Актуальность видов гимнастик по методике А.А. Микулина

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

ВЛАДИМИРСКИЙ ФИЛИАЛ

РЕФЕРАТ

Автор работы:

Братцев В.А

Проверил:

Гелеева Е.С

Владимир 2016

Содержание

Введение

1. Дыхательная гимнастика

2. Волевая гимнастика

3. Гимнастика для ног

4. Гимнастика с гантелями

5. «Машина здоровья»

6. Бег на воздухе

7. Виброгимнастика

8. Искусственная баня

Заключение

Библиографический список

Введение

Цель данной работы - выявить актуальность видов гимнастик по методике А.А. Микулина.

В данной работе изложены краткие практические итоги многолетней работы по исследованию различных гимнастик для наилучшего результата воздействия их на организм человека. И о разработке ежедневной гимнастики для улучшения самочувствия и активности организма человека. Попробуем сложить воедино все элементы системы оздоровления академика Микулина, которые он показал в своей книге «Активное долголетие» в 1977 году.

Главная задача данной работы разобраться самому и помочь разобраться другим в данной методике. Понять что долголетие должно быть активным. А также проанализировать и сделать выводы, действительно ли эти методики полезны для каждого человека. Примеры долгожителей наглядно показывают, что возможности организма значительно больше, чем мы думаем. Мы просто не хотим следить за собой, организм работает на пределе и раньше времени изнашивается. Аналитический ум А.А. Микулина выделил главные звенья в цепи поиска - влияние на жизнь человека биотоков, изучение кровообращения, дыхания, потовыделения, работы мышечного аппарата во время движений, физических упражнений.

1. Дыхательная гимнастика

Лежа на спине, нужно сделать, глубокий вдох, затем усилием диафрагмы надуть живот. (Рисунок 1: грудобрюшная преграда в поднятом положении (I) и в опущенном (II); 1-диафрагма; 2-сердце; 3-брюшные мышцы). Задержать дыхание на 3-5 секунд, чтобы под давлением шлаки успели выйти из тех мест, где они осели за ночь. После задержки выдыхайте воздух десятью маленькими порциями, выдыхая его с силой сквозь плотно сжатые губы так, чтобы весь живот интенсивно десять раз сотрясался.

Рисунок 1- грудобрюшная преграда

Краткое заключение-физиологический смысл массажа органов брюшной полости с помощью диафрагмы состоит в том, что во время этого упражнения существенно улучшается наполнение сердца кровью, а чем больше сердце получит ее, тем больше выбросит во время сокращения в аорту.

2. Волевая гимнастика

Ежедневно утром три минуты заниматься этой гимнастикой полезно и даже необходимо заниматься также во время болезни, когда врачом прописан постельный режим. Во первых надо расслабить все мышцы, во вторых постепенно сильными волевыми импульсами десять раз напрягать их, не двигаясь. Начинать напрягать мышцы с пальцев ног, потом икры, затем последовательно напрягать мышцы живота, груди, шеи, рук. При таких упражнениях мышцы должны расширяться . Такая волевая гимнастика дает комплексное влияние на организм: с одной стороны, активируются биоэлектрические явления в клетках, что увеличивает обмен веществ, а с другой -- помогает мышцам и венам выводить шлаки. При этом не следует забывать, что во время выполнения гимнастики, необходимо уделять особое внимание на равномерное и глубокое дыхание. На каждые пять сокращений мышц нужно делать один вдох и на пять -- выдох. Дыхание играет очень большую роль в волевой гимнастике.

Краткое заключение-Это способ проработки мышц без спортивных снарядов и отягощений. Большое напряжение различных мышц следует благодаря волевым усилиям.

3. Гимнастика для ног

Затем, продолжая лежа на спине, делать упражнение, называемое “велосипед”. Руки под бедра. Ноги подняты кверху и делают движения как при езде на велосипеде. 20 оборотов каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более широкие круги 3 раза и снова “велосипед” - 20 раз. И так - 3 цикла. Каждый цикл 25 секунд, все упражнение - 2 минуты (рисунок 1)

Рисунок 1 -упражнение велосипед

4. Гимнастика с гантелями

1. Исходное положение-основная стойка, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вверх с одновременным подниманием на носки - вдох. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение - выдох. Выполнять 10-15 раз.

2. Исходное положение-основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперёд. Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Выполнять 15-20 раз.

3. Исходное положение-руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, - вдох, свести руки перед собой - выдох. Выполнять 10-15 раз.

