Самостоятельная физическая подготовка курсантов и слушателей

Размещено на http://www.allbest.ru/

Самостоятельная физическая подготовка курсантов и слушателей

1. Организация и проведение самостоятельной физической подготовки

В вузах курсанты и слушатели, профессорско-преподавательский и административный персонал вузов в процессе свой служебно-боевой деятельности, на блок-постах и приравненных к ним структурах для поддержания высокого уровня физического состояния, систематического укрепления здоровья и повышения эмоционального тонуса должны самостоятельно выполнять физические упражнения.

Целесообразно ежедневно, спустя 10 мин после сна, проводить утреннюю физическую зарядку. Физкультпаузы, физкультминуты, другие активные движения можно проводить в перерывах несения службы, в свободное от службы время. Это особенно необходимо, когда состояние организма характеризуется сниженным уровнем проявления всех его функций. Каждый сотрудник может утром или в другое время с помощью физических упражнений поднять себе настроение, получить заряд бодрости.

Так, постоянные или временные блок-посты устанавливаются в районах напряженности для проведения контрповстанческих мер, в частности проверки транспортных средств, проходящих через них, а также блокирования дороги и прекращения ее дальнейшего использования. В таких условиях личный состав всегда должен быть в физической готовности, чтобы эффективно выполнять свои служебно- боевые задачи. Для этого на блок-постах можно устанавливать простейшие тренажеры и инвентарь, намечать маршруты передвижения разными способами.

Утреннюю зарядку или самостоятельные занятия, например на блок-постах, можно проводить по пяти вариантам индивидуально или в составе небольшой группы. В течение недели варианты чередуются с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и специфики обучения или несения службы. Форма одежды зависит от погодных условий. В содержание занятий включаются упражнения, которые изучены и просты по форме. Организационно занятия состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

Опыт подтверждает, что такие занятия благотворно влияют на функциональное состояние организма. Упражнения, выполняемые утром, быстро приводят организм в бодрое состояние, так как резко увеличивается приток импульсов в кору головного мозга, что способствует устранению остатков сонного торможения, повышению физической и умственной работоспособности. Систематические занятия на открытом воздухе позволяют укреплять здоровье и закаливать организм. При этом улучшается дыхание, кровообращение, повышается обмен веществ, укрепляются мышцы и связки. самостоятельный упражнение здоровье тонус

Ежедневное выполнение упражнений воспитывает волю, целеустремленность, другие важные психологические качества. Например, на зарядке можно совершенствовать различные по трудности выполнения упражнения, которые личный состав осваивает на учебных занятиях или в процессе несения службы. В содержание занятий включают ходьбу, бег, вольные и специальные упражнения, упражнения на гимнастических и специальных снарядах, полосе препятствий, тренажерах, а также отдельные элементы из спортивных и подвижных игр, плавание и купание, там, где это возможно.

Длительность занятия (зарядки) -- 20--30 мин, а содержание зависит от местных условий и индивидуальной подготовленности. Занятия (зарядка) планируется на месяц, что позволяет разнообразить их варианты, упражнения и другие элементы. Например, в понедельник выполняются общеразвивающие упражнения (вариант 1), во вторник -- упражнения на тренажерах (вариант 2), в среду -- преодоление искусственных и естественных препятствий (вариант 3), в четверг -- комплексная тренировка (вариант 4), в пятницу -- ускоренное передвижение (вариант 5). В субботу и воскресенье -- отдых. Соблюдение этих требований обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние личного состава.

В первый вариант занятия (зарядки) входят общеразвивающие и гимнастические упражнения: ходьба, бег, упражнения для мышц рук, ног, туловища и в движении. Затем внимание уделяется упражнениям вдвоем, специальным упражнениям, бегу до 1--1,5 км. В конце зарядки -- медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

Гимнастические упражнения можно выполнять в любую погоду и с большой интенсивностью. Это хорошее средство закаливания, снижающее простудные заболевания. Переменная интенсивность работы и паузы с быстро происходящими изменениями теплообмена содействуют повышению устойчивости к резким сменам температур. Упражнения способствуют развитию силы и силовой выносливости.

