Основы организации самостоятельных занятий по физкультуре

Размещено на http://www.allbest.ru/

Основы организации самостоятельных занятий по физкультуре

Содержание

Введение

1. Движение- жизнь

2. Влияние упражнений на организм человека

3. Основные составляющие тренировочных занятий

4. Построение занятий

5. Рекомендации для самостоятельных занятий

Заключение

Список литературы

Введение

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. физический культура двигательный гигиенический

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям. От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья.

1. Движение- жизнь

Что подталкивает людей для активного занятия физическими упражнениями, спортом и физической культурой? Какая у них мотивация занятий физическими упражнениями? У одних, это осознанное начало- укрепление здоровья, которое начало давать "трещины и сбои", появилась одышка при ходьбе, утомление, упадок сил в процессе незначительной физической работы и нагрузки. У других, появился лишний вес, который начал создавать и доставлять определенные трудности, дискомфорт. У многих - это сознательное начало, направленное на достижение определенных целей и задач (здоровые люди, спортсмены). Желающие чего-то добиться и что-то в себе изменить, например: "Стать более стройным и подтянутым, сильным, быстрым, гибким, выносливым, подвижным. Иметь красивое телосложение, уметь при необходимости защитить себя и окружающих от вынужденной агрессии и нападения. Добиться высоких спортивных результатов и достижений, в каком либо из видов спорта". У следующей категории лиц - это происходит на подсознательном уровне, которым занятия помогают вести активный образ жизни, снимают нервно-психическое напряжение и раздражение.

И эти люди подсознательно чувствуют и понимают, что занятия физическими упражнениями и физической культурой - это их первый и лучший помощник.

Такие занятия доставляют им огромную радость и удовлетворение! В другую категорию входят люди далекие от спорта и занятий физической культурой, ведущие малоподвижный образ жизни, которым занятия физическими упражнениями совсем неинтересны и привлекательны, но без которых они на определенном этапе своей жизни обойтись просто не смогут.

К этой категории относятся люди, перенесшие определенные заболевания и травмы, которым занятия физическими, специальными, гимнастическими упражнениями на этапе реабилитации и восстановлении просто крайне необходимы, полезны и благоприятны. Вот когда человек начинает задумываться о пользе таких занятий! И многие люди данной группы, после своего выздоровления продолжают активные занятия оздоровительными упражнениями, ведут дальнейшую работу над укреплением здоровья. Но для того, чтобы правильно и грамотно заниматься физическими упражнениями, человеку необходимо знать и выполнять следующее: санитарно-гигиенические нормы и требования при проведении занятий, меры предосторожности и безопасности, методику проведения тренировочного занятия, контроля и самоконтроля, дозирования физических нагрузок, средств восстановления и медицинского контроля, теоретические сведения и знания.

2. Влияние упражнений на организм человека

Сильными не рождаются, ими становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться.

Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа, которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объему и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.

Правильно дозируемые упражнения доступны всем.

Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов. В результате систематического применения физических упражнений увеличивается объем и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу легких и сердечно - сосудистой системы. При выполнении упражнений значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и легкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление.

Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путем повышения мощности сокращения, т.е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.

С улучшением работы сердца улучшается и работа легких, повышается их эластичность и емкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается обмен веществ.

Более слаженно и четко работает нервная система. С помощью физических упражнений, возможно, успешно развивать и тренировать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе. У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, спины и живота. В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела.

Этот недостаток можно исправить если включить в свои занятия упражнения с отягощениями, которые позволяют локализовано воздействовать на любую группу мышц, а также на отдельные мышцы и корректировать их развитие. Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок до более возрастающих, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.

3. Основные составляющие тренировочных занятий

Цель

Под целью тренировочной деятельности понимается мысленное представление конечного результата этой деятельности. Процедура постановки целей: 1.Операционально определить цели и задачи. 2.Обеспечить полноту задач, необходимых для достижения цели.