4. Исходное положение - стоя, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны - вдох, опустить руки в Исходное положение - выдох. Выполнять 10-12 раз.

5. Исходное положение - сидя на стуле, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой. Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево - вдох, вернуться в Исходное положение - выдох. То же самое в другую сторону. Выполнять 6-8 раз.

6. Исходное положение - лёжа на спине на полу, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз. Поднять прямые руки вперёд и опустить назад до касания пола - вдох. Обратным движением рук вернуться в Исходное положение - выдох. Выполнять 10-15 раз.

7. Исходное положение - ноги шире плеч, руки с гантелями вверху. Сделать вдох, наклонить туловище вперёд с одновременным махом руками вниз и назад между ног - выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх - вдох. Выполнять 8-12 раз.

8. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки гантелями вверху. Вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать (рисунок 1).

Рисунок 1-комплекс упражнений

5. «Машина здоровья»

Занятия на «машине здоровья» (рисунок 1) делать три цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад. После каждого цикла - отдых с глубоким дыханием (вдох - носом, выдох - ртом), каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут.

Рисунок1 - «машина здоровья»

Краткое заключение - Это тренажер, сконструированный Микулиным. Работа на нем включает все основные группы мышц.

6. Бег на воздухе

Бегать нужно на свежем воздухе 3 километра, чередуя бег с быстрым шагом каждые 5 минут, жестко ступая на всю ступню с преимуществом на пятку. После начала “второго дыхания” вдох - четыре шага, выдох - четыре шага. Для очистки легких после каждых 25 - 30 шагов делать глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, можно бегать трусцой на месте или по коридору, туда-сюда по 5 шагов - 10 минут). Дыхание играет очень большую роль, без правильной постановки дыхания немыслимы ни спорт, ни физическая культура вообще.

Краткое заключение - Бег с сотрясениями полезен нашим внутренним органам. Организм насыщается кислородом.

7. Виброгимнастика

По мнению академика это простое упражнение которое могут выполнять даже те люди, которым запрещен бег и быстрая ходьба. Если подняться на носках так, чтобы пятки стоп оторвались от пола всего на один сантиметр (рисунок 1), и резко опуститься на пол, то испытываешь удар. Происходит то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений нужно сделать перерыв в 5--10 секунд. Не нужно стараться поднять пятки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужную усталость ступней. Слишком частые сотрясения тоже не эффективны. При каждом упражнении нужно делать не более шестидесяти сотрясений. Выполнять их нужно жестко, но не резко, чтобы они болезненно не отдавались в голове. Удары ступней должны быть такими же, какие природа предусмотрела их при беге. Виброгимнастика никакой опасности для спинного хребта и его дисков не представляет. В течение дня рекомендуется повторять упражнение 3--5 раз по одной. дыхательный гимнастика тренировка бег

Рисунок 1 - Движение стопы при упражнении

Краткий вывод - Одной из причин "засорения" организма недоокисленными продуктами распада и связанных с этим заболевания Микулин считает плохую "прокачку" кровеносных сосудов. Чтобы устранить этот изъян, он рекомендует виброгимнастику. Это, по его мнению, способствует активизации кровотока и очищению организма от шлаков.

8. Искусственная баня

Микулин считает что парилку нетрудно устроить и у себя в ванной комнате. Для этой цели надо купить обруч (хула-хуп) и прикрепить к нему полиэтиленовую плёнку так, чтобы она образовала вокруг тела цилиндрическую занавеску до ног, а около плеч собиралась бы при помощи шнурка и затягивалась на шее. Таким образом, голова окажется вне парилки (её надо всегда держать в холоде), а тело человека поместится внутри ограниченного полиэтиленом цилиндрического пространства. Стоять нужно на деревянном настиле, положенном на дно ванны.

Потовыделение помимо функции выведения шлаков имеет и другое назначение. Оно участвует в теплорегуляции, или поддержании нормальной температуры. После «бани» хорошо принять приятный, прохладный душ. Человек, не придающий значения физической культуре и бане, может быстрее заболеть, ослабеть, преждевременно потерять трудоспособность.

Таким образом, исходя из системы А.А. Микулина, каждый человек утром должен делать следующее:

1. 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели - 1 мин.

2. Волевая гимнастика - 1 мин.

3. Гимнастика для ног - 2 мин.

4. Гимнастика с гантелями - 5 мин.

