Степ-аэробика

Размещено на http://www.allbest.ru/

Степ-аэробика

Содержание

1. Общая характеристика системы «Степ-Аэробика»

2. Правила проведения степ-тренировок

3. Организация проведения занятий

4. Методы, используемые при проведении занятий

5. Упражнения

1. Общая характеристика системы «Степ-Аэробика»

Степ-аэробика - замечательное изобретение американского тренера-инструктора по аэробике Джин Миллер. Когда-то она травмировала колено. Чтобы ускорить выздоровление, Джин решила тренироваться на ступеньках своего дома. Её подъёмы и спуски по этим ступенькам дали поразивший её результат. И тогда Джин решила разработать новый вид аэробики, который впоследствии и был назван степ-аэробикой.

Сейчас она приобретает очень большую популярность и завоёвывает любовь всё большего и большего количества людей. Ведь это один из самых простых, но при этом эффективных видов тренировок.

Фактически, это танцевальные занятия. Но проводятся они не просто так, а с помощью специального приспособления. Это платформа, которая может менять свою высоту. Между прочим, учёные утверждают, что с помощью этого вида аэробики вполне реально вылечить остеопороз и артрит. А уж как восстанавливающее средство после травм, особенно спортивных, она просто незаменима.

Смысл степ-аэробики заключается в поднятии на платформу и спусках с неё под ритмичную музыку в сочетании с танцевальными движениями. Именно от этого сочетания получается великолепный эффект - физическая нагрузка, тренировка дыхательной системы и сердца, развитие координации движений. С помощью занятий можно нормализовать также и артериальное давление. Ну а самое главное для любой женщины - формирование красивой фигуры. Это ли не повод начать заниматься именно этим видом аэробики? Между прочим, с неё начинают свою разминку спортсмены из футбольной сборной Бразилии. И делают это совершенно правильно, потому что в качестве разминки она очень полезна профессиональным спортсменам.

Более того, исследователи утверждают, что подобные тренировки оказывают действие не только на улучшение физического состояния и лечение определённых заболеваний. По их мнению, степ-аэробика улучшает и психическое состояние тех, кто регулярно ею занимается. Она выводит людей из депрессивных состояний, уменьшает нервозность.

Во время тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует успешному похудению - мечте многих женщин.

Режим занятий степ-аэробикой

Занятия степ-аэробикой - прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степ-аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика - это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой - голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы наряжены.

Занятию степ-аэробикой должна предшествовать разминка, например, растяжка всех основных группы мышц, особенно мышц спины и ягодиц. Разминкой нельзя пренебрегать, так как она подготавливает сердце к последующим нагрузкам, постепенно увеличивая сердечный ритм. Отсутствие разминки может привести к травмам. В процессе занятия степ-аэробикой следует чередовать быстрые и медленные шаги. Ритмичные приседания, поднятие ног и выпады также можно включить в программу тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища и мышцы плечевого пояса, можно выполнять упражнения на платформе с легкими гантелями. После занятий степ-аэробикой следует привести организм в нормальное состояние, чтобы постепенно уменьшить сердечный ритм. Также необходимо восстановить нормальное кровообращение, чтобы избежать прилива крови к конечностям. Выполнение упражнений на восстановление нормального состояния после завершения занятия степ-аэробикой помогает предотвратить крепатуру, вызванную накоплением химических веществ в мышцах, задействованных в занятиях степ-аэробикой.

2. Правила проведения степ-тренировок

1. При шаге на платформу вы должны наступать всей ступней, а спину держать строго прямо.

2. Нельзя совершать порывистых, резких и спонтанных движений, чтобы обезопасить себя от спортивных травм и неприятных ощущений во время и после тренировки.

3. Важно уловить и четко соблюдать темп занятия. Он не должен быть слишком быстрым, но и недостаточно интенсивным. Чтобы понять, как похудеть во время тренировок и какой темп выбрать, посоветуйтесь с тренером. Наверняка он посоветует постепенное увеличение интенсивности упражнений, чтобы ваш организм поэтапно привыкал к подобному рабочему состоянию.

4. Высота платформы также должна повышаться по мере привыкания организма к нагрузке. Логично, что чем выше уровень вашей физической подготовки, тем более высокую платформу вы можете использовать для степа.

5. Чтобы лучше сориентироваться в процессе похудения, в расчетах потребляемой и затрачиваемой энергии можно использовать величину 7,3 килокалории в час на каждый килограмм веса. Такое количество калорий тратит ваш организм при умеренных нагрузках во время занятий степ-аэробикой.

Как избежать возможных ошибок?