3. Обеспечить понимание цели и поставленных задач, а также готовности их выполнять. При этом для обеспечения большей мотивирующей силы тренировочного занятия следует соблюдать следующие правила: 1.Для полной реализации цель должна быть известна и понятна. 2.Не следует ставить слишком отдаленные цели. Придерживаемся такого правила: "Чем ближе цель, тем больше она мобилизует ". 3.Постановка легких для достижения целей - расхолаживает. 4.Строить и планировать занятия таким образом, чтобы в результате занятия выполнялись поставленные задачи. Обязательно анализировать, как проходило занятие, какие возникали трудности и как они были преодолены. Самостоятельно стараться сформулировать задачи. " Человек более активен и прикладывает больше усилий для достижения тех задач, которые он сам перед собой ставит". Об этом, тоже необходимо знать и иметь представление.

Гигиена

Здесь, в первую очередь, необходимо правильно спланировать свой режим дня, т.е. определить и точно соблюдать известный порядок чередования труда, отдыха, приема пищи, сна. У людей, которые в течение продолжительного времени придерживаются режима в быту, вырабатываются условные рефлексы, приспосабливающие деятельность организма к выполнению функций. Несоблюдение режима дня зачастую ведет к понижению работоспособности, потере бодрого самочувствия, а у людей занимающимися физическими упражнениями и спортом - к ухудшению спортивных показателей и результатов. Каждый человек, занимающийся спортивной деятельностью, должен составить для себя реально выполнимый, не меняющийся распорядок дня, определив в нем время подъема, зарядки, завтрака, выхода на работу (учебу), обеда, отдыха, тренировки (занятий физическими упражнениями), культурных развлечений (подготовки к учебным занятиям), вечерней прогулки и отхода ко сну. В правила личной гигиены обязательно входят: ежедневное умывание и обтирание до пояса, еженедельная баня с использованием парной, уход за полостью рта, ногами, забота о рациональном питании, чистоте одежды, постели, жилища, закаливание организма, систематические занятия физическими упражнениями (тренировки). Эти правила должны соблюдаться всегда и везде. Еще желательно отказаться от дурных и вредных привычек таких, как курение и употребление алкоголя, к которым организм очень быстро привыкает. И чтобы в дальнейшем отказаться от них, человеку необходимо проявить огромную силу воли, характер и очень большую выдержку. Никотин и алкоголь - постепенно, медленно и невидимо для человека "убивают" здоровье, приносят огромный вред его внутренним органам, разрушая клетки и изменяя их важнейшие функции. При активных занятиях физическими упражнениями и спортом они несовместимы!

Одежда

Одежда для занятий физическими упражнениями тренировочной направленности должна быть легкой, прочной, в меру теплой и удобной, не стесняющей движений, не доставляющей неприятных ощущений. Чтобы избежать потертостей и мозолей на ногах, следует надевать трикотажные носки без толстых швов и грубой штопки. Обувь должна быть удобной, желательно на плоской подошве - при занятиях бегом и кроссовой подготовкой, игровыми видами спорта, прыжками. Которая, обязательно должна подходить по размеру (не сдавливать и сжимать стопу, а также быть слишком свободной). И иметь твердую, усиленную подошву при занятиях тяжелой атлетикой. Одеваться следует соответственно по погодным условиям. В теплое и жаркое время года лучше всего заниматься, проводить тренировку на свежем воздухе - в трусах и майке, чтобы контролировать работу мышц, не стеснять движений и не препятствовать свободному доступу воздуха к телу. В прохладное и холодное время года рекомендуется одевать теплый костюм, при необходимости шапочку и перчатки, ветрозащитную и влагонепроницаемую куртку, спортивные брюки.

4. Построение занятий

1. Подготовительная часть (разминка) - разогревание занимающихся, подготовка к предстоящей нагрузке, улучшение эластичности мышц, подвижности в суставах, общая и специальная физическая подготовка. Процесс врабатывания организма. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 минут.

