Стрейч-гимнастика

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Контрольная работа

по дисциплине: Физическая культура

на тему: Стрейч-гимнастика

План

Введение

1. Растяжка

1.1 Чем полезна растяжка?

1.2 Как растяжка влияет на гибкость?

1.3 Отчего возникает боль

2.1 Откуда появился стретчинг

2.2 В чем предназначение стретчинга

2.3 Несколько правил при занятии стретчингом

3. Виды стретчинга

4. Комплекс упражнений

Заключение

Список литературы

Введение

Многие люди, недовольные своей внешностью. Однако можно не изнурять себя диетами, а заняться физическими упражнениями, которые не только помогут контролировать вес, но также сделают тело сильным и привлекательным.

Регулярные занятия спортом станут залогом отличного самочувствия и нормализуют функционирование организма. Кроме того, упражнения помогут избавиться от лишнего веса, который может стать причиной сбоя обмена веществ, а также заболеваниям кровеносной и лимфатической системы.

Специалисты не рекомендуют резко изменять стиль жизни. Это может привести к быстрому срыву или стрессу. Необходимо ставить перед собой долгосрочные задачи, выполнение которых не потребует чрезмерных усилий, зато результат будет более заметным. Стремясь сделать свою фигуру идеальной, следует умеренно совмещать разные способы:

· правильное питание;

· физическая активность;

· массажи и прочее стимулирование обменных процессов.

В этой работе мне хотелось бы рассказать о стретчинг - гимнастике на растяжение.

растяжка гибкость стретчинг гимнастика

-- профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия -- недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);

-- нормализация состава тела и его веса.

1.2 Как растяжка влияет на гибкость?

1.3 Отчего возникает боль

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение - это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Агонисты - мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).

Антагонисты - выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.

Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

-- удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;

-- во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;

-- в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;

-- небольшие вибрации при растяжении;

-- произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

2. Стрейч-гимнастика

2.1 Откуда появился стретчинг

Кто и когда изобрел стретчинг, точно не известно. Известно только, что в течение многих тысячелетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних покровов тела человека и его психическим и физическим здоровьем. Древние лекари вполне успешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

Стретчинг это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат и соединительно-тканные образования, которые обеспечивают его функционирование.

2.2 В чем предназначение стретчинга

В настоящее время стретчинг (от англ. stretching -- растягивание) является одним из видов фитнеса, направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стретчингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гибкость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

Стретчинг - приятный способ оставаться в форме.

Это - гимнастика на растяжение.

Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

* Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.

* Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

* Лучшая профилактика против отложения солей.

* Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

* Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное время.

Несколько правил при занятии стретчингом:

* Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

* Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

* Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.

* Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

* Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

Кроме того:

- при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;

- упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;

- занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), но и придаст вам ощущение гибкости, стройности;

- стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;

- этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и гипокинезии (вслествие преждевременной декальцинации и старения костей).

Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:

1. Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение 10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями (прыжки, бег, танец, велотренажер).

2. При растяжке строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. Если вы чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше «недотянуть», чем потянуть чересчур сильно.

3. Ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте «удержания».

4. Продолжительность удержания каждой позы растягивания должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения, требуется ослабить растяжение.

5. Сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.

6. Когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.

7. Оптимальное время для тренировки - непосредственно после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки, т.е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.

8. Когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.

9. Все, кому доктора разрешают заниматься общефизической подготовкой, могут заниматься стретчингом.

3. Виды стретчинга

Статический стретчинг - предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.

Медленный стретчинг - отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину

. Парный стретчинг - выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

Динамический стретчинг - это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.
Баллистический стретчинг - (иными словами - махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

На что обратить внимание:

Если вы собираетесь тренироваться только для поддержания формы, будет достаточно трех-четырех раз в неделю. Если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие, и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.
Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае, если будет сочетаться с другими видами физической активности. Упражнения на растяжку можно делать после утреней гимнастики.

Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух- или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех-пяти секунд. По мере возрастания натренированности доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки - 30 минут. Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции!

4. Комплекс упражнений

Заключение

- Согласно проведенным исследованиям нельзя сказать, что растяжка перед тренировкой или выступлениями позволяет увеличить силу мышц и соответственно улучшить спортивные достижения.

- Регулярный стретчинг увеличивает силу мышц и может способствовать улучшению спортивных достижений.

- Регулярный стретчинг улучшает экономичность бега.

Список литературы

4. Маслов А. Нить плывущих облаков. Комплекс -24 движения Спортивная жизнь России. - 1988. - № 9-10.

5. Мазурков Г.Н., Балашов Н.Н., Чернышев М.А. Теория и основные принципы плавных движений «Тайзицюань». - М., 1988.

6. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. - Ростов н/Д: Феникс, 2002.

7. Мильнер Е.Д. Дыхательная гимнастика по Стрельниковым, древнегреческий массаж Физкультура и спорт. - 2002. № 9.

8. Стасова А. Гимнастика Гермеса Физкультура и спорт. - 2002. №7.

9. Шенкман С. Что такое стретчинг? Физкультура и спорт. - 1987. №10

10. Шенкман С. Йоги у себя дома Физкультура и спорт. - 1988. № 4- 5.

Размещено на Allbest.ru