Наиболее распространенные гимнастические упражнения -- движения руками вверх, вперед -- в стороны, круговые движения согнутыми руками, рывковые движения руками назад, повороты туловища, выпады. Можно проводить и комплексы вольных упражнений на 16 счетов, упражнения вдвоем (перетягивание, сталкивание и приседание с партнером).

В гимнастическом городке хорошим подспорьем для зарядки служат многопролетные конструкции, на которых выполняются простые, ранее изученные силовые упражнения и прыжки.

Второй вариант занятий (зарядки) включает ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте. Сначала проводятся упражнения на тренажерах, гимнастических, специальных, многопролетных снарядах, опорные прыжки, упражнения с тяжестями, в лазанье, бег на 1--1,5 км. В конце -- медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

Третий вариант занятий (зарядки) проводится на полосе препятствий или на маршруте с искусственными или естественными преградами. Вначале выполняется ходьба и бег, другие упражнения. Затем совершенствуется техника на отдельных элементах полосы препятствий, а потом в ходе преодоления ее в целом, или отдельных преград. В конце выполняются упражнения на приведения организма в спокойное состояние.

Четвертый вариант занятий (зарядки) предусматривает комплексную тренировку. В начале -- ходьба, бег и упражнения в движении. Затем ускорения на 50--60 м; гимнастические упражнения; преодоление отдельных конструкций на полосе препятствий естественных или искусственных преград; занятия на тренажерах; приемы рукопашного боя; подвижные игры. В конце -- медленный бег и ходьба, упражнения на расслабление мышц и в глубоком дыхании.

Пятый вариант занятий (зарядки) -- упражнения в ускоренном передвижении. В первые месяцы обучения такие занятия (зарядку) необходимо проводить чаще других вариантов (2--3 раза в неделю), особенно для тех, кто только что поступил в вуз или назначен на службу, например на блок-пост. Обязательно предусматривается тренировка в смешанном передвижении. При этом в первый месяц следует чередовать 600--800 м бега с 200--300 м ходьбы, во второй месяц -- 800--1000 м бега с 200--300 м ходьбы, что способствует лучшему овладению двигательными умениями и навыками, развитию физической выносливости. Личный состав значительно быстрее входит в ритм непривычной, новой обстановки, легче переносит физические нагрузки.

На третьем месяце смешанное передвижение заменяется бегом до 2 км на скорость. Затем можно проводить бег из положения лежа или с высокого старта на 30--50 м на скорость. Распределение времени на каждый вид упражнений по месяцам следует менять.

2. Методические рекомендации по проведению самостоятельных занятий (зарядки)

Курсанты и курсанты-женщины старших курсов, слушатели, проживающие вне вуза, а также офицеры и прапорщики постоянного состава, бойцы блок-постов проводят занятия (зарядку) самостоятельно. Вначале они передвигаются шагом, затем бегом к основному месту зарядки. Во время движения шагом выполняются общеразвивающие упражнения. Обычный темп ходьбы -- 110 шагов в минуту. В составе группы курсанты бегут медленно. За 10--15 м до места выполнения упражнений они переходят на походный шаг, размыкаются и занимают свои места. Один из курсантов (в последующем ее проводят другие) руководит зарядкой, показывает упражнения для различных групп мышц, подает команды для их повторения.

Руководитель зарядки, например, подает команду «Исходное положение -- принять. Упражнение 4 раза подряд -- начинай». Курсанты выполняют упражнения, а руководитель осуществляет счет, задавая определенный темп движением. После 2--3 упражнений переходят к ранее изученным комплексам. Для этого подается, например, команда «Второй комплекс вольных упражнений 2 раза подряд -- начинай». Вместо последнего счета (шестнадцать) подается команда «Стой». Выполнив несколько раз комплекс, вновь переходят к вольным или другим упражнениям.