2. Основная часть - повышение уровня всесторонней физической и специальной подготовки. Обучение и освоение спортивной технике и тактике, воспитание моральных и волевых качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), привитие навыков и умения самостоятельного выполнения заданий.

3. Заключительная часть - постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к исходному (начальному состоянию). Продолжительность его до 10 минут. Выполняются упражнения на растяжение и расслабление мышц. Кроме этого, существуют дополнительные тренировочные занятия, к которым относятся, кроме утренней зарядки, кроссы, ходьба на лыжах, игры в баскетбол, волейбол и другие игровые виды спорта, занятия которыми возможны в свободное время.

Давайте рассмотрим эти части более подробно:

1.Разминка.

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны: 1. Повышение возбудимости сенсорных и нервных моторных центров коры больших полушарий, нервных вегетативных центров, усиление деятельности желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. 2. Усиление деятельности всех звеньев кислородно-транспортной системы (дыхания и кровообращения): повышение легочной вентиляции, скорости диффузии кислорода из альвеол в кровь, частоты сердечных сокращений и сердечного выброса, артериального давления, венозного возврата, расширение капиллярных сетей в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния "мертвой точки" или ускоряет наступление "второго дыхания". 3. Увеличение кожного кровотока и снижения порога начала потоотделения, оказание положительного влияния на терморегуляцию, облегчение теплоотдачи и предотвращение чрезмерного перегревание тела во время выполнения последующих упражнений. 4. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием, которое способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Повышение температуры крови облегчает снабжение мышц кислородом. Рекомендуется проводить разминочные упражнения до появления потоотделения. Такая разминка считается наиболее эффективной! Вместе с тем, эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка. Важнейший результат активной разминки -- регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку. Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых -- способствовать повышению температуры тела, возбудимости центральной нервной системы, усилению функций кислородно-транспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела. Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую "настройку" центральной нервной системы. Продолжительность и интенсивность разминки, и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, до разминочному уровню.

2.Основная часть занятия.

Самая продолжительная по времени часть занятия, на нее приходится около 80% времени, которая направлена на решение определенных целей и задач. К ним относятся: укрепление и сохранение собственного здоровья, формирование правильного, гармонического телосложения, развитие и совершенствование двигательных качеств - силы, быстроты, выносливости, координации и точности движений, гибкости, способности произвольно расслаблять мышцы. В этой части занятия формируется и закладывается определенный уровень технической, тактической, психологической и физической подготовки, происходит воспитание нравственных и волевых качеств. Вырабатывается устойчивый интерес и сознательная потребность к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом, которые в дальнейшем переходят в привычку. Техническая подготовка разделяется на общую и специальную. Задача общей подготовки - расширить двигательный опыт человека, научить возможно большему числу разнообразных движений. Задача специальной подготовки - обучить рациональным способам выполнения упражнений, с наименьшими затратами сил. Тактическая подготовка направлена на сообщение знаний, формирование умений вести спортивную борьбу, в процессе которой, вырабатывается тактическое мышление. В психологической подготовке главное внимание уделяется воспитанию нравственных и волевых качеств, целеустремленности, настойчивости, упорства, выдержки, самообладания. Обучению активной саморегуляции психических состояний с целью формирования эмоциональной устойчивости к экстремальным условиям спортивной борьбы, жизненным ситуациям, а также, воспитанию способности быстро снимать последствия нервного и физического напряжения, произвольно управлять режимом сна, отдыха, другой деятельности.

3.Заключительная часть занятия.

Эта часть занятия используется для постепенного снижения уровня физического и эмоционального напряжения. В заключение спортивного занятия следует подбирать такие упражнения, которые снижают уровень возбуждения и приводят организм в спокойное состояние. Здесь можно включить следующие упражнения: заминочный бег, который выполняется в медленном темпе; спокойная ходьба, ритмичные и глубокие дыхательные упражнения, малоподвижные игры; упражнения на расслабление и растяжение мышц, упражнения развивающие гибкость.

