Развитие быстрой силы мышц

Размещено на http://www.allbest.ru/

Развитие быстрой силы мышц

Верхошанский Ю.В.

Быстрая сила -- понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления.

Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В первой группе можно различать движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллистическим напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц).

Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явной способности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел.

Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой "перенос" с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.

Практика и специально организованные исследования свидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений (Н. Н. Яковлев и др., 1960). Причем основным методом развития быстрой силы является упражнение с отягощением небольшого веса, примерно 20% от максимума (А. В. Коробков, 1953; И. Г. Васильев, 1954; В. С. Герасимов, В. Н. Яхонтов, 1954; Н. В. Зимкин, 1956; Н. Г. Агдгомелашвили, 1964; Б. И. Бутенко, 1967). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без груза, и общий прирост ее может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее "разогнать" снаряд. С целью направленного воздействия на механизм включения мышц в деятельное состояние следует сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым (до 40% от максимального) грузом (вариативный метод) и поднимать его с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражнения ударного характера (см. след. раздел) и упражнения, характерные быстрым развитием изометрического напряжения в пределах 60--80% от максимума. Оптимальное сочетание объема упражнений с небольшим и значительным весом может быть выражено соотношением 1:5. Что касается последовательности при выполнении тех и других, то лучшим вариантом следует считать чередование их.

При развитии быстрой силы в движениях ациклического характера ударного или метательного типа вес отягощения должен подбираться с учетом влияния его на характер выполнения упражнения. Например, для развития силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, чем 4 кг. Прирост дальности бросков был соответственно равен 13,6 и 8,94%, причем броски 4-килограммового мяча ухудшили технику (О. Rogener, 1961). При тренировке в метании в цель легкого (2 унции) и тяжелого (6,5 унции) мячей отмечено улучшение результатов в обоих случаях, однако "перенос" тренированности был однонаправленным: метание легкого мяча повышало точность метания тяжелого, а обратный эффект не наблюдался (G. Egstrom а. о., 1960). Оптимальный вес отягощения, при котором не было существенных нарушений. техники в тренировке копьеметателя, равнялся 3 кг (Е. Н. Матвеев, 1967).

Число движений

Рис. 64. Влияние последействия предыдущей тонизирующей работы на высоту (h) подбрасывания груза

Результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффект взрывного движения, измеряемый высотой взлета подброшенного рукой груза (рис. 64), увеличивается в среднем на 38--40% после выполнения жима штанги весом 80% от максимума в трех подходах по 3 раза (пауза между 1-й и 2-й работой 10 мин.). При этом сохраняется время движения, увеличивается его рабочий путь. Несущественно возрастает скорость, кроме того, возрастает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном действии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения. Методические пути развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств с использованием следовых явлений от предыдущей работы для повышения эффективности последующей.

Имеются данные, позволяющие утверждать, что развитию скорости однократных движений в большой степени способствует вариативный метод (например, когда попытки со стандартным весом ядра выполняются на фоне (свежих) мышечных ощущений, полученных при толкании легкого снаряда). При изолированном толкании снаряда различного веса разница между средними результатами существенна и статистически достоверна. Это говорит о том, что легкое и тяжелое ядро с разницей в весе 250 г метатели толкают с разной скоростью. При поочередном толкании снарядов разного веса между средними результатами статистически существенных различий не обнаружено. Однако сближение средних величин оказалось возможным лишь при разнице в весе 250 г, а при разнице 500 г сближения результатов не наблюдалось (Л. С. Иванова, 1964; Л. А. Васильев, 1975).

Таким образом, "перенос" скорости метания легкого снаряда на тяжелый (нормальный), видимо, возможен только при поочередном толкании разных по весу снарядов.

Эффективность вариативного метода для развития скорости движений была установлена и в подготовке хоккеистов (чередование бросков шайбы нормального и утяжеленного весов). Оптимальный вес утяжеленной шайбы равен 0,6--0,8 кг. Однако для каждого хоккеиста его надо подбирать индивидуально. При этом следует исходить из возможности спортсмена произвести бросок "верхом" утяжеленной шайбой (В. П. Савин, 1974).

Учитывая противоречия между весом отягощения и скоростью движения в практике развития быстрой силы, следует искать возможность устранения этих противоречий. Такая возможность открывается в том случае, если проявляемая сила противопоставляется не весу отягощения, а его инерции. К сожалению, в практике этот способ еще не применяется, и поэтому трудно дать конкретные рекомендации. Пока это гипотеза, но то, что она обнадеживающая, бесспорно.

