Оздоровчий фітнес

Регулювання фізичного навантаження в процесі занять фітнесом

Критерієм оцінки інтенсивності занять фітнесом є самопочуття. Фізичні навантаження не повинні викликати стану надмірного внутрішнього напруження. Оптимальною слід визнати таку інтенсивність занять, за якої студенти відчувають позитивні емоції та не контролюють рухи окремих ділянок тіла, ритм дихання, не вдаються до вольових зусиль. Оптимальна інтенсивність навантаження категорія індивідуальна, вона обумовлена рівнем підготовленості, досвідом та стажем занять аеробікою, самопочуттям, станом здоров'я та іншими чинниками. Таким чином, фізичне навантаження має бути оптимальним для кожного студента. Якщо навантаження занадто мале, воно не дає бажаного ефекту.

Надмірне стомлення може призвести до травм. І в цьому контексті виникає вже інша проблема, пов'язана з реєстрацією параметрів навантажень, що використовуються у фізичному вихованні. Тому доцільно розробити дескриптори (описові характеристики навантаження), які відображали б передусім основні компоненти психофізіологічного стану людини, що виражається в отриманні почуття задоволення від рухової активності. З досвідом та зростанням рівня підготовленості інтенсивність занять фітнесом, природно, підвищується. Залежно від стану організму одне й те ж навантаження може по-різному впливати на організм. Для того щоб визначити кожному студенту оптимальний режим навантаження адекватний його можливостям, тренувальний процес необхідно планувати, орієнтуючись на зони інтенсивності фізичного навантаження за частотою серцевих скорочень: перший тренувальний діапазон навантаження (ЧСС становить 130-150 уд-хв-1) рекомендований для початкового етапу фізичної підготовки студентів.

Забезпечує розвиток аеробної працездатності; Величина навантаження та пристосування організму до роботи характеризується фізіологічною кривою заняття. Для її визначення необхідно підраховувати ЧСС до початку занять (у стані спокою за 1 хв), в кінці кожної частини заняття (їх три: розминка, основна, заключна), в кінці занять та після них. На підставі отриманих даних можна побудувати фізіологічну криву заняття. Вона становить собою зростаючу ЧСС, яка в основній частині заняття збільшується майже вдвічі від початкової величини і знижується до кінця заняття. Якщо ЧСС у піковій зоні не досягає 135-140 уд-хв-1, то не можна сподіватися на тренувальний ефект. Якщо ЧСС не зменшилася в кінці заняття, очевидно навантаження було надмірним. Після освоєння студентами «аеробної школи» рекомендується перейти (якщо немає медичних протипоказань) до занять високої інтенсивності (High impact), де музичний ритм задається в 130-160 акцентів у хвилину. Тут значно більша кількість стрибків та бігових рухів, ускладнюється координація (наприклад, на один рух ногами виконується два рухи руками). Аеробіка високого рівня інтенсивності викликає збільшення пульсу до 150-160 уд-хв-1. Аеробна частина триває до 40 хв. Велика тривалість аеробної частини обумовлюється тим, що максимальне поглинання кисню організмом досягається лише через 13-15 хв від початку роботи. Тому аеробне навантаження протягом 40 хв дозволяє удосконалювати діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, а також сприяє спалюванню жирів. Під час занять, спостерігаючи за студентами, можна оцінити ступінь їх втоми за зовнішніми ознаками. Невелике почервоніння шкіри, незначна ступінь потовиділення, прискорене, але рівне дихання, бадьоре та чітке виконання вправ вказують на оптимальний ступінь втоми.

Різке почервоніння або збліднення шкіри, виснажений вираз обличчя, сильне потовиділення, аритмічне та прискорене дихання, порушення координації рухів, головний біль, нудота, неправильне виконання команд вказують на надмірне стомлення. Заняття аеробікою принесуть істотний позитивний ефект у тому випадку, якщо вони відповідатимуть потребам студенток і подобатимуться їм, що забезпечить високу мотивацію до занять. Оптимальна частота занять повинна становити 3-5 разів на тиждень. Оптимальна тривалість 20-30 хв при щоденних заняттях або 45-60 хв при 3-5-разових заняттях на тиждень. Запитання та завдання для самоконтролю Класифікуйте заняття з оздоровчого фітнесу. Назвіть основні базові кроки аеробіки. Охарактеризуйте фітнес-програми аеробної спрямованості. Охарактеризуйте фітнес-програми силової спрямованості. Яка структура занять з аеробіки? Як змінюється обсяг фізичних навантажень у процесі занять аеробікою для студентів різних рівнів підготовленості? Які форми занять із фізичного виховання використовують у вищих навчальних закладах? Яким чином дозується фізичне навантаження при заняттях оздоровчим фітнесом силової спрямованості? Вкажіть зовнішні ознаки втоми при заняттях оздоровчим фітнесом. Розробіть комплекс вправ для формування правильної постави.