Смешанные передвижения начинаются с ходьбы обычным шагом (около 100 м). На последних 30 м темп повышается до 140 шагов в минуту. За 5--8 шагов до окончания дистанции по команде «Бегом...» курсанты сгибают руки в локтях и продолжают движение ускоренным шагом. По исполнительной команде «...Марш» переходят на бег сначала в медленном темпе, затем (через 50--80 шагов) темп бега увеличивается, шаг удлиняется. В конце дистанции бег вновь замедляется. Вдох делается на 3--4 шага, выдох -- на 4--5 шагов. По команде «Шагом -- марш» курсанты вначале переходят на ускоренную ходьбу, затем -- на походный шаг. Чередование бега с ходьбой повторяется 2--3 раза.

Для скоростных пробежек и эстафет используется любая ровная площадка. Упражнения выполняются поточно с дистанцией 5--10 шагов. Интервалы между курсантами -- 2--3 шага. По команде руководителя зарядки «Вперед» курсанты пробегают 50--60 м, останавливаются и поворачиваются кругом.

Для большей эмоциональности скоростные пробежки целесообразно проводить в виде эстафет. Для этого руководитель распределяет курсантов, на группы и намечает рубежи старта. Каждая группа располагается за линией старта в колонне по одному. Бег осуществляется из положения лежа или с высокого старта и начинается одновременно участниками первого этапа по общей команде руководителя. Эстафета передается касанием руки передающего плеча или руки принимающего. Все участники группы преодолевают дистанцию 3--4 раза скоростным бегом. Каждый из них пробегает не менее 200 м.

После пробежек выполняются упражнения в глубоком дыхании, затем курсанты готовятся к кроссу. На первых 5--6 зарядках курсанты пробегают 1 км на ровной местности за 6 мин. В дальнейшем дистанцию усложняют, скорость пробегания увеличивается (1 км за 5 мин) за счет ускорений на отдельных отрезках дистанции. Для преодоления кроссовой дистанции отводится от 15 до 18 мин.

Если курсантам предстоит участвовать, например, в соревнованиях в беге на 3 км, то зарядка по пятому варианту проводится 3--4 раза в неделю, но не в дни, когда проходят учебные занятия по этому разделу физической подготовки. Уровень своей подготовленности курсанту определяют, контролируя время пробегания дистанций, например, 1, 2 и 3 км. Достигнутый уровень выносливости в ускоренном передвижении необходимо поддерживать на зарядке и по другим вариантам.

Если зарядка проводится по третьему варианту, то в ее содержание включаются упражнения на полосе препятствий с применением приемов и действий рукопашного боя, упражнения вдвоем, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки и бег с поворотами на 180° и 360°, простейшие приемы рукопашного боя. По командам руководителя зарядки можно выполнять: изготовки к бою и передвижения; удары руками и ногами в движении, стоя на месте; принятие положений защит руками подставкой и отбивом в движении и стоя на месте; защитно-ответные действия руками и ногами.

На зарядке можно проводить упражнения вдвоем, которые включают: наклоны вперед и прогибания назад стоя спиной друг к другу и взявшись за руки (под локти или кисти -- руки вверх); сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера, в положении стоя лицом друг к другу; приседания стоя спиной или лицом друг к другу и взявшись за руки; перетягивание друг друга, взявшись за руки; простейшие виды единоборства. Упражнения выполняются многократно и в нарастающем темпе.

Упражнения вдвоем включают приемы рукопашного боя без оружия, удары рукой и ногой по чучелам, болевые приемы, удушения противника, броски и освобождения от захватов. Ведущий метод тренировки -- метод упражнений с «противником». Ценность тренировки на зарядке по данному варианту состоит выполнении приемов рукопашного боя в сочетании с преодолением отдельных участков и конструкций полосы препятствий, где находится «противник», когда курсантам надо провести удушающие захваты и освобождение от них, болевые приемы, броски. При ненастной погоде, зарядка проводится в помещении. Здесь можно отрабатывать удары рукой и защиту от них, приемы самостраховки. Если в подразделении имеются тренажеры, то зарядка проводится по специально разработанным комплексам и методикам.

В хорошую теплую погоду на открытом воздухе в зарядку включаются спортивные и подвижные игры: мини-футбол, гандбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис. Для проведения двусторонних игр по упрощенным правилам создаются команды.