Что касается паузы между повторениями упражнения, то она определяется уровнем тренированности, специальной выносливостью к повторным максимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. Модельные опыты показывают, что при оптимальной паузе в пределах 0,5--1 мин. высокий уровень качественных характеристик силы может сохраняться довольно долго без существенных изменений. Причем возможное постепенное снижение этих характеристик, связанное с утомляющей монотонностью работы, может быть устранено эмоциональной настройкой. изометрический динамический статодинамический упражнение

Быстрая сила, проявляемая в скоростно-циклических движениях, характерна повторными напряжениями, которые разделяет фаза расслабления работающих мышц. В зависимости от характера специализируемого упражнения эффект быстрой силы в данном случае может определяться способностью нервно-мышечного аппарата к длительному сохранению качественных характеристик силы при том или ином темпе работы. Таким образом, в развитии быстрой силы в скоростно-циклических упражнениях важное значение приобретает оптимальный вес отягощения темп движения и длительность работы. Вес отягощения и темп движения связаны обратно пропорциональной зависимостью, иначе говоря, увеличение груза приводит к снижению темпа и быстрому развитию утомления. Поэтому в каждом конкретном случае следует выдать их оптимальное сочетание исходя из характера специализируемого упражнения. При этом необходимо иметь в виду, что быстрота движений уменьшается при длительной тренировке в замедленном темпе и увеличивается при тренировке в оптимально быстром темпе (В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958). Критерием должна служить способность к правильному выполнению полного цикла движений, включающего требуемое напряжение и расслабление мышц. Причем, темп движений должен постепенно увеличиваться, приближаясь к темпу специализируемого упражнения и даже превышая его (B. М. Дьячков, 1961), а время работы должно удлиняться.

Всё, что говорилось о развитии быстрой силы, относится первую очередь к направленному воздействию на рабочие группы мышц вне целостного специализируемого упражнения. Однако хорошие результаты достигаются в тех случаях, когда используется прием затруднения выполнения его в целом. Так, применение гидротормоза в академической гребле, незначительное отягощение звеньев тела в легкой атлетике, гимнастике способствует развитию быстрой силы в условиях, максимально приближенных к основной спортивной деятельности. В отдельных случаях мощность работы может повышаться и без дополнительного отягощения. Например, в повторных прыжках с ноги на ногу значения динамических характеристик отталкивания больше, чем в беге. Поэтому эти прыжки являются прекрасным средством специальной силовой подготовки спринтеров. Надо только правильно их выполнять и акцентировать не отталкивание вслед телу (чего нет в спринтерском беге), а активную загребающую постановку ноги к себе. Такие прыжки следует выполнять на отрезках от 50 до 100 м повторно на время в предельно высоком темпе. Причем добавление небольшого отягощения в виде манжета весом 100--150 г на бедро каждой ноги сделает такие упражнения более эффективными.

Таким образом, в соответствии с современными взглядами методика развития быстрой силы предполагает упражнения преимущественно с небольшими отягощениями (порядка 20% от максимальной силы) при сочетании их (для ациклических однократных упражнений) с весом до 40% от максимума в соотношении 5:1. Режим работы должен соответствовать специализируемому упражнению (циклический, ациклический) и учитывать начальные условия развития усилия (из расслабленного, предварительно напряженного или растянутого состояния мышц).

Пути совершенствования методики развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств, учитывающем положительное последействие предыдущей работы на последующую, и использовании упражнений, в которых сила мышц действует против инерции отягощения, а не против его веса.

В процессе развития быстрой силы применительно к движениям ациклического характера не должно быть места утомлению. Однако утомление становится необходимым компонентом тренировки при развитии быстрой силы в движениях циклического характера, где требуется скоростная выносливость. Детальная реализация этих положений возможна только в конкретных условиях тренировки, и эмпирике здесь пока еще принадлежит решающее слово.

Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц

Прежде чем говорить об эффективных методах развития взрывной силы и реактивной способности мышц, следует рассмотреть, как они совершенствуются в процессе применения традиционных методов скоростно-силовой подготовки. Допустим, что спортсмен, развивая взрывную силу ног, приседает с тяжелой штангой на плечах. В этом случае его мышцы работают медленно и при постоянном напряжении, равном весу отягощения. Следовательно, преимущественную возможность развития получает изометрическая сила, но отнюдь не способность мышц к быстрому динамическому сокращению. Следует к тому же добавить, что стремление к увеличению веса штанги в приседаниях (величина которого зачастую считается чуть ли не основным показателем уровня специальной силовой подготовленности) приводит к чрезмерной и, главное, ничем не оправданной нагрузке на позвоночный столб.

