Розвиток сили та гнучкості з методичним обґрунтуванням

Размещено на http://www.allbest.ru/

Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України

Черкаський національний університет імені Богдана Хмельницького

Кафедра фізичного виховання

Реферат

на тему: Розвиток сили та гнучкості з методичним обґрунтуванням

Вступ

Актуальність проблеми. Виконання фізичних вправ для розвитку сили й гнучкості є стимулюванням ряду фізіологічних функцій організму. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті виконання вправ швидко підвищується загальний тонус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної системи, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонованої крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишкового тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Вправи для розвитку сили та гнучкості - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати ці вправи як засіб підняття функціональних можливостей організму, то достатньо виконувати їх протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Завдання і мета. Завдання вправ для розвитку сили й гнучкості:

- стимулювати розвиток м'язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;

- сприяти загартуванню організму студентів.

- підвищення загального рівня розвитку активної і пасивної рухомості в суглобах, зміцнення суглобів;

- розвиток максимальної амплітуди в тих рухах, які сприяють швидкому оволодінню спортивною технікою і на цій основі - покращення результатів.

1. Розвиток сили з методичним обґрунтуванням

Сила - це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових зусиль. В якості опору можуть виступати, наприклад, маса обтяжень предметів, спортивного знаряддя; опір партнера; опір навколишнього середовища; реакція опори при взаємодії з нею; сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини тощо. Чим більший опір, тим більшепотрібносилидляйогоподолання.

При виконанні тої або іншої рухової дії м'язи людини можуть виконувати чотири основні різновиди роботи: утримуючу, долаючу, поступливу і комбіновану.

Утримуюча робота виконується внаслідок напруження м'язів без зміни її довжини, наприклад, утримання штанги на прямих руках (ізометричний режимнапруження).

Долаюча робота виконується внаслідок зменшення довжини м'яза при його напруженні (міометричний режим напруження). Вона надає можливість переміщувати власне тіло або якийсь вантаж у відповідних рухах, а також долати сили тертя або еластичногоопору.

Поступлива робота виконується внаслідок збільшення довжини напруженого м'яза (поліометричний режим напруження). Завдяки поступливій роботі м'язів відбувається амортизація в момент, наприклад, приземлення у стрибках, бігу.

Найчастіше м'язи виконують комбіновану роботу, яка складається з почергової зміни долаючого і поступливого режимів роботи, наприклад, у циклічнихфізичнихвправах.

Види силових здібностей розрізняють за характером поєднання режимів напруження м'язів: власне силові здібності і швидкісно-силові здібності.

Одним із різновидів швидкісно-силових здібностей є здібність, яка отримала назву "вибухова сила". "Вибухова сила" - це здатність людини проявляти великі величини сили за найменший проміжок часу. Вона має вельми суттєве значення в ряді швидкісно-силових дій, наприклад, при старті в спринтерському бігу, в стрибках, метаннях, ударних діях у боксі тощо. Залежно від режиму роботи м'язів розрізняють статичну (коли м'язи напружуються, а переміщення тіла, його ланок чи предметів, з якими взаємодіє людина, відсутнє) і динамічну (коли подолання опору супроводжується переміщенням тіла, чи окремих його ланок у просторі).

Прогресивний розвиток силових якостей людини відбувається до 25-30- річного віку і характеризується гетерохронністю. Це означає, що одні вікові періоди характеризуються низькими темпами розвитку силових якостей, а інші - високими. Так, наприклад, загальний розвиток сили м'язів до 9-10- річного віку у дівчаток і до 10-11- річного віку у хлопчиків незначний. Віковий період від 9-10 до 16-17 років характеризується найбільш високими темпами приросту абсолютної сили м'язів. У подальшому темпи зростання силипоступовоуповільнюються.

Найбільш високі темпи приросту абсолютної сили, за показниками дев'яти основних груп скелетних м'язів і у жінок, і у чоловіків припадають на вікові періоди від 10-11, від 12-14 та від 15 до 17 років.

За особливостями обтяжень вся різноманітність силових вправ поділяється на такі групи:

Вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо).

Вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м'ячі тощо).

Вправи з обтяженням опором (опір еластичних предметів, опір партнера, опір навколишнього середовища, самоопір тощо).

Вправи з комбінованим обтяженням (підтягування стрибки і т. ін. з обтяженням власного тіла додатковою масою).

Вправи на силових тренажерах.

Ізометричні вправи.

Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм:

- Перед виконанням вправ на силу необхідно добре розім'ятися і зберігати організм у теплі протягом всьогозаняття.

- Збільшення величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень слід робити поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.

- Добір нових вправ для розвитку сили має здійснюватись через добре засвоєння їх техніки з обачливим визначенням величини обтяжень.

- На початкових етапах силової підготовки розвиток усіх скелетних м'яів слід здійснюватигармонійно.

- Під час виконання силових вправ з неграничними обтяженнями дихання затримувати неслід.