Розробіть комплекс вправ для зміцнення м'язів спини. Розробіть комплекс вправ для зміцнення м'язів черевного преса. Розробіть комплекс вправ для зміцнення м' язів рук та плечового пояса. Розробіть комплекс вправ для зміцнення м'язів ніг. Розробіть комплекс вправ для розвитку гнучкості. Складіть індивідуальні програми занять оздоровчим фітнесом для студенток різного рівня фізичної підготовленості.

Список літератури

1. Білецька В. В. Впровадження занять з еробіки в навчальну програму з фізичної культури для загальноосвітніх навчальних закладів / В. В. Білецька // Спортивний вісник Придніпров' я. 2010. № 2. С. 124-126.

2. Давиденко О. В. Основи програмування занять аеробікою в процесі фізичного виховання / О. В. Давиденко, В. П. Семененко, В. В. Білецька // Вісник Чернігівського національного педагогічного університету. Серія: Педагогічні науки. Фізичне виховання і спорт. 2011. Вип. 86. Т. І. С. 66-70.

Додаток 1 Поза правильної постави

Стати спиною до стіни. Потилиця, лопатки, сідниці і п' яти торкаються стіни. Зберігаючи прийняту позу правильної постави відійти від стіни. Прийняти позу правильної постави біля стіни. Зробити крок уперед і виконати нахили, повороти головою. Потім знову прийняти позу правильної постави і перевірити її біля стіни. Голову слід тримати прямо, опущена голова сприяє згинанню спини і появі сутулості. Прийняти позу правильної постави біля стіни. Зберігаючи прийняте положення, відійти від стіни і походити 20-30 с, перевірити правильність постави біля стіни.

Додаток 2 Вправи для формування правильної постави

Вихідне положення (В. п.) прийняти позу правильної постави біля стіни (потилиця, лопатки, сідниці і п'яти торкаються стіни). Не відриваючи голови, спини і таза від стіни, виконати такі вправи: присідання; відведення поперемінно праворуч правої ноги, ліворуч лівої ноги; піднімання поперемінно прямої правої і лівої ніг вперед; піднімання поперемінно правої і лівої ніг, зігнутих в колінному суглобі; нахили тулуба праворуч і ліворуч. В. п. прийняти позу правильної постави біля стіни. Зберігаючи прийняте положення, відійти від стіни, потім виконати такі вправи: В. п. стійка ноги нарізно, права рука за голову. Виконувати нахили ліворуч, долоня лівої руки ковзає вздовж стегна, те ж в інший бік.

Увага: лікоть відведено максимально назад, м'язи живота і стегон напружені, уперед і назад не нахилятися, під час нахилу лікоть тягнеться вгору; В. п. стійка ноги нарізно, руки за голову. Виконувати пружні нахили прогнувшись, руки в сторони. Увага: у В. п. лікті максимально відведено назад, м'язи живота, стегон і сідниць напружені, стопи паралельно. При нахилі прогнутися в поперековому відділі (при цьому розтягуються м' язи задньої поверхні стегна), руки максимально відвести назад угору, дивитися вперед; 3) В. п. стійка ноги нарізно, руки на пояс. Виконати поворот праворуч, відвести праву руку назад, те ж ліворуч. Увага: у В. п. підборіддя підняте, лікті відведено максимально назад. При повороті праворуч подивитися на долоню правої руки (відповідно при повороті ліворуч на долоню лівої руки). Після кожної з цих вправ прийняти позу правильної постави і перевірити її біля стіни.

