества произвольных движений) еще не спасает от пагубных последствий гиподинамии (нарушений функций организма при недостатке мышечных напряжений). ЧСС в процессе рабочего дня на современном производстве не более 95-100 уд/мин., тогда как пороговая величина, обеспечивающая тренировочный и профилактический эффект 150-180 уд/мин.

Следовательно, только выполнение специальных оздоровительных программ в свободное от работы время является эффективным антифактором риска ИБС. Но оздоровительный эффект и профилактику ИБС связывают в настоящее время не с любой двигательной активностью, которую очень трудно оценить количественно, а только с величиной общей выносливости и работоспособности, критерием которых является величина максимального потребления кислорода (МПК).

Дело в том, что силовые упражнения, энергообеспечение которых осуществляется за счет процессов гликолиза, не только не способствуют нормализации липидного обмена, но и повышают содержание холестерина в крови. Нормализация или снижение уровня холестерина возможны только при выполнении циклических упражнений аэробного характера. Энергообеспечение циклических упражнений аэробного характера осуществляется за счет окисления свободных жирных кислот, сопровождающегося повышением общей выносливости и уровня МПК. Таким образом, оптимальный двигательный режим, выполняемый в свободное от работы время (в виде циклических упражнений аэробного характера, направленных на развитие выносливости и повышения уровня МПК), компенсирует недостаток энергозатрат у человека в современном обществе, позволяет избежать пагубных последствий гиподинамии и является единственным средством укрепления здоровья и профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Итак, существующая реальность изменила образ жизни, условия окружающей среды, под воздействием которых сформировались внешние факторы риска ИБС (назовите их, пожалуйста), которые, в свою очередь, вызывают патологические изменения в организме человека.

Давайте конкретно проследим, что на что может повлиять?

Гиподинамия - это недостаток двигательной активности, вследствие которого не только слабеют мышцы сердца и тела, но и происходят другие нарушения. Например, при недостаточной двигательной нагрузке истончаются кости, а содержащийся в них кальций поступает в кровь. Он оседает на стенках сосудов, из-за чего сосуды становятся ломкими, теряют эластичность и легко повреждаются.

Потерявшая эластичность стенка не может при необходимости расширяться, и поддержание нормального артериального давления крови в сосудах затрудняется.

Наличие в крови избытка кальция повышает вязкость и свертываемость крови, вследствие чего кровь может свернуться внутри сосуда - образуется тромб, который может закрыть просвет сосуда и привести к нарушению снабжения кровью соответствующего участка тканей. Это так же может явиться причиной инсульта или инфаркта миокарда, как и разрыв стенки сосуда: в обоих случаях ткани не получают необходимых им веществ, и в них накапливаются вредные продукты обмена.

Гиподинамия и гипокинезия ведут к снижению общей выносливости и уровня МПК (максимального потребления кислорода), развивают недостаток энергозатрат. В итоге слабеют функциональные возможности, уменьшаются размеры сердца, сужаются просветы сосудов, теряется эластичность стенок сосудов, изменяется частота сокращений сердечной мышцы (пульс в покое и при выполнении нагрузки), изменяется артериальное давление.

В результате гипокинезии снижаются: мышечный тонус, содержание белков, потребление кислорода, основной обмен, объём циркулирующей крови, уровень гликогена и кальция и другие изменения в организме человека. Низкая двигательная активность приводит к повышению уровня холестерина в крови и изменению липидного баланса, поражаются сосуды сердца и головного мозга, а оптимальная физическая нагрузка, наоборот, снижает уровень холестерина, нормализует липидный обмен и является средством профилактики и лечения не только сердечнососудистых, но и онкологических болезней.

Городской человек, оторванный от какой-либо активной деятельности на свежем воздухе - явление не нормальное. Гиподинамия поражает теперь даже пятилетних детишек: её проводники - телевидение, компьютеры, компьютерные игры. Если не остановиться (точнее, не начать двигаться), гиподинамия и ожирение станут проблемами наций номер один во всём мире. Эта сладкая парочка пришла на смену чуме и холере и действует не менее эффективно.

Высококалорийное питание на фоне гиподинамии ведет - к ожирению, диабету, накоплению в крови холестерина, нарушению баланса липопротеидов высокой (ЛВП) и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), атеросклерозу. А теперь подробнее рассмотрим физиологию взаимовлияния образа жизни, двигательной активности и патологических изменений, и средств их профилактики.

У здоровых людей кровь свободно поступает по артериям во все части тела, снабжая их кислородом и другими питательными веществами. При атеросклерозе на внутренней стенке артерий образуются бляшки, что приводит к сужению артерий, а в некоторых случаях к их полной закупорке. При повреждении сосудов, питающих сердце, происходит омертвление этого участка миокарда - развивается инфаркт, а если атеросклероз поражает артерии, питающие мозг, то многократно возрастает риск инсульта.