Чтобы не потерять равновесие, когда выносите ногу вперед, следите, чтобы корпус не был наклонен. Колено ноги, которая является опорной, не должно выходить за линию носка. Таким образом вы сможете предотвратить возможное повреждение коленного сустава. Чтобы не давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и не повредить ахиллесово сухожилие, не становитесь на пол всей поверхностью стопы.

Степ-аэробика, равно как и все прочие аэробные упражнения, дает результат только при относительно продолжительных (не меньше 30 минут) тренировках средней интенсивности. Безусловно, новичкам необходимо вливаться в полноценный режим тренировок постепенно, нагрузку увеличивать медленно и не подвергать себя перенапряжению.

Новая разновидность степ-аэробики - дубль-степ аэробика. Тренировки проводятся одновременно на двух платформах, что делает их еще более интересными и разнообразными!

Несколько простых, но важных правил.

Подъем на платформу надо осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий необходимо выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать несколько глотков между упражнениями.

Для примера приведем 4 базовых упражнения, каждое из которых повторяется примерно 10 раз. На их основе можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения и различные махи.

1. Встань на платформу правой ногой, приставь к ней левую, затем опусти на пол правую ногу, приставь к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встань на платформу правой ногой, приставь к ней левую, затем опусти на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставь на платформу, левую ногу чуть приподними над полом и, не ставя на платформу, вновь опусти на пол, затем приставь к ней правую ногу. То же с левой ноги.

4. Встань на платформу правой ногой, левую согни в колене и подтяни вверх и сразу же опусти на пол, затем приставь к ней правую ногу. То же с левой ноги.

Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная. Однако у нее есть существенный минус. Степ-аэробика перегружает коленные и тазобедренные суставы. А это риск травмы для многих людей, страдающих от нехватки кальция.

3. Организация проведения занятий

Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж.

При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции.

Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением).

При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед.

Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы.

Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997).

Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами.

При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.

Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе.

Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин).

4. Методы, используемые при проведении занятий

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом они хотят как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, напомним основные методы и принципы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода «добавки» в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь после выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов.

Методические приемы. В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают следующие:

Оперативный комментарий и пояснение. В процессе проведения занятия большое значение имеют указания, которые дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет и т. д.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний уровень занимающихся в группе.

Визуальное управление группой. Разработанная в США условная знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробики.

Обычно визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление движения с пояснением, что делать. Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой, уверенной.

Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых в ощущениях закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, в особенности при проведении силовых упражнений в партере и с различного рода амортизаторами, отягощениями.

К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов и т. п. Важное значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия при выражении недовольства, раздражительности, усталости на лице. аэробика нагрузка тренировка хореография

Музыка как фактор обучения. Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействия на занимающихся аэробикой в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка.

Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности занимающихся понять задание и повторить его, что, в свою очередь, может привести к раздражению, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Поэтому «поспешать надо медленно».

Слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Не следует забывать о принципе «золотой середины».

Нельзя требовать сразу от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировки в пространстве, а затем вносите эмоциональность, раскрепощенность, выразительность.

Самоконтроль действий. Самоконтроль действий включает в себя не только механическое повторение движений, их внешней формы, но и контроль занимающихся за своими мышцами, какие мышцы участвуют в работе, какова степень их напряжения.

Тренер-инструктор должен комментировать функциональную работу мышц, поэтому знания анатомии движений - важная составная часть системы подготовки специалиста по аэробике. Огромную помощь в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать с действиями тренера. Поэтому так важно оборудовать залы для аэробики зеркалами. Наличие зеркал в залах для проведения аэробики не только исполняет функции дизайна, но и является важным для обучения, технически правильного выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися спортом.

5. Упражнения

Первое упражнение будет начальным шагом и послужит отличной разминкой.

1. Станьте прямо, подбородок немного приподнят и плечи распрямлены. Для правильного выполнения этого упражнения главное, чтобы была хорошая осанка. Ноги расставьте на расстояние 7-10 см. Руки опущены вдоль туловища и немного согнуты в локтях. Начинаем шагать на одном месте. Шаг должен быть пружинистым. Во время шага руки должны приподниматься. Если вы шагнули правой ногой, значит, левая рука направляется навстречу ей. Следите за своей осанкой и плечами. Длительность этого упражнения должна составлять 5-7 минут. Оно направлено на укрепление мышц бедер и икроножных мышц. Вы можете изменить походку, если у вас возникает такое желание. Сделайте ее пружинистой и более легкой. С помощью спортивной резинки вы можете усложнить это упражнение. Наденьте ее на бедра и опускайте все ниже и ниже. Это усилит нагрузку на ноги. Чем ниже опускается резинка, тем больше будет нагрузка.