Додаток 3 Комплекс вправ для зміцнення м'язів, що беруть участь у формуванні правильної постави

В. п. лежачи на животі, ноги разом, опора на пальці стоп, руки перед грудьми «в замку» за лікті. На видиху максимально підняти таз угору, опора при цьому лише на пальці стоп і лікті, «втягнути» живіт, опустити голову, підборіддя притиснути до грудей, затриматися в цьому положенні 2-3 с. Повернутися у В. п., прогнутися в поперековому відділі, подивитися вгору. Повторити 10-12 разів. В. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи і коліна з'єднані, руки вздовж тулуба. На видиху підняти таз вгору і одночасно випрямити праву ногу так, щоб стегно правої ноги було паралельне стегну лівої ноги, максимально підняти таз угору і прогнути спину, затриматися в цьому положенні 2-3 с, повільно повернутися у В. п. Повторити 10-12 разів. В. п. лежачи на спині, руки за головою, лікті вперед, ліва нога зігнута, права стопа на лівому коліні. На видиху підняти тулуб вгору, ліктями торкнутися коліна. Виконати 10-15 разів, поміняти ногу (тепер ліва стопа на правому коліні) і виконати ще 10-15 разів. В. п. лежачи на животі, підборіддя на долонях, стопи і коліна разом. Зігнути праву ногу в коліні, одночасно піднімаючи пряму ліву ногу вгору, стопа правої ноги знаходиться біля коліна лівої ноги, опора при цьому на коліно правої ноги. Максимально підняти пряму ліву ногу і затриматися в цьому положенні на 2-3 с. Те ж з іншої ноги. Повторити 10-15 разів. 5. В. п. упор долонями в підвіконня, долоні ширше від плечей, лікті паралельно один до одного (в сторони не розводити), стопи разом. Зігнути руки, грудьми торкнутися підвіконня, при цьому спина і ноги утворюють одну пряму лінію. Повторити 10-15 разів. На завершення цього комплексу вправ ми пропонуємо вправи для розвитку гнучкості м'язів спини. Вправи для розвитку гнучкості знімають стрес і напругу, забезпечують м'язове розслаблення (релаксацію), поліпшують рівень фізичної підготовленості, поставу і симетричність, позбавляють від хворобливих відчуттів у м' язах, знижують ризик травм нижньої частини спини і зменшують хворобливі відчуття.

Додаток 4 Вправи для м'язів грудей, плечового пояса і рук

В. п. лежачи на животі, долоні на ширині плечей (паралельно одна одній), лікті щільно притиснуті до тулуба, ноги нарізно. На видиху підняти корпус, випрямити руки в ліктьових суглобах (лікті щільно притиснуті до тулуба!), прогнутися. В. п. лежачи на правому боці, правою рукою обняти себе за талію, лівою кистю (долонею) впертися в підлогу. На видиху випрямити ліву руку в ліктьовому суглобі, підняти тулуб і праве плече, повторити лежачи на лівому боці. В. п. стоячи на колінах, долоні на ширині плечей під кутом 45° всередину, гомілки навхрест і підняті. На видиху зігнути руки в ліктьових суглобах, опуститися вниз і торкнутися грудьми підлоги. В. п. стійка ноги нарізно, долоні зігнутих в ліктях рук з'єднати на рівні грудей (лікті в сторони!). На видиху із зусиллям притиснути долоні одна до одної, на вдиху розслабити долоні, не роз'єднувати їх. В. п. сидячи з опорою на лікті. На видиху повільно випрямити руки.

Додаток 5 Вправи для м'язів стегон і сідниць, ніг і малого таза

1. В. п. сидячи зігнувши праву ногу, ліва нога випрямлена вперед, стопа «на себе», кисті рук у замку на правому коліні, спина пряма. На видиху підняти ліву ногу вгору на 20-25 см. В. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги випрямлені вгору, стопи «на себе». На видиху розвести прямі ноги в сторони. В. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах під кутом 90°. На видиху випрямити ноги вгору в сторони. В. п. стоячи на колінах, опора на передпліччя рук і гомілку правої ноги, ліва нога випрямлена назад. На видиху згинати ліву ногу в коліні до кута 90°. В. п. лежачи на животі, підборіддя на долонях, зігнути праву ногу в коліні до кута 90° і підняти стегно. Виконувати пружні рухи стегном зігнутої (правої) ноги вгору. В. п. стоячи, руки на пояс. По черзі виконувати випади вперед правою і лівою ногою (спину тримати прямо). В. п. стійка ноги нарізно, руки вперед у замок, стопи злегка всередину. Опуститися вниз на праве коліно так, щоб воно опинилося біля лівої стопи, на видиху встати (спину тримати прямо). В. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги випрямлені вгору, стопи «на себе». На видиху розвести прямі ноги в сторони. В. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах під кутом 90°. На видиху випрямити ноги вгору в сторони. В. п. те саме. Розводити зігнуті ноги в сторони. В. п. лежачи на спині, руки покласти під голову, ноги нарізно і зігнуті в колінах. На видиху піднімати таз вгору, напружуючи м'язи сідниць.