Также могут быть поражены и другие органы, например почки, что способствует развитию гипертонической болезни.

Начинать мероприятия по нормализации уровня холестерина при его повышенных значениях необходимо, не дожидаясь клинических проявлений заболевания. Атеросклероз развивается незаметно, с годами поражая всё большее число артерий.

При высоком риске возникновения атеросклероза необходимо начать вести более здоровый образ жизни, что включает в себя отказ от курения, достаточную физическую активность, нормализацию веса тела, поддержание нормального артериального давления и изменение характера питания.

Если в результате изменения питания и коррекции образа жизни не удалось достигнуть желаемого уровня холестерина, врач может назначить приём специальных средств.

Поддержание нормы холестерина в крови 200 мг., % и ниже - может не только приостановить течение болезни (атеросклероз - поражение сосудов сердца, головного мозга, нижних конечностей), но и привести к обратному развитию атеросклероза.

Большое значение в развитии атеросклероза имеет высокий уровень содержания холестерина в крови, но еще более важное значение имеет его качественный состав.

Холестерин входит в состав белковых соединений, образуя липопротеиды низкой (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП).

Первые содержат большое количество холестерина и способны проникать в стенку сосудов с повреждением её внутренней оболочки и последующим образованием атероматозной бляшки.

В отличие от них ЛВП бедны холестерином и обладают защитным действием против атеросклероза, благодаря способности захватывать молекулы холестерина из сосудистой стенки и транспортировать их в печень, где они и обезвреживаются.

Чем выше содержание ЛНП, тем больше риск развития ИБС (ишемической болезни сердца), чем больше концентрации в крови ЛВП, тем меньше вероятность возникновения ИБС.

Установлено, что содержание в крови ЛВП прямо пропорционально уровню двигательной активности и физической подготовленности индивида. Чем вы физически тренированнее, тем лучше баланс холестерина и наоборот. Исследования показали, что даже очень низкое содержание холестерина в крови не защищает от сердечнососудистых заболеваний, также как сам по себе низкий уровень ЛВП. Наиболее полезным является сбалансированность холестерина в крови, наиболее информативным - соотношение общего уровня холестерина и ЛВП.

Чем ниже соотношение, тем здоровее сердечнососудистая система. «Я бы пошёл ещё дальше, утверждая, что общее содержание холестерина само по себе вообще не имеет существенного значения. Обычно я рекомендую поддерживать его на уровне 200мг%, но даже, если эта цифра достигает 300 или 400, можно не беспокоиться до тех пор, пока содержание ЛВП настолько высоко, что отношение общего содержания холестерина к ЛВП ниже 5 у мужчин и 4 для женщин» (К. Купер) - смотри табл. 1.

Таблица 1. - Нормой считается:

Показатели	Мужчины	Женщины
Общий уровень холестерина (ЛВП + ЛНП)	- в пределах 200 мг., %
ЛВП (мг., %)	выше 45	выше 55
Отношение общего холестерина к ЛВП	ниже 5	ниже 4

Холестерин попадает в организм с пищей обычно в составе мясных продуктов (яичный желток, жирное мясо) и животных жиров (масло, сметана, сыр, цельное молоко). Считается, что полиненасыщенные жиры (обычно растительного происхождения) понижают уровень холестерина в крови. К ним относятся: подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, хлопковое масло.

Холестерин - воскообразное жироподобное вещество, влияющее на повышение жесткости стенок кровеносных сосудов, основной компонент бляшек, вызывающих атеросклероз. Находится в тканях организма и в крови. Абсолютно необходимое белковое соединение для выполнения многих физиологических функций, включая эффективную деятельность мозга. Но чрезмерное содержание даже такого полезного вещества может прямо привести к сердечным заболеваниям.

В человеческом организме холестерин транспортируется двумя типами белков высокой и низкой плотности (липопротеиды высокой плотности - ЛВП и липопротеиды низкой плотности - ЛНП). Холестерин низкой плотности оседает в кровеносных сосудах и способствует зарастанию просветов артерий. Холестерин высокой плотности накапливается в печени и там распадается. Считается, что ЛВП выстилают внутреннюю поверхность артериальных стенок и таким образом образуют защитный слой смазки, препятствующий образованию жировых отложений, служат в качестве «дворников», растворяя жировые отложения, если они образуются. ЛНП откладываясь на стенах сосудов в полной мере повинны в том, что засоряют артерии и вызывают атеросклероз.

