Физические упражнения йогов

Терапевтическое действие: происходить массаж органов брюшной полости и как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.

Випарата карани-мудра (рис. 4) относится к группе омолаживающих, перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища.

Исполнение: лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания - прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе.

Терапевтическое действие: усиливает функцию щитовидной железы и гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах, хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна при бессоннице, улучшает память.

Халасана (рис. 5) также относится к серии перевернутых поз.

Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание - вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания - на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.

Терапевтическое действие: благодаря растяжению задней части позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных болях, при нарушениях мозгового кровообращения.

Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.

Супта-ваджрасана (рис. 6).

Исполнение: стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание - полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания - в области шеи и поясницы. Время выполнения - то же, что и для Халасаны.

Терапевтическое действие: поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.

Пашиматасана (рис. 7).

Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на пояснице и почках.

Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в неделю и общее время довести до 1-2 мин. Упражнение повторять 2-5 раз.

Терапевтическое действие: поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.

Вакрасана (рис. 8).

Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза.

Терапевтическое действие: поза укрепляет позвоночник и придает гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является действенным средством при почечно-каменной болезни.

Бхуджангасана (рис. 9), поза "кобра", при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Исполнение: лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук - на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания - вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз.

Терапевтическое действие: в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе "кобра" происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток крови к ним. Это приводит к "промыванию" почек и полезно при почечно-каменной болезни.

Салабхасана (рис. 10) и Ардха-Салабхасана (рис. 11) - "поза саранчи" и "половинная поза саранчи" В этой позе, в отличие от позы "кобра", напряжению подвергается нижняя часть позвоночника. Максимальное напряжение достигается в области поясницы, крестца, промежности.

Исполнение: лечь на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки. Сделать вдох и, упираясь в пол запястьями рук и кулаками, поднять ноги как можно выше, не сгибая их в коленях. В этом положении задержаться от нескольких секунд до минуты. Концентрация внимания - на области поясницы, крестца, промежности.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать несколько обычных дыханий и повторить упражнение. Упражнение повторить 3-5 раз.

Начинать освоение лучше с варианта Ардха-Салабхасана. Отличие данного варианта в том, что поднимать надо не обе ноги сразу, а поочередно.

Терапевтическое действие: воздействует на органы брюшной полости, устраняет запоры, улучшает работу кишечника, печени, почек, селезенки, помогает при пояснично-крестцовом радикулите.

Триконасана (рис. 12), поза "треугольник".

Исполнение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой руки (вверх). В этом положении задержаться 5-10 с. Медленно, с вдохом, выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Терапевтическое действие: укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, работу кишечника, печени и желчного пузыря.

Симхасана, "поза льва".

Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Открыть рот. Кончик языка максимально отогнуть назад, прижимая к небу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация внимания - на миндалинах.

Терапевтическое действие: упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.

Гомукхасана (рис. 13).

Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину снизу, левую сверху, за плечи. На спине сцепить руки в "замок". Грудь развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания - на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 1 мин., затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-4 раза.

Терапевтическое действие: как и поза "кобра", улучшает осанку, оказывает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного радикулита, особенно полезна для ликвидации сутулости.

Сиршасана (рис. 14), стойка на голове.

Исполнение: выполняется поэтапно. Первый этап: стать на колени и сесть на пятки, пальцы рук сплести в "замок". Согнув поясницу, предплечья положить перед собой под углом 90о друг к другу. Второй этап: опустить голову на пол теменем, затылок вплотную придвинуть к ладоням рук. Ноги выпрямить и поднять таз. Третий этап: переступая ногами, постепенно придать туловищу вертикальное положение. Четвертый этап: оторвать ноги от пола (за счет напряжения мышц спины), и медленно поднять их вверх. Пятый этап: ноги выпрямить вертикально. Шестой этап: после фиксации позы очень медленно опустить ноги. Вернуться в ИП. На пол перед собой положить одну руку, сжатую в кулак, а на нее - другую. Упереться лбом в верхний кулак и пробыть в этом положении столько времени, сколько вы находились в вертикальном положении. Затем принять позу "Шавасана". Концентрация внимания - на щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с, в последующем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5 мин.

Терапевтическое действие: улучшает все функции организма. Улучшается память, настроение, исчезает депрессия и неуверенность в себе, появляется чувство душевного комфорта.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени, выраженный склероз сосудов мозга, отслоение сетчатки, гипертиреоз.

Шавасана (рис. 15), "поза трупа". Этой позой рекомендуется заканчивать занятия любым комплексом асан.

Исполнение: лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как обычно, через нос и по возможности спокойнее и медленнее. Постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После полного расслабления внимание концентрировать на сердце. При этом следует отвлечься от посторонних мыслей. Время выполнения 1-5 мин.

Терапевтическое действие: быстрый физический и психический отдых.

Литература

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: 1979.

2. Борисова И. Йога для двоих. // Физкультура и спорт, №5, 1999. - c. 18-19.

3. Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 1999. - c. 24-25.

4. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 1982.

5. Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999. - c. 20-22.

6. Евтимов В. Йога. - М.: Медицина, 1986.

7. Зубков А.Н., Очаповский А.П. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 1991.

8. Кент Г. Йога день за днем. - Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

9. Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура и спорт, №4, 1999. - c. 17-18.

10. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 1991.

11. Латохина Л.И. Хатха-йога для детей. - М.: Просвещение, 1993.

12. Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. - М.: Физкультура и спорт, 1992.

13. Мерзляков Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. - Мн.: ППК "Белфакс", 1994.

14. Нестеровский Е.Б. Что такое аутотренинг. - М.: Знание, 1984.

15. Петров Н. Самовнушение в древности и сегодня. - М.: Прогресс, 1986.

16. Смирнов Б.Л. Санкхья и йога. - Ашхабад: "Ылым", 1981.

17. Сытин Г.Н. Божественные лечебные исцеляющие настрои. - Петрозаводск, изд.-во ИЧП "ЭТИ", 1994.

18. Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. - М.: Просвещение, 1986.

Размещено на Allbest.ru