Если курсанты находятся в летнем лагере и позволяет учебно- материальная база (имеется водоем или водная станция), то разрабатывается вариант зарядки, в который можно включать способы прикладного плавания, ныряние и прыжки в воду в целях повышения скоростной и общей выносливости, специальных и волевых качеств, укрепления здоровья и закаливания организма. Тот, кто умеет плавать, совершенствует технику брасса с использованием поддерживающих предметов, проплывая до 400 м. С не умеющими плавать отрабатываются подготовительные упражнения для освоения с водой, движения ногами, руками, дыхание и согласование движений способа брасс. Они выполняются на мелкой части водоема с поддерживающими предметами и без них.

Из числа занимающихся обязательно выделяют спасателей. Заканчивается зарядка проверкой наличия личного состава.

Следует отметить, что все варианты таких занятий (зарядки) требуют соблюдения мер безопасности.

Место занятий (зарядки) и маршруты выбираются заранее. Хорошо, когда рядом с местом проживания имеются спортивные площадки, гимнастический городок или теннисный корт. Экипировка и инвентарь (эспандер, гантели, гири, теннисные ракетки и мячи) способствуют повышению эффективности занятий (зарядки). Во время их проведения учитываются известные принципы и методы обучения, соблюдается правильная последовательность выполнения упражнений.

Плотность занятий (зарядки) регулирует сам занимающийся, чередуя упражнения с отдыхом. Нецелесообразно в самом начале применять высокие нагрузки, но в течение недели их можно (нужно) постепенно повышать. В конце занятия (зарядки) нагрузку уменьшают. Эмоциональность занятий (зарядки) повышают перемена мест занятий, сопровождение их ритмичной музыкой, совместимость партнеров. Если выполнение упражнений проходит в помещении (вариант 1), обязательно открывается форточка (окно) для доступа свежего воздуха. В зимнее время на открытом воздухе (низкая температура воздуха, сильный ветер, снег и осадки) в первую очередь необходимо соответствующим образом экипироваться. Упражнения выполняются в быстром темпе, предпринимаются меры по предотвращению травм и обморожений.

Занятия (зарядка) заканчиваются принятием водной процедуры (обтирание влажным полотенцем, холодный душ, обтирание снегом, купание в проруби).

Спортсмены 1-го разряда и выше, входящие в состав сборных команд вуза, проводят зарядку по индивидуальному плану.

В ходе занятий (зарядки) желательно осуществлять контроль (самоконтроль) физического и психического состояния. Если слушатель или курсант ведет дневник, то в нем следует отражать сведения о самочувствии, нагрузках и недочетах; выводы по поводу устранения недостатков.

Самостоятельные занятия (зарядка) -- важное средство укрепления здоровья и закаливания. Они способствуют совершенствованию прикладных навыков по всем разделам физической подготовки, поддержанию высокой работоспособности всех категорий личного состава.

Библиографический список

1. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: Учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений. -- М.:

2. Барчуков И.С. Физическая культура: Учеб. пособие для вузов. -- М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2003.

3. Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб. пособие для студентов вузов. -- М.: Академия, 2002.

4. Гуськов С.И., Платонов В.Н. Профессиональный спорт. -- М.: Олимпийская литература, 2000.

5. Железняк Ю.Д. и др. Педагогическое физкультурно-спортивное совершенство. -- М.: Академия, 2002.

6. Кузин В.В. Экономика физической культуры и спорта: Учебник для вузов. -- М.: СпортАкадемПресс, 2001.

7. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. -- М.: Советский спорт, 2003.

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для ин-тов физ. культуры. -- М.: Физкультура и спорт, 1991.

9. Петров В.К. Новые формы физической культуры и спорта. -- М.: Советский спорт, 2004.

10. Теория и методики физического воспитания: Учебник для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов. /Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, З.Н. Вяткина и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина. -- М.: Просвещение, 1990.

11. Толковый словарь спортивных терминов. Около 7400 терминов / Сост. Ф.П. Суслов, С.М. Вайцеховский. -- М.: Физкультура и спорт, 1993.

12. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29 апреля 1999, № 80-ФЗ.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник. -- М.: Академия, 2001.

Размещено на Allbest.ru