2. Далее переходим к приставному шагу. Сначала сделаем шаги на полу. Делаем пружинистые приставные шаги и постепенно увеличиваем ритм. Вторая часть упражнения - скользящие приставные шаги. Они в отличие от пружинистых шагов более медленные. Слушайте музыку и старайтесь попасть в такт. Длительность этого упражнения 3-5 минут.

3.Шаги - «захлест». Они делаются тоже без скамейки. Сначала делаем один приставной шаг, а затем присоединяется скользящий и еще один скользящий и в конце пятку подтягиваем к ягодице.

4.Продолжаем шаги, а так же продолжаем разогревать мышцы бедер. В этом упражнении шаги делаем те же самые, но через каждые 3-4 приставных шага присоединяем колено, которое подтягивается к груди. В принципе, не так важно, какие будут шаги скользящие или пружинистые, главное, чтобы это все проводилось в такт музыки. Под ритмичную музыку больше подошли бы пружинистые шаги.

5.На основе первого упражнения разработано пятое. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Теперь делаете два шага подряд каждой ногой, далее один большой шаг в сторону левой ногой, а затем правой после последующих четырех шагов. Было бы хорошо, если бы вместо большого шага сделали прыжок. Продолжительность упражнения составляет 5-10 минут. Все зависит от вашего самочувствия и желания. Чтобы усложнить упражнение выберите музыку с более ритмичным темпом и постарайтесь нарастить темп в своих движениях. Может у вас и не получатся сразу прыжки или же шаги в сторону, не переживайте, всему свое время и вы обязательно научитесь. Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить координацию своих движений и разовьете ловкость.

6.Теперь нам понадобится скамейка. Ее высота должна быть 15-20 см. Для выполнения упражнения со скамейкой существует несколько положений, которые зависят от того, что именно вы будете делать. Это может быть положение лицом к скамейке или же боком к ней, с правой или же славой стороны, а так же положение позади скамейки. Прежде чем определиться с положением прочтите внимательно инструкцию. Только потом вы сможете определиться, с какой стороны скамейки вам лучше стать. Может с узкой или, наоборот, с широкой.

Все позиции варьируются для того, чтобы были задействованы большая часть групп мышц, и они должны быть монотонными.

Перейдем к шестому упражнению. Встаньте перед скамейкой и поставьте руки на талию. Сделайте два шага к скамейке и один шаг на нее. Теперь спрыгните со скамейки вперед и начните двигаться назад. Не старайтесь делать сразу быстрые шаги, будьте внимательны, а затем, когда вы не будете ошибаться в движениях, можете увеличить темп. Для усложнения упражнения одновременно с шагами присоедините повороты корпуса вправо и влево. Если для вас это будет трудно, то во время шагов хлопайте вначале над головой и затем перед собой. Это упражнение рассчитано на бедра и икры.

7. Следующее упражнение выполняется так же со скамейкой. Сделайте 2-3 шага к скамейке. Руки опущены вдоль тела и немного согнуты в локтевом суставе. Делаем два шага к скамейке, затем два шага назад. Теперь шаг к скамейке и прыжок на нее, лучше сразу двумя ногами. Когда запрыгиваете, сделайте глубокий вздох и взмах руками. Теперь делаем шаг назад со скамейки. Скорость выполнения этого упражнения индивидуальна, поэтому засекать время не стоит. Достаточным будет повторить его 7-12 раз. Следует быть осторожным, при прыжке, особенно если скамейка далеко расположена. Лучше сделайте два шага и только потом прыгнете. Для того, чтобы усилить нагрузку нужно будет увеличить высоту скамейки или же ускорить темп выполнения. Вы можете подобрать музыку, чтобы увеличивался ритм. Добавьте танцевальные движения руками, когда шагаете к скамейке. Степ-аэробика должна приносить радость, а не просто вас утомлять. Это упражнение позволит укрепить мышцы икр, бедер и живота.

8.Исходное положение - руки на талии, стоя на скамье. Сначала вы должны спрыгнуть со скамьи вправо и коснуться правой ногой пола, затем влево и коснуться левой ногой пола. Упражнение нужно выполнять энергично. Постарайтесь прыгать как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку можете изменить высоту скамейки, немного ее приподняв. Однако следует быть очень внимательными. Обратите внимание на покрытие вашей скамейки - оно ни в коем случае не должно скользить.

