Психофизическая коррекция организма (с помощью физических и дыхательных упражнений)

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«ПЕТРОЗАВОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Институт педагогики и психологии

Факультет физической культуры

Реферат по курсу физическая культура в здоровьесберегающем пространстве на тему:

Психофизическая коррекция организма (с помощью физических и дыхательных упражнений)

Петрозаводск 2014



В чем суть психофизического развития человека

Психофизическое развитие это целый комплекс упражнений, действий и мероприятий, направленных не только на физическую подготовку, но так же на развитие психики человека, подготавливая его к реальному применению полученных физических навыков.

В наше время психической и психофизической подготовке отводится большое значение. Психологическая и психофизическая подготовка нужна не только спортсменам или военным, но и всем людям.

Для полноценного развития человеку мало физических или ментальных качеств, необходимы оба качества. И поскольку человек - это мыслящее существо, живущее в физически реальном мире, для адекватной реакции на возникающие возмущения от него требуется не только сила, но и продуманность действия. Отход в сторону от такого гармоничного развития, особенно в раннем возрасте, делает человека неуверенным, развивает в нем страхи и физические нарушения здоровья.

На тему психофизического развития человека фактически нет трудов с фундаментальным теоретическим физиологическим обоснованием, видимо из-за сложности и многообразности процессов, протекающих в человеческом организме в ходе правильного его психофизического развития. Но существует множество практикумов и тренингов психофизической подготовки, которые предлагают центры переподготовки и переобучения. Никто из них не дает теоретического обоснования предлагаемых методов, а значит, людям, посещающим курсы, предлагается принять на веру правила преподаваемые в таких центрах. Кроме того, часть методик основано либо на заблуждениях, либо являются неэффективными и даже вредными.

Даже при профессиональной подготовке военных и спортсменов применяются примитивные методы. Суть таких методов сводится к созданию обстановки, приближенной к боевой, либо к экстремальной ситуации.

Вот несколько из них:

1. Постепенное увеличение нагрузок.

Таким методом развивают навыки, которые для неподготовленного человека экстремальны. Например, так учат бойцов спускаться по стене зданий с использованием специального снаряжения. Сначала бойцу поручают спуститься с небольшой высоты, впоследствии с более высоких зданий. Усложняют этот процесс различными отвлекающими раздражителями, такими как горящая ветошь, холостые выстрелы. Однако реальность всегда сложней, так например, в реальном бою вам не дадут спокойно спускаться, в вас будут вести прицельный огонь с намереньем убить!

2. Спарринги.

В этом методе используется преимущество реального боя с живым противником. В таком методе тот, кто выигрывает бой, думает, что он укрепляет психику. Но это не так, потому что бой ведется с заведомо слабым противником. У того кто проигрывает шансов укрепить психику нет вовсе.

К сожалению ни в том, ни в другом случае нет никакой гарантии, что отрабатываемый навык или прием будет адекватно применен в реальной экстремальной ситуации. Поскольку в этих методах (и им подобным) улучшаются только тактико-технические характеристики навыков, но совершенно игнорируются его применительно-стратегические качества.

При воздействии на организм большое значение имеет слово, то есть воздействие на психику. При комплексном подходе к человеку, как к личности, организм во много раз эффективнее справляется с болезнью. В России развитие психотерапии связано с именами таких врачей, как С. Г. Забелин, М. Я. Мудров, И. Е. Дядьковский, с развитием психофизиологических исследований в трудах И. П. Павлова, В. М. Бехтерева, А. А. Ухтомского, Л. А. Орбели, С. В. Кравкова, Н. А. Бернштейна и др.

Гармонично развитая личность осуществляет сложнейшие связи с внешней средой. Это возможно только при условии, если у человека существует правильная адекватная реакция на все раздражители, то есть поведение полностью соответствует обстоятельствам.

Среди различных качеств организма одно из ведущих мест занимает способность к психофизической регуляции (ПФР), которая используется в целях мобилизации резервных возможностей организма, в оздоровительном плане, в спорте и т.д. Различные системы ПФР активно применяются в целях и реабилитации при лечении различных заболеваний, а также при проведении психогигиенических мероприятий в профессионально-производственном и педагогическом аспектах. Основу ПФР составляют психофизические упражнения (ПФУ), при помощи которых человек может по своему желанию изменять настроение, самочувствие, состояние.