Как показали научные исследования, регулярные занятия оздоровительными упражнениями увеличивают содержание в организме липопротеидов высокой плотности, т. е., при занятиях физкультурой холестерин в крови будет больше разрушаться в печени, чем закупоривать артерии. Что же практически надо делать для поддержания полезного для здоровья баланса холестерина в крови.

4 способа - ограниченная диета, похудение, физическая нагрузка, использование некоторых лекарств.

Этап второй: повышайте уровень ЛВП.

Собраны убедительные данные, что аэробная физическая нагрузка повышает уровень ЛВП в организме. Доказано, что пробегание 17 км. в неделю связано с 36%-м ростом ЛВП.

Пробегающие до 25 км. в неделю имеют более высокий уровень ЛВП, чем ведущие неактивный образ жизни или имеющие сверх нагрузки. Сравнительные показатели представлены в таблице 2.

Таблица 2. - Физическая подготовленность и уровень ЛВП:

Этап третий: избегайте воздействий, снижающих уровень ЛВП.

Выделяют 3 основные причины:

- некоторые фармакологические препараты (такие как индерал и другие бета-блокаторы, применяемые при повышенном артериальном давлении и сердечных заболеваниях, снижают уровень ЛВП, в то время как бета-агонисты, назначаемые при астме, могут существенно его повысить);

- курение;

- использование гормональных противозачаточных средств.

Если женщина выкуривает пачку сигарет в день, это снижает уровень ЛВП приблизительно на 5 единиц. Если она принимает противозачаточные пилюли, еще на 5. В результате, она сама разрушает ту защиту от ишемической болезни, которой природа снабдила каждую женщину. Обнаружено, что в период 30-39 лет сочетание курения с использованием противозачаточных таблеток увеличивают риск коронарной болезни в 11 раз, а в возрасте 40-44 года - в 55 раз!!!



2. Физиологический механизм негативного влияния курения на организм человека

Долгое время отрицательное действие курения на организм человека связывалось с влиянием одного никотина, который стимулирует функцию надпочечников, возбуждает дыхательный центр, повышает артериальное давление, учащает сердечные сокращения, сужает артериальные сосуды, уменьшает поступление крови в органы, способствует развитию так называемой никотиновой гипертонии.

При выкуривании пачки сигарет человек вводит в организм, помимо 0,09 г., никотина, 0,011г пиридиновых оснований, обладающим свойством вызывать рак, 0,032 г., аммиака, 0,0006 г., синильной кислоты - очень сильного яда, 369 мл. угарного газа и т. п.

Угарный газ поражает центральную нервную систему и ещё больше сердце. Новейшие исследования с использованием электронной микроскопии клеток сердечной мышцы обнаружили омертвление мышечных волокон сердца и дегенеративные изменения митохондрий сердца, являющихся основой его сократительной функции. Иначе говоря, наблюдаются не только изменения, напоминающие раннюю стадию атеросклероза сосудов, но и дегенеративно-дистрофическое поражение самой сердечной мышцы.

Угарный газ очень легко блокирует гемоглобин, образуя так называемый карбоксигемоглобин, не принимающий участие в акте дыхания, концентрация которого повышается до 10% при выкуривании одной пачки сигарет. Таким образом, сердечной мышце недодаётся 10% кислорода. А ведь даже в состоянии покоя миокард извлекает из артериальной крови 75% кислорода, доставляемого гемоглобином (для сравнения: скелетная мышца в состоянии покоя использует лишь 22%, печень - 20, почки - 10, головной мозг - 25% кислорода крови). Любой орган в состоянии рабочего напряжения увеличивает извлечение и усвоение кислорода крови в несколько раз, сердце же в самом лучшем случае - только на 25%. Если 10% кислорода из указанного количества окажутся необратимо связанными с угарным газом, то и без того скудные резервы сердца будут явно недостаточными для удовлетворения его потребностей в кислороде в момент повышенного запроса. Развитию атеросклероза способствует повышенное содержание в крови триглицеридов (нейтрального жира, состоящего из свободных жирных кислот, участвующих в окислении и выделении энергии при выполнении циклических упражнений аэробного характера).

С возрастом нарушение жирового обмена возрастает (происходит увеличение уровня холестерина, триглицеридов, соотношение ЛНП и ЛВП изменяется в пользу первых). Оказывается, курение и здесь играет зловещую роль. Под его влиянием усиливается наклонность к тромбообразованию за счёт слипания элементов крови и ускорения времени свёртывания крови на 25%. Учёными установлено, что атеросклеротическое нарушение жирового обмена и закупорка сосудов сердца тем выраженный, чем большее число сигарет употребляет человек.

Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью предотвратить изменения в соединительных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Они идут закономерно. Наверное, так же, как распад изотопов. Но если эти волокна периодически и достаточно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс - в нашей власти. Это главное назначение гимнастики, если оглядываться на возраст. Молодых отложение солей мало волнует, но зато гимнастика позволяет исправить и сохранить фигуру. От голодной диеты можно приобрести только худобу, но не стройность и изящество.

Возрастные границы физкультуры - от младенцев до старцев, пока они способны мыслить, когда перестанут, физическая культура бесполезна и даже опасна. Занятия физическими упражнениями имеют два главных направления: повысить резервы сердечнососудистой и дыхательной систем, поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.

Группы тренированности не должны меняться с возрастом - это моё глубокое убеждение. Так же, как не должен меняться вес тела. Резервные мощности для сопротивления старости и болезням пожилому нужны не менее, чем молодому.

Возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере, до 60 лет, следствие не возраста как такового, а изменений образа жизни, которые приводят к детренированности и ожирению. Нормы, определяющие уровень резервных мощностей, необходимых для здоровой жизни 30-летнего вполне годятся и для 60-летнего. Разница только в темпе тренировки (Н. Амосов).

Норма АД - от 120/70 до 140/85. Переходная зона между нормой и патологией - от 140/90 до 160/95. Артериальная гипертония (АГ) 160/95 и выше. При высоком систолическом давлении увеличивается смертность от инфаркта, при диастолическом - от кровоизлияния в мозг (инсульт).

Норма весоростового индекса Кетле: муж. - 400 г., жен. - 350 г. на 1 см. роста. Эффективным средством уменьшения массы тела является выполнение циклических упражнений умеренной мощности, поскольку их энергообеспечение в значительной степени осуществляется за счет окисления жиров и сопровождается большим суммарным расходом энергии. С помощью циклических упражнений аэробной направленности можно значительно уменьшить или полностью нейтрализовать риск развития ИБС, связанный с АГ, так как тренировка на выносливость способствует расширению просвета кровеносных сосудов в работающих мышцах, снижению периферического сопротивления и нормализации артериального давления, образованию более густой сети кровеносных сосудов, увеличению эластичности их стенок. Умственная работа, нервно-эмоциональное напряжение приводит к сужению сосудов, повышению тонуса их стенок и даже к спазмам. Такая реакция свойственна сосудам сердца и мозга.



3. Физиологические критерии здоровья

Организм человека представляет собой открытую термодинамическую систему, жизнеспособность которой определяется её энергопотенциалом, т. е., способностью потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций.

Следовательно, основным критерием соматического (сома - тело) здоровья следует считать энергопотенциал биосистемы (организма человека) и чем больше мощность, емкость, эффективность его реализации, тем выше уровень здоровья индивида.

А так, как доля аэробной энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием его физического здоровья и жизнеспособности. В свою очередь, максимальная величина аэробных возможностей организма есть не что иное, как физиологическая основа общей выносливости и физической работоспособности (их величина детерминирована функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения - кровообращения и дыхания).

Наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородо-транспортная функция крови, зависящая от кислородной емкости крови, а также сократительной (насосной) функции сердца, определяющей эффективность кровообращения.

Кислородная емкость крови - это количество кислорода, которое может связать 100 мл. артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином. В зависимости от тренированности - от 18 до 25 мл. В оттекающей от работающих мышц венозной крови, содержится не более 6-12 мл. кислорода (на 100 мл. крови). Это означает, что спортсмены при напряжённой работе могут потреблять до 15-18 мл. кислорода из каждых 100 мл. крови. Если учесть, что при тренировке на выносливость минутный объём крови может возрастать до 30-35 л/мин., то 100 мл. крови доставят к работающим мышцам и обеспечат потребление 5,0-6,0 л/мин кислорода - это и есть величина МПК. Эта величина характеризует мощность аэробного процесса, т. е., кол-во кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени (за 1 мин.). Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину МПК данного индивида.

Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем количества здоровья.

В современной формулировке здоровье - это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической тренированности, подготовленности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического и психического благополучия.

Сущность здоровья - это жизнеспособность индивида, а уровень этой жизнеспособности может быть количественно определён, если мы попытаемся использовать для её характеристики некие глобальные биологические закономерности.

Одна из биологических закономерностей заключается в том, что существует некий обусловленный эволюцией порог энергопотенциала биосистемы, выше которого у индивидов практически не регистрируются ни эндогенные факторы риска, ни хронические соматические заболевания.

Ниже этого порога, обозначенного как «безопасный уровень соматического здоровья, развиваются вначале эндогенные факторы риска, а при последующем снижении - хронические соматические заболевания, возрастает риск смерти.