Однако, решая задачу скоростно-силовой подготовки, спортсмены применяют отягощения и меньшего веса. В этом случае работа мышц при выпрыгивании, например, со штангой 60 кг на плечах характерна большим динамическим максимумом силы. Поэтому полагают, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим -- совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Но, тем не менее, эти средства не решают полностью проблемы развития взрывной силы мышц. Во-первых, потому, что сила, проявляемая взрывом, -- это двигательное качество, требующее специфических моментов и средств тренировки. Во-вторых, рассмотренные средства силовой подготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенствования таких специфических составляющих взрывного движения, как быстрота перехода мышц к деятельному состоянию и быстрота их переключения от уступающей работы к преодолевающей. И то и другое требует специального тренировочного режима, который нельзя имитировать ни одним упражнением с отягощением, В самом деле, при стремлении стимулировать мышечную активность за счет отягощения замедляется движение, а во время поднимания штанги при подготовке к приседаниям или выпрыгиванием с ней исключается возможность направленного воздействия на механизмы, ответственные за быстроту перехода мышц к деятельному состоянию. Вместе с тем уменьшение веса отягощения приводит к проигрышу в величине динамического усилия. Так образуется заколдованный круг, из которого пока не видно выхода.

Таким образом, если спортсмен добивается высокого уровня развития взрывной силы мышц, то можно полагать, что он обязан этим только средствам, так сказать "стихийно" присутствующим в тренировке. Следовательно, проблема заключается в том, чтобы выделить эти средства и, методически организовав их, рационализировать специальную силовую подготовку.

Многолетние поиски в этом направлении привели к разработке так называемого ударного метода развития взрывной силы и реактивной способности мышц, идея которого заключена в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Для этого следует использовать не отягощение, а его кинетическую энергию, накопленную им при свободном падении с определенной высоты. Практическая реализация ударного метода применительно к разным группам мышц может быть представлена следующими упражнениями. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение груза по инерции на расстояние большее, чем это требуется характером упражнения. Руководствуясь приведенными примерами, спортсмен любой специализации, требующей взрывного проявления усилия, может подобрать для себя необходимый комплекс упражнений.

При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:

1). Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически в каждом конкретном случае, однако преимущество всегда следует отдавать большей высоте, нежели большему весу.

2). Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

Рис. 2. Отталкивание после прыжка в глубину

1. Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Имеет смысл вначале выполнять отталкивание вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх. Хорошие результаты при подготовке к прыжку в глубину дает выполнение комплекса прыжковых упражнений на месте. Каждое упражнение выполняется сериями по 10 раз с отдыхом между сериями 1,5--2 мин. Усталость или боли в мышцах, а также не залеченные до конца травмы являются противопоказанием прыжку в глубину. Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгучести позволяет высказать следующие рекомендации.

2. Оптимальная дозировка прыжка в глубину (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серий по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов; 2-3 серий по 5--8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями следует заполнять легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10--15 мин.

3. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в занятии, посвященном специальной силовой подготовке. Такое занятие может кроме того, включать специальные силовые упражнения силового характера для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме. Хорошо подготовленные спортсмены могут включать прыжки в глубину три раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце технической тренировки в избранном виде спорта.

4. Прыжки в глубину оказывают сильное тонизирующее воздействие на нервную систему, поэтому их следует выполнять не менее чем за 3--4 дня до тренировки технического характера, а следующее за ними занятие рекомендуется, посвящать общей физической подготовке с небольшим объемом.

5. Основное место прыжков в глубину в годичном цикле - во второй половине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности. В это время их следует включать раз в 10-14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований.

Чтобы увеличить внешнюю силу мышц, их необходимо стимулировать извне

Работу с отягощением следует рассматривать как частный случай широко применяемого в практике методического приема намеренного затруднения движения с целью развития тех или иных качественных характеристик моторных способностей. Как средство затруднения движения часто используются резиновые амортизаторы (бинты, трубки, жгуты), хотя характер проявления усилия, обусловленный эластическими свойствами резины, ограничивает область применения этого средства. Поэтому для развития стартовой силы в движениях баллистического и взрывного типа использование резины нецелесообразно. Иное дело, если речь идет о развитии силовой выносливости. В этом случае можно так подобрать длину и упругость резины, чтобы ее сопротивление незначительно изменялось в пределах рабочей амплитуды движений. Таким приемом пользуются, например, пловцы для развития силовой выносливости в гребковых движениях (рис. 50).