ПФР основаны на системах тренировки или психотренинга, то есть на регулярном выполнении специальных психофизических упражнений. Именно тренировка помогает проявить резервы психофизиологических возможностей человека.

Почти все методы ПФР обладают антистрессовым эффектом. Переживание стресса и управление им - составляют содержание проблемы психопрофилактики. При профилактических вмешательствах важно достичь состояния равновесия. Важную роль при этом играет способность к релаксации, которая достигается различными способами. Наилучший эффект достигается при проведении профилактических тренингов.

Основные принципы психофизической подготовки

Важнейшим условием при овладении психофизической подготовкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма и кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов, и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).

От степени мышечного напряжения во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в ЦНС. Мышечная релаксация повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.

Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Система психофизической тренировки помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.

Психофизическая подготовка способствует также устранению излишних, непроизвольных движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т.п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.

Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным спайкам в соединительной и мышечной ткани, вызванным заболеванием.

Сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактики неврозов.

Ведущим принципом здесь является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, влияя на центральную и вегетативную НС, воспитывает навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, экстремальных условиях. Такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.

Психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно сочетается с самовнушением.

Значение активной сознательности

В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расценивается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездорового человека. Сознательными действиями человек способен не допустить своего "ухода в болезнь", предотвратить развитие патологического очага возбуждения, называемого доминантой.

На основе активной сознательности эффективно применяется аутогенная, или психофизическая тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают следующие работы.

И.П.Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно также условно-рефлекторно реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздражения.

А.А.Ухтомский разработал одну из фундаментальных теорий физиологии - учение о доминанте. В ней есть два очень важных момента:

· доминирующий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами, как в нормальных, так и в патологических условиях;

· по мере развития возбуждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражение).

Принцип доминанты - общий принцип деятельности центральной нервной системы. Доминанты могут быть различными в зависимости от профессии человека, его характера, темперамента, общей чувствительности организма к отрицательным влияниям неприятных ситуаций, а также к изменениям климата и т.д. Чтобы не стать "жертвой" доминанты, надо подчинить ее своей воле. Сознательное управление доминантами - это путь к укреплению или возвращению здоровья.

Отдельные звенья психофизической подготовки

Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей.

Основой успеха психофизической подготовки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воздействия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично-полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох - опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.

После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного мысленного представления "отключать" мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.

Большую роль в психофизической подготовке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т.п.).

Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда.

Примеры уроков для психофизической подготовки

УРОК 1

Используем силу мысли

От господствующего в сознании мысленно-эмоционального настроя во многом зависит характер нашего поведения. В полудремотном состоянии, как установил И. П. Павлов, высшая нервная деятельность подчиняется особым закономерностям: не сильные, а слабые раздражители оставляют в нашем сознании и памяти более устойчивые следы. Хорошо воспринимаются мысли в словесном выражении, в образах сновидений, в музыкальных ассоциациях.

Поскольку и положительный, и отрицательный настрой зависит от направления тонизирующих мыслей, необходимо воздерживаться от негативных мыслей.

Мысли, особенно до утренней гимнастики, пробуждают мозг и создают психологический настрой, который в течение дня будет теплиться в душе. Положительный настрой - источник добрых эмоций. А улыбка - это генератор созидательной энергии, необходимой нам в сфере и умственного и физического труда.

Упражнение 1. Повторяйте 2 раза: "Мой мозг еще дремлет, он очень прочно воспринимает словесное самовнушение”.

Обратите внимание на вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. В соответствии с фазами дыхания повторяйте мысленно: "Вдох, выдох, пауза". Повторяйте 3 раза. Продолжайте так дышать без пауз, производя выдох через рот удлиненной слабой струей. При этом образно представляйте, что с выдохом уходят в пространство неблагожелательные чувства и привычки. Во время выдоха произносите: "Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность”. Повторяйте S-10 раз.

Теперь скажите полушепотом: "Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений” и повторяйте шепотом следующие, заранее заученные фразы:

· ”Я верю в защитные силы своего организма".

· "Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее”.

· "Я счастлив (счастлива) - все идет к лучшему”.

Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 раз. Счет вести на пальцах или перебирая узелки на веревочке. Дышать неглубоко и произвольно. Если непроизвольно настроение портится, то сеанс самовнушения следует отложить и проводить его в любое время дня иначе.