- Для зменшення навантажень на хребет слід користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом, а в інтервалах відпочинку між силовими вправами виконувативиси.

- Щоб уникнути травм хребта необхідно систематично зміцнювати м'язи живота татулуба.

- Пряме положення хребта є найбільш зручним при виконанні вправ, що діютьнанього.

- Треба знати, що найбільшу рухливість у колінних суглобах, при виконанні присідань з обтяженнями, забезпечує зручне вихідне положенняступнів.

- Щоб запобігти перенапруженню серцево-судинної системи, не слід робити глибокий вдих перед натужуванням. Найбільш оптимальний напіввдих повинен становити 60-70% від глибокого вдиху.

- В інтервалах відпочинку між силовими вправами слід виконувати вправи на розтягування. Амплітуда рухів повинна бути на 10-12 % меншою за максимальну увідповідномусуглобі.

- При відчуттях болю або поколювання у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.

Комплекс фізичних вправ для розвитку гнучкості.

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; поздовжньо руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві.

2. Згинання і розгинання рук у висі лежачи, у висі.

3. Лазіння по вертикальному канату за допомогою ніг і без допомоги ніг.

Лазіння по вертикальному канату на швидкість: за допомогою ніг; без допомоги ніг; на швидкість; лазіння з обтяженням.

5. Підйом силою з вису на перекладині.

6. Підйом переворотом з вису на перекладині.

7. Вправи з гантелями: колові рухи кистями; одночасні і почергові згинання рук в ліктьових суглобах;

8. Вправи з еспандером.

9. Вправи з резиновим амортизатором

10. З різних вихідних положень повільно, з напруженням нахили, повороти і колові рухи тулуба.

11. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання).

12. З положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві (кінь, козел), ноги під рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, нахили вперед і назад з різним положенням рук і поворотами тулуба.

13. З упору сидячи ззаду піднімання ніг до положення сидячи кутом. Теж без упору руками.

14. З сидячи кутом різні рухи ногами (одночасно і почергово).

15. Піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині або спиною до гімнастичної стінки.

2. Розвиток гнучкості з методичним обґрунтуванням

Під гнучкістю розуміють морфо-функціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухомості його ланок. Іншими словами, гнучкість - це здатність людини виконувати рухи з великоюамплітудою. Розрізняють активну і пасивнугнучкість. Активна гнучкість проявляється за допомогою власних м'язових зусиль. Наприклад, піднімання прямої ноги вперед (вбік) і утримання її в цьому положенні. Активні рухи виконуються за рахунок роботи м'язових груп, які проходятьчерез данийсуглоб.

Пасивна гнучкість проявляється шляхом прикладання до рухомої частини тулуба зовнішніх сил - зовнішнього обтяження; зусиль партнера і т. д. Показники пасивної гнучкості у більшості випадків вищі від показників активної гнучкості. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають"запасомгнучкості". Гнучкість відносно легко і швидко розвивається, якщо заняття носять щоденнийсистематичнийхарактер.

Найбільш значні темпи збільшення показників гнучкості спостерігаються з 7 до 8 та з 11 до 13 років. Потім гнучкість стабілізується і, якщо не виконувати вправи, що спрямовано впливають на гнучкість, вона вже в 16-17- річномувіціпочинаєпрогрессивнопогіршуватися.

У дівчат та жінок рухливість у суглобах приблизно на 10 % вища, ніж у хлопців та чоловіків. У похилому віці гнучкість у жінок і чоловіків практично не відрізняється.

Розвиток гнучкості тісно пов'язаний з розвитком сили. Захоплення силовими вправами може призвести до обмеження рухомості в суглобах, як і прискорений розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язово-зв'язкового апарату може призвести до розхитаності в суглобах. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання в процесі фізичного виховання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, з силовими та іншими вправами, що сприятимуть гармонійному розвитку фізичних якостей.

Для виховання гнучкості застосовуються фізичні вправи, при виконанні яких амплітуда рухів доводиться до індивідуально граничної - такої, при якій м'язи і зв'язки розтягуються до можливого максимуму, не призводячи до пошкодження. Вправи такого типу отримали назву "вправи на розтягування". Переважна більшість - це гімнастичні вправи, добір яких дає можливість вибірково впливати на ланки тіла. В одних із них основними розтягувальними силами є напруження м'язів, у інших - зовнішні сили. Тому вправи на розтягування поділяються на активні і пасивні. Крім цього, є багато вправ на розтягування, ефект яких забезпечується як внутрішніми, так і зовнішніми силами без явної переваги тих або інших. Такі вправи отримали назву активно-пасивні (наприклад, пружні рухи в глибокому випаді або шпагаті).

У загальній сукупності вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, переважають активні вправи, оскільки в реальних умовах життєдіяльності гнучкість проявляється, головним чином, в активних її формах. Разом з тим, певну цінність мають і пасивні вправи на розтягування. Вони служать ефективним засобом збільшення і збереження запасу гнучкості, сприяють збільшеннюамплітудиактивнихрухів.