Этот порог количественно охарактеризован по показателям максимальной аэробной способности, что позволяет при соответствующих мероприятиях исключить сам риск возникновения заболеваний.

Весьма своеобразные взгляды на источники и характер энергии, обеспечивающие функционирование живых систем, на применимость к ним второго начала термодинамики высказаны Э.С. Бауэром.

Им сформулирован принцип «устойчивого неравновесия»: именно непрерывное термодинамическое неравновесие - кардинальное отличие живого от неживого.

Исходя из этой посылки, автор сформулировал основной закон биологии: «Все и только живые системы никогда не бывают в равновесии и исполняют за счёт своей свободной энергии постоянную работу против равновесия, требуемого законами физики и химии» (Э.С. Бауэр).

Но ведь и неживые системы иногда обнаруживают признаки неравновесного состояния. Однако если в неживых системах причиной их неравновесия является влияние внешней среды, то в системах живых, в организме такая причина заключена в нём самом, в его внутренней энергии. Это не значит, что живая система не нуждается в энергии извне.

Но внешняя энергия, поступающая, например, с пищей, трансформируется в специальную энергию химических соединений, аккумулируется и способна производить работу, обеспечивая неравновесное состояние, иными словами - жизнеспособность.

Эта специфическая энергия, присущая только живым системам, представляет собой энергию фосфатных связей. «АТФ, - пишет М.И. Сетров, - является специфическим «горючим» организма, а её свойство накапливать энергию в макроэргических связях обнаруживается как универсальная энергетическая функция всего организма в целом».

И.А. Аршавский установив ведущую роль скелетной мускулатуры, регулируемой деятельностью соответствующих нервных центров, сформулировал энергетическое правило скелетных мышц, сущность которого заключается в том, что двигательная активность живой системы, независимо от причины, её вызвавшей (эндогенной - в связи с необходимостью удовлетворения, например, пищевой потребности или экзогенной - в связи с действием стрессорных раздражений) является фактором функциональной индукции избыточного анаболизма.

Различают две формы избыточного анаболизма.

Первая представлена в период новорожденности, грудного возраста, раннего и частично первого детства с постепенным её затуханием и выражается в избыточном накоплении протоплазменной массы, что и обуславливает увеличение линейных и весовых характеристик организма. Вторая форма наиболее выражена во взрослом состоянии и проявляется в избыточном накоплении структурно-энергетических потенциалов в скелетных мышцах, повышающих их последующие рабочие возможности. Обе формы избыточного анаболизма имеют место не только в отношении скелетных мышц, но и в органах, и в системах, обеспечивающих функцию движения (сердечнососудистая, дыхательная, эндокринная и др.).

Таким образом, рост и развитие являются естественным следствием активности живой системы и её элементов. Эта активность создаёт определённый дефицит энергии в растущем организме и не определяет возвращения уровня энергии к исходному состоянию, а восстанавливает её с избытком. Связанная с ограничениями двигательной активности недостаточная стимуляция избыточного анаболизма в период роста и развития, когда отмечаются наибольшая пластичность и подверженность влиянию внешней среды, способствует их ограничению и неполному использованию генетического фонда. Это приводит к низкому физическому развитию и уровню функциональных возможностей, трудно восполнимых в зрелом возрасте даже путём систематической физической тренировки. При получении энергии в биосистеме используются главным образом два механизма: анаэробный (т. е., гликолиз) и аэробный (цикл Кребса и пентозный цикл). Аэробное окисление эффективнее и экономичнее анаэробного более чем в 17 раз.

Способность увеличивать при необходимости поглощение кислорода определяет тот резерв энергии, который может быть использован для интенсификации процессов жизнедеятельности. Чем больше эта способность, тем организм жизнеспособнее.



4. Измерение максимального потребления кислорода

Итак, проблема измерения степени жизнеспособности (читайте - уровня соматического здоровья) упирается в проблему измерения максимального потребления кислорода (МПК).

С физиологической точки зрения МПК интегрально характеризует состояние дыхательной, кровеносной и метаболической функций, с биологической - степень устойчивости (жизнеспособности) неравновесной системы, т. е., живого организма.

Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). С группой соавторов он установил тесную взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС, показано, что эндогенные факторы риска ИБС формируются лишь при снижении аэробных возможностей до определенного предела. Существуют некоторые границы аэробного энергопотенциала биосистемы, ниже которых происходит нарушение её деятельности.