Вариант 2. Сядьте удобно, как бы в положении воображаемой истомы. Впечатление такое, что вы "размякли” на солнышке, вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко (6-8 раз). Затем вдохните животом и выдохните через рот узкой и слабой струей и образно представьте, что вы этой струей, как спиралью, обволакиваете все тело, начиная с ног и до шеи. Повторяйте это упражнение 6-8 раз и во время выдоха каждый раз мысленно произносите: ”Я ограждаю свое сознание от неприятных эмоций”. Во время последних двух выдохов говорите: ”Я теперь огражден от неприятных эмоций”.

Закончив упражнение, напрягите мышцы рук и ног и расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. Затем встаньте, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь приятное.

Будем улучшать осанку

Чтобы укрепились мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) встаньте к шкафу или стенке так, чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота). А если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти -- туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Это упражнение продолжается от 60 секунд до 2-3 минут. Удлинять время следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив, пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой. Дышите произвольно.

Исправлению дефектов осанки помогают четыре упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или 2 часа спустя после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторять 6-8-12 раз.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук. Через каждые 5- 10 секунд менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике "по-турецки” или: ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран. Дышать произвольно, неглубоко. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряженного сидения посидеть немного расслабившись.

На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир отлагается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох и на следующие 2 шага - выдох, сильно подбирая живот. Повторять упражнение два раза в день.

Как поддерживать баланс между поступающей в организм пищей и расходом образующейся энергии.

Чтобы избавиться от тучности, мало отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению лимита кислорода, необходимого для обеспечения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешает врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60-70 лет нагрузку ограничивает врач).

Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 секунд, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 секунд (вдохнуть, приседая, - одна секунда, выдохнуть, вставая, - вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс.

Если разница в пульсовой реакции будет не более 10, то степень нагрузки в виде ходьбы - беге трусцой может бьггь средней (со скоростью 5,0-6,5 км в час или велосипед 8-16 км в час); если разница пульса будет не более 20, то - ходьба - бег может быть легкой интенсивности (3,0-5,5 км в час или велосипед - 5-8 км в час) и если разница пульса будет не более 30, то нагрузка - ходьба - бег или велосипед должна быть очень легкой (2,5-3,0 км в час). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35 -40, то следует методику физической нагрузки согласовать со специалистом лечебной физкультуры. Всем начинать ходьбу - бег необходимо только с легкой или очень легкой степени интенсивности.

Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно будет уменьшаться объем тела в области талии и объем живота, а это важно, и дышать во время ходьбы - бега трусцой станет через нос все легче.

При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются: раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.

УРОК 2

Восстановим естественный тип дыхания.

Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях. Однако этому типу дыхания нужно научиться сидя и стоя.

Когда будет восстановлен диафрагмальный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс).

Упражнение 9. Необходимо удобно сесть с опорой спины о спинку стула. Сидеть не напряженно, шею держать вертикально. Выдохнуть так, чтобы почти одновременно опускалась грудь, и уменьшался объем живота. Не дышать, пока приятно. Затем мысленно повторять, что при неглубоком вдохе одновременно и ненапряженно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе - опускается грудь и чуть позже втягивается живот.

Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3-7 дней, при условии, если 3-4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2-3 минуты.

Упражнение 10. Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2-3 часа проветривать легкие особым выдохом - 2-3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить "фу-фу”, каждый раз, сильно втягивая живот.

Как научиться регулировать дыхание.

Основная цель упражнений состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для ощущения достижения этой цели необходимо руководствоваться восприятием, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии, то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении как комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку.

Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности.

Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание, пока будет не очень трудно (зажмите пальцами ноздри).

Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби. Чем меньше полученный показатель, апноэ тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.

Сделайте десять приседаний или десять вставаний со стула (в зависимости от состояния здоровья). Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и во время следующей секунды - вставание. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохните сидя в течение 4 минут, спокойно подышите. Затем сосчитайте пульс и установите апноэ. Если показатель будет меньше первичного, обнаруженного в покое, то это будет значить, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом относительно общего состояния здоровья.

Тренировка экономного дыхания.

Упражнение 11. Выполняется по табл. 1 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 1 семь заданий. Начинать выполнять задания следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2-3-4 раза подряд, в последующие дни на 1-3 раза увеличивая количество повторений в зависимости от самочувствия. Занятия можно повторять несколько раз в день до еды.

Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.

