Мышцы ног

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

"ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ"

РЕФЕРАТ

на тему: " Мышцы ног"

Выполнил:

студент 1 курса 1 группы

Карлова Елена Сергеевна

Воронеж 2013 г.

План

Введение

1. Большая ягодичная мышца

2. Четырёхглавая мышца бедра

3. Двуглавая мышца бедра

4. Стратегия тренировки ног

5. Упражнения для мышц ног в лёгкой атлетике

Список используемой литературы

Введение

Ноги - это одна из важнейших составных частей нашего организма. Поскольку человек - существо прямоходящее, его нижние конечности несут на себе огромную нагрузку. Фактически, около 50% всеймышечной массытела приходится на ноги, которые помогают человеку не только передвигаться, но и удерживать на себе огромный вес. У некоторых людей мускулатура ног развита от природы, другим же необходимы усиленные тренировки, чтобы привести ее в надлежащий вид. Однако для того, чтобы занятия не прошли впустую и затраченные усилия дали максимальный результат, спортсмену нужно не только освоить основные упражнения, но и хорошо знать, как устроены мышцы нижних конечностей. Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.

Рис. 1

1. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.

Основная функция:обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.

Средняя и малая ягодичные мышцыперекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.

2. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Четырехглавая мышца бедра самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекаетпортняжная мышца.

Мышца состоит из четырех головок:прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Прямая мышца бедра - двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.

Внутренняя широкая мышца - плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальной поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

Наружная широкая мышца - плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.

Средняя широкая мышца - самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

Основная функция:четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

Рис. 2

3. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)

Двуглавая мышца бедра помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.

Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

4. Трёхглавая мышца голени

Трехглавая мышца голени образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц -- расположенной поверхностно и лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.

Икроножная мышца начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Камбаловидная мышца толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.

Подошвенная мышца берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.

Основная функция:производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.

Рис. 3

5. Стратегия тренировки ног

Прежде чем приступить к занятиям по тренировке ног, необходимо в первую очередь определить для себя цель занятий - увеличение массы мышц, или проработка их рельефа. При этом сила, выносливость и скорость ног будут повышаться при любом из направлений тренировочного процесса.

Если необходимо нарастить массивные и сильные мышцы, то в этом случае тренировочные занятия должны быть направлены на максимальные силовые нагрузки. Вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог сделать не более десяти повторений за сет. Кроме того, не рекомендуется выполнять более трех упражнений по 4-5 подходов, из которых один будет разминочный. Для наращивания мышечной массы нижних конечностей выполняютсябазовые силовые упражнения, такие как жим ног на тренажере, приседания на одной ноге, приседания со штангой за головой и на груди. Изолирующие упражнения применяются только в целях разнообразия тренинга -- чаще всего ими жертвуют в пользу вышеупомянутых базовых.

Тренировка мышц ног на рельеф проводится с небольшими нагрузками, рассчитанными на 12-18 повторений за одно занятие; и на 4-5 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Для этого выполняются такие изолирующие упражнения, как сгибание и разгибание голеней на тренажере, вышагивания на платформу, выпады с гантелями. Кроме того, занятия в тренажерном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, подвижными спортивными играми (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.). Такие нагрузки будут полезны не только для проработки рельефа мышц ног, но и для сжигания жира, а также повышения выносливости.

Если мы хотим комплексно развить свои ноги, то есть увеличить их в объеме, берем за основу нашего тренинга следующие базовые упражнения:

· Становая тяга;

· Приседания со штангой или гантелями;

· Подъёмы на носки.

Собственно, кроме этой базы нам ничего и не нужно. Разве что иногда можно разнообразить свою тренировку, используя:

· Выпады со штангой (вперёд, назад);

· Гиперэкстензии для мышц бедра.

Если же мы хотим добиться хорошего рельефа и прорисовки мышечных групп, мы используем изолирующие упражнения (сгибания, разгибания, выпады, вышагивания) в купе с аэробными нагрузками.

Тренировка ног -- важная часть жизни силовика. Не пренебрегайте ею. Если вы будете делать акцент на верхнем плечевом поясе, это через годик-другой даст вам ярко выраженный диссонанс. Вы будете выглядеть, попросту, не совсем естественно. А, возможно, даже комично.

6. Упражнения для мышц ног в лёгкой атлетике

1. Упражнения для мышц ног. Приседания со штангой на плечах.

Увеличение мышечной массы и силы ног.

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов .

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.

Упражнение можно выполнять, стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседании больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет внешняя поверхность.

Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

Рис. 4

2.Упражнения для мышц ног.Приседания со штангой на груди.

Проработка ног с особым упором на бедра.

Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов .

Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.

Руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.

Отступите назад и для равновесия расставьте ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.

Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой.

При возможности выполняйте все приседания перед зеркалом, чтобы можно было видеть свою спину и контролировать ее положение.

Рис. 5

3.Упражнения для мышц ног. Жим ногами.

Наращивание массы бедер.

Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом.

Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу).

Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.

Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.

Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.

Рис. 6

4.Упражнения для мышц ног.Разгибания ног в коленях.

Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

Рис. 7

5. Упражнения для мышц ног.Сгибание ног в коленях на тренажере.

Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.

Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.

Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.

Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

Рис. 8

6. Упражнения для мышц ног. Становые тяги на прямых ногах.

Проработка бицепсов бедер.

Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.

Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.

Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.

Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.

Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

Рис. 9

мышца бедро голень атлетика

Список используемой литературы

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. "Здоровье и физическая культура студента";

2. Еркомайшвили И.В. "Основы теории физической культуры - курс лекций";

3. Жуков М.Н. "Подвижные игры: Учеб. для студентов пед. вузов".

Размещено на Allbest.ru