9. Исходное положение - станьте к скамейке боком. Шаг в сторону от скамейки и прыжок двумя ногами. Возвращаемся в исходную позицию и изменяем последовательность - прыжок, затем шаг и запрыгиваем на скамейку двумя ногами. Чтобы увеличить нагрузку во время прыжка следует немного присесть, это позволит быстрее добиться желаемого результата. Сделайте то же самое в обратную сторону - шаг, прыжок и еще один прыжок. В этом случае по направлению к скамейке. Теперь снова сделайте шаг и запрыгните на скамейку, и дальше двигайтесь по направлению к начальной позиции. Нагрузку в этом случае можно увеличить за счет поднятия скамейки и увеличения ритма. Проделайте это упражнение по три раза с каждой стороны под хорошую музыку. Упражнение предназначено для улучшения ловкости и координации движения. С его помощью укрепятся мышцы бедер.

10.Станьте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шага. Руки на талии. Делаем шаг назад и шаг вперед. Теперь запрыгните на скамейку двумя ногами. Повторите прыжок несколько раз. Для того, кому тяжело прыгать, достаточно выполнить 2-3 прыжка, а для подготовленных количество прыжком должно быть не меньше 4-х. Затем нужно сделать еще один шаг. Людям, которым тяжело выполнять это упражнение можно поочередно сделать прыжок и шаг.

11.Это упражнение хотя и простое, но оно очень эффективное. Станьте лицом к скамейке перед ее широкой стороной. Руки находятся на талии. Левой ногой станьте на скамейку и поднимите левую руку на плечо. Далее шагните на скамейку правой ногой и соответственно поднимите правую руку на плечо. Теперь шаг назад со скамейки левой ногой и опускаем левую руку на талию, затем шаг правой ногой и опускаем на пояс правую руку. Подъем следует производить таким образом, чтобы левая нога и левая рука поднимались одновременно. Для разнообразия левую руку можно положить на правое плечо и наоборот правую руку на левое плечо. Попробуйте увеличить темп и не забывайте об осанке. Когда мышцы немного окрепнут, можно упражнение усилить, для этого возьмите в руки небольшие гантели и проведите это упражнение.

12. Следующее упражнение похоже на предыдущее. Но в этом случае руки остаются на талии, вам необходимо выполнить просто шаги. Однако это упражнение нужно делать с максимальной скоростью, какую вы сможете приложить. Со временем можно увеличить нагрузку, это можно сделать, увеличив высоту скамейки. Длительность выполнения составляет от 3 до 5 минут. Все будет зависеть от того, какие упражнения вы будете выполнять.

13.Исходное положение - станьте перед скамейкой лицом перед ее широкой частью. Сначала левой ногой станьте на скамейку и затем приставьте правую, спрыгните с нее, чтобы она оказалась позади вас. Повернитесь лицом к скамейке и проделайте то же самое упражнение еще раз. Выполнять упражнение следует в течение 4 минут и должно быть не меньше 8-10 повторов. Это упражнение можно разбить на две части и провести его в комбинации с другим упражнением. В этом случае можно присоединить упражнения на растяжку или с применением гантелей. Не стоит впадать в отчаяние, если у вас с первого раза не будет получаться выполнение данных упражнений. Вы можете сначала проделать их медленно, чтобы запомнить движения. Все упражнения в степ-аэробике связаны с координацией, поскольку она у каждого человека индивидуальна вы можете выбирать свой ритм самостоятельно. В том случае, если вы занимаетесь в группе, сначала проследите, как делает упражнения ваш тренер, а затем постарайтесь повторить его.

14. Станьте перед скамейкой. Согнутую в колене левую ногу поставьте на скамейку и перенесите всю тяжесть своего тела на нее. Затем попробуйте ее выпрямить и при этом согните в колене правую ногу, подтяните ее вверх. Теперь резко опуститесь на пол и приставьте левую ногу. То же самое повторите с правой ногой. Это упражнение для растяжки и очень хорошо разогревает мышцы бедра. На каждую ногу необходимо сделать по 3-4 повторения.

15.В этом упражнении вам понадобиться веселье и радость. Оно заключается в прыжках. Чтобы избежать какого-либо травматизма начните с медленного темпа. Затем постепенно увеличивайте его и в дополнение добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево.

Станьте лицом перед узкой стороной скамейки, то есть вы ее перед собой должны видеть в длину. Сделайте шаг сначала правой ногой, затем левой. И теперь спрыгните, чтобы ноги оказались по сторонам скамейки. Теперь опять запрыгните на скамейку двумя ногами и затем спуститесь с нее. Сначала правой ногой, затем левой. Сделайте маленький перерыв и повторите то же самое - шагните на скамейку, затем спрыгните и вновь запрыгните, и вернитесь в исходное положение. Вы должны начать упражнение с шагов на скамейку, а вернуться в исходное положение вы должны прыжком. И наоборот, если вы запрыгиваете на скамейку, то спуститься с нее вы должны будете шагами.

Размещено на Allbest.ru