Во время тренировочного занятия необходимо следить и наблюдать за состоянием своего организма. Как организм реагирует на физическую нагрузку, следить за дыханием во время выполнения упражнений, пульсом до и после занятий, собственным весом, сном, аппетитом, общим самочувствием, а также за развитием мышц. Дыхание при нормальной нагрузке должно учащаться, но оставаться глубоким и ритмичным. При чрезмерно повышенной нагрузке дыхание резко учащается и переходит в одышку. Этого допускать не следует! Во время занятия организм интенсивно работает. В связи с этим предъявляются повышенные требования к сердцу, снабжающему кровью работающие органы и системы организма, в результате чего значительно учащается пульс. При нормальной нагрузке во время занятий пульс должен вернуться к цифре, близкой к исходной, через 5-7 минут. После продолжительного бега, кросса, бега на лыжах на большие дистанции и т.п. исходные величины пульса восстанавливаются только через 10-15 минут.

5. Рекомендации для самостоятельных занятий

Перед тем, чтобы приступить к спортивным занятиям лучше всего проконсультироваться у врача и получить на это разрешение и определенные рекомендации. Что Вам можно и разрешается делать и отчего следует, пока воздержаться и повременить? Один, неверный шаг, в этом направление может причинить огромный вред Вашему Здоровью! Обязательно, после того, как только Вы приступите к спортивным занятиям, необходимо также посещать своего врача. Следить за своим состоянием и самочувствием. Периодичность посещения врачебного кабинета должна составлять - не реже, чем 2 раза в год. И еще необходимо завести свой спортивный дневник, в котором следует записывать каждую вашу тренировку, занятие. Что делали, выполняли, указывать дозировку упражнений, количество сделанных подходов, показанные результаты, отражать свое самочувствие и состояние: до начала занятия, в процессе и после занятия. Записывать все средства отдыха и восстановления. Фиксировать в дневнике все свои рекордные достижения. Еще, желательно, получить необходимую консультацию и совет у тренера, специалиста, знающего человека в той деятельности спорта, в которой Вы предпочитаете заниматься. И если Вы, в чем-то, сомневаетесь, не бойтесь задавать "смешных и нелепых" вопросов. Больше спрашивайте и интересуйтесь, будьте активнее! И самое главное условие - захотеть! Тогда успех обязательно придет! Каждое занятие обязательно начинать с разминки, включив в нее непродолжительный бег. Затем рекомендуется выполнить упражнения для рук, мышц плечевого пояса, туловища и ног. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление! Разминка предшествует основной части занятия. Поэтому, разминочные упражнения должны подбираться таким образом, чтобы готовить к предстоящей работе те группы мышц и связок опорно-двигательного аппарата, на которые будет возложена основная физическая нагрузка в основной части занятия. В основной части занятия, для нормальной работы и правильного развития организма нагрузку старайтесь давать всем мышцам. Если, в процессе тренировки, ограничиваться несколькими упражнениями, для какой-либо группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. Необходимо строго дозировать физическую нагрузку, упражнения и задания выполнять по правилу:"От простого к сложному". Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более легкими, для мелких мышц. Каждое упражнение выполнять до легкой усталости, что по нагрузке примерно составляет 60-70% от максимально возможной. Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении. Завершать занятия необходимо водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). При этом вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. После занятий полезна прогулка на свежем воздухе в течение 10-15 минут. При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре и воспаление горла и пр., тренироваться не рекомендуется. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.

Заключение

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Список литературы

1. Виленский М.Я., Волков В.Ю., Волкова Л.М., Давиденко Д.Н. "Физическая культура"

2. Ю.Д. Железняка, Ю.М. Портнова. "Спортивные игры: совершенствование спортивного мастерства. Учебник для студентов высших учебных заведений. 4-е изд., стер"

3. Кикотя В.Я., Барчукова И.С. "Физическая культура и физическая подготовка"

4. Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физического воспитания и спорта

Размещено на Allbest.ru