Первая из этих границ, обозначенная как «безопасный уровень» соматического здоровья индивида, характеризуется максимальными возможностями аэробного энергообразования 40-42 мл/кг/мин для мужчин и 33-35 мл/кг/мин для женщин и находится между третьим и четвёртым уровнями соматического здоровья (12 баллов по шкале экспресс-оценки).

Ниже этого уровня весьма возможны развитие эндогенных факторов риска и формирование хронического соматического заболевания.

Безопасный уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем функционального состояния (УФС) от 17 до 21 и более баллов. Экспресс-оценка уровня индивидуального соматического здоровья дана в приложении. Физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин. можно определить по максимальной дистанции, преодолённой за определённое время или максимальной средне дистанционной скорости (полуторомильный и 12-минутный тесты Купера). Но следует учитывать, что применение тестов с максимальными нагрузками в оздоровительной физкультуре ограничено знаниями о возможностях тестируемого, опасностью для лиц с латентными формами сердечнососудистых заболеваний.

Это явилось основанием для попытки создать экспресс систему оценки уровня соматического здоровья, которая была бы безопасной, доступной для широких слоёв населения, не требовала сложного оборудования и была бы достаточно информативной. Этим требованиям соответствует экспресс-оценка уровня индивидуального соматического здоровья по Апанасенко Л.Г. - созданная на основе простейших клинико-физиологических показателей, формализованная диагностическая шкала физического здоровья, позволяющая на доврачебном этапе осмотра проводить первичный скрининг, выделяя группы здоровых, ослабленных и больных. Апробация этой шкалы на нескольких тысячах людей показала её высокую информативность.

При массовом обследовании лиц, занимающихся оздоровительной физкультурой, величину МПК и УФС можно определить при помощи 1,5-мильного теста Купера. В естественных условиях тренировки необходимо пробежать с максимально возможной скоростью 2400 м. Результат проставить в формулу и определить физическую работоспособность:

РWС170 = (33,6 - 1,3 Тк) + 1,96 Тк

Где:

Тк - тест Купера (например, результат теста 12 мин. 30 сек = 12,5 мин.);

РWС 170 - физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в мин., от английского термина Physical Working Capacity, измеряется в кгм/мин.

Зная это, величина МПК (л/мин) определяется по формуле В.Л. Карпмана для лиц с невысокой степенью тренированности:



МПК = 1,7 * PWC 170 + 1240 (мл.)

Примерный уровень МПК можно определить и с помощью 12-минутного теста Купера, так как между скоростью бега и потреблением кислорода также существует прямая корреляционная зависимость. Для этого нужно замерить расстояние, которое испытуемый способен пробежать или пройти как можно дальше за 12 мин. по дорожке стадиона. Если появится заметная одышка, следует замедлить бег, пока ритм дыхания не восстановится. Полученный результат сравнить с нижеследующей табл. 3.

Таблица 3:

Дистанция, преодолённая за 12 мин. (км.)	МПК (мл/мин/кг)	Уровень тренирован.	Содерж. ЛВП (средн. уров.) м., мг., %, ж
1,6	25,0 и менее	Очень плохо	37	50
1,6-1,9	25,0 -33,7	Плохо	40	54
2,0-2,4	33,8-42,5	Удовлетворит.	41,5	55
2,5-2,7	42,6-51,5	Хорошо	44.5	61
2,8 и более	51,6 и более	Отлично	49,3	62

По дистанции, преодолённой за 12 мин. можно определить уровень тренированности и, соответственно, уровень содержания в крови липопротеидов высокой плотности и показатель максимального потребления кислорода организмом.

Итак, контроль за состоянием системы энергообразования позволяет прогнозировать степень и время достижения стационарного состояния.

При этом определённый уровень энергопотенциала может служить критерием адекватности адаптационных возможностей и порогом, за которым вначале последовательно развиваются эндогенные факторы риска, за тем формируется патологический процесс, конкретизируется его нозологическая форма с соответствующей манифестацией и осложнениями со стороны социальной активности индивида.



5. Факторы, определяющие здоровье

Чтобы проводить коррекцию здоровья («управляющие действия») ещё до развития патологии, необходимо иметь представление о тех процессах, которые формируют здоровье, и о конечном результате их действия.