Активні вправи розрізняють за характером виконання, а саме:

- однофазні (нахил вперед) і пружні (подвійні, потрійні нахили вперед);

- махові і фіксовані (стоячи біля гімнастичної стінки махи ногами вперед, назад,в боки з фіксацією в найвищій точцімаху);

- з обтяженням і без обтяження (нахили вперед зі штангою на плечах на);

- статичні вправи (утримання "шпагату" та інших вправ, де є прояв максимальноїамплітуди,відчуттялегкогоболю).

До вправ, які сприяють розвитку пасивної гнучкості належать:

- вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням руками партнера налопатки);

- вправи з обтяженням власного тіла (з вису ззаду на перекладені - провисання);

- вправи з використанням власної сили (сидячи, нахил вперед з підтягування тулуба до ніг із захватом руками за стопи).

Для досягнення позитивного ефекту від вправ на розтягування в рамках кожного окремого заняття не6обхідно дотримуватись певних методичних положень:

- використання факторів розминки і розігрівання. Перед виконанням вправ на розтягування слід добре "розігріти" організм, щоб уникнути травм. Упродовж усього заняття з розвитку гнучкості необхідно підтримувати організм у "розігрітому" стані. При температурі навколишнього середовища нижче за 18-20;

- заняття необхідно проводити в теплому еластичному костюмі;

- серійність і поступове посилення розтягувальних імпульсів у процесі вправляння. М'язи і зв'язки відносно мало і зі зростаючим опором піддаються розтягуванню понад визначені параметри.

Для досягнення необхідної дієвості динамічних і комбінованих вправ у розтягуванні, їх виконують серійно, багаторазово, намагаючись довести амплітуду рухів у кожній серії до виправданого максимуму;

- кількість повторень вправи в кожній серії залежить від величини тих ланок тіла,якіпереміщуються;

- у будь-якому випадку розтягуючі рухи доцільно виконувати з максимальною кількістю повторень, але до того часу, поки не почнеться скорочення їх амплітуди під впливом наступаючої втоми;

- з метою посилення махових вправ на розтягування використовують прискорення заключної фази маху, але без збільшення темпу повторення вправи в цілому. Аналогічного ефекту можна досягти і при виконанні статичних вправ на розтягування;

- раціональне розміщення і виконання комплексів вправ на розтягування в структурі заняття. Вправи на розтягування можна включити у будь-яку частину заняття, попередньо провівши відповідну розминку.

3. Комплекс фізичних вправ для розвитку гнучкості

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)

1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Не міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2.

2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Не міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.

3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.

4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилені вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги. Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.

5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги. 7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.

8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Не міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.

9. В. п. - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою.

10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів.

11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе").

12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути в пів-оберту вправо й поглядом контролювати траєкторію руху п'яти. Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.

13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги.

14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.

15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.

фізичний силовий тренажер

Висновки

Розвиток сили та гнучкості, полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплексах фізичних вправ, запропонованих в даному рефераті також включені вправи на дихання.

Представлені комплекси вправ для розвитку сили та гнучкості спрямовані на покращення рівня показників фізичної підготовленості та дають змогу сприяти подальшому розвитку всіх груп м'язів.

Виконуючи вправи для розвитку сили та гнучкості з використанням методичних порад можна досягти підвищення діяльності серцево-судинної, дихальної систем та загального тонусу організму.

Комплекси фізичних вправ, використані в даному рефераті допоможуть не лише для розвитку сили та гнучкості, але й для загартування організму та стимулювати розвиток тих м'язів, які забезпечують правильну поставу, яка необхідна для здоров'я людини в цілому.

Зважаючи на ту обставину, що фізичні вправи мають особливе значення для людини: підвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, їх потрібно виконувати кожного дня.

Список використаної літератури

1. Волков Л.В. Розвиток фізичних здібностей К.: Знання, 1976

2. Гуревич И. А.1500 упражнений для круговой тренировки / Под ред.А. А. Гужаловского Минск: Высшая школа, 1976. 3. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости М.: Физкультура и спорт, 1956.

4. Сермеев Б.В. Развитие подвижности в суставах у школьников Горький, 1968.

5. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров'я, працездатність.-- Львів, 1993.-- 131 с.

6. Петров В.А. Примерные обучающие программы // Физическая культура в школе.-- 1983.-- № 10.-- С. 28-29.

7. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре.-- М., 1986.

8. Новосельский В.Ф. Методика урока физической культуры в старших класах: Учебное пособие.-- К.: Рад. школа, 1989.--128 с.

9. Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение в спорте.-- М.: ФиС, 1993.-- С. 181.

10. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.-- М.: ФиС, 1974.-- 232 с.

Размещено на Allbest.ru