Табл. I. Продолжительность (в секундах) дыхательных упражнений

Фазы\№	1	2	3	4	5	6	7
Вдох	4	4	3	3	2	2	2
Выдох	4	5	6	6	8	8	8
Пауза	2	2	2	3	3	4	5
Всего	10	11	11	12	13	14	15

Упражнение 12. Выполняя дыхательные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время пауз не должно быть напряжения на связках.

Как дышать во время прогулки

Во время ходьбы своим обычным шагом следует дышать гармонично полным типом дыхания, больше всего обращая внимание на активный выдох, под конец выдоха, втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависит от нагрузки и активности выдоха.

Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать ритмично. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо индивидуальным, ибо регуляция системы дыхания зависит от многих факторов.

При всех видах пешеходных прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время: для ходьбы от 2 до 4-6-8 км (в два-три приема), для ходьбы - бега - ходьбы до 20 минут, для бега трусцой - 2-4-6-8-10 минут.

Здоровые люди должны отдавать преимущество темпу, а ослабленные и пожилые -- продолжительности занятий в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, должно быть ощущение, что дышится легко и пульс после 4-10 минутного отдыха возвращается к исходному.

Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдохнуть во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов.

Ещё вариант. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее, пальцами рук слегка упритесь в стену (полусогнутыми руками), чтобы было удобно "бегать” на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. "Бегать” нужно переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам рук. Дышать так: на четыре переминания - вдох, на последующие четыре - выдох. Так в течение минуты. Немного отдохнув, попробуйте ввести паузы после выдоха: вдох на 4 счета, выдох - на 4, пауза на 2 - 4 счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).

Если ослаблены межреберные дыхательные мышцы, то во время прогулки полезно пройти 10-20 метров, делая вдох на 2 шага и выдох также на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания.

При восхождении на горку и поднимании по лестнице вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

УРОК 3-4

Как освоить технику релаксации.

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров мозга.

Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон.

Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений. Избегая непроизвольных движений, мы экономим нервную энергию. Выражение лица всегда должно быть непринужденным, приветливым. В момент расслабления мышц ни о чем не думать. Этому помогает представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с самовнушением: вдох - "я отгоняю мысли точно так же", выдох - ''как гашу свет, если он мне мешает".

Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей ступенью расслабления является притупление чувствительности.

Упражнение 14. Рекомендуется выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) пропущены между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены (как бы свисают вниз). Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Оставаясь в этой позе, при появлении мыслей начинайте следить за дыханием. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3-6 раз:

"Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров". "Я отдохнул, я умиротворен".

Упражнение 15 - метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли. Приобретая навыки сознательного расслабления мышц, следует использовать и те положения тела, которые способствуют ощущению легкости, условной невесомости тела. Выбор положения зависит от привычки к удобной позе во время сна и от характера хронического заболевания. Наилучшим положением для расслабления мышц является только такое, которое со временем приводит к ощущению истомы, легкости и умиротворения.

Находясь в любом положении, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания. Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело "спиралью" с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: "Я умиротворен, радостно настроен".

Смена напряжения и расслабления мышц.

Это упражнение является ценным вспомогательным методом к вышеописанным. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.

Упражнение 16. ''Тянуть канат”. Выполняется стоя, ноги врозь на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Подымаясь на носки - вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками "канат" и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После выполнения упражнения в третий раз следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение 17. ''Поза фараона”. Сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног. Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы согнуты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (2-3 секунды) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 секунд, расслабив все мышцы тела, в удобном положении. Если во время лежания появляются мысли, нужно следить за процессом дыхания. Упражнение рекомендуется повторять 2-3 раза подряд.

Упражнение 18. Дыхание ”по кругу”. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет, на 1, 2, 3, 4 - вдох и на 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.

Вдохните с закрытыми глазами медленно и бесшумно, как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей, и выдохните, как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев ног правой ноги. Так дышите 6-8-10 раз. Вы почувствуете, что во время выдоха расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: 'Теплеют руки, теплеют ноги".

Упражнение 19. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль тела или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стопы, голени, бедра, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: "Расслабляются стопы, колени”, и т. д. После расслабления по частям необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.

Продолжительность 5 минут. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: "Все мышцы расслабились". Во второй фазе общего расслабления мышц тела уже пора следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким. Продолжительность второй фазы 5 минут.

Выбор метода освоения техники релаксации зависит от темперамента, от типа высшей нервной деятельности и от нервно-психического состояния.