5. Занятия на «Машине здоровья»-6 мин

6. Бег на воздухе 3 км - 20 мин.

7. Виброгимнастика - 2 мин.

8. Искусственная баня - 5 мин.

9. Душ, бритьё, умывание - 10 мин.

10. Завтрак - 10 мин.

Итого: 1 час 15 минут.

Заключение

Среди других мер воздействия на организм автор книги предлагает и виброгимнастику! Как и любой другой метод дополнительной физической активности или лечебной гимнастики (как, напомним, и вибромассаж), она может быть полезна. Или вредна... Все зависит от состояния здоровья человека. Поэтому ни в коем случае нельзя рекомендовать ее всем поголовно.

Виброгимнастика противопоказана людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, прежде всего стенокардией и тромбофлебитом, больным с камнями почек и желчного пузыря, остеохондрозом и пяточной шпорой. При стенокардии, почечно и желчекаменной болезнях возможны рефлекторные обострения заболеваний; у больных тромбофлебитом вибрация может привести к отрыву тромба и тяжелейшим осложнениям; обладатели пяточной шпоры должны щадить кости стопы, подкладывая супинаторы, а не то что-стукать ею о пол. В то же время при всех этих заболеваниях полезна лечебная гимнастика, но только другие ее формы, и для каждого заболевания-свой комплекс.

Кстати, положительное действие вибромассажа и виброгимнастики определяется не «вытряхиванием шлаков» или помощью венам, как это представляет себе автор книги «Активное долголетие». Вибрационные раздражения воспринимаются поверхностными, кожными и глубоко расположенными чувствительными рецепторами. Они передают информацию о таком раздражении в периферическую и центральную нервную систему, которая регулирует (в данном случае стимулирует) сосудистый тонус. Усиление кровообращения активизирует обменные процессы в организме. А. А. Микулин исходит из того, что главная причина старения-«засорение» (или зашлаковывание) клеток и межклеточного пространства отходами... обмена веществ». И, следовательно, борьба со старением это прежде всего «очистка от отбросов», с чем сама природа «справляется плохо». Этой очистке, по мнению автора, способствует «сжатие клеток», возникающее при мышечных сокращениях, и потому полезны физические упражнения (это бесспорно), а также элементарные «сотрясения организма, способствующие движению шлаков». Для этого рекомендуется неожиданная своей простотой виброгимнастика: приподымаясь на носках, надо резко ударять пятками о пол. Кровь от сотрясения будто бы получит дополнительный импульс для движения вверх-по венам к сердцу, подобно тому (пример автора), как вышибается пробка из бутылки при ударе о днище.

И, значит, развивает свою мысль А. А. Микулин, вопреки общепринятому мнению, полезна лишь такая ходьба, такой бег, когда ступня ударяется о землю «как можно жестче», вызывая «сотрясения всего тела». Именно так якобы происходит очистка от шлаков. В сотрясении же «внутренних неподвижных органов» видит автор и всю пользу дыхательной гимнастики, которую он рекомендует сразу после сна: сделав глубокий вдох, выдыхать короткими толчками «сквозь плотно сжатые губы так, чтобы весь живот интенсивно колебался». Как видим, и здесь, как и в последующих рекомендациях, мысль о «сотрясении организма как решающей по значению силе» в борьбе со старостью отчетливо прослеживается.

И на основе своей гипотезы иные положения которой, безусловно, ошибочны, а другие нуждаются в дополнительной экспериментальной и клинической проверке, Александр Александрович с присущей ему страстностью предлагает свою систему оздоровительных мер широкому кругу читателей. Такой подход не может не вызвать возражений. Живой организм, повторим еще раз,система сугубо индивидуальная; то, что оказалось впору А. А. Микулину, другому может быть не только не полезно, но и вредно. Так что еще раз высказав восхищение упорством академика А. А. Микулина, не пожелавшего смириться с болезнями и возрастом, необходимо призвать читателей книги к осторожности в следовании его советам.

Библиографический список

1.А.А.Микулин «Активное долголетие» Москва «Физкультура и спорт»1977г.

2.В.Кузьменко «Древо жизни» изд. центр «ТЕРРА» «Книжное обозрение» 1991г.

3. Мироненко Е.Н., Трещева О.Л., Штучная Е.Б., Муллер А.И. Физическая культура. М.: ИНТУИТ, 2012.

4. Физическая культура и физическая подготовка: учебник// под ред. В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова, - М.: Юнити - Дана, 2012.

Размещено на Allbest.ru