Додаток 6 Вправи для м'язів черевного преса

Вправи для прямих м 'язів живота В. п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, лікті паралельно підлозі, погляд спрямований вгору, зробити вдих, напружити м' язи живота. Повільно підняти голову і плечі, зробити видих (при цьому лікті залишаються паралельно підлозі, а поперек притиснути до підлоги). В. п. те саме. На видиху підняти корпус і коліна назустріч, ліктями торкнутися колін. В. п. лежачи на спині, прямі руки витягнуті вгору, ноги тримати у висі зігнутими під кутом 90°. На видиху підняти корпус і одночасно витягнути руки вперед паралельно підлозі. В. п. лежачи на спині, руки за головою, права стопа на лівому коліні. На видиху підтягти праве коліно до грудей, підняти таз, те ж повторити з іншої ноги. В. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, напівзігнуті ноги підняті вгору. На видиху підняти таз на 5-7 см вгору, одночасно напружуючи м'язи живота, стегон і сідниць. Вправи для міжреберних м 'язів і косих м 'язів живота В. п. лежачи на спині, руки за головою, права стопа на лівому коліні. На видиху підняти корпус і потягнутися лівим ліктем до правого коліна. В. п. лежачи на правому боці, права рука випрямлена вперед і лежить на підлозі, ліва за головою, ноги зігнуті під кутом 90°, коліна щільно притиснуті один до одного і до підлоги. На видиху підняти корпус і праве плече вгору, спираючись на лікоть правої руки. В. п. лежачи на спині, руки за головою, перехрещені в гомілках ноги підняті під кутом 90°. На видиху по черзі торкатися ліктями коліна.

Додаток 7 Вправи для зміцнення м'язів спини

В. п. лежачи на животі, кисті до плечей, ноги нарізно. На видиху підняти тулуб із поворотом праворуч (ліворуч). В. п. лежачи на животі, підборіддя на долонях, ноги нарізно. На видиху підняти ноги. В. п. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги нарізно і зігнуті в колінах. На видиху підняти таз і прогнутися в попереку. В. п. лежачи на животі, прямі руки вгору, ноги нарізно. На видиху підняти руки і ноги вгору, повторити. В. п. стоячи на колінах, опора на гомілки і кисті рук. На видиху випрямити праву ногу назад і ліву руку вперед (нога, тулуб і рука повинні утворити пряму лінію і бути паралельні підлозі), повторити з іншого боку.

Додаток 8 Вправи для розвитку гнучкості м'язів спини

В. п. сидячи ноги нарізно, руки за головою. Нахилитися праворуч, ліктем правої руки торкнутися підлоги, те ж в інший бік. В. п. лежачи на животі, упор руками на рівні грудей. Розігнути руки і прогнутися назад, подивитися праворуч, потім ліворуч і повернутися у В. п. В. п. сидячи ноги нарізно, кисті рук на правій гомілці, максимально потягнутися вперед. Перемістити руки на ліву гомілку і максимально потягнутися.

Додаток 9 Індивідуальна програма фізкультурно-оздоровчих занять для Іванової Катерини на період з 1 по 21 жовтня

Обхват грудної клітини 95 см Індекс обхвату плеча 6,2 (норма) Індекс обхвату талії 2,4 (норма) Індекс обхвату стегна 3,0 (норма) Індекс обхвату живота 1,9 (перевищує норму) Рівень фізичного стану (за методикою Царда) 2,7 у. о. (нижчий за середній) Результати рухових тестів: біг на дистанцію 1000 м 7 хв 30 с (незадовільно) Комплексна оцінка морфологічного стану індекс обхвату живота перевищує норму Комплексна оцінка фізичного стану нижчий за середній Оцінка фізичної працездатності нижча за середню Комплексна оцінка рівня фізичної підготовленості незадовільний Рекомендовані форми занять самостійні, групові Рекомендований руховий режим протягом тижня 3-4 год Рекомендована кількість занять протягом тижня 3-4 рази Рекомендовані види занять вправи аеробної спрямованості (танцювальні, біг, ходьба, плавання), силові вправи з використанням обтяження власного тіла, вправи з гантелями, вправи на розтягування Сприяти підвищенню рівня фізичного стану. Сприяти підвищенню рівня фізичної працездатності. Сприяти розвитку сили та витривалості. Нормалізувати масу тіла. Рекомендована ЧСС для вправ відновлювального характеру менше ніж 120 уд-хв-1. Таблиця Д. 9.1 Рекомендований комплекс вправ для самостійних занять

Размещено на Allbest.ru