Здесь можно говорить, по крайней мере, о четырёх фундаментальных процессах, определяющих и «конструирующих» состояние здоровья любой человеческой популяции: воспроизводство здоровья, его формирование, потребление и восстановление:

1. Воспроизводство здоровья (охрана и реализация генофонда, рождение здорового потомства) определяется многими биологическими и социально-экономическими факторами. Основа воспроизводства здоровья - полноценный генофонд. Воспроизводство генофонда связано с решением проблемы потомства от психически неполноценных родителей, алкоголиков и т. п. Сюда примыкает и проблема многодетности. Наблюдения показали, что биологическое качество потомства возрастает от первого к четвёртому ребёнку, а потом постепенно снижается. Воспроизводство здоровья во многом зависит от повышения качества родовспоможения и уровня знаний в области перинатальной педагогики и психологии. 10 принципов сформулированных перинатальной педагогикой;

2. Формирование здоровья - процесс, регулируемый рядом факторов, основными из которых являются образ жизни индивида и состояние окружающей среды. Переход от привычного к новому - здоровому образу жизни - знаменует собой перестройку общественного сознания, которая может быть успешно осуществлена, прежде всего, решением практических задач изменения общественных отношений. Это означает, что необходимы разработка и внедрение в практику общественных отношений системы стимулов здорового образа жизни, действующих на протяжении всей жизни человека (от школы до выхода на пенсию), формирования приоритета здоровья по сравнению с болезнью, нельзя не отметить роль культуры межличностных отношений, культуры досуга - каков досуг, таков и образ жизни, а значит, и здоровье человека;

3. Процесс потребления здоровья происходит в производственной сфере. В связи с этим особое значение приобретают характер, организация и условия труда (обучения). Оптимизация условий труда осуществляется путём разработки санитарно-гигиенических норм, регламентирующих предельно допустимые уровни и концентрации физических и химических факторов, сопровождающих трудовой процесс (температура среды, шум, вибрация, освещённость, газовые примеси и пр.). Суть проблемы заключается, хотя бы, в соблюдении уже существующих норм, которые формируют и проблему профессионального отбора: если учесть, что понятие «здоровье» - не только биологическая, но и социальная категория, то можно говорить, что один и тот же индивид здоров для профессии бухгалтера и не здоров для профессии водолаза. К сожалению, есть основания для беспокойства по поводу увеличения количества молодых людей, ущербных в этом аспекте социального здоровья;

4. Процесс восстановления здоровья включает в себя рекреацию (отдых), лечение, медико-социальную реабилитацию. С точки зрения социальных субъектов отдых - это восстановление сущностного потенциала их здоровья. В этом общественном феномене объединяются его отдельные проявления: физические упражнения, путешествия и экскурсии, культурно-массовые мероприятия и т. п., с одной стороны, а также потребности, интересы и социальные установки, обусловленные общественной значимостью отдыха и ценностью здоровья, - с другой.

К проблеме собственно лечения необходимо указать, что вклад клинической медицины в общую сумму факторов, от которых зависит здоровье населения, очень невелик: всего около 8%.

Но именно эти 8% поглощают основную массу материальных и интеллектуальных ресурсов, направляемых обществом в систему здравоохранения.

Очевидна целесообразность отвлечения части этих средств в сферу сохранения здоровья здоровых.

6. Оздоровительный бег

Рассматривая влияние оздоровительного бега на организм человека, необходимо выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения со снижением заболеваемости. В результате более полноценного отдыха ЦНС повышается не только физическая, но и умственная работоспособность.

Ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий бегом на выносливость. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег - лучшее средство борьбы с болезнями XX века, к которым можно отнести обилие поступающей информации, в связи с чем возникают нервные перенапряжения (депрессия, неврастения, бессонница). «Выбивание психологического стресса физическим» - так охарактеризовала это явление 3-х кратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.

Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Бег - лучший: природный транквилизатор - более действенный, чем лекарственные препараты. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. Их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается, в повышенной концентрации несколько часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории физического благополучия, подавляют чувство голода и боли (при регулярном пробегании не менее 5 км.). В результате такого многообразного влияния бега на ЦНС при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус.

Психологи считают, что бегуны становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку, уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у них возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее: стресс или вообще не развивается, или вовремя нейтрализуется, что является наилучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Быстрые сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию» крови в венозное русло. Ускорение венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.

Установлено также достоверное повышение в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, её защитные свойства.

Важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям, причем, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности, более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестерина - подобных образований в стенках кровеносных сосудов.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм, нередко приходится быть свидетелем реакции студенческой молодёжи на предлагаемые беговые нагрузки. О, это довольно жалкое зрелище! Молодые люди в расцвете лет и сил выглядят, чуть ли не древними старцами. Измождённый вид. Страдальческое лицо, тяжёлое дыхание, а то и стоны - вот типичный портрет студента на дистанции: они «терпят» нагрузку, не вкладывая в движение работу сердца и мысли.

Бездуховность выполнения физических упражнений, бега - вот та болезнь, с которой нужно бороться самым решительным образом! Её симптомы - отсутствие мысли и чувств, скука и равнодушие.