Упражнение 20. Сочетание образного представления с движением. Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания. Четыре раза подышать так: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно ”а-о-ум” (сделать вдох в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мыши тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног). Пройтись по комнате на 3-4 дыхательных цикла (один цикл -- вдох и выдох), сохраняя осанку. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося ”а-о-ум". Задержать дыхание на 1-2 секунды и в это время представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: ”Я бодр, творчески настроен, активен". Задание повторить 6-8 раз. Затем энергично встать. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Бег можно заменить "протряской” у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и "бегать”, не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются и опускаются - попеременно или одновременно). После этого походить, дышать глубоко. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги), и во время выдоха произносить: 'Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом”. Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2-3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5-10 раз мысленно закрыв глаза повторить одну из следующих формул:

· "Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным".

· 'Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил”.

Улыбка - чудо, сотворённое солнцем

Установлено, что доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение.

Упражнение 22. Можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя тонус мышц и всего тела. Можно скуку или дурное настроение попробовать ''обуздать” ритмическими движениями под хорошую музыку. Такой "танец" даже в одиночку (иногда до лёгкого пота) приведет вас к "мышечной радости".

Упражнение 23. Угнетенное состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания мелодии "с настроением".

Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, и избегать критических ситуаций, способных испортить настроение. Доброжелательная улыбка, как правило, вызывает улыбку и соответствующий настрой и у окружающих.

Целительные чары радости.

Радость является фоном, настраивающим психику на жизнеутверждающий лад.

Радость - это особое субъективное переживание, вызываемое не только благоприятными ситуациями, но и внутренним настроением, зависящим от мироощущения и от состояния здоровья. Вот почему и психофизическая тренировка, увеличивающая резервы здоровья, является прочным фундаментом для обретения истинной радости в сфере труда и творчества.

Очень ценным для здоровья является и чувство юмора, которое в различных ситуациях приводит к радостному смеху.

Сегодня психологи и врачи все больше задумываются над целительным действием юмора и смеха. Ведь общеизвестно, что больной в той или иной степени теряет чувство юмора.

Упражнение 24. Удобно сядьте в кресло, будто вам хочется отдохнуть после прогулки. Закройте глаза. Дышите неглубоко, на удобном ритме. Оставайтесь в этой позе 5-10 секунд. Затем сделайте спокойный вдох с закрытым ртом, как бы на зевке, одновременно образно представляя, что струя воздуха идет от макушки по позвоночнику до копчика. Задержите дыхание на 1-2 секунды, выдохните узкой струей через рот, опять-таки представляя, что выдох идет снизу вверх. Во время такого выдоха вы будете ощущать, что все тело наполняется приятной теплотой (начиная с таза вниз по ногам и вверх по рукам и туловищу). Очередность потепления может быть и другая. После определенного навыка вы сможете эту теплоту направлять в любой орган, что и будет способствовать его трофике и восстановлению.

Упражнение 25. Если вы провели день в труде и заботах и не нашли повода радостно улыбнуться или от души посмеяться, то в течение следующего дня попробуйте по-новому, с интересом и готовностью к радости вглядываться в явления природы, в лица товарищей по работе и детей. В этом случае удастся найти повод для радости и зарядить себя эмоционально.

Заключение

Благодаря прохождению курса психофизической подготовки будут достигнуты следующие результаты:

· улучшение здоровья и повышение запаса жизненных сил

· оптимизм

· стремление к целенаправленной созидательной деятельности

· живость ума, улучшение памяти

· морально-волевая устойчивость против соблазнов, ведущих к вредным пристрастиям

Психофизическая подготовка основана на активной мобилизации естественных защитно-приспособительных реакций организма человека и направлена на гармоничное развитие личности. В отличие от других методов психофизическую тренировку можно проводить практически в любых условиях и в любое время.

психофизический мышечный дыхание тонус



Список литературы

1. Брехман, И. И. Валеология - наука о здоровье / И. И. Брехман. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 208 с.

2. Динейка, К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка / К.В. Динейка. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 63 с.

3. Динейка, К. В. 10 уроков психофизической тренировки / К. В. Динейка. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 64 с.

4. Попова Т.В., Хайруллина А.Р., Корюкалов Ю.И., Коурова О.Г., Незбудий Ю.В. технология коррекции психофизического состояния // Фундаментальные исследования. - 2004. - № 2 - С. 87-89

Размещено на Allbest.ru

...