Способы затруднения движений чрезвычайно разнообразны. В каждом конкретном случае они определяются условиями выполнения движения и решают преимущественно две задачи: стимуляцию силы тяги мышц и создание эффекта облегченности при переходе к естественным условиям движения (например, толкание нормального ядра после утяжеленного создает впечатление его легкости). Движение может быть затруднено за счет небольшого отягощения, незначительно увеличивающего вес тела в целом или его отдельных звеньев. Практически это решается с помощью поясов, жилетов, манжет, мешков с песком, обуви и т. п. Эффект затруднения достигается также при беге в гору, по глубокому снегу или воде, при утяжелении хода лодки с помощью гидротормоза и др.

Подводя итог рассмотрению принципа стимуляции нервно-мышечного аппарата с помощью отягощения и опираясь на факты, изложенные в предыдущих главах, следует сформулировать ортодоксальное на первый взгляд заключение. Упражнения с отягощением не могут быть адекватным средством для развития быстроты движений (если говорить о быстроте неотягощенного движения или движения против относительно небольшого внешнего сопротивления), особенно для спортсменов высокой квалификации. Внимательный анализ экспериментальных и эмпирических данных свидетельствует о том, что повышение скорости движений за счет упражнений с отягощением, т. е. за счет абсолютной силы мышц, характерно главным образом для начинающих спортсменов. И это вполне справедливо, ибо прибавка в силе мышц на чисто физической основе способствует более быстрой реализации движения. Однако этот фактор очень скоро исчерпывает себя и из положительного превращается в отрицательный, ибо упражнения с отягощением не только способствуют совершенствованию физиологических механизмов, ответственных за быстроту реализации движения, но губительно действуют на них.

Если говорить о скоростно-силовых движениях с взрывным характером развития усилия, связанным с преодолением значительного внешнего сопротивления, то здесь упражнения с отягощением, безусловно, полезны" однако лишь в том случае, если они выполняются в определенном, специфическом для специализируемого упражнения режиме работы мышц, при разумном объеме и на определенных этапах тренировки.

Представим, что тренировочный снаряд, скажем штанга, имеет какую-то скорость, полученную, например, в. результате падения с некоторой высоты, и задача спортсмена заключается в том, чтобы сначала активным усилием остановить ее падение, а затем быстро оттолкнуть в противоположном направлении, т. е. вверх (рис. 51). В подобных условиях средняя суммарная величина рабочей силы тяги мышц развивается при уступающей…

Волевое усилие

Возможны случаи, когда внешние факторы являются непременным условием проявления силы мышц, но не имеют существенного значения для ее величины. Речь идет об изометрических напряжениях, величина которых определяется преимущественно волевым усилием и которые широко используются с целью развития силы. Идея такой тренировки заключается в том, чтобы вызвать напряжение тренируемой группы мышц путем приложения силы их тяги к неподвижному объекту и поддерживать это напряжение некоторое время. При этом длина мышц не изменяется, а сила их тяги остается относительно постоянной.

Однако если изометрические упражнения выполнять с акцентом на быстроту развития усилия, то они могут оказаться не менее эффективными для совершенствования способности проявлять взрывную силу, чем динамические. Крутизна кривой сила -- время (см. рис. 29) и больший, чем при динамическом усилии, максимум силы служат основанием для этого утверждения. При соответствующей двигательной установке в условиях изометрии можно проявлять даже большую взрывную силу, чем при динамическом режиме. В связи с этим есть смысл различать изометрическую тренировку, имеющую задачей развитие абсолютной силы, и изометрическую тренировку, направленную на развитие взрывной силы, и применять преимущественно ту или другую в соответствии с обстоятельствами.

Если стоит задача развития взрывной силы, то изометрическое напряжение должно увеличиваться с максимально возможной быстротой до величины 70--80% от максимума.

Добровольский И.М.

Статодинамический метод развития силы мышц представляет собой последовательное сочетание в одном упражнении двух режимов деятельности мышц--изометрического и динамического (ауксотонического), которые могут выражаться самыми различными количественными характеристиками. Например, показана эффективность таких вариантов статодинамических упражнений, в которых 2-3 секундное изометрическое напряжение (80% от максимального) сменяется динамической работой взрывного характера против отягощения 30% от максимального или в которых в изометрическом и динамическом компонентах используются постоянное отягощение 75-80 от максимального.. В последнем случае спортсмен со штангой на плечах опускается в положение полуприседа. Фиксирует эту позу в течение 2 сек., затем максимально быстро -впрыгивает вверх и после приземления повторяет упражнение. В эксперименте установлено, что первый вариант в равной мере влияет на совершенствование скоростно-силовые способности, чем только динамические упражнения. Второй вариант в равной мере влияет на совершенствование скоростно-силовых способностей и абсолютной силы мышц (И. M. Добровольский 1972, 1973).

Размещено на Allbest.ru