Однако можно смело утверждать, что любые упражнения, даже самые монотонные, можно превратить в интересные и увлекательнейшие занятия, приносящие радость и удовольствие. Конечно, для этого нужно уметь целенаправленно сосредоточить своё внимание, развить память, волю, воображение, уметь регулировать эмоции и «настраивать» настроение. Попробуйте проработать следующие приемы, чтобы на бегу забыть о беге:

- сконцентрируйте внимание на каком-нибудь предмете, затем закройте глаза и, не торопясь, представьте его во всех деталях. А теперь обратите свой мысленный взор на самого себя (руку, ногу, мизинец);

- вызовите отчетливое ощущение тяжести или тепла в какой-либо части тела и перемещайте его по своему телу;

- подышите с удовольствием. Насладитесь дыханием, ощущая, как свежий воздух наполняет вас бодростью и энергией. Представьте себе при этом различные запахи: травы, цветов, леса, сырой земли и т. д. Можно «привязать» дыхание к своим шагам, делая вдох и выдох на определённое число шагов. Например, на 4 шага вдох, на 6 - выдох (вечерний тип дыхания) или на 5 шагов вдох, на 3 - сильный выдох (утренний);

- очень полезны упражнения, заключающиеся в напряжении и расслаблении мышц, а также дозирование мышечных усилий. Научитесь максимально полно расслаблять на бегу все мышцы, не занятые в движении и, по мере возможности, снижать напряжение работающих мышц. Старайтесь во время бега периодически расслаблять мышцы рук и лица, сосредотачивая внимание на соответствующих ощущениях, возникающих в этих мышцах потому, что они шлют в мозг гораздо больше импульсов, чем мышцы всего туловища. Выключение этих мышц из работы резко снижает тонус мозга и способствует релаксации;

- разделите окружающую вас действительность на три условных круга: большой, средний и малый и выбирайте для своего внимания один из кругов. Начните свои наблюдения с малого круга - собственных ощущений и переживаний. Ощутите попеременно каждый палец руки, нос, уши, губы. Далее переходите к пальцам ног. Концентрация внимания будет очень высокой, если вы почувствуете пульс, например, в пальце руки или ноги;

- в среднем круге всматривайтесь в беговую дорожку и растущие вокруг цветы и деревья, в бегущих рядом товарищей, во что они одеты, сколько их и как бегут;

- переведя внимание на большой круг, полюбуйтесь природой, множеством красок, красотой и причудливостью облаков - разве увидишь такое в собственной квартире;

- во время бега можно предупреждать развитие таких недугов, как близорукость и дальнозоркость, выполняя те специальные упражнения, которые обычно выполняют в состоянии покоя. Можно проделать специальный биомассаж глаз. Для этого сильно разотрите ладони друг о дружку и приложите к правому глазу одна на другую. Глаз остаётся под ладонью открытым, живое тепло согревает его, снимает усталость;

- на бегу можно с успехом тренировать различные анализаторы: зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса;

- быстро стряхнуть усталость, привести себя на бегу в состояние бодрости, свежести можно, если представить, что вы погружаетесь в холодную или даже ледяную воду. Сначала нужно «войти» в неё по щиколотку, затем по колено, по пояс и, наконец, «нырнуть»;

- когда утомление от бега сказывается особенно заметно и программы саморегуляции плохо получаются, учитесь преодолевать усталость, используя самоприказы типа «Терпеть!» или «Бежать!». Если это удалось, не забудьте похвалить себя: «Молодец! Так держать!».

Рано или поздно бег обязательно станет для вас источником наслаждения. Но для этого нужно бегать, бегать и ещё раз бегать. Только тренировки, занятия бегом, приведут вас к ощущению скорости, ритма, движения и энергии, чувству полёта.



Литература

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: ФиС, 1997. - 64 с.

2. Аронов Д.И. Сердце под защитой. - М.: ФиС, 1985. - 112 с.

3. Бондин В.И. Валеология: физическое состояние и здоровье человека. - Ростов-н/Д: Издательство Ростовского государственного педагогического университета, 1998. - 163 с.

4. Гриненко М.Ф. Путь к здоровью. - М: ФиС, 1978. - 144 с.

5. Гулько Я.Н. Социально-биологические основы физической культуры. - М.:ФИС, 1994. - 87 с. здоровье физиологический бег

6. К. Купер. Аэробика для хорошего настроения. - М.: ФИС, 1989. - 279 с.

7. Никифоров Ю.Б. Аутотренинг + физкультура. - М.: «Советский спорт», 1989. - 46 с.

8. Мильнер Е.Г. Выбираю бег! - М.: ФИС, 1985. - 54 с.

Размещено на Allbest.ru

...